handdator

Visa fullständig version : Tränar sent - äta på morgonen istället för direkt?


Jägermeister
2014-02-09, 22:09
Jag har sen några år tillbaka kört någon variant av periodisk (struntar i frukost och äter lunch på jobbet och sedan ett mål på kvällen).

Jag tränar några dagar i veckan brottning sent på kvällen, brukar komma hem 22 ungefär. Dom här dagarna brukar jag äta först efter träningen och då försöker jag få i mig huvuddelen av dagens protein. Problemet är att det är svårt att få i mig så mkt mat som jag behöver direkt efter träningen (är så slut så jag vill eg. bara dricka något och gå och lägga mig :) ).

Så min fråga är; när man tränat sent, hur mycket påverkar det om man istället för att vrålsvulla efteråt kanske dricker en större proteindrink eller motsvarande och en mindre mängd mat och sedan äter en ordentlig frukost efter att jag sovit 8h?

King Grub
2014-02-09, 22:15
Muskeluppbyggnaden stimuleras maximalt av 20-30 gram protein i ett mål i vilket fall som helst.

G_lund
2014-02-09, 22:32
Forskningsrapporter och annan bra fakta finns det nog andra här som kommer med.

Ett bra men lite tråkigt tips kan ju vara att svepa en mix av havregryn, proteinpulver, mjölk och lite rapsolja. Blir med lätthet ~800kcal.

Jägermeister
2014-02-10, 07:54
Muskeluppbyggnaden stimuleras maximalt av 20-30 gram protein i ett mål i vilket fall som helst.

Intressant. Men hur är det med återhämtning när det gäller fett och kolhydrater. Hur mycket och när bör man äta det för att i någon mån få så bra återhämtning som möjligt?

Men innebär detta att det då är bortkastat att äta mer än 30 g protein på en gång :confused: Isf borde jag ju överlag lägga om min kost och kanske äta oftare under dagen efter träningen??

Dreas
2014-02-10, 08:05
Intressant. Men hur är det med återhämtning när det gäller fett och kolhydrater. Hur mycket och när bör man äta det för att i någon mån få så bra återhämtning som möjligt?

Men innebär detta att det då är bortkastat att äta mer än 30 g protein på en gång :confused: Isf borde jag ju överlag lägga om min kost och kanske äta oftare under dagen efter träningen??Ju snabbare du äter efter pass desto bättre.

Nej, det är inte bortkastat.

Ramboline
2014-02-10, 09:43
Intressant. Men hur är det med återhämtning när det gäller fett och kolhydrater. Hur mycket och när bör man äta det för att i någon mån få så bra återhämtning som möjligt?

Men innebär detta att det då är bortkastat att äta mer än 30 g protein på en gång :confused: Isf borde jag ju överlag lägga om min kost och kanske äta oftare under dagen efter träningen??

Efter ett träningspass så kan kroppen ta upp emot 40 g protein,annars är det som någon nämner här 20-30 gram:hbang:

King Grub
2014-02-10, 09:48
Efter ett träningspass så kan kroppen ta upp emot 40 g protein,annars är det som någon nämner här 20-30 gram:hbang:

20 gram även då.

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/11/20/ajcn.112.055517.abstract

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2008/12/03/ajcn.2008.26401.full.pdf+html

Ramboline
2014-02-10, 09:54
Ok,tar till baks det jag skrev då

King Grub
2014-02-10, 09:56
http://i58.tinypic.com/s40rxy.pnghttp://i61.tinypic.com/2vrxser.png
http://i62.tinypic.com/35hmrfo.png

Campbell. Sports Nutrition: Enhancing Athletic Performance. CRC Press; 1 edition (13 Nov 2013)

VoDaresVins
2014-02-10, 11:40
Intressant det där. Kan nån hjälpa med att översätta och förklara den här delen från summeringen?
If five or six protein feedings are adopted, the athlete would, by necessity, need to be very regimented in feeding schedules in consideration of the refactory response of skelatal muscle to elevated plasma amino acids from prior meals.

King Grub
2014-02-10, 12:48
Om idrottsmannen äter protein fem eller sex gånger om dagen skulle han behöva vara nogrann med tidpunkterna för intagen, så att aminosyrenivåerna i blodet från förra målet inte är för höga.

Ungefär så (är aminosyrorna i blodet höga när man äter protein, stimuleras inte proteinsyntesen igen. Annat än efter träning - då innebär proteinintag en timme efter träning ingen negativ effekt på ytterligare ett intag två timmar efter träning).

