nystartad deff, lite feedback tack!

[nippman]

Tja, som rubriken lyder så startade jag min deff i måndags, det känns bra men vill kolla upp med alla andra rutinerade deffare här på forumet om det är något jag kan ändra på etc.
tänkte skriva ner mitt träningsschema och lite hur jag äter så får vi se vad ni säger! all kritik uppskattas.

Jag kör på 3 helkroppspass i veckan och 2 cardio pass, som ser ut såhär:

Pass A.
knäböj - 5x5
bänkpress - 5x5
sittande rodd - 5x5
chins - 1x5
stång shrugs - 3x8
tricep extensions - 3x8
bicepcurls med stång - 3x8
hyperextensions - 2x10
Cable crunches - 2x10
roterande crunches - 2x10

pass B.
knäböj - 5x5
marklyft - 1x5
militärpress - 5x5
sittande rodd - 5x5 (10% lättare en pass A.)
smalbänk - 3x8
bicepcurl med stång - 3x8
Cable crunches - 2x10
roterande crunches - 2x10

jag kommer rotera pass A. och pass B. t.ex. v1. A-B-A, v2. B-A-B och så vidare.

cardio kommer bli på tisdag och torsdag i form av:
20min crosstrainer
10min Hiit på cykel
20min crosstrainer

med andra ord kommer en vecka se ut såhär:
mån: pass A.
tis: cardio
ons: pass B
tors: cardio
fre: pass A.

sen roterar jag detta schema.

Jag väger just nu 74kg på 175cm vilket inte är så jätte mycket men har ändå
ca. 15-17% BF just nu och skulle vilja gå ner mig till 9-10% fram till sommarn.

mitt kostschema varierar så jag kommer inte ge er någon konkret meny utan istället hur mina macros är fördelade, vilket är:
P:210, K:160, F:40. på 1850kcal

har inga s.k. ätardagar eller något sånt, men det kan hända att det inte alltid blir helt opti, kan t.ex. på en helg slänga i mig 1kg kvarg till lunch sen en pshake till middag för att sedan unna mig massa lättostkaka och lättglass. men hamnar alltid på minst 200g P och aldrig över 1850kcal.
använder mig av kosttillskott i form av:
Omega-3
D-vitamin
Magnesium
ursobol
HMB
EAA
Whey
kreatin

så, nu undrar jag bara vad ni tycker angående detta upplägg? nått som kan ändras? för mycket träning? för lite träning? bra macros? ja.. Diskutera upplägget helt enkelt :)

Tack på förhand.

Mvh Nippman

[behnam]

Hur stort är ditt kcal-behov i balans?
Det ser ut som att du prickar dina näringsämnen och macros bra.

Kompenserar du dina cardio-dagar med extra kcal för att inte hamna i för stort underskott?

[nippman]

Hur stort är ditt kcal-behov i balans?
Det ser ut som att du prickar dina näringsämnen och macros bra.

Kompenserar du dina cardio-dagar med extra kcal för att inte hamna i för stort underskott?

Jag vet faktiskt inte riktigt hur stort mitt energibehov i balans är, men väger 74kg och är 175 lång, är delvis stillasittande på dagarna så jag höftar på att det ligger runt 2500kcal vid balans. men I och med att jag har en del fett o ta ifrån nu så tänkte jag att -650kcal om dagen blir lagom, sen sjunker ju den siffran succesivt iom att jag går ner i vikt.

Jag kompenserar mina cardio-dagar med en extra proteinshake, vet inte om det är tillräckligt men får vänta 2 veckor och utvärdera då, om inte du har något förslag dvs.

Tack för svaret !

[Leetsauce]

Jag hade aldrig pallat så mycket volym på kcal underskott. Vet inte om jag hade gjort det på överskott heller.

[behnam]

Det låter som att du har rätt okej grepp om hur du aka köra för att gå ner i vikt utan att tappa muskler :-)

Jag vill bara tipsa dig om att försöka få så bra koll på ditt lcalbehov som möjligt då det kommer hjälpa dig i längden.

Ang. Cardiodagarna... Beroende på vad för typ av cardio du kör självklart fast en proteinshake låter på tok för lite...

[WahWillDuh]

Låter jobbigt att böja 3 gånger i veckan *spy*

Btw så är ligger ditt kcal-behov i balans på ca 2600kcal/dag (antog att du va 25år, det kändes som en bra median bland folk här på kollo haha...)

Ps. Enligt Harris Benedict metoden

[nippman]

Låter jobbigt att böja 3 gånger i veckan *spy*

Btw så är ligger ditt kcal-behov i balans på ca 2600kcal/dag (antog att du va 25år, det kändes som en bra median bland folk här på kollo haha...)

Ps. Enligt Harris Benedict metoden

Jag är fortfarande nybörjare när det kommer till styrketräning så för mig är det inga problem att böja 3ggr/vecka för jag kör med relativt lätta vikter och känner mig fräsh till varje pass hitills, men som du säger... vi får se längre fram i deffen om det blir för jobbigt :)