Benprio!

[frekar3]

Hej! Sitter och försöker klura ut prioritering av ben;

Jag är inne på antingen att träna hela benen 2X per vecka med 8-10 set för både framsida och baksida båda passen.

Alternativt att dela upp benen i två pass motsvarande:
Pass 1 - Framsida Lår, Mage
Pass 2 - Baksida Lår, Vader

Där det sistnämnda alternativet gås igenom 3X per vecka istället.

(Allt som allt ligger jag på 5-6 pass per vecka)

Har ni/någon erfarenhetförslag av prioritering av just ben? :D

[emi23j]

Jag kör ben 4-5 dagar i veckan. Jag kör frontböj och kompletterar sen med någon annan övning knäböj, finnen, ryckböj eller liknande om jag är sugen på det. Oftast är jag för lat och har för lite tid så det blir oftast bara frontböjar.

Jag arbetar mig i alla fall från 40 kg uppåt (10 kg ökning per set x 4 reps) till något nära max för dagen. Har fungerat bra för mig.

[Sheogorath]

Uppdelat på framsida+röv och baksida+vader och tre benpass i veckan (d.v.s. en rullande split) har varit kalas volymmässigt för mina lår och jag kan rekommendera det.

Över två veckor:

tisdag: ryckböj, marklyft, knäböj
fredag: goodmornings, goodmornings i smithen, liggande bencurl, tåhävningar i benpressen
lördag: utfall bakåt, split squat (ett set för svagaste benet som superset med sista setet utfall), benspark

tisdag: ryckböj, skivstångsrodd från plattform, raka mark från plattform
fredag: ryckböj, knäböj, benspark
lördag: liggande bencurl, sittande bencurl, sittande tåhävningar

Volym och intensitet får du anpassa som det passar men generellt i mitt schema är: större övning -> fler set, färre reps. Mindre övning -> färre set, fler reps.

[tlk]

Är ryckböj verkligen något bra att lägga energin på för att växa ben?

[frekar3]

Uppdelat på framsida+röv och baksida+vader och tre benpass i veckan (d.v.s. en rullande split) har varit kalas volymmässigt för mina lår och jag kan rekommendera det.

Över två veckor:

tisdag: ryckböj, marklyft, knäböj
fredag: goodmornings, goodmornings i smithen, liggande bencurl, tåhävningar i benpressen
lördag: utfall bakåt, split squat (ett set för svagaste benet som superset med sista setet utfall), benspark

tisdag: ryckböj, skivstångsrodd från plattform, raka mark från plattform
fredag: ryckböj, knäböj, benspark
lördag: liggande bencurl, sittande bencurl, sittande tåhävningar

Volym och intensitet får du anpassa som det passar men generellt i mitt schema är: större övning -> fler set, färre reps. Mindre övning -> färre set, fler reps.

Känner själv att något dylikt ligger väldigt nära till hands då jag känner att jag har förbannat svårt att ta ut mig och fokusera under ett helt underkroppspass (inkl. vader).

Rent spontant så tycker jag att det ser lite ut som att du delvis har de tre passen delade på Tungt, medel, lätt?

Vid tre benpass per vecka så är jag inne på:
Ben # 1 # 2 varannan vecka
Bröst, Armar
Ben # 2 / # 1 varannan vecka
Rygg, Axlar
Ben # 1 / # 2 varannan vecka
Bröst, Armar
-
Repeat

Eventuellt
Ben # 1 / # 2 varannan vecka
Överkropp
Ben # 2 / # 1 varannan vecka
-
Ben # 1 / # 2 varannan vecka
Överkropp
-

[z_bumbi]

Du har inte sagt hur du tränar, vikt/längd eller vad du gör i de olika övningarna så det är helt omöjligt att komma med något förslag annat än rent generellt.

En enkel variant är att köra russian squat routine och komplettera med stelbenta mark, benspark och lårcurl. Självklart måste man äta mer, det gäller för all tillväxt men här gäller det också för de flesta för att klara av målen.

[Sheogorath]

Är ryckböj verkligen något bra att lägga energin på för att växa ben?

Intuitivt är väl svaret "Nej" men det är nog inte så pjåkigt när man väl kommer upp i vikterna. Oroar man sig för att man inte ska stimulera benen tillräckligt kan man förstås byta ut ryckböjen mot mer böj och mark, och kanske slänga in lite benpress också.

Känner själv att något dylikt ligger väldigt nära till hands då jag känner att jag har förbannat svårt att ta ut mig och fokusera under ett helt underkroppspass (inkl. vader).

Rent spontant så tycker jag att det ser lite ut som att du delvis har de tre passen delade på Tungt, medel, lätt?

-

Snarare en uppdelning i ländryggskrävande övningar (tisdag, fredag) och icke-ländryggskrävande övningar (lördag). Det blir för bra annars på den fronten.

[snelhest]

Är ryckböj verkligen något bra att lägga energin på för att växa ben?