Akada
2014-02-10, 13:11
Härlig parantes där. :d

bolacola
2014-02-10, 13:11
Om idrottsmannen äter protein fem eller sex gånger om dagen skulle han behöva vara nogrann med tidpunkterna för intagen, så att aminosyrenivåerna i blodet från förra målet inte är för höga.

Ungefär så (är aminosyrorna i blodet höga när man äter protein, stimuleras inte proteinsyntesen igen. Annat än efter träning - då innebär proteinintag en timme efter träning ingen negativ effekt på ytterligare ett intag två timmar efter träning).
Jag äter bara 2 måltider med protein per dag (ligger på 150-190g protein per dag)... Fattar inte om det här nu har varit "onödigt"?? Tar kroppen upp all protein???

Tycker mer om att äta stora måltider sällan än små måltider oftare, känner mig mer mätt och nöjd på stora måltider! Även pga jobb kan jag ej äta som jag vill..

bolacola
2014-02-10, 13:13
Det sades ju förut att det bara var en myt att kroppen ej kan ta upp mer än 30g protein åt gången.. Så detta var sant? Eller menar du bara att stimulera proteinsyntensen med 30g??? Vad är "skillnaden"? Vad gör proteinet som inte stimulerar ?

King Grub
2014-02-10, 13:15
Jag äter bara 2 måltider med protein per dag (ligger på 150-190g protein per dag)... Fattar inte om det här nu har varit "onödigt"?? Tar kroppen upp all protein???

Du tar upp allt protein, men mer än kanske 20-30 gram per gång kan inte användas till att uppreglera proteinsyntesen (muskeluppbyggnaden). Det som inte används i proteinomsättningen används som energi. Större proteinintag minskar nedbrytningen under en längre tid fast muskeluppbyggnaden inte ökar mer.

bolacola
2014-02-10, 13:19
Du tar upp allt protein, men mer än kanske 20-30 gram per gång kan inte användas till att uppreglera proteinsyntesen (muskeluppbyggnaden). Det som inte används i proteinomsättningen används som energi. Större proteinintag minskar nedbrytningen under en längre tid fast muskeluppbyggnaden inte ökar mer.

Hur mycket bättre är det och dela upp måltiderna ist så proteinet blir jämnt fördelat över dagen? Ger det några stora skillnader? Och isf vad för skillnader? Starkare? Mer muskler?

Dum fråga men vad gör resterande av proteinet i kroppen (när man äter över 30g direkt alltså) som ej stimulerar proteinsyntensen??

King Grub
2014-02-10, 13:21
Första frågan - "hur mycket" finns det ingen procentsiffra på.

Andra frågan är redan besvarad i texten du citerade.

Dreas
2014-02-10, 13:22
Hur mycket bättre är det och dela upp måltiderna ist så proteinet blir jämnt fördelat över dagen? Ger det några stora skillnader? Och isf vad för skillnader? Starkare? Mer muskler?

Dum fråga men vad gör resterande av proteinet i kroppen (när man äter över 30g direkt alltså) som ej stimulerar proteinsyntensen??Jag tror inte det finns något definitivt svar på den frågan. Har väl dock kommit någon rapport på senare tid som möjligt pekar på fördel för fler måltider. Om det ska gå åt något håll så verkar det vara fördel för fler måltider.

Resterande används mig veterligen som energi, vilket större delen av allt du äter ändå används till.

King Grub
2014-02-10, 13:28
Första frågan - "hur mycket" finns det ingen procentsiffra på.

Tyst med dig.

The RDA for protein describes the quantity that should be consumed daily to meet population needs and to prevent deficiency. Protein consumption in many countries exceeds the RDA; however, intake is often skewed toward the evening meal, whereas breakfast is typically carbohydrate rich and low in protein. We examined the effects of protein distribution on 24-h skeletal muscle protein synthesis in healthy adult men and women (n = 8; age: 36.9 ± 3.1 y; BMI: 25.7 ± 0.8 kg/m2). By using a 7-d crossover feeding design with a 30-d washout period, we measured changes in muscle protein synthesis in response to isoenergetic and isonitrogenous diets with protein at breakfast, lunch, and dinner distributed evenly (EVEN; 31.5 ± 1.3, 29.9 ± 1.6, and 32.7 ± 1.6 g protein, respectively) or skewed (SKEW; 10.7 ± 0.8, 16.0 ± 0.5, and 63.4 ± 3.7 g protein, respectively). Over 24-h periods on days 1 and 7, venous blood samples and vastus lateralis muscle biopsy samples were obtained during primed (2.0 μmol/kg) constant infusion [0.06 μmol/(kg⋅min)] of l-[ring-13C6]phenylalanine. The 24-h mixed muscle protein fractional synthesis rate was 25% higher in the EVEN (0.075 ± 0.006%/h) vs. the SKEW (0.056 ± 0.006%/h) protein distribution groups (P = 0.003). This pattern was maintained after 7 d of habituation to each diet (EVEN vs. SKEW: 0.077 ± 0.006 vs. 0.056 ± 0.006%/h; P = 0.001). The consumption of a moderate amount of protein at each meal stimulated 24-h muscle protein synthesis more effectively than skewing protein intake toward the evening meal.

