Visa fullständig version : Styrkelyft: RSR, JTS och mer!
En ny journal där jag kommer att skriva ner min träning, mina framsteg och motgångar.
Från och med näst-nästa vecka kommer jag att köra ett "egenkomponerat" styrkelyftprogram som för tillfället består av 3 SL-metoder, främst Russian Squat Routine (RSR) och Juggernaut (JTS), men även andra scheman allt efter som.
Planen är att köra 16 veckor JTS och sedan avsluta med 6 veckor RSR + 1 v deload för bänkpress och marklyft. Militärpress kör jag JTS de 16 veckor då jag kör JTS i bänk. Marklyft körs enligt Coan/Phillipi 10 veckors rutin under tiden som jag kör JTS i knäböj. Första gången jag kör det, men det verkar passa mig! Låg volym och tunga vikter, låter som bra skit!
Det ovan lät antagligen lite rörigt, men det är egentligen bara uppdelat i block som är 16, 10 eller 6+1 veckor långa och aningen "ur synk" för att inte bli för mycket på samma gång.
Just nu är jag i slutet på 16 v av JTS i böj, bänk och militärpress. V. 7 börjar schemat, men ska logga passen som leder upp tills dess. T.ex. kör jag på tisdag ett tungt böj-pass som kommer att lägga grunden för första rundan av RSR.
Mer om mig, min träningsbakgrund, maxningar etc kommer lite allt eftersom, är för trött för att skriva ner allt nu. Ha det bra!
Dagens käböjspass:
Knäböj
107,6 kg x 3
115 kg x 2
120 kg x 1
130 kg x 1
140 kg x 4 (teoretiskt 1rm: 158,48 kg)
Frontböj
60 kg x 3
65 kg x 3
70 kg x 1 (test, kunde nog kört 2 eller 3 reps till)
Kort men gott pass. använder 158,48 som max inför RSR, har en del vila/förberedelse innan det börjar. Spännande, ska enligt den öka till 167,5 kg x 1 efter 6 veckor på programmet. Ska bli kul att köra det, även om mina ben inte kommer att tycka det!
Dagens pass (axlar)
Militärpress
42,5 kg x 2
47,5 kg x 1
50 kg x 1
55 kg x 3 (siktade på 4, men körde alla set lite för fort, lite kort vila)
Sittande hantelpress
25 kg (x2 hantlar) x 3x 5 (ganska lätt, sista reppen i sista settet blev det lite att grinda ut)
Drag till hakan (maskin)
22,5 x 3x 15
Kabelcurl, samma maskin som ovan
20 x 2x 8 + 1x 7
Kabellyft åt sidan, lättare maskin än ovan
10 x 2x 8
7,5 x 1x 10
5 x 1x 12 (mycket mjölksyra, kort vila mellan sista 3 setten)
Helt ok pass, siktade som sagt på 4 reps i pressen, men vilade för kort tid, så axlarna han bli lite trötta.
Nästa vecka blir det 10:or, så då blir det lite annorlunda, i bänk och böj är jag klenare där än i 5:or, men axlarna verkar palla med lite mer volym och mjölksyra än t.ex. benen. Tror nog att det har att göra med att mina ben växer bra med tyngre vikt, t.ex. 3-6 reps och att jag försökt bygga upp axlarna för att kompensera för detta. Vi får se hur de växer av RSR, volymen blir ganska hög ganska snabbt...
Bröst/triceps idag:
Bänkpress
47,5 kg x 5
55 kg x 3
60 kg x 2
65 kg x 2
70, 75, 80 kg x singlar
85 kg x 4
Bänkpress med långt stopp + brett grepp
67,5 kg x 2x 3 + 1x 6
Lutande hantelpress
22,5 kg (x2) x 1x 10 + 1x 9 + 1x 7
Triceps push-down
22,5 x 3 x 15
Kabelrodd
65 x 3 x 5
Triceps push-down (en arm i taget)
20 x 2 x 10
Tungt pass, glad över 4 reps i bänken, har varit fast där et bra tag. Tror att stoppbänken har hjälpt en del, och lutande hantelpress hjälper ganska bra med att öka mjölksyre-/repstålighet.
Börjar redan på söndag med att köra 10:or, är inte direkt sliten just nu, men axlar och ben får vila lite extra. Kör ett snabbt deload pass för ben/axlar men det är den enda träningen de får nästa vecka.
