Visa fullständig version : Får man verkligen olika sorts muskler om man gör få reps vs många reps?
Tvådödalampor
2014-01-31, 18:29
Har hört att om man kör sets med få reps och höga vikter så får man mer explosiva muskler som är stora och synliga men inte uthärdiga.
Om man kör sets med många reps och mindre vikt så får man inte så synliga muskler men de är ändå starka (bondemuskler).
När jag gymmar så föredrar jag att köra 3x10 eftersom mina muskler känns MYCKET mer pumpade efter ett set med 3x10 jämfört med ett set med 5x5.
Kör man 5x5 så måste man ha så höga vikter att tekniken inte blir helt rätt alla gånger.
Mitt mål är att få synliga muskler och då har jag hört att man ska köra höga vikter med få reps (5x5).
major Pectoralis
2014-01-31, 18:48
mycket förenklat
explosivitet 5-10x 2-4 (á 60%1RM)
maxstyrka: 5-10x1-5 (á 80-150%)
massa: 3-10 x 5-15 (-30) (60-90%, 40%?)
uthållighet: 15-flera minuter
frekvens: 2-4ggr/veckan. 1ggr kan också funka. Fler gånger kan också funka.
Sedan kan man kombinera lite hit och dit, t.ex. med stegar osv. I gångbar träning kör man flera olika repetitionsintervall.
Tvådödalampor
2014-01-31, 18:52
mycket förenklat
explosivitet 5-10x 2-4 (á 60%1RM)
maxstyrka: 5-10x1-5 (á 80-150%)
massa: 3-10 x 5-15 (-30) (60-90%, 40%?)
uthållighet: 15-flera minuter
frekvens: 2-4ggr/veckan. 1ggr kan också funka. Fler gånger kan också funka.
Sedan kan man kombinera lite hit och dit, t.ex. med stegar osv. I gångbar träning kör man flera olika repetitionsintervall.
Är inte explosivitet och massa samma sak? Det jag vill uppnå med styrketräningen är att få snygga muskler. Hur stark jag blir bryr jag mig inte alls om. Hurdant upplägg ska jag då ha?
Pretorian
2014-01-31, 18:54
En parantes: när du kör 5x5 ska du INTE ha så tunga vikter så tekniken blir lidande. Då kör du för tungt.
Tvådödalampor
2014-01-31, 18:55
En parantes: när du kör 5x5 ska du INTE ha så tunga vikter så tekniken blir lidande. Då kör du för tungt.
Det går inte ihop, eftersom om jag sänker vikterna så blir det för lätt...
Det går inte ihop, eftersom om jag sänker vikterna så blir det för lätt...
Så du menar att du kan inte köra tungt med bra teknik?
Tvådödalampor
2014-01-31, 19:02
Så du menar att du kan inte köra tungt med bra teknik?
Jag kan inte köra så tunga vikter att jag blir trött på 5 reps och behålla en bra teknik. Man måste ju köra skittunga vikter för att bli trött på 5 reps...
monsa123
2014-01-31, 19:27
Jag kan inte köra så tunga vikter att jag blir trött på 5 reps och behålla en bra teknik. Man måste ju köra skittunga vikter för att bli trött på 5 reps...
Jag kör skitstrikt i bänk på 110 kg om jag ska klara exakt en 5:a, dvs. att det blir failure och behöver pass på ett eventuellt repp med pass. Tekniken är bra på alla de 5 repsen, varför skulle det inte vara så?
svenbanan
2014-01-31, 19:54
Är inte explosivitet och massa samma sak? Det jag vill uppnå med styrketräningen är att få snygga muskler. Hur stark jag blir bryr jag mig inte alls om. Hurdant upplägg ska jag då ha?
Om man vill bli explosivare så lyfter man explosivt. Dvs man segar inte upp vikten utan man vill få mer fart på stången. Har man för tunga vikter på så kommer man automatiskt lyfta långsamt.
Ofta blir man inte så jättetrött i musklerna av detta sätt att träna (jämfört med andra varianter).
svenbanan
2014-01-31, 20:02
Jag kan inte köra så tunga vikter att jag blir trött på 5 reps och behålla en bra teknik. Man måste ju köra skittunga vikter för att bli trött på 5 reps...
Skit i hurpass trött du känner dig då.
Du behöver inte känna dig slaktad för att få ut nåt av träningen. Vill du bli mosad så kör fler reps (och lättare vikt).
