Wendler 5/3/1 och crossfit

[KattenHaddock]

Bakgrund:
Jag är en 33-årig kille som för några år sen började med lite korkad gymträning utan kunskap och mål, för att gå över till stronglifts 5x5 för att tröttna på att det blev så inåthelvete tungt och tråkigt, för att nästan sluta träna helt och för att för cirka ett år sen börja träna i en crossfit-box. Och det är fortfarande riktigt kul men jag blir inte så värst mycket starkare, och jag var inte jättestark till att börja med. Så nu kommer jag att köra Wendler 5/3/1 och försöka prioritera styrkan lite mer än metconsen i några månader och så får vi helt enkelt se hur det går.

Jag brukar försöka få till 5-6 pass i veckan varav minst ett är mobilitet och/eller teknik, och snittet de senaste året inkluderat semestrar och sjukdomsperioder osv har blivit 4 träningspass per vecka. Dock har jag inte kört någon strukturerad styrketräning att tala om.

Lite om nuvarande tillstånd:
Vikt: 90 kg

1RM böj: 130 kg
1RM frontböj: 100 kg
1RM press (alltså strikt overhead, inte bänk): 62 kg
1RM marklyft: 165 kg
1RM viktade chins: +45kg

2000 m rodd: 6:59
500 m rodd: 1:28
3 km löpning: 13:01
Kan gå på händer: fortfarande inte

Jag kommer att köra frontböj, marklyft, press och viktade pullups i wendler-cykler och köra metcons och diverse utöver detta.

[KattenHaddock]

Andra veckan i cykeln, planen idag var att köra press, lite relaterade grejer och avsluta med nån sorts kondition, typ rodd eller prowler.

3x38,5 kg
3x44,5 kg
3x50 kg. Som bekant ska man i sista settet köra så många reps man kan, det blev sex.

Därefter mer press, 5x10 med 32,5 kg. Det lät jättelätt men de sista 2-3 repsen var inte helt självklara.

Några minuters vila, sen 5x10 ring dips supersettat med femmor chins. De sista dipsen är rejält tröga.

I gymmet finns en 12-15 meter lång matta som man kan köra prowler på, och det fick bli avslutningen idag. 10 gånger fram och tillbaka med 75 kg och 60 sek vila mellan varje omgång. Förfärligt var det.

[KattenHaddock]

Plan för dagen: Styrkepass med fokus på marklyft

Wendler 5/3/1, marklyft:
3x105 kg
3x120 kg
3x135 kg

Sista settet blev en åtta. Jag har på senare tid börjat fokusera mycket mer på att hålla magen spänd då jag märkt att det är lätt att slarva, men jag slappnar fortfarande av för mycket på nervägen.

Sen blev det fortsatt mark, 5x10 med 80 kg som liksom pressarna igår blev oväntat tunga på slutet.

Som avslutning ville jag köra nåt som inte var helt frånkopplat marklyft men ändå inte det minsta likt marklyft så det blev en härlig böjmix med klocka:

På minuten i tio minuter:
Jämn minut: 5 frontböj med 50 kg
Ojämn minut: 10 böj med samma stång

[KattenHaddock]

Plan: Bara metcon eller vila beroende på dagsform

Resultat: vila, allmänt sliten och dessutom lite tvivelaktiga känningar i axeln = ypperligt tillfälle att med gott samvete skita i träningen och ta en bullfika.

[KattenHaddock]

Plan: Viktade pullups + metcon

Wendler 5/3/1 pullups
3 reps med +5 kg
3 reps med +17,5 kg
3+ reps med +31,25 kg

Kände mig svag och eländig och orkade inte göra en enda extra på sista rundan.

Dagens metcon:
20 min amrap
8 strikta pullups
8 boxhopp, 70 cm
12 kettlebellsvingar, 32 kg

8 varv och några svingar blev det. Efter sådär 60 pullups började det bli ganska tungt och det tog emot lite att sätta igång med svingarna.

