Skulle vilja ha hjälp med optionanideff

[Diomedea exulans]

Jag slog PB i kroppsvikt i morse, mina byxor behöver ingrt skärp längre och jag har slutat tända på min egen spegelbild. Det börjar helt klart bli läge att deffa inom en snar framtid. Men isåfall skulle jag behöva lite hjälp.

Jag har deffat säkert tio gånger förut, och att gå ner i vikt har aldrig varit något problem. Problemet är att jag alltid tappar väldigt mycket muskler och styrka. Faktum är att styrkan efter en deff alltid är ungefär som i början av bulken. Jag går alltså plus/minus noll i mina bulk/deffcykler genom åren.

Dock ser jag många exempel här på forumet på folk som inte tappar så mycket under deff. Vissa ska till och med öka i styrka medan de deffar, vilket för mig ter sig som ett helt otroligt fenomen.

Jag skulle vilja veta vad man behöver göra för att öka i styrka under deff. Men jag skulle vara nöjd med att bara behålla samma styrka.

Så här brukar jag deffa, säg gärna vad jag gör för fel:
- Ligga på 500-1000 kcal underskott.
- Äta minst 200 g protein per dag.
- Äta så snabbt jag kan efter träning (oftast 30-60 minuter efteråt).
- Träna som när jag bulkar (är rätt säker på att mina scheman inte är dåliga).

Måste jag börja äta var tredje timme som proffsen? Börja laborera med fett/kolhydratsratiot? Eller, gud förbjude, börja med periodisk fasta?

Eller har jag bara dåliga gener?

Min längd är 180 cm och jag väger 83 uppbulkad och 72 nerdeffad med ensiffrig fettprocent.

[Knatcharn]

Jag tror att du brukar ha för stort underskott och därför tappar vikt för snabbt. Går du ned i vikt för snabbt blir det även stora muskelförluster. Du verkar ha bra koll i övrigt så jag tror på att bara ta det lugnare och minska underskottet.



Sikta på 500 kcal underskott per dag (0.5 kg viktnedgång i veckan).
Minska underskottet med tiden. Ju mindre fett du har desto mindre underskott ska du ha. Börja med 500 kcal och sänk underskottet sakta men säkert ju längre deffen fortskrider (så att du tappar vikt långsammare).
Träna på hårt som när du bulkar som du själv skrev.


Det kommer gå bra så länge du inte har bråttom.

[Jeml]

Jag tror att du brukar ha för stort underskott och därför tappar vikt för snabbt. Går du ned i vikt för snabbt blir det även stora muskelförluster. Du verkar ha bra koll i övrigt så jag tror på att bara ta det lugnare och minska underskottet.



Sikta på 500 kcal underskott per dag (0.5 kg viktnedgång i veckan).
Minska underskottet med tiden. Ju mindre fett du har desto mindre underskott ska du ha. Börja med 500 kcal och sänk underskottet sakta men säkert ju längre deffen fortskrider (så att du tappar vikt långsammare).
Träna på hårt som när du bulkar som du själv skrev.


Det kommer gå bra så länge du inte har bråttom.

har han 10kg att tappa för ensiffrigt bf behöver han verkligen inte begränsa underskottet till -500.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[cAase]

Beror lite på utgångsläget. När jag ligger på 16+ bf kan jag dieta på ett så pass stort underskott på -1000 kalorier utan att tappa styrka. Men när jag hamnar runt 13-14% brukar jag minska underskottet till -500, för redan där börjar min styrka hamna i riskzonen på ett för stort underskott. När jag närmar mig 11% minskar jag det till ungefär -300. Sen beror det också på om du har ett måldatum spikat och klart, då får du givetvis anpassa underskottet efter det.

Måltidsfrekvens är nog av liten relevans, om någon. Vill du äta 8 gånger, eller 3 gånger om dagen är ganska irrelevant, så länge kaloriintaget är detsamma.

Sen försöker jag alltid träna hårdare under viktnedgång, än under bulk ;)

[Knatcharn]

har han 10kg att tappa för ensiffrigt bf behöver han verkligen inte begränsa underskottet till -500.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Läste du hans inlägg? Läs nedan. Därför tycker jag att han ska deffa långsammare.


Jag har deffat säkert tio gånger förut, och att gå ner i vikt har aldrig varit något problem. Problemet är att jag alltid tappar väldigt mycket muskler och styrka. Faktum är att styrkan efter en deff alltid är ungefär som i början av bulken. Jag går alltså plus/minus noll i mina bulk/deffcykler genom åren.

[Jeml]

Läste du hans inlägg? Läs nedan. Därför tycker jag att han ska deffa långsammare.

ja okej, kom på det efter jag kommentarat.

sen är frågan hur väl det stämmer att man endast kan frisätta ~70kcal/kg fett/dygn. jag tror att man kan tappa fett snabbare.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[mikaelj]

Om du inte behåller styrkan tränar du fel.

[Scratch89]

Om du inte behåller styrkan tränar du fel.

Fast... det är ju rätt vanligt att man tappar styrka. Hur menar du? Brukar du hålla samma nivåer i slutet av en diet som innan?

[mikaelj]

Fast... det är ju rätt vanligt att man tappar styrka. Hur menar du? Brukar du hålla samma nivåer i slutet av en diet som innan?

Följande är poängen med deff/bulk ur ett styrkeperspektiv:

0. Du väger N kg och lyfter X kg.
1. Du går upp i vikt så att du väger väger N+M kg och lyfter X+Y kg.
2. Du går tillbaka igen till N kg och lyfter X < n <= X+Y kg, där målet är att n skall vara närmare X+Y än X.

är n == X tränar du fel, för proteinintaget ser OK ut och samma med underskottet.

När jag går ned i vikt per en medveten plan, efter att ha vägt mer, är jag starkare än jag var innan på samma kroppsvikt. Annars har man gjort fel med a) viktuppgången, b) viktnedgången, eller c) båda.

Att träna på samma sätt under både viktuppgång och dito nedgång tror jag inte på. Vilket också verkar vara fallet för TS, per ovanstående resonemang.

(Naturligtvis efter 2-4v stabliseringsperiod.)

[Knatcharn]

ja okej, kom på det efter jag kommentarat.

sen är frågan hur väl det stämmer att man endast kan frisätta ~70kcal/kg fett/dygn. jag tror att man kan tappa fett snabbare.


Hur mycket man kan frisätta spelar ingen roll, det är bara att tuta och köra med ett lägre underskott enligt mig. Göra det som fungerar utan att snöa in sig.


Att träna på samma sätt under både viktuppgång och dito nedgång tror jag inte på. Vilket också verkar vara fallet för TS, per ovanstående resonemang.

(Naturligtvis efter 2-4v stabliseringsperiod.)

Det beror väl ändå på hur man tränar? Om man inte tränar sjukt hög volym under bulk så bör man klara av det under deff också. För enkelhetens skull är det ju bra att fortsätta med samma schema för då har man bra kontroll över hur styrkan ligger till och man kan tvinga sig själv att öka eller bibehålla den lättare.

Byter man schema samtidigt som man börjar deffa har man ju noll koll på styrkan om man inte är väldigt erfaren.

Edit: Sen kanske man inte måste ha full koll på hur styrkan ligger till varje vecka så länge man pressar sig själv för den borde inte sjunka, såklart.

[mikaelj]

Det beror väl ändå på hur man tränar? Om man inte tränar sjukt hög volym under bulk så bör man klara av det under deff också. För enkelhetens skull är det ju bra att fortsätta med samma schema för då har man bra kontroll över hur styrkan ligger till och man kan tvinga sig själv att öka eller bibehålla den lättare.

I TS inlägg har vi tre faktorer: A proteinintag, B energiunderskott och C träningsupplägg. A och B ser bra ut. Har du en fjärde förbisedd faktor?

Byter man schema samtidigt som man börjar deffa har man ju noll koll på styrkan om man inte är väldigt erfaren.

Det är klart att du kan. Du etablerar baslinjen när du börjar deffa, enligt det nya träningsschemats reps/set/övningsval, och ser till att inte bli (så mycket) svagare än det.

Personligen tränar jag betydligt hårdare på energiöverskott än underskott. Några överskottspass på underskott pajar återhämtningen till nästföljande träningspass vilket gör att jag inte kan ta i lika mycket och lika ofta(!) och tappar därför styrka.

[Knatcharn]

I TS inlägg har vi tre faktorer: A proteinintag, B energiunderskott och C träningsupplägg. A och B ser bra ut. Har du en fjärde förbisedd faktor?

Jag tycker underskottet är stort men träningen är såklart nästa steg.


Det är klart att du kan. Du etablerar baslinjen när du börjar deffa, enligt det nya träningsschemats reps/set/övningsval, och ser till att inte bli (så mycket) svagare än det.

Personligen tränar jag betydligt hårdare på energiöverskott än underskott. Några överskottspass på underskott pajar återhämtningen till nästföljande träningspass vilket gör att jag inte kan ta i lika mycket och lika ofta(!) och tappar därför styrka.