Om du klarar att lyfta 5 set med 5 reps på 80kg i knäböj så kommer ju såklart de första seten vara mycket lättare än det sista, då du kanske får ta i allt du har för att få upp den sista repetitionen.
Om du istället lägger på 90kg på stången så kommer det vara tungt redan första setet. Men du kommer bli tvungen att tumma på tekniken för att få upp stången i de sista seten. Tex att du rundar ryggen (skadligt) eller låter rumpan sticka uppåt från botten så det blir mer av en goodmorning (tar bort belastning från rumpa och ben).
Så det enda du uppnår om du lyfter för tungt blir att du tränar "fel" muskler och kanske riskerar skador pga knasig teknik.
Leetsauce
2014-01-31, 20:39
Det jag vet om denna fråga sammanställs ganska bra i en video av Elliot Hulse.
http://www.youtube.com/watch?v=RvgHKQfFCso
Tvådödalampor
2014-01-31, 20:52
Det jag vet om denna fråga sammanställs ganska bra i en video av Elliot Hulse.
http://www.youtube.com/watch?v=RvgHKQfFCso
Aha, enligt honom är det ju nästan tvärt om vad jag skriver; att man får större och biffigare muskler av att träna många reps med lite lägre vikter då detta ökar vätskan i muskeln medan den andra metoden (tunga vikter få reps) ökar fibrerna i muskeln.
Det känns som att man hellre vill bygga upp musklerna genom att öka på muskelfibrerna istället för att pumpa dem fulla med vätska? Det känns lite "fake" att pumpa dem med vätska... "Håller" de inte lika bra om man pumpar dem med vätska? :S
Pretorian
2014-02-02, 08:24
Många periodiserar olika veckor med högreps respektive lågreps.
mycket förenklat
explosivitet 5-10x 2-4 (á 60%1rm)
maxstyrka: 5-10x1-5 (á 80-150%)
massa: 3-10 x 5-15 (-30) (60-90%, 40%?)
uthållighet: 15-flera minuter
frekvens: 2-4ggr/veckan. 1ggr kan också funka. Fler gånger kan också funka.
Sedan kan man kombinera lite hit och dit, t.ex. Med stegar osv. I gångbar träning kör man flera olika repetitionsintervall.
150% ?
Spetälsk
2014-02-02, 10:57
150% ?Negativa reps. "håll emot så mycket du kan på vägen ner".
the_matsson
2014-02-02, 11:14
Den här tycker jag inte är så tokig.
http://www.styrkelabbet.se/wp-content/uploads/2012/02/Antal-repetitioner.png
Och 5x5-diskussionen med vilken vikt man ska använda... Givetvis bör du inte använda en tyngre vikt än att du kan träna med bra teknik. Öva!
Frank Slater
2014-02-02, 11:18
!
Är det crossfit som avses i skalan mellan "fånigt" och "vansinne"?
Facetard
2014-02-02, 17:15
Myofibrillär Hypertrofi och Sarkoplasmatisk Hypertrofi, skillnad?
/Ovetande.
Hreidmar
2014-02-02, 17:44
Myofibrillär Hypertrofi och Sarkoplasmatisk Hypertrofi, skillnad?
/Ovetande.Hypertrofi, vilket betyder att muskelfiber växer i storlek, kan delas upp i två olika typer, sarkoplasmatisk och myofibrill hypertrofi. Sarkoplasmatisk hypertrofi innebär en ökning av den sarkoplasmatiska volymen. Enkelt sagt en ökning av det mest i musklerna förutom just muskelfiber. Myofibrill är nästan raka motsatsen, en ökning av volymen genom att själva muskelfibrerna ökat i volym. Vid träning med få repetitioner nära 1RM sker större delar av hypertrofin i form av myofibrill hypertrofi medan det vid högre repetitionsantal, 10-15, är mer av en sarkoplasmatisk hypertrofi.Läs mer på http://traningslara.se/fysiologi-del-iii-muskler/ (http://traningslara.se/fysiologi-del-iii-muskler/)
Jag kan inte köra så tunga vikter att jag blir trött på 5 reps och behålla en bra teknik. Man måste ju köra skittunga vikter för att bli trött på 5 reps...
Varför ska du bli trött för?
Jag kan inte köra så tunga vikter att jag blir trött på 5 reps och behålla en bra teknik. Man måste ju köra skittunga vikter för att bli trött på 5 reps...
Kan du alltså inte använda din 5RM vikt utan att utförandet blir dåligt?