http://jn.nutrition.org/content/early/2014/01/28/jn.113.185280.abstract

http://i62.tinypic.com/b5r2x4.png

Figure 1: Fractional protein synthesis at breakfast (left), when the difference was most pronounced (+30%) and rel. calculated 24h fractional protein synthesis (right) with EVEN vs. SKEWED protein distribution

bolacola
2014-02-10, 13:29
Första frågan - "hur mycket" finns det ingen procentsiffra på.

Andra frågan är redan besvarad i texten du citerade.

Ok

Såg det sen! Men om man äter sällan och mer än 30 g protein på en gång om nu resten av proteinet omvandlas till energi, räknas ej det som "protein" i kroppen då?? Tror min kropp jag ätit mindre protein än vad jag gör egentligen?
Känner att jag måste göra om kostschemat nu...

Commando1980
2014-02-10, 13:31
Berkhan is now on suicide watch.

King Grub
2014-02-10, 13:32
räknas ej det som "protein" i kroppen då??.

Majoriteten av proteinet du äter används alltid som energi. Tänk om allt protein du åt skulle bli muskelprotein... Om du åt 200 gram protein om dagen * 365 skulle du alltså bygga in 73 kilo muskelprotein per år, 730 kilo muskelprotein på 10 år... Det kommer naturligtvis inte att hända.

VoDaresVins
2014-02-10, 13:45
Om idrottsmannen äter protein fem eller sex gånger om dagen skulle han behöva vara nogrann med tidpunkterna för intagen, så att aminosyrenivåerna i blodet från förra målet inte är för höga.

Ungefär så (är aminosyrorna i blodet höga när man äter protein, stimuleras inte proteinsyntesen igen. Annat än efter träning - då innebär proteinintag en timme efter träning ingen negativ effekt på ytterligare ett intag två timmar efter träning).

Tack för bra förklaring.

Dreas
2014-02-10, 13:55
http://jn.nutrition.org/content/early/2014/01/28/jn.113.185280.abstract

[IMG]http://i62.tinypic.com/b5r2x4.png[IMG]Så sett över 24h så blir proteinsyntesen 25% högre. Iaf enligt denna rapport där man anpassat sig till dieten under en vecka?

Intressant!

Värt att notera kanske är att det rör 3 måltider vid båda tillfällena, men intaget av protein är olika stort.

Muskelnedbrytningen, undersöktes den?

Scratch89
2014-02-10, 15:02
Kommer två mål om dagen vs sex mål om dagen ge någon märkbar skillnad över tid? Troligen inte.

bolacola
2014-02-10, 16:32
Kommer två mål om dagen vs sex mål om dagen ge någon märkbar skillnad över tid? Troligen inte.

Varför inte?

Scratch89
2014-02-10, 16:44
Varför inte?

För att man inte har sett någon skillnad sett över längre tid, inte vad jag vet i alla fall. Om det inte kommit något nytt sen sist.

Adrianite
2014-02-10, 17:15
Varför inte?

Därför att det viktiga är att ditt totala dygnsbehov av protein mättas, inte tidpunkten för när detta görs. Den anaboliska cykeln efter ett träningspass varar i 24 timmar, så post-workout shaken gör varken till eller från i det långa loppet.

Det finns varierande forskning kring ämnet, men såvitt som jag förstått det så tycks det vara som så att den som överkonsumerar protein i mål över dagen kan nå samma resultat snabbare än den som t.ex. äter allt inom ett ätfönster på kvällen.

Som Scratch89 sade, dvs., så gör det ingen större skillnad över tid, då båda personer når samma resultat, den ena möjligtvis något tidigare.

tossefar
2014-02-10, 17:49
25% ökning av proteinsyntesen sett över 24h tycker jag räknas som märkbar skillnad.