Sant, sant. Jag tycker att det kan vara bra att behålla samma program för enkelhetens skull om man inte tränar på ett speciellt sätt när man bulkar (t.ex. väldigt hög volym), det beror ju på vilken nivå man ligger på.

[mikaelj]

Jag tycker underskottet är stort men träningen är såklart nästa steg.

Jag håller oftast >= 1000 kcal i underskott för att bli klar snabbare. Det beror på faktorer som hur mycket kroppsfett du har, samt hur hårt du tränar.


Sant, sant. Jag tycker att det kan vara bra att behålla samma program för enkelhetens skull om man inte tränar på ett speciellt sätt när man bulkar (t.ex. väldigt hög volym), det beror ju på vilken nivå man ligger på.

Så är det. Det är därför jag är misstänksam mot att TS tränar per samma träningsprogram vid både upp- och nedgång. Om underskottet är stort kan man inte träna på samma sätt. Om underskottet är litet har TS antagligen tränat för dåligt i viktuppgången.

[Adrianite]

Fast... det är ju rätt vanligt att man tappar styrka. Hur menar du? Brukar du hålla samma nivåer i slutet av en diet som innan?

Nej, brukar stiga kraftigt i samtliga muskelgrupper och samtliga övningar faktiskt.

Minskar man i styrka under diet så beror det, helt av personliga erfarenheter, på:

1. Svagt psyke
2. Bristande kost och näringssammansättning
3. Felaktigt träningsschema
4. Stress, sömnbrist och konstant katabolism
5. Rädsla
6. För lite fokus på anabolism och vila
7. Bekvämlighet - Chocka kroppen! Varva 4-veckorscykler med ett antal scheman; supersets, högintensitet, styrkebas osv.

För övrigt så indikerar diet en livsstil, inget boot camp. En korrekt diet ska gå att leva på under längre tid, inte enbart en kaosdeff med grisbulk och inplanerade re-feeds. Checkar du in samtliga ovanstående punkter och har en korrekt sammansättning av makro- och mikronutrienter för din person så finns det ingen gräns för din fortsatta utveckling spirituellt, fysiologiskt, psykologiskt och neurologiskt, förutom du själv det vill säga.

[Linjedomarn]

Har bara blivit starkare då jag har deffat tidigare, får se hur det blir nu mars-april-maj men tidigare koncept har varit:

Protein:2,5g/kgkv
fett:20% av totala energiintaget och resten kolhydrater.
- 500kcal per dag.

Alltid tränat med låga repetitioner, många set, få övningar. och sen får man ju faktiskt anstränga sig lite mer..

[Diomedea exulans]

När jag tänker på saken så brukar jag nog byta schema under deff ändå. Jag brukar byta schema ofta iallafall, så jag tänkte inte riktigt på det.

Förra deffen, t ex, så körde jag en egenhändigt komponerad 4-splitt med mycket 8-12-reppare. Och på forumet numera förespråkas helkroppspass med tunga vikter 3 gånger i veckan, känns det som.

En annan gång körde jag StrongLifts + simning 3 timmar i veckan.

Ännu en annan gång körde jag följande egenkompinerade schema:
Dag A: Marklyft, militärpress, supinerade viktade chins.
Dag 2: Frontböj, bänkpress, stångrodd.
4-6 reps på allt (till fail), 3 set på allt, 3 dagars vila mellan passen. Så där var det nog för lite volum.

Men om jag till nästa gång både ser till att inte ha för stort underskott och att träna enligt ett "godkänt" schema så borde det ju gå som smort!

Minskar man i styrka under diet så beror det, helt av personliga erfarenheter, på:

1. Svagt psyke
2. Bristande kost och näringssammansättning
3. Felaktigt träningsschema
4. Stress, sömnbrist och konstant katabolism
5. Rädsla
6. För lite fokus på anabolism och vila
7. Bekvämlighet - Chocka kroppen! Varva 4-veckorscykler med ett antal scheman; supersets, högintensitet, styrkebas osv.

1. Som i att man tränar för mesigt? Tror jag ska klara det.
2. Ska se till att inte ha för stort underskott.
3. Ska se till det.
4. Ska försöka se till det.
5. Ska jag undvika skräckfilmer under deffen, menar du?
6. Ska ta ett schema jag gillar och inte träna utöver det, förutom vardagsmotion.
7. Åh, jag kommer aldrig känna mig bekväm under en deff. Att räkna kalorier känns för jobbigt. Men måste jag byta schema var 4:e vecka verkligen?

[Diomedea exulans]

Har bara blivit starkare då jag har deffat tidigare, får se hur det blir nu mars-april-maj men tidigare koncept har varit:

Protein:2,5g/kgkv
fett:20% av totala energiintaget och resten kolhydrater.
- 500kcal per dag.

Alltid tränat med låga repetitioner, många set, få övningar. och sen får man ju faktiskt anstränga sig lite mer..

Hur har det varit med frekvensen? Är lite sugen på ett 3-1-3-schema vid nästa schemabyte...

[Knatcharn]

Kör något som funkat för dig förut eller kolla hur andra gjort, det hade jag gjort i alla fall. Du behöver verkligen inte byta schema var 4:e vecka, låter dumt.

[Scratch89]

Nej, brukar stiga kraftigt i samtliga muskelgrupper och samtliga övningar faktiskt.

Minskar man i styrka under diet så beror det, helt av personliga erfarenheter, på:

1. Svagt psyke
2. Bristande kost och näringssammansättning
3. Felaktigt träningsschema
4. Stress, sömnbrist och konstant katabolism
5. Rädsla
6. För lite fokus på anabolism och vila
7. Bekvämlighet - Chocka kroppen! Varva 4-veckorscykler med ett antal scheman; supersets, högintensitet, styrkebas osv.

För övrigt så indikerar diet en livsstil, inget boot camp. En korrekt diet ska gå att leva på under längre tid, inte enbart en kaosdeff med grisbulk och inplanerade re-feeds. Checkar du in samtliga ovanstående punkter och har en korrekt sammansättning av makro- och mikronutrienter för din person så finns det ingen gräns för din fortsatta utveckling spirituellt, fysiologiskt, psykologiskt och neurologiskt, förutom du själv det vill säga.
Varför dietar du inte hela tiden då?

[NiklasAlm]

Nej, brukar stiga kraftigt i samtliga muskelgrupper och samtliga övningar faktiskt.

Minskar man i styrka under diet så beror det, helt av personliga erfarenheter, på:

1. Svagt psyke
2. Bristande kost och näringssammansättning
3. Felaktigt träningsschema
4. Stress, sömnbrist och konstant katabolism
5. Rädsla
6. För lite fokus på anabolism och vila
7. Bekvämlighet - Chocka kroppen! Varva 4-veckorscykler med ett antal scheman; supersets, högintensitet, styrkebas osv.

För övrigt så indikerar diet en livsstil, inget boot camp. En korrekt diet ska gå att leva på under längre tid, inte enbart en kaosdeff med grisbulk och inplanerade re-feeds. Checkar du in samtliga ovanstående punkter och har en korrekt sammansättning av makro- och mikronutrienter för din person så finns det ingen gräns för din fortsatta utveckling spirituellt, fysiologiskt, psykologiskt och neurologiskt, förutom du själv det vill säga.

Men du har ju fortfarande nybörjargains att hämta så kanske inte så konstigt att du lyckas öka fortfarande under deff, samma hände för mig under min förra deff.

Det blir svårare och svårare ju mer muskler man har och ju längre man tränat.

edit: jag kollade i din journal :P

[Rikard Jansson]

Nej, brukar stiga kraftigt i samtliga muskelgrupper och samtliga övningar faktiskt.

Minskar man i styrka under diet så beror det, helt av personliga erfarenheter, på:

1. Svagt psyke
2. Bristande kost och näringssammansättning
3. Felaktigt träningsschema
4. Stress, sömnbrist och konstant katabolism
5. Rädsla
6. För lite fokus på anabolism och vila
7. Bekvämlighet - Chocka kroppen! Varva 4-veckorscykler med ett antal scheman; supersets, högintensitet, styrkebas osv.

För övrigt så indikerar diet en livsstil, inget boot camp. En korrekt diet ska gå att leva på under längre tid, inte enbart en kaosdeff med grisbulk och inplanerade re-feeds. Checkar du in samtliga ovanstående punkter och har en korrekt sammansättning av makro- och mikronutrienter för din person så finns det ingen gräns för din fortsatta utveckling spirituellt, fysiologiskt, psykologiskt och neurologiskt, förutom du själv det vill säga.

Inte för att vara sån men det är inte riktigt samma sak när man kör arbetsset på 60 kg i smith(?)bänken och kör annars uteslutande isolationsövningar och maskiner.

