Ni som ändrat från split till helkropp?

[BobaFett]

Jag har tränat många år nu men jag har alltid kört nån form av split, oftast push/pull/ben men just nu en 4-split. Har alltid kört 3-4 övningar på allt utom kanske armar som jag kört 0-2 set.

Har aldrig provat på helkropp eller halvkropp med mindre volym men högre frekvens.

Funderar på att prova kanske en 2- split med 2 övningar/muskelgrupp där man kör igenom hela kroppen 2 ggr/vecka.

Finns det folk här som gjort den ändringen? Vad har ni haft för resultat?

Ni som svarar, skriv gärna ner hur länge ni tränat.

[PureWhey]

Jag började med halvkropp igår så kan inte säga så mycket ännu...

[Jobbigt]

Jag är också väldigt nyfiken på vad folk som tränat länge har fått för resultat när de gått över till helkropp. Själv har jag inte tränat jätte länge denna perioden. Men har kört helkropp tre gånger i veckan nu med rätt lugn början för att återhämta mig från två veckors förkylning och jag upplever det väldigt skönt att få träna hela kroppen. Kör knäböj eller marklyft bänkpress chins och stångrodd och avslutar med två set triceps och biceps. Men detta var som sagt bara för att komma tillbaka igen ska börja med triphase på måndag.

[DieErste]

Jag har bytt till halvkropp med fokus på en viss del varje pass dvs

Bröst/triceps/axlar med lite mer fokus på axlar eller bröst
Rygg/ben/Biceps med lite mer fokus på rygg eller ben

Kör detta med 4-1-4 upplägg och det går utmärkt kontra 4-spliten man körde innan. Känns bättre när man drar igenom kroppen 3 gånget istället för ca 1,5 gång per vecka :)

Men Kan nån svara varför oftast dom stora byggarna brukar splita mer? Eller gör dom det? Har fått den uppfattningen iallafall

[BobaFett]

Men Kan nån svara varför oftast dom stora byggarna brukar splita mer? Eller gör dom det? Har fått den uppfattningen iallafall

Deras återhämtning är typ 4-5 ggr bättre.

[Snubben]

Jag har tränat många år nu men jag har alltid kört nån form av split, oftast push/pull/ben men just nu en 4-split. Har alltid kört 3-4 övningar på allt utom kanske armar som jag kört 0-2 set.

Har aldrig provat på helkropp eller halvkropp med mindre volym men högre frekvens.

Funderar på att prova kanske en 2- split med 2 övningar/muskelgrupp där man kör igenom hela kroppen 2 ggr/vecka.

Finns det folk här som gjort den ändringen? Vad har ni haft för resultat?

Ni som svarar, skriv gärna ner hur länge ni tränat.

"Seriöst" gymmande med halvkropp är väl sedan lite innan förra sommaren. Totalt har jag väl kört det sedan sommaren innan det. Skillnaden mellan seriös/ej seriös är hur kosten sköts och om man utvärderar/reflekterar över sin träning. Innan dessa (långt långt) innan så var det häftiga splittar med 120 olika övningar per muskelgrupp, massa set och rep etc. Etc.

Jag har mest arbetat för viktnedgång och det har fungerat utmärkt. Jag har verkligen gått ner. Det är däremot mer av en kostfråga än just typ-av-träningsfråga. Under den period jag vill lägga på mig kvalitativ massa så gjorde jag de - förvånansvärt snabbt.

Det som däremot är jobbigt är att kroppen, för mig iallafall, blir slutkörd. Ibland får jag skippa en vecka, om inte mer, bara för att se till att kroppen får verkligen vila och återhämta sig. Sedan kanske det bara jag som är klen men jag upplever det som att köra tungt och det tär på kroppen. Men sålänge man ser till att vila, äta bra och tillåta en ta en vilovecka här och där så tror jag det är ett bra koncept. Jag gillar att man kan inom väldigt kort tid variera övningar - för att utmana sig själv men även uppleva lite "annat" än att bara bicepscurla för 1517 gången ;)


Jag började med halvkropp igår så kan inte säga så mycket ännu...