Tills dess, :thefinger
Blev ett mjölksyrefläckat pass idag
Bänkpress
57,5 kg x 5 x 10 (SMÄRTA!)
Pausad bänkpress m. brett grepp
70 kg x 3 x 3
Lutande hantelpress
22,5 kg (x2) x 1x 10 + 1x 9 + 1x 8 (lyckades med 1 rep mer på sista setet, så framsteg!)
Triceps push-down
22,5 x 3 x 15 (vissa reps såg lite fula ut, kör samma vikt nästa gång)
Triceps push-down m. en arm
20 x 2 x 8
15 x 1 x 10 Skönt pass, men 5 x 10 i bänk var nära att ta kål på mig! Mjölksyran var sjuk, har ju inte kört 10-reppare på ca 12-13 veckor! Men nu är det dags igen ;)
På onsdag börjar jag med RSR i knäböj. Kommer beroende på hur jag känner mig under passen jag kör böj att dra ner volymen i triceps, hantelpressar etc. men kommer fortfarande att köra JTS i bänk och militärpress. Kommer då köra 3-4 gympass/vecka, kommer gå lite efter hur jag känner mig. De första 2-3 veckorna blir det nog 4 pass/vecka då de mest är till för att vänja sig vid volymen knäböj, vecka 4-6 drar jag nog ner volymen i det mesta för att kunna ge allt vid maxningsdagen.
Det var allt för mig för nu, trevlig kväll!
Börjar strax med första passet med RSR, blir endast knäböj idag. Vikterna är ganska lätta, 127,5 kg, 6 x 2. Varannat pass blir på det här, vartannat pass lite tyngre.
Ja, första passet RSR gick utan alltför många hinder.
Knäböj
127,5 kg x 6 x 2
Ganska enkelt pass, men en sak gick helt fel: mitt bälte gick sönder :cryout:
Skulle köra första settet efter uppvärmningen, men själva spännet gick sönder :(. Ett gForce bälte med snabbspänne, där rök 900 spänn... Körde hela passet utan bältet, blev 100% RAW pass.
Blir till o köpa ett bälte med ett standard gaffelspänne, verkar vara lite mer okänsligt för slit och stötar.
Axelträning idag:
Militärpress
35 kg x 4 x 10 + 1 x 14
Sittande hantelpress (rakt stöd, rest pause set)
17,5 (x2) x 9+5+4 (18/20)
Drag till hakan (rest pause)
22,5 x 15+11+8 (34/30)
Sittande press bakom nacken (i smith-maskin, brett grepp)
25 kg x 3 x 10
Bra pass, kramade ur några extra reps i militärpressen på sista settet. Skulle kört kabellyft åt sidan, men det kändes inte bra i axlarna, så det blev sittande press istället. Fick ganska goda känningar i trapezius, och ganska mycket i "utsida axlar" (främst mellersta deltamuskeln, brännde som fan ett tag efter :d). Höll vikten nere och fokuserade på att gå sakta ner och halvsnabbt upp, vill inte skada mig.
Totalt set ganska bra pass, imorgon blir det knäböj och diverse dragövningar. Inga marklyft, måste hålla ländryggen fräsch för knäböj ;)
Ben/ryggdag:
Knäböj
130 kg x 1 x 3 (räknade fel på vikterna)
127,5 kg x 5 x 3
Smala latsdrag
60 x 10+9+7 (26/25)
Kabelrodd
50 x 2 x 8 (var helt slut i ryggen av någon anledning) Ganska lätta knäböj, tekniken blev bättre och bättre för varje set, tror jag slarvade med uppvärmningen och lite för lite vila mellan set.
Rodden gick inte så bra, avbröt efter set 2. Tänkte testa att köra 5 x 8, men dog totalt. Släppte det, sparar på krutet.
Ytterligare ett knäböjspass idag, vecka 1, pass 3 på RSR:
Knäböj
127,5 kg x 6-7 x 2
Är osäker på om jag körde 6 el 7 set, tappade räkningen. Körde ett sista set för att vara säker.