Till TS: Tror bara en lite långsammare nedgång samt att du nog får skippa allt "krafs" när du deffar och bara hålla dig till lite färre övningar för att hålla fokus uppe.

[Scratch89]

Nej, brukar stiga kraftigt i samtliga muskelgrupper och samtliga övningar faktiskt.

Minskar man i styrka under diet så beror det, helt av personliga erfarenheter, på:

1. Svagt psyke
2. Bristande kost och näringssammansättning
3. Felaktigt träningsschema
4. Stress, sömnbrist och konstant katabolism
5. Rädsla
6. För lite fokus på anabolism och vila
7. Bekvämlighet - Chocka kroppen! Varva 4-veckorscykler med ett antal scheman; supersets, högintensitet, styrkebas osv.

För övrigt så indikerar diet en livsstil, inget boot camp. En korrekt diet ska gå att leva på under längre tid, inte enbart en kaosdeff med grisbulk och inplanerade re-feeds. Checkar du in samtliga ovanstående punkter och har en korrekt sammansättning av makro- och mikronutrienter för din person så finns det ingen gräns för din fortsatta utveckling spirituellt, fysiologiskt, psykologiskt och neurologiskt, förutom du själv det vill säga.

Men nu läste jag också din journal. Kom tillbaka efter några år. :d

[Mags]

Det kanske inte hjälper så mycket, men det där med HMB och ursolsyra verkar ge en liten skjuts.

Och vad är det för ogudaktigt med periodisk fasta? :D

[Adrianite]

Varför dietar du inte hela tiden då?

Diet =/= Deff

Har inte varit särskilt medveten om min diet och dess sammansättning förrän för dryga månaden sedan, tagit tag i den ej i deffsyfte utan som en permanent livsstil. Ligger förvisso på underskott, men kroppen har anpassat sig och målet är att nå en nivå där underskottet omvandlas till kaloribalans i naturlig takt och kroppsvikten stabiliseras så att dieten inte längre blir en deff, utan pure maintenance.

Men du har ju fortfarande nybörjargains att hämta så kanske inte så konstigt att du lyckas öka fortfarande under deff, samma hände för mig under min förra deff.

Det blir svårare och svårare ju mer muskler man har och ju längre man tränat.

edit: jag kollade i din journal :P

Helt klart, men att leva på underskott behöver inte innebära att man förlorar i styrka, sålänge näringssammansättningen är god. Möjligtvis att framstegen saktar in, men sålänge man inte är inställd på att man kommer tappa och psykar sig själv så ligger man stabilt i min erfarenhet och kan rentav öka, dock i mindre takt än om man skulle ligga på överskott.

[Diomedea exulans]

Och vad är det för ogudaktigt med periodisk fasta? :D

Det är vedervärdigt. Jag hatar att skippa frukost! :)

[Mags]

Det är vedervärdigt. Jag hatar att skippa frukost! :)

Har du kommit på vad du ska göra?

Det bästa du kan göra är väl att försöka optimera alla smågrejer; perfekt näringstiming, börja med mike changs senaste pwo, ekologisk mat, schemalagt läggdags etc. Förutom det uppenbara, försöka med ett optischema för träningen, och för maten. Och i västa fall - fasta. Själv blir det tyvärr lätt så nu när jag bulkat också, gillar att dricka en massa té på morgonen. Och ibland Xtend (mycket lättare än frukost).

[Diomedea exulans]

Har du kommit på vad du ska göra?

Nix! Jag vet inte ens om jag vill deffa överhuvudaget. Jag känner mig rätt omotiverad till att träna ens, och ännu mindre omotiverad till att börja väga och räkna mat. (Hunger/trötthet bryr jag mig inte så mycket om.)

En starkt omotiverande faktor är att jag är så tung som jag någonsin varit (83 kg), men inte så stark som jag någonsin varit. Jag har vägt 83 en gång förut, och då tog jag 120 i bänkpress. Nu tar jag 110 i bänkpress, skulle jag tippa.

2010 vägde jag 71 kg, och tror jag hade ensiffrig fettprocent, och lyfte också 110 i bänkpress. Så man kan säga att jag nu är på samma nivå som 2010, fast iklädd 12 kilo fett.

Dessutom har jag tänkt bo hos föräldrarna under juni och juli när det blir långsäsong på jobbet. Då kommer jag äta det som bjuds, så då kan jag nästan inte deffa.

Jag väger mellan dessa alternativ just nu:

1) Bulka vidare, förhoppningsvis bli starkare, men slå nya PB i fetma.

2) Stå still i vikt, och antagligen stå still i styrka och fettprocent (om jag ens klarar att stå still i vikt utan att väga/räkna maten).

3) Deffa hårt (1000 kcal underskott/dag) i mars-maj, gå ner 12 kg till mina 71 kg, men troligen bli så klen att jag inte ens tar 100 i bänk.

3) Deffa lagom snabbt (500 kcal underskott/dag) i mars-maj, gå ner till 77 kilo, och därmed nå en vikt som visserligen gör att jag fortfarande ser lönnfet ut, men som ger mig lite mer mån att bulka på. Men dock ändå bli lite svagare än jag är nu.

[Duran]

Diomedea E, hur tränar du? Jag är inne på mikaeljs linje.

Ojdå, jag läste bara första sidan. Godmorgon.

[ddavid]

Jag ligger alltid på -1000 kcal underskott på diet (ibland högre), undantaget ätardagar, utan att träningen blir lidande (förutom bänkstyrkan).

Det fel jag tror många gör då dom dietar är att dom kör på med samma träningsupplägg som under bulken. Det anser jag är som att be om muskelmassaförlust för kroppen har ju inte samma möjlighet till återhämtning, right? Prova därför köra något set mindre än vad du normalt kör. Alternativt är att du inte går till failure i lika stor utsträckning och slutar med forced reps och drop sets osv =)

[Mags]

Nix! Jag vet inte ens om jag vill deffa överhuvudaget. Jag känner mig rätt omotiverad till att träna ens, och ännu mindre omotiverad till att börja väga och räkna mat. (Hunger/trötthet bryr jag mig inte så mycket om.)

En starkt omotiverande faktor är att jag är så tung som jag någonsin varit (83 kg), men inte så stark som jag någonsin varit. Jag har vägt 83 en gång förut, och då tog jag 120 i bänkpress. Nu tar jag 110 i bänkpress, skulle jag tippa.

2010 vägde jag 71 kg, och tror jag hade ensiffrig fettprocent, och lyfte också 110 i bänkpress. Så man kan säga att jag nu är på samma nivå som 2010, fast iklädd 12 kilo fett.

Dessutom har jag tänkt bo hos föräldrarna under juni och juli när det blir långsäsong på jobbet. Då kommer jag äta det som bjuds, så då kan jag nästan inte deffa.

Jag väger mellan dessa alternativ just nu:

1) Bulka vidare, förhoppningsvis bli starkare, men slå nya PB i fetma.

2) Stå still i vikt, och antagligen stå still i styrka och fettprocent (om jag ens klarar att stå still i vikt utan att väga/räkna maten).

3) Deffa hårt (1000 kcal underskott/dag) i mars-maj, gå ner 12 kg till mina 71 kg, men troligen bli så klen att jag inte ens tar 100 i bänk.

3) Deffa lagom snabbt (500 kcal underskott/dag) i mars-maj, gå ner till 77 kilo, och därmed nå en vikt som visserligen gör att jag fortfarande ser lönnfet ut, men som ger mig lite mer mån att bulka på. Men dock ändå bli lite svagare än jag är nu.

Jag röstar på (3).

Eller försök med -3 kg under mars, -2 under april, -1 under maj (eller dylikt, se den tråd jag skapade om exponentiell viktnedgång). Glöm inte optionanin! Jag har själv flera gånger tänkt att om man slänger ihop allt som King Grub postat om (studier etc där man hittat ett signifikant svagt samband) och implementerar dem i träningslivet lär man öka snabbare?

Jag ska själv börja med deffen på måndag (ganska seriöst), vi kan motivera varandra!

[z_bumbi]

JJag har deffat säkert tio gånger förut

Anledning ett.

Min längd är 180 cm och jag väger 83 uppbulkad och 72 nerdeffad med ensiffrig fettprocent.

Anledning två

Jag brukar byta schema ofta iallafall, så jag tänkte inte riktigt på det.

Anledning tre

Varför inte bestämma dig för att du faktiskt vill bygga muskler och se till att träna för att bli större och starkare istället för att bara deffa så fort du ökar lite i vikt?

[Diomedea exulans]

Varför inte bestämma dig för att du faktiskt vill bygga muskler och se till att träna för att bli större och starkare istället för att bara deffa så fort du ökar lite i vikt?

För att jag inte vill bli så tjock, såklart. :) Men tror du det är bättre att bulka upp sig till, säg, 100 kilo, och först därefter deffa?