Wääälcåme to teh dårk sajd! Nu kommer du växa som ett monster! :thumbup:

Deras återhämtning är typ 4-5 ggr bättre.

Jag kanske tänker fel nu men desto mer du splittar deso längre vila får en myskelgrupp mellan det specifika passet, väl?

[Scratch89]

Jag kanske tänker fel nu men desto mer du splittar deso längre vila får en myskelgrupp mellan det specifika passet, väl?

Man kan väl också se det som att de kan tillgodogöra sig fler set. En "vanlig" människa kanske bara kan tillgodose sig 5-6 ordentliga set per pass och sedan är resten utfyllnad (muskelvolymmässigt), medan de kan tillgodogöra sig allihopa.

[DieErste]

Man kan väl också se det som att de kan tillgodogöra sig fler set. En "vanlig" människa kanske bara kan tillgodose sig 5-6 ordentliga set per pass och sedan är resten utfyllnad (muskelvolymmässigt), medan de kan tillgodogöra sig allihopa.

Det behövs fler set för att få muskeln att ta ut sig typ?

[Järngrisen]

Mode. Det är vad det är. Just nu är det populärt med helkropp eller över/underkropp. Visst, ändra för ändrandets skull och få en nytändning kanske.

Läsvärt, trots stavfel och något att tänka på av Skip la Cour
https://m.facebook.com/SkipLaCourPage/posts/10151275884679588

[BobaFett]

Jag kanske tänker fel nu men desto mer du splittar deso längre vila får en myskelgrupp mellan det specifika passet, väl?

Fast det kan ha att göra med proteinsyntesen. Den höjs maximalt för en ren tränande efter 6-10 set. Sen ökar den inte mer om man kör fler set än så. Istället kommer muskelnedbrytningen att öka och den totala muskeluppbyggnaden blir i sin tur sämre.

Det kanske är annorlunda för dopade. Det kan vara så att proteinsyntesen höjs mycket mycket mer och varar längre desto mer man bryter ner musklerna.

Alternativt spelar det ingen roll för man växer ändå.
I en studie så växte rena tränande 4 pounds på 10 veckor, tränande som tog 600mg testosteron växte 13 pounds och folk som inte tränade men tog lika mycket växte 7 pounds.

De som inte tränade men tog doping växte alltså nästan dubbelt så mycket som folk som tränade utan preparat.

[BobaFett]

Mode. Det är vad det är. Just nu är det populärt med helkropp eller över/underkropp. Visst, ändra för ändrandets skull och få en nytändning kanske.



Är det mode att köra helkropp/halvkropp? Tycker snarare att det är mode att köra 4-5 split :P

[Kotten]

Det behövs fler set för att få muskeln att ta ut sig typ?

Dom dricker starka proteindrinkar

[Järngrisen]

Varför frågade du överhuvudtaget?
Du har ju redan bestämt dig.

[xanton]

Har bytt från att alltid köra 4/5/6 splittar till 3fbw, fick inga bra ökningar i dessa splittar, när ja körde 3daw fbw, fick jag en jävla ökning i styrka & muskler men jag hade som sagt taskig progression förut så ja klassas väl som nybörjare ändå. 3 års träning nu o Har tränat fbw i ~10 veckor.

[Järngrisen]

Jag har sagt det så många gånger förut, det spelar ingen roll vilken split du tränar efter.
Jag tycker visst du kan byta, men det är inte avgörande.
Träna hårt, vila, ät, sov, öka vikter/rep. Det ger resultat, inte vilken split du råkar tro på. Därför blir det lite löjligt att fråga om splittar men skita i att ta upp det viktiga.
Att dömma av din profilbild borde du veta detta redan.

Sen håller jag fast vid mina 4-5 splittar.
Det är nämligen så att kör jag 10-15 set för en muskelgrupp behöver jag sedan vila länge.