[KattenHaddock]

Plan: Styrka, fokus på frontböj, ingen metcon

Wendler 5/3/1 frontböj
3x62,5 kg
3x72,5 kg
7x81 kg

Resten av passet inspirerat av Wendlers "boring but big".
5x10 böj med 60 kg
Några set pistols, högerbenet fortfarande ljusår före vänster
5x10 thrusters 42,5 kg. De sista repsen inte nåt att ställa in semestern för. Obalanserat och dåligt.

Allmänt gäspigt och segt. Lite känningar i ena ljumsken sen i måndags, men inga större problem.

[KattenHaddock]

Rent teknikpass med fokus på ryck. Har kört väldigt lite ryck, och väljer när det anbefalles alltid styrkeryck. Idag var tyngdpunkten för min del hur som helst riktiga ryck där stången fångas i bottenläget. Det går hyfsat. Jag har inga större problem med rörligheten, men den stora skillnaden mellan ryck och styrkeryck för mig är att det krävs en helt annan balans när man tar emot stången i ryck. Tidigare har jag bara kunnat ta ett steg framåt eller bakåt och grymta lite över hur dålig jag är; vilket är betydligt svårare när man står där nere som en groda.

Tips till allmänheten är att försöka att vara yngre än 33 när ni börjar med OL.

[KattenHaddock]

Wendler 5/3/1 press
5x41
3x47
4x52,5

Ganska missnöjd med min press överlag. Jag har alltid haft väldigt svårt att öka just i den övningen.

Metcon
7 min amrap
10 KB snatch (24 kg)
10 pushups
3 min vila
7 min amrap
10 situps
10 wall balls (10 kg)

Totalt 300 reps. Pushupsen var värst, det var helt omöjligt att göra mer än tre i rad på slutet. Överlag medelslitigt men aldrig någon spykänsla.

[KattenHaddock]

Wendler 5/3/1 marklyft
5x112,5
3x127,5
6x142,5

Kändes ovanligt lätt.

Assistansövningar:
5x10 marklyft 80 kg, samma som förra veckan. Kändes mycket lättare.

EMOM 10 minuter
3 power cleans, 50 kg.

Metcon
7 min amrap burpees
104 st. Helt ok upp till 80, sen var det en ren plåga.

[KattenHaddock]

(Igår vila)

Wendler 5/3/1 viktade pullups
5x11,25 kg
3x25 kg
2x38,75 kg

Wendler 5/3/1 frontböj
5x67,5 kg
3x77 kg
5x85 kg. Jag hade nog minst en till, men formen hade förmodligen hoppat ner ett snäpp.

5x10 frontböj, 55 kg

EMOM 10 minuter: 1 power snatch + 5 OHS 40 kg. Flåsigare än tungt.

10x25m max effort prowlerputt, 75 kg. 60 sek vila mellan varje runda.

[KattenHaddock]

Sista rycket innan två dagars vila och en lite lättare vecka.

Metcon:
http://www.forsvarsmakten.se/sv/aktuellt/2014/02/hedra-johan-och-gunnar-med-ett-traningspass/

50 kg på stången, annars enligt beskrivningen. 20:40-ish. L-pullupsen blev ganska tröga mot slutet och själva överstöten ser ut som skit och är nog ofta mer en push-press, men det gick i alla fall.

Körde samma metcon i somras med 45 kg och pullups med böjda ben på 22:59, så det har i alla fall gått lite framåt.

[KattenHaddock]

Ingen träning alls lördag-måndag.

Denna vecka är det dags för deload enligt wendlerschemat, så jag tänkte köra 3-4 lättare pass.

Passet:
Diverse handstående i en kvart ungefär.

Wendler 5/3/1 deload press: 5x22,5kg, 5x27,5kg, 5x32,5kg
Wendler 5/3/1 deload marklyft: 5x60kg, 5x75kg, 5x90kg

Metcon: Minns inte riktigt, men i princip 10 minuter situps och lätta thrusters.

Stel som en hundraåring och blev väldigt trött i ländryggen av att bara värma upp. Vafalls?