Sen kom jag på en möjlig anledning fyra: Jag tycker det är rätt tråkigt att träna, och jag har läst lite här och var att "om man inte älskar det så kommer man inte få bra resultat". Inte för att jag förstår hur musklerna kan känna skillnad på om man har roligt eller ej, men det kanske ligger nåt i det.

[Lose]

Sen kom jag på en möjlig anledning fyra: Jag tycker det är rätt tråkigt att träna, och jag har läst lite här och var att "om man inte älskar det så kommer man inte få bra resultat". Inte för att jag förstår hur musklerna kan känna skillnad på om man har roligt eller ej, men det kanske ligger nåt i det.

Väldigt svårt att nå bra resultat om man inte är motiverad :smash:

[Diomedea exulans]

Väldigt svårt att nå bra resultat om man inte är motiverad :smash:

Jag är motiverad av att jag vill bli snygg, tycker bara det är en pina att ta sig dit.

[Lose]

Jag är motiverad av att jag vill bli snygg, tycker bara det är en pina att ta sig dit.

Men snygg kan man väl vara utan att lyfta 120 kg i bänk? Om snygg är målet så ska du väl definitivt deffa? Om du nu som jag tror, tycker att rippad=snygg. Varför i så fall ens tänka på att bulka till 100 kg och tro att man blir lyckligare av det???

[Diomedea exulans]

Men snygg kan man väl vara utan att lyfta 120 kg i bänk? Om snygg är målet så ska du väl definitivt deffa? Om du nu som jag tror, tycker att rippad=snygg. Varför i så fall ens tänka på att bulka till 100 kg och tro att man blir lyckligare av det???

För att jag vill se ut som han som spelar Stålmannen i senaste Stålmannen-filmen, inte som Justin Bieber. Dessutom vill jag helst vara stark också.

[Lose]

Your call helt enkelt ;)

[Diomedea exulans]

Your call helt enkelt ;)

Hehe, ja, får se. Kanske lägger ner skiten helt och börjar spela boule istället.

Boule verkar soft.

[Lose]

Hahaha. Ja, boule är nog soft, men jag tänkte vänta till jag blir 68 eller nåt med det… Undrar om Bieber spelar boule?

[mikaelj]

Har du någon bild på dig själv? Jag har väldigt svårt att tro att du är tjock på 83 kg.

Jag tror att du tränar fel när du gått upp i vikt tidigare. Det är styrkeökningarna som skall driva ätandet, inte tvärtom. (JA, man måste bli starkare när man tränar för att få mer muskler. NEJ, det behöver inte vara i 1RM.)

[Diomedea exulans]

Har du någon bild på dig själv? Jag har väldigt svårt att tro att du är tjock på 83 kg.

Jag tror att du tränar fel när du gått upp i vikt tidigare. Det är styrkeökningarna som skall driva ätandet, inte tvärtom. (JA, man måste bli starkare när man tränar för att få mer muskler. NEJ, det behöver inte vara i 1RM.)

Bara för det ser jag ju inte så tjock ut på den här bilden. Jag spänner magen btw:

http://i404.photobucket.com/albums/pp130/Hendrong/8ce7b24f-e185-4e76-ae24-d3c17d0aa3da_zps86c95e2f.jpg

[mikaelj]

Bara för det ser jag ju inte så tjock ut på den här bilden. Jag spänner magen btw:

http://i404.photobucket.com/albums/pp130/Hendrong/8ce7b24f-e185-4e76-ae24-d3c17d0aa3da_zps86c95e2f.jpg

83 kg?

Vad gör du i knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress? Behöver inte vara 1RM, utan välj det du har testat max på.

(Man kan givetvis välja andra övningar, men de övningarna sammantaget ger en bra uppfattning om styrkenivå.)

[Diomedea exulans]

83 kg?

Vad gör du i knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress? Behöver inte vara 1RM, utan välj det du har testat max på.

(Man kan givetvis välja andra övningar, men de övningarna sammantaget ger en bra uppfattning om styrkenivå.)

Ja.

Knäböj: 112,5 kg 1 rep
Marklyft: 140 kg 3 reps
Bänkpress: 102,5 kg 5 reps
Militärpress: 55 kg 5 reps.
Breda chins med pronerat grepp: 2

[mikaelj]

Ja.

Knäböj: 112,5 kg 1 rep
Marklyft: 140 kg 3 reps
Bänkpress: 102,5 kg 5 reps
Militärpress: 55 kg 5 reps.
Breda chins med pronerat grepp: 2

Du är mellan inte särskilt stark till svag i övningarna du har listat. Det är en stor anledning till att du inte är nöjd med dina kroppsliga resultat. Lösningen ligger inte i att deffa ner dig mer, utan att bli starkare och därmed få mer muskelmassa.

Här ställer jag några frågor för att kunna gå igenom din träning på ett analytiskt vis:

1. Hur ser ditt träningsprogram ut när du senast gick upp i vikt? Det som är intressant är vilka övningar (specifikt de fyra), ungefärligt repsantal, ungefärliga arbetsvikter och frekvens.

2. Har du någon gång tränat efter ett upplägg med inbyggd progression där fokus ligger på att öka i styrka i de tre-fyra lyften? I så fall: vad hade du då för
2.1 arbetsvikter när du började och du slutade
2.2 hur länge tränade du efter det och
2.3 vad var din kroppsvikt före och efter?

[Diomedea exulans]

Du är mellan inte särskilt stark till svag i övningarna du har listat. TACK! Seriöst, det är riktigt skönt att få höra det för någon annan. Jag brukar själv säga att jag är svag, men folk i min närhet brukar bara anklaga mig för att fiska komplimanger eller ha för höga krav. Det är en stor anledning till att du inte är nöjd med dina kroppsliga resultat. No shit Sherlock? :PLösningen ligger inte i att deffa ner dig mer, utan att bli starkare och därmed få mer muskelmassa.Hur tänker du nu? Jag vill ju ha mindre fett, hur ska jag lösa det utan att deffa, menar du?

1. Hur ser ditt träningsprogram ut när du senast gick upp i vikt? Det som är intressant är vilka övningar (specifikt de fyra), ungefärligt repsantal, ungefärliga arbetsvikter och frekvens.

2. Har du någon gång tränat efter ett upplägg med inbyggd progression där fokus ligger på att öka i styrka i de tre-fyra lyften? I så fall: vad hade du då för
2.1 arbetsvikter när du började och du slutade
2.2 hur länge tränade du efter det och
2.3 vad var din kroppsvikt före och efter?

1. StrongLifts 5x5.

2. Vet inte vad du menar med inbyggd progression. Men jag har alltid med de tre stora och oftast även militärpress. Jag brukar köra ett förutbestämt X antal set med förutbestämt Y antal reps på vikt Z. När jag klarar Y på X antal set så höjer jag vikten till Z+2,5 kg nästa gång. StrongLifts har jag kört 4 omgångar genom åren, tror jag.

2.1., 2.2. och 2.3.: Vilken av gångerna menar du? Vi kan ta den senaste gången. Då började jag i början av augusti efter två månaders totalt uppehåll (jag hade varit iväg och volontärarbetat) följt av en månads deff. Då vägde jag 71 kg och tog 85 i bänk och 120 i marklyft. Efter nästan exakt 6 månaders StrongLifts var jag så stark och tung som jag skrev för ett par inlägg sedan.

[mikaelj]

TACK! Seriöst, det är riktigt skönt att få höra det för någon annan. Jag brukar själv säga att jag är svag, men folk i min närhet brukar bara anklaga mig för att fiska komplimanger eller ha för höga krav.

Hehe. Jag tror helt enkelt att du har betydligt mer att ge!

Hur tänker du nu? Jag vill ju ha mindre fett, hur ska jag lösa det utan att deffa, menar du?

Ät på energibalans sett över veckan (lite mer när du tränar, lite mindre när du vilar) och bli starkare på samma kroppsvikt.

1. StrongLifts 5x5.

OK, bra.

2. Vet inte vad du menar med inbyggd progression.

Progression = framfart. Att programmet stipulerar höjningar. Som i Stronglifts höjer man vikten varje pass, missar man två pass i rad minskar man 10% och fortsätter därifrån. (Eller hur det nu var). Har du gjort så när du fastnat när du tränat efter Stronglifts5x5?

2.1., 2.2. och 2.3.: Vilken av gångerna menar du? Vi kan ta den senaste gången. Då började jag i början av augusti efter två månaders totalt uppehåll (jag hade varit iväg och volontärarbetat) följt av en månads deff. Då vägde jag 71 kg och tog 85 i bänk och 120 i marklyft. Efter nästan exakt 6 månaders StrongLifts var jag så stark och tung som jag skrev för ett par inlägg sedan.