Jägermeister
2014-02-10, 17:55
Därför att det viktiga är att ditt totala dygnsbehov av protein mättas, inte tidpunkten för när detta görs. Den anaboliska cykeln efter ett träningspass varar i 24 timmar, så post-workout shaken gör varken till eller från i det långa loppet.

Det finns varierande forskning kring ämnet, men såvitt som jag förstått det så tycks det vara som så att den som överkonsumerar protein i mål över dagen kan nå samma resultat snabbare än den som t.ex. äter allt inom ett ätfönster på kvällen.

Som Scratch89 sade, dvs., så gör det ingen större skillnad över tid, då båda personer når samma resultat, den ena möjligtvis något tidigare.

Detta borde ju då ge att det inte borde göra någon större skada (om ens någon) att kanske sprida ut sitt näringsintag från att äta allt direkt efter träningen till att äta kanske hälften när jag kommer hem sent, sen sova och äten resten till frukost?

Adrianite
2014-02-10, 18:15
Detta borde ju då ge att det inte borde göra någon större skada (om ens någon) att kanske sprida ut sitt näringsintag från att äta allt direkt efter träningen till att äta kanske hälften när jag kommer hem sent, sen sova och äten resten till frukost?

Det viktiga är att ditt dygnsbehov av protein mättas, sedan har det ingen större betydelse ifall behovet mättas 1 timme, 6 timmar eller 12 timmar efter muskelstimulans sett över längre tid.

Vi är biologiskt programmerade för detta; kortisolutsöndring sker under dagen och vi är i ett katabolt tillstånd för att insamla föda där kroppen ständigt utsätts för påfrestningar, medan det anabola tillståndet iscensätts under kvällen då det är dags att konsumera sin föda. "The Warrior Diet" av Ori Hefmekler är ett exempel på en diet som är baserat på detta.

Sedan att det blir det omvända för din del kan ha en marginell betydelse, då du är katabol under kvällen och vill bli anabol under morgonen, men principen är densamma.

Med andra ord så gör det ingen skada sålänge du mättar ditt proteinbehov.

Dreas
2014-02-10, 19:54
25% ökning av proteinsyntesen sett över 24h tycker jag räknas som märkbar skillnad.Hur märker du det?

Sen hade det varit lite mer intressant att kolla hur det sett ut om man ätit nog för att stimulera proteinsyntesen maximalt vid varje måltid.

Commando1980
2014-02-11, 13:22
Det finns mycket som folk nojar över i onödan men jag tror att det mycket väl kan vara så att det blir märkbara skillnader över tid mellan t ex en person som äter två stora måltider jämfört med någon som har ett mer jämnt och utspritt ätmönster.

På längre sikt så kanske det dock inte spelar någon roll då vi alla (iaf om man tränar hyfsat seriöst) närmare oss vårt genetiska max efter X antal år.

Sen vad man i praktiken gör bör ju också styras av vad man trivs med.

Batistuta
2014-02-11, 19:34
Hadde vært utrolig interessant å vite hvordan King Grub spiser og trener i løpet av en uke, det tror jeg mange hadde hatt stor interesse av:)

Beklager offtopic.

nisse1976
2014-03-13, 17:40
Majoriteten av proteinet du äter används alltid som energi. Tänk om allt protein du åt skulle bli muskelprotein... Om du åt 200 gram protein om dagen * 365 skulle du alltså bygga in 73 kilo muskelprotein per år, 730 kilo muskelprotein på 10 år... Det kommer naturligtvis inte att hända.

Vad är det som gör att det är så stor skillnad på att äta säg, 100 gram protein istället för 50 gram, när det så liten del blir muskelprotein och merparten används till energi?

EnergiÖverskott
2014-03-13, 18:37
Det finns mycket som folk nojar över i onödan men jag tror att det mycket väl kan vara så att det blir märkbara skillnader över tid mellan t ex en person som äter två stora måltider jämfört med någon som har ett mer jämnt och utspritt ätmönster.

På längre sikt så kanske det dock inte spelar någon roll då vi alla (iaf om man tränar hyfsat seriöst) närmare oss vårt genetiska max efter X antal år.

Sen vad man i praktiken gör bör ju också styras av vad man trivs med.

Det är lika jämt och regelbundet att äta 2 gånger om dagen som att äta 6 gånger om dagen.

Regelbundenhet säger ingenting om hur ofta.


Skickat från optinojjans kungliga rike.