Min journal (med bilder)

[bastubadaren]

Ska ge mig på ett försök att föra journal. Mestadels för min egen skull så att jag har någonting att se tillbaka till, både vad gäller utveckling men även kost- och träningsschema. Ni får dock gärna kommentera allt ni ser och läser.

Formbild från början av januari 2010: http://s13.postimg.org/em7ugu0d3/Foto0369.jpg
Formbild från slutet av januari 2014: http://s28.postimg.org/z5towvej1/Photo_Grid_1390778354774.jpg

Jag är:
28 år
177 cm
bf 15-18 % (2014-02-02)
86 kg (2014-02-02)
58 kg startvikt
har tränat i ca 4 år

Styrkelyft (PB upp till 2014-02-02):
190 kg marklyft
140 kg knäböj
115 kg bänkpress

Kosten:
Frukost: Smoothie med havregryn
509 kcal, 11 g fett, 47 g kol, 64 g prot
Första efter träning: 200 g djur + 200 g potatis + spenat + vassle
655 kcal, 30 g fett, 46 g kol, 68 g prot
Inte första efter träning: 300 g djur + 50 g potatis + spenat
510 kcal, 45 g fett, 12 g kol, 61 g prot
Mellanmål: 6st äggvitor 1 st äggula + nötter + spenat
157 kcal, 5 g fett, 1 g kol, 25 g prot
Kvällsmål: Smoothie utan havregryn + omega 3 och vitaminer
324 kcal, 5 g fett, 16,5 kol, 58 g prot

Totalt intag per dag:
2 155 kcal
96 g fett
122 g kolhydrater
276 g protein

(nötter, sallad, bär, aminosyror och ev. vitargo är inte inräknat)

Träningen:
1. Bröst/triceps
2. Ben
3. Rygg/biceps
4. Axlar/traps
5. Marklyft/raka mark, sumomark, knäböj, chin-ups, dips
6. Mage/vader + 30 min HIIT rodd/cykel

Varje pass är inkl. 10 min uppvärmning med antingen rodd eller cykel beroende på passet.

Min vardag är i övrigt rätt stillasittande, men jag promenerar till och från jobb tur och retur ca 20-25 min 5 gånger i veckan.

[bastubadaren]

Första måletapp är en målvikt till sommaren att gå ner till 75 - 77 kg med förhoppningsvis en BF på under 10 %.

Ta siffrorna för kosten med en nypa salt. Måltiderna blir oftast lite mindre, det som redovisas är max. Kostschemat som redovisas kommer att börja följas strikt nu i veckan efter att jag har käkat upp massa gott som tyvärr väntar i kylskåpet :D

[bastubadaren]

För att skapa diskussion får ni gärna kommentera allt ni vill från formbilderna, träningen, kosten till målen.

[bastubadaren]

Dagens träning rygg och biceps.

3x10x50-60-70 kg Pull-down i latsdrag
3x12x60 kg Stångrodd med supinerat grepp
3x10x40 kg Bicepscurl med stång
4x10xkroppsvikt Chin-ups
3x10x85 kg rodd m smalt grepp
3x8x35 kg hantelrodd
3x10x17,5 kg hantelcurl

[bastubadaren]

Det var värst vad lite gehör jag fick!

[Jeml]

formen ser bra ut, verkar finnas mycket massa och formen lär vara rätt bra på -10kg.

benen släpar ju dock tycker jag det ser ut som.

träningsupplägget ser ju hyfsat ut, iom att du i princip har med ett helkroppspass där :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Acosta]

Det där vad en jävla skillnad!
Efter en deff så blir det grymt.

[bastubadaren]

formen ser bra ut, verkar finnas mycket massa och formen lär vara rätt bra på -10kg.

benen släpar ju dock tycker jag det ser ut som.

träningsupplägget ser ju hyfsat ut, iom att du i princip har med ett helkroppspass där :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Ja benen la man inte mycket energi på första 1-1.5 åren och när man väl började lägga energi så gjorde man mycket fel. Nu det senaste året har dock fokuset legat mera på benen. Dels genom ett eget benpass (tidigare körde jag typ ben+mage) och genom helkroppspasset som du påpekade och där det är övervägande mycket fokus på ben.

Något rädd att benen kommer bli ännu tunnare i förhållande till överkroppen. När jag klämmer på låren och letar underhudsfett kan jag konstatera att mina lår är den största fettboven jag har på kroppen! Det är så illa att jag inte ens kan nypa tag haha.

Det där vad en jävla skillnad!
Efter en deff så blir det grymt.

Tack!

[bastubadaren]

Dagens träning axlar och traps:

4x10x(20 kg, 25 kg, 27,5 kg, 25 kg) Hantelpress, superset med
4x10x35 kg hantelshrugs.
3x10x10 kg sidolyft med hantel
4x10xkv dips (varit lat på sista tiden i dips)
3x10x9 kg sidolyft med kabel, en arm i taget, superset med
3x10x9 kg lyft framåt med kabel.
3x8x60 kg militärpress i maskin

Sedan blev jag hungrig.