Det ger oss material att gå efter.

t0: 71 kg - ? knäböj - 85 kg bänkpress (x5 reps antar jag?) - 120 marklyft (gånger 5 reps?)
t1: 83 kg - 112,5 kg knäböj - 102,5x5 bänkpress - 140x3 marklyft

Mellan t0-t1 har alltså följande hänt:

Kroppsvikt: +12 kg / 2 kg per månad
Knäböj: ? kg
Bänkpress: +17,5 kg / 2,9 kg per månad
Marklyft: + ~20 kg / 3,3 kg per månad

Det vi direkt ser är att du har ätit mer än du har behövt för att driva styrkeökningarna. Du hade kunnat få samma ökningar i styrka med en betydligt mindre ökning i kroppsvikt, d v s du borde ha fått större utväxling i din träning från ditt ökade energiintag. (Muskelmassan hade ökat ändå.)

Ser vi till antalet pass har vi teoretiskt möjligt 72 pass i veckan baserat på 3 pass per vecka som programmet anger.
Eftersom du inte ökat med 180 kg i knäböj har ett eller båda av följande alternativ hänt: a) du har stagnerat och börjat om flera gånger, b) du har inte tränat regelbundet.

Om vi ser till dina faktiska ökningar i t ex marklyft har du ökat ett knappt kg i veckan. Givet marklyft 1½ pass i veckan borde siffran varit 7,5 kg.
Ser vi istället till bänkpress är ökningen 0,7 kg per vecka. Givet marklyft 1½ pass i veckan borde det istället varit 3,75 kg.

Det leder oss alltså till slutsatsen att du inte tränat som programmet föreskriver, av någon anledning. Kan du förklara mer ingående vad du faktiskt gjort när du skriver att du tränat efter Stronglifts 5x5?

[Diomedea exulans]

Det leder oss alltså till slutsatsen att du inte tränat som programmet föreskriver, av någon anledning. Kan du förklara mer ingående vad du faktiskt gjort när du skriver att du tränat efter Stronglifts 5x5?

Först och främst, jag håller med om att jag ha råkat äta för mycket.

Angående frågan jag har citerat: Mycket riktigt; jag började inte med stången, utan med 40 kg i knäböj, 45 kg i bänkpress, 60 kg i marklyft och 20 kg i militärpress. Jag försökte anpassa vikterna så jag fick deloada lika mycket av varje. Jag beräknade fel, jag borde nog börjat med 60 kg i bänkpress.

Den ojämna ökningen är, som du misstänker, pga ett olika antal deloads. Bänkpressen tror jag bara jag behövde deloada en gång; knäböjen deloadade jag hur många gånger som helst.

För att vara extra tydlig: När jag inte har klarat 5x5 på en vikt tre pass på raken så har jag deloadat 10 %. Om jag har blivit svagare i det trejde passet än det första passet på en given vikt har jag gjort en "hard deload", dvs deloadat 20 %.

[mikaelj]

Först och främst, jag håller med om att jag ha råkat äta för mycket.

Angående frågan jag har citerat: Mycket riktigt; jag började inte med stången, utan med 40 kg i knäböj, 45 kg i bänkpress, 60 kg i marklyft och 20 kg i militärpress. Jag försökte anpassa vikterna så jag fick deloada lika mycket av varje. Jag beräknade fel, jag borde nog börjat med 60 kg i bänkpress.

Den ojämna ökningen är, som du misstänker, pga ett olika antal deloads. Bänkpressen tror jag bara jag behövde deloada en gång; knäböjen deloadade jag hur många gånger som helst.

För att vara extra tydlig: När jag inte har klarat 5x5 på en vikt tre pass på raken så har jag deloadat 10 %. Om jag har blivit svagare i det trejde passet än det första passet på en given vikt har jag gjort en "hard deload", dvs deloadat 20 %.

OK. Nu ser det bättre ut. Vi har börjat reda ut en del av dina frågetecken i början av tråden.

Det går inte att säga något om vad just du har problem med utan att ha sett en film på när du utför övningarna. Vad man däremot kan resonera om i det generella fallet är något/några av följande:

a) Du har dålig teknik i lyften som gör att du inte kan pressa musklerna, utan missar lyften p g a balansmissar o dyl.
b) Du är dålig på att pressa dig själv i seten
c) Du tränar vid väldigt konstiga tilfällen.
(För lite mat tror jag att vi kan utesluta.)

Det brukar nästan alltid vara a) som är den felande länken. Har du en film att visa, eller möjlighet att filma nästa gång du utför något/några av lyften? (på en utmanande, men inte maxtung, vikt.)

Därefter kommer b), men det brukar höra ihop med a) - man vågar inte ta i om man är rädd för att ramla och/eller skada sig.

[Diomedea exulans]

OK. Nu ser det bättre ut. Det går inte att säga något om vad just du har problem med utan att ha sett en film på när du utför övningarna.

Vad man däremot kan resonera om i det generella fallet är något/några av följande:

a) Du har dålig teknik i lyften som gör att du inte kan pressa musklerna, utan missar lyften p g a balansmissar o dyl.
b) Du är dålig på att pressa dig själv i seten
c) Du tränar vid väldigt konstiga tilfällen.
(För lite mat tror jag att vi kan utesluta.)

Det brukar nästan alltid vara a) som är den felande länken. Har du en film att visa, eller möjlighet att filma nästa gång du utför något/några av lyften? (på en utmanande, men inte maxtung, vikt.)

Därefter kommer b), men det brukar höra ihop med a) - man vågar inte ta i om man är rädd för att ramla och/eller skada sig.

B) är det ibland tror jag, jag är en sån som brukar kunna lyfta mycket mer om jag är på gott humör och verkligen har lyckats tagga till. Även om jag tar i så mycket jag orkar för stunden så kan ens känsloläge göra att "tar i all man orkar" de facto blir mindre än "tar i allt man orkar" om man är på bra humör. Nu börjar jag låta lite flummig kanske, men jag tror det ligger nåt i det.

Angående tekniken så tror jag den är bra, den har blivit "godkänd" av olika personer som jag bedömer som duktiga. I knäböj, militärpress och marklyft brukar man ju dessutom lyfta mer om man har dålig teknik, alltså om man tillåter sig att böja bålen, dra in knäna, och liknande.

C) stämmer också ofta, eftersom jag har konstiga arbetstider. Jag brukar sluta 21, och så brukar gymmet stänga 23:40, så jag brukar få åka hem, äta fort som fan, skynda mig till gymmet med sprängfylld mage och ett huvud som är slutkört efter arbetsdagen.

[mikaelj]

B) är det ibland tror jag, jag är en sån som brukar kunna lyfta mycket mer om jag är på gott humör och verkligen har lyckats tagga till. Även om jag tar i så mycket jag orkar för stunden så kan ens känsloläge göra att "tar i all man orkar" de facto blir mindre än "tar i allt man orkar" om man är på bra humör. Nu börjar jag låta lite flummig kanske, men jag tror det ligger nåt i det.

Javisst. Det påverkar naturligtvis. Det bästa är dock att träna utan att "tagga till" - rikta fokuset inåt. Att tända till sparar man till sina maxlyft någon gång per år. Det är få som tränar seriöst som tänder till när de gör sin vanliga grundträning. Däremot förstår jag att man kan känna sig mosig i huvudet om man ska sätta igång och träna vid 22-tiden. Det låter väldigt suboptimalt.

Hur mycket skulle du säga att din prestation i kg och/eller reps försämras av en "dålig" dag jämfört med en "bra" dag?

I knäböj, militärpress och marklyft brukar man ju dessutom lyfta mer om man har dålig teknik, alltså om man tillåter sig att böja bålen, dra in knäna, och liknande.

Nej. Det gör att du kan fuska dig förbi din nuvarande gräns, men du kommer snabbare att stagnera nästa gång eftersom du blir begränsad av dina svaga länkar som gör att din teknik blir sämre som gör att du a) skadar dig eller b) välter.

Angående tekniken så tror jag den är bra, den har blivit "godkänd" av olika personer som jag bedömer som duktiga.

Godkänd, eller faktiskt bra? Det är ett spann däremellan som kan göra en rätt stor skillnad. Det vore fint med en film, gärna knäböjen, eller annat om du har. Snett framifrån.

C) stämmer också ofta, eftersom jag har konstiga arbetstider. Jag brukar sluta 21, och så brukar gymmet stänga 23:40, så jag brukar få åka hem, äta fort som fan, skynda mig till gymmet med sprängfylld mage och ett huvud som är slutkört efter arbetsdagen.

Har du möjlighet att träna på en annan tid? Före jobbet låter lämpligt, om du arbetar kvällsskift. Skulle du kunna äta ett mindre mål (någon proteinbar eller dyl.) precis när du slutat jobbet och åka direkt till gymmet för att inte behöva träna så sent och inte ha magen full?

[Diomedea exulans]

Hur mycket skulle du säga att din prestation i kg och/eller reps försämras av en "dålig" dag jämfört med en "bra" dag?

Det har hänt ett par gånger i StongLifts att jag haft en bra dag och klarar 5x5 galant med en snortung vikt (och känner att jag har mer i tanken), och sedan nästa pass har jag en dålig dag och gör bara 1 rep på 2,5 kg mer. Det kan röra sig om ungefär 100 kg i bänken t ex.