[KattenHaddock]

Wendler, pullups, deloadvecka:
3x5 strikta utan vikt

Metcon:
Först 50 DU
sen 21-15-9 av:
Frontböj, 50 kg
KB-svingar, 24 kg
HSPU
och 50 DU efter sista varvet.

Runt 16 minuter. Stod och svor över hspu:na större delen av tiden. Det kan verkligen bli stumt i axlarna. Böjar och svingar inget problem, behövde inte lägga ner stången under något av varven. Hopprepshoppen gick också riktigt bra, öppnade med 50 unbroken och bara en miss i avslutningen.

Har haft en del axelproblem och hade lite känning så det var nog inte nobelprissmart att ge mig i kast med detta pass idag, men det kändes ganska ok efteråt.

[KattenHaddock]

Wendler, frontböj, deloadvecka
Körde 5x40, 5x45, 5x55

Fick tips om att hålla händerna lite bredare än vad jag tidigare gjort för att axlarna naturligt skulle hamna lite längre bakåt, vilket verkade funka ganska bra.

Metcon:
12 min amrap
5 squat cleans (40 kg)
10 hand release pushups
20 jumping lunges

7 varv och några vändningar. Såg lätt ut men hopp-utfallsstegen var rätt obehagliga när mjölksyran började göra sig hemmastadd.

Avslutade passet med att vansinnesrusa hem för att hinna se damstafetten :)

[KattenHaddock]

Teknikträning frivändningar, fokus på high-hang pull. Känns bättre än någonsin.

Avslutade med en serie ettor och tvåor omväxlande power clean och squat clean upp till 80 kg. Enormt mycket lättare än för ett par månader sen. Det underlättar antagligen att jag har börjat köra mer frontböj också.

[KattenHaddock]

Rent "crossfitpass" i boxen.

Styrka/teknik: Gör några tunga tvåor snatch.

Jag tror att jag körde upp till 55 kg, power snatch. Vi höll på en kvart ungefär. Jag hoppar ibland för tidigt och i onödan vilket gör att jag inte sträcker ut ordentligt, så det slutar jag med nu.

Metcon:

12 min amrap av
1 OHS (50 kg), 1 pullup
sen 2 av varje osv.

I efterhand slog det mig hur efterblivet det är att köra den här typen av metcons och kalla det träning. Man har vikt på ryggraden och över huvudet och det blir bara fler och fler reps i takt med att man blir tröttare och tröttare. Man vill inte släppa stången mitt i ett set heller. Idiotiskt sätt att träna på, men kanske kul som utmaning. Jag vet inte. Jag tycker inte att man ska lägga in sånt här i träningspass för andra.

Efteråt körde jag några set viktade chest-to-bar pullups och övade på bar muscle-ups.

[KattenHaddock]

Bara styrka, ingen svett. Påbörjar andra wendler-cykeln, ökar mitt TM med 2,5 kg i press.

Wendler 5/3/1 strikt press
5x37,5 kg
5x43,5 kg
7x48,5 kg

5x10 strikt press 32,5 kg

Sen lite bänkpress för första gången på ett år.

10x40 kg, ganska brett grepp
10x50 kg
10x60 kg
8x60 kg, smalare grepp
8x60 kg, smalare grepp

Det känns alltid lite konstigt att inte vara halvdöd och genomblöt av svett nu när jag brukar köra metcons men jag lyckades ändå slita mig och gå hem.

[KattenHaddock]

Mer styrka. Fokus på marklyft, TM ökar med 5 sen förra cykeln.

Wendler 5/3/1 marklyft
5x100 kg
5x116 kg
7x132 kg

Det finns säkert nån till men man måste ju teknikfaila sig någonstans. Jag gjorde ju 8x135 för ett par veckor sen...

10x85 kg mark, 5 set

På minuten i tio minuter:
3x60 kg power clean

Snipp snapp snut. Inte mycket svett idag heller. Metcon i morgon, vila på fredag.

[KattenHaddock]

Vräkte i mig socker nån timme innan träningen. Brukar aldrig någonsin göra det, men så blev det. Big mistake.

