Kritik på nytt upplägg (L. McDonald + Russian Squat/Bench)

[Gober]

Tjena!

1a Mars börjar jag mitt uppbyggnadsprogram. Har funderat länge på vad jag vill köra. Målet är maximalt muskelbygge och att bli starkare i främst böj och bänk.

Har tidigare testat på Lyle McDonalds Bulking Routine. Upplägget är Upper/lower delat på 4 pass i veckan. Gillar upplägget men tycker det är för lite volym och frekvens då jag upptäckt att man faktiskt kan träna ganska mycket om man använder lite sunt förnuft och vettigt upplägg. Så nu är min tanke att köra Lyles Upplägg fast med rullande 2-1-2, dvs 4 pass v1, 5 pass v2 osv rullande. Det jag också lägger till är Russian Squat för just knäböj och även samma upplägg för bänkpress. Har aldrig testat Russian men verkar vettigt, jag kommer dock inte maxa då jag aldrig går under 2 rep, bla för att jag nästan alltid kör ensam eller med tjejen som kanske inte klarar att passa på för tunga bänkvikter (tunga för mig ;-) ).

Mina funderingar kring detta är tex, blir det för mustig volym? McDonald skulle garanterat kalla mig idiot och att man inte ska "fuck around" med hans upplägg som redan är på gränsen till för mycket.

Kan Russian för böj och bänk fungera med detta upplägg?

Alla tips på förändringar, förbättringar eller om jag helt enkelt är helt fel ute uppskattas.

Slutligen så kommer här det upplägget jag provisoriskt knåpat ihop.
Russian McDonalds bulk

Dag 1. Ben
Knäböj: Russian Squat
Raka Mark: 3-4x6-8
Benpress: 2-3x10-12
Liggande Lårcurl: 2-3x10-12
Vader i Benpress: 4x8
Donkey Raise med Bälte: 3x12-20

Dag 2: Överkropp
Bänkpress: Russian Squat upplägg för bänkpress
FU-Bänk: 2x12-20
Rodd: 3-4x6-8
Overhead Press: 2-3x10-12
Chinup/Latsdrag: 2-3x10-12
Liggande Tricepsextension: 2-3x12-15
Stångcurl: 3-4x12-15
Sidlyft & Facepulls

Dag 3: Vila

Dag 4: Ben
Knäböj: Russian Squat
Marklyft: 3-4x6-8
Gående Utfall: 2-3x10-12
Benspark: 2-3x10-12
Liggande Lårcurl: 2-3x10-12
Vader i Benpress: 4x8
Donkey Raise med Bälte: 3x12-20

Dag 5: Överkropp
Bänkpress: Russian Squat upplägg för bänkpress
FU-Bänk: 2x12-20
Rodd: 3-4x6-8
Lutande Flyes: 2-3x10-12
Chinup/Latsdrag: 2-3x10-12
Pushdowns: 2-3x12-15
Stångcurl: 3-4x12-15
Sidlyft & Facepulls

Dag: 6 Vila

Dag 7: Börja om

[Commando1980]

Lyle är kunnig men ibland lite väl konservativ i sina träningsrekommendationer. Mer volym och/eller frekvens (per muskelgrupp/lyft) kan helt klart vara aktuellt för många. Vill man få in mer volym utan att spendera hela dagen i gymmet så kan man inkludera superset och compound set.

Tyvärr så kommer jag inte ihåg hur Russian squat routine ser ut. Sen kan det också vara vanskligt att kombinera flera olika upplägg, därmed inte sagt att det inte kan fungera (bra).

[Thornblom]

Det där kan nog fungera finfint för dina mål. Enligt mig är det för lite rygg, upper och lats då.

[Gober]

Lyle är kunnig men ibland lite väl konservativ i sina träningsrekommendationer. Mer volym och/eller frekvens (per muskelgrupp/lyft) kan helt klart vara aktuellt för många. Vill man få in mer volym utan att spendera hela dagen i gymmet så kan man inkludera superset och compound set.

Tyvärr så kommer jag inte ihåg hur Russian squat routine ser ut. Sen kan det också vara vanskligt att kombinera flera olika upplägg, därmed inte sagt att det inte kan fungera (bra).

Absolut är Lyle konservativ, dock inget mot Stuart McDonald :d
Russian Squat är väl egentligen ganska simpelt, Så här
http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html

Det där kan nog fungera finfint för dina mål. Enligt mig är det för lite rygg, upper och lats då.

Upplägget med rep är ganska rakt av från Lyles upplägg förutom Russian Squat. Jag gillar att köra ganska intensivt på en del övningar och som Commando skriver kan man fylla ut mer med tex extra roddar eller latsdrag i form av tex Myorep.

[Lance Uppercut]

Härligt att se att du kommit över till The dark side (högvolymsarmén)!

[Gober]

Härligt att se att du kommit över till The dark side (högvolymsarmén)!

Har tidigare kört bla powerpump v2.0 som var ganska mastigt och har på sistone trots diet ofta kört tvåtimmarspass så någon renodlad lågvolymmare har jag inte varit på ett tag, hehe. Har dock aldrig inkorporerat något direkt upplägg för styrka så det skulle var intressant och förhoppningsvis hjälpa till i jakten på muskler.

[Lance Uppercut]

Har tidigare kört bla powerpump v2.0 som var ganska mastigt och har på sistone trots diet ofta kört tvåtimmarspass så någon renodlad lågvolymmare har jag inte varit på ett tag, hehe. Har dock aldrig inkorporerat något direkt upplägg för styrka så det skulle var intressant och förhoppningsvis hjälpa till i jakten på muskler.

Ah ok, det hade jag missat.