Godkänd, eller faktiskt bra? Det är ett spann däremellan som kan göra en rätt stor skillnad. Det vore fint med en film, gärna knäböjen, eller annat om du har. Snett framifrån.

Väldigt bra, har jag hört. Får se hur det blir med filmen; dels är det pinsamt att stå och filma sig själv på gymmet, det känns som höjden av narcissism, och dels så är det bökigt att hålla på och ladda upp filmer och ha sig.

Har du möjlighet att träna på en annan tid? Före jobbet låter lämpligt, om du arbetar kvällsskift. Skulle du kunna äta ett mindre mål (någon proteinbar eller dyl.) precis när du slutat jobbet och åka direkt till gymmet för att inte behöva träna så sent och inte ha magen full?

Ofta före jobbet, men då är jag också ofta så trött att jag tänker "screw this, jag tränar efter jobbet istället". Om jag ens lyckas vakna i tid, jag har lite sömnproblem.

Jag skulle kunna äta ett mindre mål mat innan träningen, sure.

[mikaelj]

Det har hänt ett par gånger i StongLifts att jag haft en bra dag och klarar 5x5 galant med en snortung vikt (och känner att jag har mer i tanken), och sedan nästa pass har jag en dålig dag och gör bara 1 rep på 2,5 kg mer. Det kan röra sig om ungefär 100 kg i bänken t ex.

Jag tror att du missförstod mig - det skiljer sig inte på 100 kg i bänken hoppas jag?

Det låter som att du är väldigt ojämn i din träning. Klura på vad det beror på!

Väldigt bra, har jag hört. Får se hur det blir med filmen; dels är det pinsamt att stå och filma sig själv på gymmet, det känns som höjden av narcissism, och dels så är det bökigt att hålla på och ladda upp filmer och ha sig.

Du har inte varit inne i "Lägg upp era träningsfilmer"-tråden, "Bedöm min teknik"-tråden eller valfri journal, va'? ;-) Du får helt enkelt lägga de tankarna åt sidan. Du vet ju själv vad filmen är till för.

Ofta före jobbet, men då är jag också ofta så trött att jag tänker "screw this, jag tränar efter jobbet istället". Om jag ens lyckas vakna i tid, jag har lite sömnproblem.

Lägger dig för sent? Kan inte somna? Få ordning på sömnen och vad det är som påverkar dig där.

[Diomedea exulans]

Jag tror att du missförstod mig - det skiljer sig inte på 100 kg i bänken hoppas jag?Nej, jag menade 100 kg på ena passet (då jag klarar 5 set, 5 reps på 100 kg), och 102,5 kg nästa pass (där jag bara klarar 1 rep på 102, 5kg nästan pass).

Det låter som att du är väldigt ojämn i din träning. Klura på vad det beror på!Ojämnt psyke kanske? Jag är mer neurotisk än snittpersonen, överlag.Lägger dig för sent? Kan inte somna? Få ordning på sömnen och vad det är som påverkar dig där.Precis, kan ofta inte somna och får därför välja mellan att kliva upp för sent dagen efter, eller kliva upp "i tid" och inte vara utsövd.

[Jeml]

böj 112,5x1
bänk 102,5x5

disco deluxe? :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Diomedea exulans]

böj 112,5x1
bänk 102,5x5

disco deluxe? :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Nej. Man behöver armmuskler, axelmuskler och magmuskler för att kunna räknas som discotränad. :smash:

[Jeml]

Nej. Man behöver armmuskler, axelmuskler och magmuskler för att kunna räknas som discotränad. :smash:

jaha. förlåt :(

bänken är iaf riktigt bra ju :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Diomedea exulans]

jaha. förlåt :(

bänken är iaf riktigt bra ju :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tack!

Fram till jag var typ 25 var bänken den enda övning jag kunde köra utan att skada mig, så därför har den många års förprång.

[mikaelj]

Tack!

Fram till jag var typ 25 var bänken den enda övning jag kunde köra utan att skada mig, så därför har den många års förprång.

Skada dig på vilket vis?

Nej, jag menade 100 kg på ena passet (då jag klarar 5 set, 5 reps på 100 kg), och 102,5 kg nästa pass (där jag bara klarar 1 rep på 102, 5kg nästan pass).

Ojämnt psyke kanske? Jag är mer neurotisk än snittpersonen, överlag.Precis, kan ofta inte somna och får därför välja mellan att kliva upp för sent dagen efter, eller kliva upp "i tid" och inte vara utsövd.

Min gissning är att sömnproblemen är din största bov. De gör att du bara kan träna på för dig väldigt dåliga tider, och därför går din träning inte framåt. Kontakta en läkare och be att få hjälp med att kolla upp din fysiska och psykiska hälsa. Får du ordning på sömnen funkar nog resten också. Har du allid haft sömnsvårigheter?

(Näst efter att du lyssnat för mycket på de på Kolozzeum som säger att man måste dötsbulka/kraschdeffa, när det går lika bra att träna på energibalans och bara äta mer när man märker att ökningarna går sämre. Men det har vi redan rett ut.)

[Diomedea exulans]

Min gissning är att sömnproblemen är din största bov. De gör att du bara kan träna på för dig väldigt dåliga tider, och därför går din träning inte framåt. Kontakta en läkare och be att få hjälp med att kolla upp din fysiska och psykiska hälsa. Får du ordning på sömnen funkar nog resten också. Har du allid haft sömnsvårigheter?

(Näst efter att du lyssnat för mycket på de på Kolozzeum som säger att man måste dötsbulka/kraschdeffa, när det går lika bra att träna på energibalans och bara äta mer när man märker att ökningarna går sämre. Men det har vi redan rett ut.)

Jaså, förstör sömnen så mycket alltså? Intressant. Men innan jag går till läkare så har jag saker som jag vet med mig att jag borde ändra på, som att sluta dricka kaffe helt (kaffe förstör för mig fastän jag slutar dricka 5 timmar innan läggdags), att se till att alltid gå upp samma tid, att inte sitta vid datorn på kvällen, osv.

Skada dig på vilket vis?

Gjorde jag bicepscurl fick jag ont i armbågarna och handlederna och ryggen, gjorde jag knäböj fick jag ont i ryggen och knäna, tränade jag magen fick jag ont i ryggen, osv, osv… Fick i princip ont i varenda led som jag belastade. Men det gick sakta över med åldern, av sig själv. Jag är fortfarande väldigt skadebenägen, men inte så jag inte kan träna.

[tigerofsweden]

Måste bara flika in att jag tycker mikaelj ger riktigt bra råd :thumbup:

[Knatcharn]

Ja, props till MikaelJ.

Jag tror att du behöver ändra tänk om tekniken och alltid försöka förbättra den. Det gör dels att du blir starkare snabbare (mer muskler) och dels är det roligt(!) att arbeta på små detaljer som sakta men säkert gör dig bättre. Be någon att filma dig, det finns massor av hjälp att få här på kolo, finns till och med trådar för det. Att träna med dålig teknik är att inte använda musklerna ordentligt, då får de sämre stimulering.

[Diomedea exulans]

Över min döda kropp att jag filmar mig själv tränande medan andra ser på.

Och jag har hört många gånger att jag har bra teknik, tror knappast tekniken är flaskhalsen.

[Mags]

Över min döda kropp att jag filmar mig själv tränande medan andra ser på.

Och jag har hört många gånger att jag har bra teknik, tror knappast tekniken är flaskhalsen.

Hmmm, varför är det så farligt?

[Diomedea exulans]

Hmmm, varför är det så farligt?

Det är pinsamt. :)

[mikaelj]

Ibland får man göra uppoffringar för att komma framåt...

[Mags]

Det är pinsamt. :)

Är det verkligen det?

Att låta andra på internet se det kanske kan vara lite pinsamt, men att bara sätta en kamera/telefon på en bänk brevid är väl ingen biggie? Och no pain no gain för övrigt.

[Diomedea exulans]

Ibland får man göra uppoffringar för att komma framåt...

Men om huvudproblemet är sömnproblemen, vad hjälper det att få bättre teknik i böj och mark?

[mikaelj]

Men om huvudproblemet är sömnproblemen, vad hjälper det att få bättre teknik i böj och mark?

Absolut ingenting. Men varför inte få det överstökat så att vi kan utesluta det som en bidragande faktor?

[Diomedea exulans]

Tar upp den här tråden igen för jag har börjat fundera på att deffa igen.

Vad tror ni om att deffa långsammare än de sedvanliga 0,5 kg/v? Kanske 0,25 kg/v istället? Är det troligare att man behåller musklerna då?

[Sheogorath]

Tar upp den här tråden igen för jag har börjat fundera på att deffa igen.

Vad tror ni om att deffa långsammare än de sedvanliga 0,5 kg/v? Kanske 0,25 kg/v istället? Är det troligare att man behåller musklerna då?