[bastubadaren]

Vet inte hur intressant detta är men skriver mest för min egen skull, även om konstruktiva kommentarer alltid är roligt :)

Dagens träning lättare marklyft/böj/pull-ups än vanligtvis. Har kört ganska hårt sista tiden och kände att både ländrygg och benen inte riktigt hämtat sig från benpasset.

(set x reps x kg)
Marklyft
1x8x40 (superset med sumo)
1x8x60 (superset med sumo)
1xx8x80 (superset med sumo)
1x6x100 (superset med sumo)
1x6x140
1x3x160
1x2x180

Bakböj
1x10x60
1x8x80
1x8x100
1x6x120
1x3x140
1x6x120
1x6x100

Pull-ups/chin-ups (superset, 30 sek vila mellan byte av grepp)
6x10xkv

Frontböj (mest för att få in tekniken och så tycker jag den stretchar riktigt härligt på kroppen här och där)
1x10x40
3x10x60

[bastubadaren]

Startade även "dieten" idag.

Post-workout måltid blev 30g vassleprotein, 250 g lax, ca 200 g sötpotatis och lite spenatblad.

Något jag inte riktigt berört är mina mål med träningen. Jag har två st. Dels att bli stark i marklyft, knäböj och bänkpress. Det är endast dessa övningar jag kör tungt och låga repetitioner i. Målet för i år är 200 kg marklyft, 160 kg knäböj och 120 kg bänkpress. Dels att träna för massa och snygg estetisk fysisk.

[bastubadaren]

Dagens träning, bröst och triceps

(repsxvikt)

Bänkpress
8x40
8x60
8x80
3x100
1x110
1x117.5 fail halvvägs upp :(

Hantelpress
10x35
8x40

Lutande 30 grader hantelpress
8x35
8x32.5
8x32.5

Kabelflyes
12x30 (superset med frenchpress 8x30)
12x25 (superset med frenchpress 8x35)
12x25 (superset med frenchpress 8x35)

Lutande bänkpress i smithmaskin
8x60
8x60
8x60

Kabel pushdown
40 kg till faillure

[bastubadaren]

Vill även passa på att fråga, om någon läser det här, om eran åsikt gällande att "träffa" övre delen av bröstmuskulaturen och då i synnerhet insida övre del. Finns några övningar som träffar där eller är allt broscience?

[bastubadaren]

Dagens pass: Ben

Knäböj
10x60
8x80
8x100
6x100
3x120
3x120
6x100

Benspark (superset med stående vadpress)
12x40
12x50
12x60
12x60
12x60

Stående lårcurl i kabel med ett ben i taget
12x22
12x28
12x28
12x28

Benpress
12x100
12x120
12x130
8x140
6x160

[bastubadaren]

Dagens mat blev något jag måste dela med mig till er!

Hade inget förberett så sökte något snabbt.

Ingredienser
En burk tonfisk i vatten, 125 g
En sötpotatis
Pesto rosso
Salladskrydda

Gör såhär
Dela sötpotatisen i ca 2-3 cm tjocka skivor, släng in i mikron under lock på max effekt i 8-10 min eller tills potatisen är riktigt så mjuk att gaffeln glider av.
Under tiden sötpotatisen är i mikron rinn av vattnet i tonfisken. Släng i den på tallriken och blanda ihop den med 3-4 matskedar pestorosso och salladskrydda. Skala potatisbitarna och mosa samman allting i en röra i tallriken.

Helt magiskt gott!

[100]

Vill även passa på att fråga, om någon läser det här, om eran åsikt gällande att "träffa" övre delen av bröstmuskulaturen och då i synnerhet insida övre del. Finns några övningar som träffar där eller är allt broscience?

Mitt tips till dig är att se bröstmuskeln som en muskel.

[bastubadaren]

Mitt tips till dig är att se bröstmuskeln som en muskel.

Min utgångspunkt har alltid varit det, men många tjatar om att prioritera lutande pressar o.s.v. för att få mer massa högre upp på muskulaturen. Antar att det är lika mycket bluff och båg som att "träffa" nedre delen av magmuskulaturen i vissa övningar?

[100]

Min utgångspunkt har alltid varit det, men många tjatar om att prioritera lutande pressar o.s.v. för att få mer massa högre upp på muskulaturen. Antar att det är lika mycket bluff och båg som att "träffa" nedre delen av magmuskulaturen i vissa övningar?

Det som händer när du kör lutande pressar är att främre delta får jobba mer.

[Elfsberg]

Vill även passa på att fråga, om någon läser det här, om eran åsikt gällande att "träffa" övre delen av bröstmuskulaturen och då i synnerhet insida övre del. Finns några övningar som träffar där eller är allt broscience?

Kan hända att det fungerar. Mest antagligen är det bro science. Hur som haver inte värt någon energi, bänka stora vikter är nog bättre.