2 split - axlarna på bendagen.

[berggren129]

Har kört klassisk 2-split 3-4 ggr i veckan länge nu (ben/rygg/mage - Bröst/axlar och trivs med det förutom att jag inte riktigt orkar ta ut mig på ben/rygg-dagarna då böj och mark är två krävande övningar som jag verkligen vill behålla.

Frågan är nu om det är ofördelaktigt att köra Ben/Axlar/Mage - Bröst/Rygg/Baksida axlar, med marken för ryggen såklart.

Alt, Lår/Bröst/Axlar - Hamstring/Rygg/Baksida axlar

Jag vill verkligen inte fortsättningsvis köra böj och mark samma pass.

Kan tilläggas att jag ibland tränar 2 dagar efter varandra.

För-, nackdelar?

Tackarrrrr

[r1kkie]

Vad för mer övingar kör du, antal set reps...

[Sarco]

Du kanske skulle testa push/pull?

[ameiner]

Hur kommer det sig att du inte kör 3-split eller 4-split om du ändå har tiden?

[berggren129]

övningarna jag kör nu är följande.

Pass A

böj 5*5
mark 2*5
chins 3*max (7-8)
benspark 2*10
rodd 3*10
bencurl 3*8
vadpress 3*20

Pass B

Bänk 5*8
Militärpress 5*8
lutande hantelpress 3*10
flyes 3*12
sidolyft 3*10
tricepspress 3*10

Anledningen till att jag inte kör 3-split är rädslan för att endast kunna köra 2 dagar på en vecka och då inte få en genomkörare för kroppen. Då safe'ar jag och kör 2 splitt istället.

[nitz]

Du kan fortsätta med samma typ av split om du vill men ha tung mark + lätt böjvariant på ena passet och tung böj och lätt markvariant på det andra.

[berggren129]

ok, tack för svar. Då antar jag att det är en dålig idé att mixa om muskelgrupperna och att det optimala är att fortsätta köra som jag gör.

[Kaelel]

Kör en över/under istället, i en så frekvent split gör det mer ont än gott att separera axlar från bröst då axlarna tränas så mycket i bröstpressar.
Din press/drag ratio är f.ö fruktansvärt dålig, 13 set pressar och 3 set rodd, som att be om en obalans i axelpartiet.
Och får jag fråga varför du kör en lutande bröstpress?
Det enda det gör är att träna axlar mer och bröst mindre, något du verkligen inte behöver efter 10 set för främre axlar i bänk och militärpress.

[berggren129]

Tack för svar. Har bestämt mig för att testa att gå över och köra Push/Pull schema. Låter som att det skulle kunna vara nåt för mig.

Hur ser detta ut tycker ni:

Push

Böj 4*6
Bänk 4*8
Benpress 3*10
Dips 3*8
Axelpress 3*8
Flyes 3*10
Vadpress 3*15


Pull

Marklyft 4*6
Chins 4*max
Lårcurl 3*10
Rodd 5*6
Rev Flyes 3*8
Bic curl 2*10
Crunches 2*max


Behövs det mer rygg i form av tex hantelrodd på Pull-dagen?

Eller är det nån som har ett färdigt Push/Pull schema som jag kan få ta del av? Hittar mest Push/Pull/Leg scheman och det är endast en 2 split jag är intresserad av.

[2scoop]

Jag tycker hantelrodd låter som en bra idé
Testa köra kroc rows, en personlig favorit!

[Mags]

Tack för svar. Har bestämt mig för att testa att gå över och köra Push/Pull schema. Låter som att det skulle kunna vara nåt för mig.

Hur ser detta ut tycker ni:

Push

Böj 4*6
Bänk 4*8
Benpress 3*10
Dips 3*8
Axelpress 3*8
Flyes 3*10
Vadpress 3*15


Pull

Marklyft 4*6
Chins 4*max
Lårcurl 3*10
Rodd 5*6
Rev Flyes 3*8
Bic curl 2*10
Crunches 2*max


Behövs det mer rygg i form av tex hantelrodd på Pull-dagen?

Eller är det nån som har ett färdigt Push/Pull schema som jag kan få ta del av? Hittar mest Push/Pull/Leg scheman och det är endast en 2 split jag är intresserad av.

Jag har aldrig fattat hur folk orkar köra marklyft och knäböj med 24-48 timmars mellanrum... men det kanske bara är en känsla? Det känns som att jag iaf hade blivit sådär mör, typ känt mig sjuk.

[berggren129]

Förstår vad du menar, men att klämma dom på samma pass resulterar i (iallafall för mig) att det blir svårt att hålla fokus uppe och göra båda övningarna rättvisa.

[Diomedea exulans]

En duktig bekant till mig (har bl a bänkat 160 kg) kör en 4-split där han kör axlar och ben på samma dag. Så jag tror inte det är någon nackdel att ha dem på samma dag.