Ja. Jag siktar på en alltmer långsamt viktnedgångstakt varefter kroppsfettet minskar. Utgår från 0,5 kg när de första vätskekilona släppt; mot slutet av deffen (om jag ska ner mot 5%-området) vill jag inte gå ner snabbare än 0,1-0,2 kg de sista veckorna.

Jag siktar på att hålla mig under de 70 kcal / kg kroppsfett per dygn som kan frisättas, helt enkelt.

[GymJimmy]

Tar upp den här tråden igen för jag har börjat fundera på att deffa igen.

Vad tror ni om att deffa långsammare än de sedvanliga 0,5 kg/v? Kanske 0,25 kg/v istället? Är det troligare att man behåller musklerna då?

Skynda långsamt, men deffa inte för länge heller.
Ju längre du deffar och ju längre du är på ett underskott desto svagare kommer du att bli förmodligen. 0,25kg i veckan är bra.

Hur mycket väger du nu?
Vad är målvikten?
Och på hur lång tid ska du nå dit?

[Diomedea exulans]

Skynda långsamt, men deffa inte för länge heller.
Ju längre du deffar och ju längre du är på ett underskott desto svagare kommer du att bli förmodligen. 0,25kg i veckan är bra.

Hur mycket väger du nu?
Vad är målvikten?
Och på hur lång tid ska du nå dit?

Väger 82-83 nu.
Målvikten är 71-72.

Jag har inte riktigt bestämt hur lång tid det får ta att ta sig dit, men i mitten av juni nästa år vore bra (alltså om 10 månader).

[Reaper123]

Väger 82-83 nu.
Målvikten är 71-72.

Jag har inte riktigt bestämt hur lång tid det får ta att ta sig dit, men i mitten av juni nästa år vore bra (alltså om 10 månader).Min mest lyckade deff tog 15 veckor och tappade då 4,8 kg fett och la på mig 0,9 kg FFM... så rent på vågen -3,8 kg vilket då betyder -0,26 kg/vecka i snitt.

Så långsamt är min melodi, för ökade även marginellt i styrka i allt förutom pressövningarna.

Det är dock förbannat tråkigt att deffa långsamt, så se till att ha en bra plan och en stor dos tålamod!

[Diomedea exulans]

Är redan "för" stark i pressövningarna, så att inte öka i dem men öka i allt annat gör mig inget.

Jag funderar på att deffa mån-fre och leva på balans på helgerna. Det skulle vara skönt psykologiskt/socialt.

[DieErste]

har han 10kg att tappa för ensiffrigt bf behöver han verkligen inte begränsa underskottet till -500.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Consider dividing your cut into two phases. If you start out lean—like 10-12 percent—consider losing just 1 pound per week throughout the first half of the cut and 0.5 pounds per week thereafter. If you start out with higher body fat of 15 percent or higher, you can start the diet a bit more aggressively, like 1-2 pounds per week, and then slow the rate of weight loss as you approach 10 percent.

Källa (http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-better-way-lose-fat.html) (är väl mer en sammanfattning av flera studier)

1lbs= ca 450gram så 0,5-1kg i veckan cirkus om man ligger över 15% Bf :)

Nu är kanske inte detta nån nyhet men tycker han har en del bra saker att säga och har tagit en en del från hans artiklar i träningen med vad som iallafall upplevs som bra resultat :)

[Diomedea exulans]

Jag har dock en kroppsfettsprocent på väl över 20.

[Gober]

Att dra ner volymen rejält fungerar för mig. Det går att träna lika ofta men inte lika långa pass. Max 60min men tungt och intensivt. Myorep är något jag gillar skarpt för att dra ner tiden men ändå få skaplig volym och tunga rep.

Det är mer energi än styrka som är mitt problem så därför vill jag dea ner tiden till 45-60min riktigt hård och effektiv träning. Funkar för mig, pressövningar tappar jag dock alltid i hur jag än gör.

[Diomedea exulans]

Det är mer energi än styrka som är mitt problem

Hmm, tror det snarare är tvärtom för mig.

[Shqypnia]

Du kanske inte äter tillräckligt bra mat och har ingen ork alls på gymmet efter ett tag?

[Diomedea exulans]

Du kanske inte äter tillräckligt bra mat och har ingen ork alls på gymmet efter ett tag?

Jag brukar iofs äta rätt lite kolhydrater, det kan spela in.

[Sheogorath]

Jag har dock en kroppsfettsprocent på väl över 20.

Då kan du gå ner väldigt fort i vikt om du vill.

[Diomedea exulans]

Då kan du gå ner väldigt fort i vikt om du vill.

Antar att du syftar på att man kan frisätta 70 kcal/dygn/kg kroppsfett?

Det är rätt svårt att bedöma hur mycket fett jag har dock, eftersom nästan allt sitter under musklerna på magen. Men över 20 % måste det vara.

[Sheogorath]

Antar att du syftar på att man kan frisätta 70 kcal/dygn/kg kroppsfett?

Det är rätt svårt att bedöma hur mycket fett jag har dock, eftersom nästan allt sitter under musklerna på magen. Men över 20 % måste det vara.

Kör då på 20% för säkerhets skull och räkna ut din maximala viktnedgångstakt per vecka. Glöm inte ta hänsyn till om du har ätardagar: då måste du ha större underskott övriga dagar för att nå målviktnedgången per vecka. Kort sagt: med ätardagar kan du inte gå ner fullt så snabbt om du vill hålla dig inom ramen för 70 kcal / kg kroppsfett / dygn. Ett kilogram kroppsfett kan frisätta 7700 kcal.

[Diomedea exulans]

Kör då på 20% för säkerhets skull och räkna ut din maximala viktnedgångstakt per vecka. Glöm inte ta hänsyn till om du har ätardagar: då måste du ha större underskott övriga dagar för att nå målviktnedgången per vecka. Kort sagt: med ätardagar kan du inte gå ner fullt så snabbt om du vill hålla dig inom ramen för 70 kcal / kg kroppsfett / dygn. Ett kilogram kroppsfett kan frisätta 7700 kcal.

Jisses, då kan jag ju ligga 1100 kcal minus varje vecka!

Lär ju ändras rätt fort iofs iom att jag kommer gå ner i vikt fort.

[Sheogorath]

Jisses, då kan jag ju ligga 1100 kcal minus varje vecka!

Lär ju ändras rätt fort iofs iom att jag kommer gå ner i vikt fort.

1100 kcal minus varje dag. ;)

Inga problem. Protein 2,5-3, fördela resten som du mår bra av, minst halva kaloriintaget efter träning, 70% eller mer av kolhydraterna efter träning. Glöm att du är på kaloriunderskott när du är på gymmet. Bygg alltid. Kör hårt. :thumbup:

Ps. Kom ihåg att det bara är vågen som kan berätta för din om du prickat rätt underskott eller inte.

[dodie]

Kör då på 20% för säkerhets skull och räkna ut din maximala viktnedgångstakt per vecka. Glöm inte ta hänsyn till om du har ätardagar: då måste du ha större underskott övriga dagar för att nå målviktnedgången per vecka. Kort sagt: med ätardagar kan du inte gå ner fullt så snabbt om du vill hålla dig inom ramen för 70 kcal / kg kroppsfett / dygn. Ett kilogram kroppsfett kan frisätta 7700 kcal.

Betyder det här att man inte behöver räkna per dygn? Typ att man kan räkna 490 kcal / kg kroppsfett / vecka?

Säg att min energibalans är 3000 kcal och jag har 2 st ätardagar och min maximala frisättning är 500kcal per dygn för enkelhetens skull, då skulle det bli om man räknar per dygn typ:

mån:3500 ätardag
tis: 2500
ons: 2500
tors: 3500 ätardag
fre: 2500
lör: 2500
sön: 2500

Kan man då istället bränna mer fett med detta, om man inte räknar att 500 är max per dygn, utan istället ett medel för veckan?

mån:3500 ätardag
tis: 2100
ons: 2100
tors: 3500 ätardag
fre: 2100
lör: 2100
sön: 2100

[Sheogorath]

Sanningen ligger nog någonstans mitt emellan. För att ta det till sin extrem: det hade sannolikt varit kasst att äta hela veckans kaloriintag på en-två dagar och svälta övriga. Och det är förmodligen inte nödvändigt att hålla sig precis inom ramen varje dygn.

[dodie]

Sanningen ligger nog någonstans mitt emellan. För att ta det till sin extrem: det hade sannolikt varit kasst att äta hela veckans kaloriintag på en-två dagar och svälta övriga. Och det är förmodligen inte nödvändigt att hålla sig precis inom ramen varje dygn.

Hehe ok, jag förstår. Men det exemplet jag gav, kan det tänkas vara nånstans mitt i mellan där sanningen ligger? *rolleyes*

[Diomedea exulans]

Jag deffar nu. Vad tycker ni om mitt upplägg?