Då dagens pass var ganska lätt körde jag med så fin teknik jag kunde, rak rygg, bra djup, bröstet uppe etc. Ganska bra att vartannat böj-pass är ett teknikinriktat pass, med halvtunga vikter. Tror att RSR kommer att hjälpa min böjteknik rejält! Valde att köra det här passet idag ist. för imorgon då jag kommer att köra bänkpress och behöver stången ganska mycket då.
Ett bröstpass idag: Bänkpress
52,5 kg x 1 x 5
60 kg 1 x 5
65 kg x 2 x 10 + 1 x 12
Pausad bänk m brett grepp
70 kg x 2 x 3 + 1 x 5
Lutande hantelpress
20 kg (x2) x 12+8+5 (25/25)
Triceps push-down
20 x 20+10+10 (40/30)
Enarms triceps push-down
17 x 2 x 10
Kabelflyes
20 x 2 x 12
Tungt pass med mycket pump. Körde flyes för att få lite extra stimulation i bröstet, funkade helt ok. Kör samma vikt nästa gång, men försöker då öka till 2 x 15 ist. för 2 x 12.
Tänker för övrigt byta gym: Har tröttnat på gymägarens mesfasoner (inga marklyft över 150 kg, inga tunga böj, ingen ska använda tyngsta hantlarna [vad fan, varför köpa in om inte ska användas?!:confused:] och inte köra bänkpress med tunga vikter). Kikar på UTK Uppsala, verkar ha lite mer vett i skallen där och mer utrustning som faktiskt folk använder.
Inget ont om gymmet där jag tränar nu, men det är fan inte ett gym där man kan köra tungt eller ska försöka bli stark...
Putte out
Knäböjen gick inte så bra idag, har problem med ljumsken. Kan inte vrida benet vid höften innåt, så det var allmänt obehagligt att gå ner.
Knäböj
127,5 kg x 4 x 4
12,5 kg x 2 x 3
Som synes så blev det ett par reps för lite totalt. Vikten kändes riktigt överjäkligt tung, kändes ungefär som 140-150 kg känns i allmänhet... Kommer fortsätta med RSR där jag är, kommer nog inte att göra något om man klarar 3-4 av 6 set. Ska ju ända köra 2 x 2 på gammalt 1RM, så om jag klarar mig igenom 5x5 och 4x4 tror jag att jag kommer sätta 1x1 dagen.
Ganska sen uppdatering ang. RSR och ett bänkpass:
Har avbrutit RSR p.g.a. skador. Passet passade inte mig (höhöhö), vilket resulterade i att jag drog på mig skador i ljumske och korsrygg. Kommer därmed att återgå till JTS i knäböj.
Blev ett bänkpass idag: Bänkpress
47,5 kg x 5
'57,5 kg x 3
'67,5 kg x 3
72,5 kg x 11 (10+)
Pausad bänkpress (normalt grepp)
72,5 kg x 3 x 3
Smal bänkpress
50 kg x 3 x 10
Liggande hantelpress (doggcrapp)
17,5 kg (x2) x 15+8+7 (30/25)
Kabelflyes
20 x 1 x 15
10 x 1 x 30 (burnout) Helt ok pass, bänken gick helt ok. Inget särskilt, lekte mest omkring efter bänkpressarna. Växlar mellan lutande och liggande hantelpress mellan varje pass, mer vila mellan varje övning på det viset. Kände av ljumsken i bänken när jag gjorde i ordning, men det gick över.
Har nu bytt gym, så dagens träning blev inte direkt så tung. Körde olika dragövningar, men mest av allt för att lära mig hitta på gymmet och lära mig vikterna på olika maskiner.
Knät ville inte arbeta idag, så det blev vila idag. Surt, men har haft problem tidigare och för det mesta brukar det bli bättre om jag vilar.
Var nere på gymmet och körde axlar igår:
Militärpress
45 kg x 11
Bänkpress explosivt
60 kg x 6 x 3
Sittande hantelpress
20 kg (x2) x 3 x 8
Lite annan skit för att testa olika maskiner
Ganska bra pass, glad över militärpressen! Skönt gym, om andra här på kollo tränar på Uppsala TK, skriv det gärna här. Vore intressant att se hur många det är som för journal här på kollo och vad ni specialiserar er i.
Marklyft för första gången på flera veckor. 160 kg x 3 gick tungt, men det gick helt ok. Kändes helt ok att köra tungt idag!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.