[jonas_u]

Jag bytte nyligen och tycker upplägget känns riktigt bra. Har tyvärr inga hårda värden/resultat att presentera ännu, men det känns som att musklerna är under ständig utveckling med frekvent träning/förhöjd proteinsyntes. Pump i pattarna 3 gånger i veckan känns gott! :)

[Adama]

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4474418&postcount=165

Langster växlade mellan 3-split och helkropp från och till. Finns mycket läsning om hans träning i hans (gamla) journal.

[Ozziking]

Kanske PHUL du ska testa? ska själv börja med det på måndag, verkar rätt nice.

[koncept]

Körde länge på ett split 3-4x i veckan som såg ut så här:

Bänk
Press för Bröst
Press för Axlar
Bandövning för Baksida axlar
Tricepsisolering
Biceps
Mage

Böj
Hamstrings
Rodd
Ländrygg
Mage

Bänkkomplement (ex klossbänk)
Press för Bröst
Press för axlar
Bandövning baksida axlar
Triceps
Biceps
mage

Marklyft
Frontböj
Chins
Ländrygg
Mage

Träffade alltså de stora musklegrupperna 2x i veckan med några mindre 3-4x. Hög volym, typ 30 set. Fick hyffsade resultat vad gäller storlek, men styrkeökningarna var lite sämre. För många olika övningar kan jag säga nu i efterhand. För lite volym på de övningar som ger mest.

Bytade i julas till helkropp 3x per vecka med basövningsfokus, typ som Stronglifts med komplement. Styrkeökningarna är mycket bättre och vissa muskelgrupper har blåst upp rejält, ex bröst och ben. Varje gång jag tränar för nöta på min teknik för böj och någon variant av bänk. Nu tränar jag iofs för styrka och ska börja med styrkelyft på sikt. Kan också tillägga att jag fortfarande ser mig som nybörjare med tanke på att kag inte kommit upp i rejäla vikter än.

Det centrala tror jag är hur stor del av din träning som göra på de nest krävanden och givande lyften. Innan böjde jag 30 reps per vecka, där hälften var lätt frontböj. Nu kör jag vanlig böj 75-100 reps tungt i veckan. Inget magiskt med helkropp i sig men det råkar ge bäst upplägg för att få in mer volym och samtidigt behålla vikterna någorlunda högt genom högre frekvens.

[Ajemän]

Halvkropp ger mig bättre resultat än 4-split, dvs samma träningingsmängd fördelat på två tillfällen. Men det är förjävla tråkigt, så jag splittar hellre.

[Stor Hård Ådrig]

Bytte till halvkroppspass efter att främst ha kört 4-split i typ 3 år och kommer nog aldrig gå tillbaka. Högre frekvens är bevisat vara bättre än hög volym per pass. Dagen jag insåg att musklerna inte behöver 20+ set till failure för att växa ändrade min syn på träningen

[Jobbigt]

Vet inte om min hjärna spelar mig ett spratt men den sista tiden helkropp har gjort att jag tycker jag har växt mer än på min 3 split. Upptäckte detta idag. Så kommer nog fortsätta med det ett tag tills jag inte orkar med det längre kör rätt tung 3-4 basövningar / pass. 3x5 och gör detta 3 gånger i veckan, 4 ibland. Man blir bara lite orolig över små grejer man missar men antar att det inte är nödvändigt!

[Forzafurioso]

Kört helkroppspass 3 ggr i veckan i 3 år nu. Tycker att det knepiga var att lära sig hur mycket el lite volym vissa muskelgrupper tålde.

[cAase]

Körde ganska traditionell styrketräning hittills. Körde igenom kroppen 4 dagar i veckan, runt 10 set för stora muskelgrupper och runt 6 för mindre. Det slutade med att jag ökade vikterna på gymmet otroligt sakta, väldigt mycket långsammare än tidigare. Så jag stod still väldigt länge progressionsmässigt. Varje muskelgrupp piskades 1x/vecka så frekvensen var låg.