5RM betyder att du klarar precis 5 och där den 6e skulle ha resulterat i failure.
Har du samma problem när du kör högre reps?
HelloGirly
2014-02-03, 21:41
Är det bara jag som fortfarande inte förstått svaret på frågan? Jag har försökt förstå detta hur länge som helst men alla säger så olika, och blandar in massa ord från yttre rymden som inte direkt gör det lättare att förstå.
Hur påverkar antal reps storleken på muskeln som man ser med ögonen? Hur påverkar antal reps styrkan? Vad bör man göra om man vill bli stark men inte ha fokus på att växa i storlek?
Vad menar du med "styrka"? Tränar du på att göra få repetitioner blir du bra på det. Tränar du på många repetitioner blir du bra på det.
Vad bör man göra om man vill bli stark men inte ha fokus på att växa i storlek?
1. Få repetitioner, 1-5, med lång vila (3-5 minuter) mellan varje set är vad som brukar nämnas.
2. Finns det någon särskild anledning till att du inte vill få större muskler?
Ledtråd: tjejer brukar säga att de inte vill få "stora bulliga muskler", samtidigt som killar klagar på att det inte händer någonting när de tränar. Någon av de två grupperna har fel...
svenbanan
2014-02-03, 22:18
Är det bara jag som fortfarande inte förstått svaret på frågan? Jag har försökt förstå detta hur länge som helst men alla säger så olika, och blandar in massa ord från yttre rymden som inte direkt gör det lättare att förstå.
Hur påverkar antal reps storleken på muskeln som man ser med ögonen? Hur påverkar antal reps styrkan? Vad bör man göra om man vill bli stark men inte ha fokus på att växa i storlek?
Läste du artikeln på träningslära.se som var länkad till ovan?
Du kan läsa denna också. http://traningslara.se/styrketraning-del-i-introduktion-och-lite-fysiologi/
Nån slags kortfattad sammanfattning:
Variant 1:
Lyfter man på så tunga vikter att man inte orkar mer än 3reps (med lång vila mellan seten) så kommer man öka sin maxstyrka. Det beror till stor del på att CNS (nersystemet) blir bättre på att koordinera muskelsammandragningarna. Musklerna bli inte så trötta vilket krävs för hypertrofi. Lyft på detta sätt om du vill bli så stark som möjligt (utan att maximera muskeltillväxt).
Variant 2:
Mer hypertrofi får man med lite lättare vikter som tillåter en att göra lite fler reps. Typ 8-15 eller nåt sådant. Detta tröttar ut musklerna mycket mer. Bygger inte lika mycket styrka som ovan, men man blir istället mer repsuthållig. Man blir ju bra på det man tränar...
Kör man enligt den första varianten så kommer man troligen nån gång till en platå där man inte blir starkare. Då kan man behöva bygga mer muskler och alltså använda den andra varianten.
Kör man enligt variant två så kan man komma till en platå då man behöver bli starkare... Då får man lyfta enligt variant ett.
Det är såklart möjligt att köra enligt bägge dessa varianter i samma pass också.
Program som SL 5x5 blir ju nån slags medelväg då man tränar bägge aspekterna (både muskler och CNS).
Aha, enligt honom är det ju nästan tvärt om vad jag skriver; att man får större och biffigare muskler av att träna många reps med lite lägre vikter då detta ökar vätskan i muskeln medan den andra metoden (tunga vikter få reps) ökar fibrerna i muskeln.
Det känns som att man hellre vill bygga upp musklerna genom att öka på muskelfibrerna istället för att pumpa dem fulla med vätska? Det känns lite "fake" att pumpa dem med vätska... "Håller" de inte lika bra om man pumpar dem med vätska? :S
Man får störst muskler av att stimulera flera aspekter av musklerna. Man ska int snöa in sig på enbart "det ena eller det andra".
Sen vadå att "ökad vätska i muskeln är fake". Är inte ökad storlek utan styrka lite fake isåfall också? Du vill ha större storlek på musklerna och bryr dig inte om funktionen. Då kan du inte komma och diskvalificera ett koncept som faktiskt leder till större muskler :P
Sen är det sällan så att "ökad vätska" innebär enbart ökad vätska. Det beror på andra faktorer och ökad vätska är en effekt som kommer till utöver det.
Bara en sån sak som att äta extra mycket kolhydrater en dag kommer i de flesta fall att öka vätskan i musklerna. Vätskan fyller då en funktion, även om det nu egentligen inte verkade vara så viktigt för dig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.