Kcal: 1900, dvs 500 kcal under min beräknade förbrukning.

Makronutrientfördelning: Ungefär 175 gram protein, 120 gram kolhydrater och 80 gram fett.

Dessutom: 750 gram bär/grönsaker varje dag.

Måltidsfördelning: Ca 4 måltider fördelade jämnt över dagen. Ser till att äta ett någorlunda stort mål ca 2 timmar innan och 1 timme efter träning.

Tränar: Helkroppspass måndag och torsdag. Kan ge mer detaljer om ni vill.

Kroppsmått: 81,5 kg tung. Skulle uppskatta att jag har 25 % underhudsfett, men det kan vara fel, så jag vågar inte ha för stort underskott.

Tänkte deffa ner mig ca 10 kg.

[vicarious]

Lite lågt på kolhydraterna i mitt tycke, kanske t om lite lågt i energiintaget totalt men vet inte hur snabbt du tänkt gå ned. Annars ser det väl helt OK ut.

[Diomedea exulans]

Lite lågt på kolhydraterna i mitt tycke, kanske t om lite lågt i energiintaget totalt men vet inte hur snabbt du tänkt gå ned. Annars ser det väl helt OK ut.

Tänkte gå ner 0,5 kg per vecka. Det blir svårt att få in mer kolhydrater för jag vill helst inte gå under 2 g protein samt 1 g fett per kg kroppsvikt.

Jag tror inte att det är ett för lågt underskott i nuläget, har iofs bara hållt på en vecka men känner mig inte speciellt orkeslös eller hungrig och har ännu inte blivit svagare på gymmet.

[vicarious]

Stillasittande arbete och livsstil? Om inte så låter 1900 kcal som ganska lite energi men kör på om det funkar.

[Diomedea exulans]

Stillasittande arbete och livsstil? Om inte så låter 1900 kcal som ganska lite energi men kör på om det funkar.

Precis. Jobbar på kontor, styrketränar två gånger i veckan, och rör mig i övrigt bara när jag promenerar till jobb, affär mm.

[mikaelj]

Varför tränar du så lite?

[Diomedea exulans]

Varför tränar du så lite?

En motiverad fråga! Jag snubblade in på en sida om Lyle McDonald och hardgainer workouts, och där rekommenderade de helkroppspass 1-2 gånger per vecka. Samt att det räckte med övningarna "de tre stora", militärpress och chins. "Isolationsövningar för armarna är onödigt innan de mäter 40 cm i omkrets", minns jag att det stod. Det + lite gamla texter av Martin Berkhan och lite gamla lågvolymscheman jag hittat på internet gjorde att jag ville testa detta.

[Wzup2u]

Varför tränar du så lite?

Han tränar mkt jämfört med en icke tränande, och lite jämfört med en elit...allt beror ju på hur man ser det och 2 helkroppspass är helt enkelt kanon...

Lite eller mkt är upp till var och en...

Kör själv vissa veckor flera pass, vissa veckor mindre, och till och med uppehålls.
Känslan styr... men de vet du nog om det jag skrev.. :)

[Aliaas]

En motiverad fråga! Jag snubblade in på en sida om Lyle McDonald och hardgainer workouts, och där rekommenderade de helkroppspass 1-2 gånger per vecka. Samt att det räckte med övningarna "de tre stora", militärpress och chins. "Isolationsövningar för armarna är onödigt innan de mäter 40 cm i omkrets", minns jag att det stod. Det + lite gamla texter av Martin Berkhan och lite gamla lågvolymscheman jag hittat på internet gjorde att jag ville testa detta.

tror du på detta? att 2 pass/vecka är optimalt.

Eller är du lite lat?;)

[Diomedea exulans]

tror du på detta? att 2 pass/vecka är optimalt.

Eller är du lite lat?;)

Vet inte om jag tror på det, men jag är beredd att testa.

Lat är jag också. :P

[mikaelj]

En motiverad fråga! Jag snubblade in på en sida om Lyle McDonald och hardgainer workouts, och där rekommenderade de helkroppspass 1-2 gånger per vecka. Samt att det räckte med övningarna "de tre stora", militärpress och chins. "Isolationsövningar för armarna är onödigt innan de mäter 40 cm i omkrets", minns jag att det stod. Det + lite gamla texter av Martin Berkhan och lite gamla lågvolymscheman jag hittat på internet gjorde att jag ville testa detta.

Så, att träna ett pass i veckan borde vara ännu bättre om man är en riktig hardgainer?
Underligt att just styrketräning går emot all annan träning. Byggare är speciella...

Har du insett än att du egentligen 1. inte tycker om att träna, och 2. bara vill ha bekräftelse på att du har gjort rät val?

Du borde göra något annat med din tid än styrketräning.

[Diomedea exulans]

Så, att träna ett pass i veckan borde vara ännu bättre om man är en riktig hardgainer?
Underligt att just styrketräning går emot all annan träning. Byggare är speciella...

Har du insett än att du egentligen 1. inte tycker om att träna, och 2. bara vill ha bekräftelse på att du har gjort rät val?

Du borde göra något annat med din tid än styrketräning.

Ettan visste jag, men tvåan är faktiskt inte sant den här gången.

Alla säger att jag tränar fel, så jag tänkte ge det en chans till att faktiskt träna rätt. Jag la t ex upp en video på mina knäböj, som du sagt massor gånger att jag ska göra?

Edit: Har naturligtvis funderat många gånger på att sluta styrketräna, men vad kan man göra istället för att få hälsofördelarna?

Edit igen: De hälsofördelar som kommer om jag lär mig träna riktigt, alltså.

[Bossebäver]

Så, att träna ett pass i veckan borde vara ännu bättre om man är en riktig hardgainer?
Underligt att just styrketräning går emot all annan träning. Byggare är speciella...

Har du insett än att du egentligen 1. inte tycker om att träna, och 2. bara vill ha bekräftelse på att du har gjort rät val?

Du borde göra något annat med din tid än styrketräning.

Jag tycker inte om matte, men jag vill ha min ingenjörsexamen, borde jag skita i att plugga?

Ibland måste man göra det man inte tycker om för att nå de mål man vill. Mer muskler får man i stort sett bara av styrketräning och steroider, ska man ta steroider om man inte känner för 57 pass i veckan menar du?

Det går dessutom ganska snabbt pass och volymmässigt innan man når diminishing rate of return muskelbyggar och hälsomässigt. 2 bra helkroppspass kan vara mycket "bang for the buck", medans 7 pass aldrig är mycket "bang for the buck".

[Diomedea exulans]

Okej, lite analys 2 veckor in i deffen.

Medelvikt vecka 1 var 82,1 kg. Medelvikt vecka 2 var 80,8 kg. Alltså jag gått ner 1,3 kg; alltså har jag legat på 1300 kcal underskott. Mycket mer än jag trodde det skulle vara!

Jag var lite svagare (ca 5 % svagare viktmässigt) på gymmet sist än gången innan. Det kan tyda på att underskottet är för stort, men det kan även vara dagsformen.

Här kommer en bild på hur jag ser ut idag så ni kan uppskatta min fettprocent. Jag själv tror på över 20 %. Om jag har över 20 % så borde 1300 kcal underskott inte vara några problem, right?

Tycker ni jag ska minska underskottet? Till vad, isåfall?

http://i404.photobucket.com/albums/pp130/Hendrong/48361949-1892-4244-ab12-0040a78e4e01_zps6ljhrqhh.jpg

[King Grub]

Medelvikt vecka 1 var 82,1 kg. Medelvikt vecka 2 var 80,8 kg. Alltså jag gått ner 1,3 kg; alltså har jag legat på 1300 kcal underskott.

Nej, initial viktnedgång motsvarar inte kaloriundesrkottets storlek. Mycket är vattenvikt, särskilt om du dragit ner på kolhydraterna. När glykogendepåerna i musklerna minskar, går du ner i vikt, och varje gram glykogen binder 2.7 gram vätska, så det kan bli en hel del. Dra inga slutsatser efter någon vecka.

[Diomedea exulans]

Nej, initial viktnedgång motsvarar inte kaloriundesrkottets storlek. Mycket är vattenvikt, särskilt om du dragit ner på kolhydraterna. När glykogendepåerna i musklerna minskar, går du ner i vikt, och varje gram glykogen binder 2.7 gram vätska, så det kan bli en hel del. Dra inga slutsatser efter någon vecka.

Uppfattat. Fortsätter som nu ett tag till.

Jag upplever inte så mycket hunger eller trötthet hursomhelst.

[Gerdler]

Lägg upp en två-split med de övningarna och träna dem tungt två i veckan (alltså 2x2=4 pass). Alternativt så kör du 3 helkroppspass i veckan.

[Diomedea exulans]

Lägg upp en två-split med de övningarna och träna dem tungt två i veckan (alltså 2x2=4 pass). Alternativt så kör du 3 helkroppspass i veckan.

Jag har börjat med 3 helkroppspass i veckan.