Började köra helkroppspass 3x/vecka i somras med variation i repetitionsintervallet varje pass. Jag har utan tvekan gjort mina mest överlägsna ökningar sen jag började med detta, jag slår i princip alla mina PB varje pass numera. Helt otroligt vad mycket jag ökar nu jämfört med tidigare.
Pass 1 (måndag) består av enbart basövningar. Där kör jag 3 set totalt för de större muskelgrupperna, och endast 2 för de mindre, och repetitionerna ligger på 5. Vilan är uppemot 3 minuter.
Pass 2 (onsdag) består av lite fler maskiner och isoleringsövningar. Här kör jag precis som innan totalt 3 set för större, och 2 för de mindre, och repetitionerna ligger på 12, och här är vilan sänkt till 90s.
Pass 3 (lördag) består av väldigt mycket pumpövningar, det vill säga extremt kontaktberoende pass. Även här 3 set för de större, och 2 för de mindre. Här kör jag 15 repetitioner och vilan ligger på 60s.
Totalt blir det 9 set/vecka för stora muskelgrupper och 6 för de mindre.

Hur optimalt detta är vet jag inte, men jag känner att jag får det bästa av alla delar genom att lägga upp det såhär. Progressionen har inte ens börjat stagnera, och då är jag inte heller direkt svag styrkemässigt.

[PureWhey]

Kanske PHUL du ska testa? ska själv börja med det på måndag, verkar rätt nice.

Japp, PHUL är nice. Kört en egenmoddad version ett sen i somras i princip till nu.

[CalleP]

Alltid kört split innan och nu har jag växlat till helkropp.
Dock är jag nybörjare nu då jag kommer ifrån ett låååångt tränings uppehåll men hittills har jag ökat på riktigt bra.

Kör väldigt låg volym dock cirka 1 set per muskelgrupp 3 gånger i veckan. Men som sagt tänkte köra vidare på detta sätt i åtminstone i ett halvår till för att se hur det går.
Har tränat på detta sätt sen 12 december.

[BobaFett]

Körde ganska traditionell styrketräning hittills. Körde igenom kroppen 4 dagar i veckan, runt 10 set för stora muskelgrupper och runt 6 för mindre. Det slutade med att jag ökade vikterna på gymmet otroligt sakta, väldigt mycket långsammare än tidigare. Så jag stod still väldigt länge progressionsmässigt. Varje muskelgrupp piskades 1x/vecka så frekvensen var låg.

Började köra helkroppspass 3x/vecka i somras med variation i repetitionsintervallet varje pass. Jag har utan tvekan gjort mina mest överlägsna ökningar sen jag började med detta, jag slår i princip alla mina PB varje pass numera. Helt otroligt vad mycket jag ökar nu jämfört med tidigare.
Pass 1 (måndag) består av enbart basövningar. Där kör jag 3 set totalt för de större muskelgrupperna, och endast 2 för de mindre, och repetitionerna ligger på 5. Vilan är uppemot 3 minuter.
Pass 2 (onsdag) består av lite fler maskiner och isoleringsövningar. Här kör jag precis som innan totalt 3 set för större, och 2 för de mindre, och repetitionerna ligger på 12, och här är vilan sänkt till 90s.
Pass 3 (lördag) består av väldigt mycket pumpövningar, det vill säga extremt kontaktberoende pass. Även här 3 set för de större, och 2 för de mindre. Här kör jag 15 repetitioner och vilan ligger på 60s.
Totalt blir det 9 set/vecka för stora muskelgrupper och 6 för de mindre.

Hur optimalt detta är vet jag inte, men jag känner att jag får det bästa av alla delar genom att lägga upp det såhär. Progressionen har inte ens börjat stagnera, och då är jag inte heller direkt svag styrkemässigt.

Verkar som att det är bättre att träna helkropp enligt många nu.

Började idag med halvkropp, får se vad som händer. Har tagit lite mått nu, får följa upp om några veckor.

[Jeml]

Fast det kan ha att göra med proteinsyntesen. Den höjs maximalt för en ren tränande efter 6-10 set. Sen ökar den inte mer om man kör fler set än så. Istället kommer muskelnedbrytningen att öka och den totala muskeluppbyggnaden blir i sin tur sämre.


så att köra mer än 10set för en specifik muskelgrupp per pass är bara waste? eller tom kontraproduktivt.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[BobaFett]

så att köra mer än 10set för en specifik muskelgrupp per pass är bara waste? eller tom kontraproduktivt.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tror att det var mellan 6-12 set. Började dala vid 12 typ. Fast det beror säkert också på intensitet.