Redan efter uppvärmningen kände jag mig lite yr och kallsvettig.

Wendler5/3/1 viktade pull-ups
5x2,5 kg
5x15 kg
5x27,5 kg

Borde lätt ha klarat ett eller två reps till på sista.

Dags för metcon; känner att det aldrig kommer att gå. Sitter och hämtar mig från sockerdippen eller vad det nu var en timme och gör sen ett nytt försök. Långt pass :)

21-15-9
Floor press 50 kg
air squats
sen 30 sek vila följt av
21-15-9
front squats 50 kg
push-ups

Drygt tio minuter. Push-upsen var hiskeliga efter pressarna. Frontböjarna var inte så farliga förutom att jag tycker att det är mycket svårare att få stången i ett tillräckligt bekvämt läge för att göra 20 reps när man måste vända upp den från golvet.

Försökte mig på strikta muscle-ups i ringar efteråt. Det var extremt nära att det gick, ska testa igen när jag inte har pressat så mycket samma dag.

[KattenHaddock]

Igår vila.

Wendler 5/3/1 frontböj, andra cykeln
5x62,5 kg
5x72,5 kg
7x80 kg (att jämföra med 9x77,5 förra cykeln...)

Svagt. Allt kändes tungt och jag var inte speciellt motiverad idag.

Lider en del av "butt wink" och filmade alla set för att se vad som händer. Går jag långt förbi parallellt händer det ju såklart, men jag slarvar ofta lite med att låta knäna åka fram för långt vilket verkar förvärra det hela. Har haft en del känningar i ländryggen de senaste månaderna och är ganska säker på att det här är orsaken. Jag får försöka bli bättre på att töja baksidorna samt vara mer noggrann med formen.

Resten av passet:
Max strikta chins, pronerat grepp: 12 helt strikta, sen började ryggar och ben och annat att böja sig lite för mycket.

Några pistol squats för att se hur det går med vänsterbenet. Framsteg men höger är fortfarande betydligt starkare.

10x5 frontböj, 55 kg. Hade problem med händerna de sista repsen, känns som om jag ska tappa stången. Brukar inte vara så. Skitpass.

[KattenHaddock]

Igår vila/bakfylla.

Wendler 5/3/1 strikt press
3x40 kg
3x46 kg
4x52,5 kg

Stressat pga mycket folk. Inte bra.

Följde upp med 5x5 40-kilospressar.

Metcon:
12-9-6-3
Power snatch (45 kg)
Burpees
5:08, borde ha kört med 50 kg men då det verkade som personen som höll i passet ville gå hem så snabbt som möjligt hann jag knappt hämta vikter förrän det var dags att börja. Kanske inte helt hundra när det var minst en person där som aldrig gjort övningen förut...

1-2 minuters vila följt av max situps på 2 minuter. 73. Bra.

[KattenHaddock]

Wendler 5/3/1 marklyft
110x3
125x3
140x5

OTM 10 minuter: 3x65 kg power clean

Metcon:
7 min amrap
3-6-9-12-... osv
Thrusters 45 kg
C2B pullups

70-nånting reps. Mitt inne i 15-varvet. Dog helt i C2B på slutet och fick göra ettor.

Onsdag vila, torsdag oklart.

[KattenHaddock]

På morgonen vägde jag in på 87,5 kg vilket verkar tyda på en oplanerad nedgång och inte helt vad jag tänkt mig. Jag äter lite för lite.

Wendler 5/3/1 frontböj
3x66 kg, 3x76 kg, 5x85 kg

5x10 back squats med 60 kg, ganska kort vila mellan setten

Wendler 5/3/1 viktade pullups
3x5 kg, 3x20 kg, 3x32,5 kg

Några treor viktade C2B-pullups, 10 kg extra.

500 meter rodd, försök på PB, men icke. 1:29.6 blev det. Jag drog kanske 95% från början vilket nog var ett misstag. Nästa gång blir det full patte från sekund 0.

[Koettman]

Update?