Läste det på träningslära.se

[Commando1980]

Wernboms metaanalys indikerade 40-60 reps vid intensitet av 70-85%. Olika källor anger ju någon typ av tröskel vid ca 8-10 set.

[Järngrisen]

Tror att det var mellan 6-12 set. Började dala vid 12 typ. Fast det beror säkert också på intensitet.

Läste det på träningslära.se

Men vad tycker du själv?
Att enbart läsa något på internet är en farlig väg att gå

[PureWhey]

Också läst det, men att stirra sig blind på t.ex. 6 set är nog dumt.

[Commando1980]

Jag kommer också ihåg att Lyle Mcdonald för 10-12 år sedan pratade om att för många set gör att du akut tömmer musklerna på glykogen till den grad att tillväxtsignalen störs. Resonemanget var att kroppen inte gillar att göra två saker samtidigt, i detta fallet fylla på glykogen och akut proteinsynteshöjning. Det är ju så att glykogenpåfyllnaden inte kan ske hur snabbt som helst (även om du trycker i dig massa kolhydrater direkt efter ett pass) och proteinsynteshöjningen varar en bara en begränsad tid, typ 24h (beror också på hur länge du tränat).

Det finns dock en del som talar emot det resonemanget.

[profezy]

Men vad tycker du själv?
Att enbart läsa något på internet är en farlig väg att gå

Så jorden är egentligen platt mao? Inte så att träningslära.se inte anger referenser.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[BobaFett]

Men vad tycker du själv?
Att enbart läsa något på internet är en farlig väg att gå

Också läst det, men att stirra sig blind på t.ex. 6 set är nog dumt.

Det är inte 6 set, det börjar dala åt motsatt håll någonstans vid 12 set.

Det som händer är att man uppnår maximal proteinsyntes efter 6-12 set. Fler set kommer inte att öka proteinsyntesen utan den blir lika hög. Däremot kommer proteinnedbrytningen att öka efter 12 set så man får sämre muskeluppbyggnad.

Vad jag tror själv?

Om jag kunde räkna ut hur många set hur ofta man bör träna optimalt hade jag blivit rik.

Efter 12 års träning kan jag med handen på hjärtat säga att jag inte har en aning.

Någonstans mellan 1-3 ggr per vecka 3-10 set per övning.

[PureWhey]

Tror det är svårt att mäta med bara set, det är ju skillnad på ett tungt set till fail och ett till 15 reps med kraft till 5 reps.

Vad är det för "sorts" 10 set? 10 set till 30 reps? 10 set till 2 reps, failure?

Edit: Jag tror också på runt 8-10 set, utspritt på 2-3 gånger per vecka. Säg att jag kör dom 5 av dom setten på böj, samt 5 på benpress, då känns det som att kvalitén på de 10 setten kommer vara bra och jag kommer under veckan fortfarande köra 30 set istället för att mata 30 set på ett pass.

[Jeml]

20-30set/vecka för rygg/bröst/ben tror jag är lagom. fördelat på 2-3ggr.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Thornblom]

så att köra mer än 10set för en specifik muskelgrupp per pass är bara waste? eller tom kontraproduktivt.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Sen är det naturligtvis skillnad på set och set. Du kan säkert köra t.ex 4 övningar med fem arbetset vardera, varav ett set i respektive övning är toppat och till teknisk failure lika väl som att köra tre övningar med tre set vardera där alla är toppade och till teknisk failure.

Edit: Missade sista sidan, detta hade tagits upp.

[Jeml]

ja exakt, man undrar ju på vilken % av 1RM man gjorde setten på i undersökningen och hur många reps.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[BobaFett]

ja exakt, man undrar ju på vilken % av 1RM man gjorde setten på i undersökningen och hur många reps.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Hittar tyvärr inte grafen nu men den var någonstans på träningslära.se.

[kimozabe]

Nyfiken Boba,

Kom du vidare ang. helkropp?