Good morning, good morning i smith, utfall, split squat, sittande tåhävningar och skivstångsrodd känns ju inte heller som något man ska lägga energi på om man vill få benen att växa. cofffee

Rent generellt är det bättre att lära sig att faktiskt TA I och ANSTRÄNGA sig när man är på gymmet. Det är sällan man ser folk göra på gymmet. Det är förstås lättare att hitta på exotiska övningar och massa underliga splits istället.

[Sheogorath]

Good morning, good morning i smith, utfall, split squat, sittande tåhävningar och skivstångsrodd känns ju inte heller som något man ska lägga energi på om man vill få benen att växa. cofffee

Rent generellt är det bättre att lära sig att faktiskt TA I och ANSTRÄNGA sig när man är på gymmet. Det är sällan man ser folk göra på gymmet. Det är förstås lättare att hitta på exotiska övningar och massa underliga splits istället.

Having fun much? Benen har utvecklats bra i jämförelse. Det har varit bra övningar att bygga med.

[Commando1980]

Hej! Sitter och försöker klura ut prioritering av ben;

Jag är inne på antingen att träna hela benen 2X per vecka med 8-10 set för både framsida och baksida båda passen.

Alternativt att dela upp benen i två pass motsvarande:
Pass 1 - Framsida Lår, Mage
Pass 2 - Baksida Lår, Vader

Där det sistnämnda alternativet gås igenom 3X per vecka istället.

(Allt som allt ligger jag på 5-6 pass per vecka)

Har ni/någon erfarenhetförslag av prioritering av just ben? :D

Du skriver inget om hur du tränar nu eller din träningsbakgrund, det spelar ju en viss roll.

Men alt 1 skulle jag föredra framför alt 2. Dvs två benpass i veckan med 8-10 set vardera för fram- och baksida lår. Jag skulle dock stoppat in 4-5 set ganska lätt benträning (t ex via benspark supersettat med leg curl) på ytterligare 1-2 pass.

Utöver det så skulle jag lagt in någon typ av volym-intensitetsvariation. Tex 3 veckor mer volym (setxreps) men lägre intensitet sen 1 vecka med högre intensitet och lägre volym osv. Finns många sätt att lägga upp det på.

[Commando1980]

Övningsval och teknik är givetvis också mycket viktigt. Goodmorning-böj och benpress med fötterna högt upp på plattan är inte speciellt effektivt för framsida lår. För baksida lår så är översvankning (både i raka mark och leg curl) ett vanligt fel.

[Sheogorath]

Övningsval och teknik är givetvis också mycket viktigt. Goodmorning-böj och benpress med fötterna högt upp på plattan är inte speciellt effektivt för framsida lår. För baksida lår så är översvankning (både i raka mark och leg curl) ett vanligt fel.

Mjäe. I bencurl blir det fel att öka svanken samtidigt som man för hälen mot ändan eftersom rörelserna tar ut varandra. Det är något som kroppen försöker ta till när vikten är för tung för hamstrings - ett sätt för kroppen att få hälen mot ändan (ditt kommando!) när hamstrings inte längre orkar hålla höften i position. Det sker en förkortning över knäleden (önskvärt) men förlängning över höftleden (inte önskvärt). Plus-minus-noll i en viss del av rörelsen alltså.

I raka mark och good-mornings riskerar man framförallt att skada ryggen om man inte är noga med att svanka tillräckligt för att hålla ryggen rak genom hela rörelsen. Tar man ut rörelsen i ryggen istället för att svanka tillräckligt förkortar man dessutom den belastade rörelsebanan för hamstrings. För bra kontakt och säker teknik kommer man aktivt behöva svanka mer och mer ju längre ner man kommer för att motverka draget på bäckenet i motsatt riktning, som blir större och större ju mer hamstrings sträcks ut. Syftet förstårs inte att skapa en översvankning (inte för att det skulle vara dåligt för att träffa hamstrings utför att det skapar onödig spänning i ryggen) men att motverka att länden krummas.

[Sheogorath]

Edit: det vanligaste felet i raka mark är helt enkelt att man inte har kroppskontroll för att faktiskt ta ut en isolerad rörelse i höftleden - inte att man översvankar. Hade det varit "problemet" hade vi haft X antal färre ryggskador eftersom det inte är i närheten så riskfyllt som att köra dessa övningar med krummad rygg.

[Commando1980]

Leg curl: Ja, översvankar du (vanligt) så minskar övningens effektivitet ganska mycket. Har man problem med detta så kan man inkludera enbens liggande legcurl och givetvis tänka på det när man kör övriga varianter.

Raka mark: Du har rätt i att översvankning inte är det vanligaste felet, det är att man inte får till en korrekt höftböjning samt att många tappar ryggen. Men bland de som får till en bra höftböjning så är det inte ovanligt att vissa går till överdrift med svankningen. Man ska inte överdriva åt något håll. Även här tycker jag att översvankningen tar bort en del av övningens effekt.

Jag har träffat på flera personer som haft dålig hamstringsutveckling som varit starka i raka marklyft men relativt klena i leg curlen. De svankade för mycket i båda övningstyperna. När detta åtgärdades så började styrkan i leg curl gå upp samt de fick ut mer av de raka marklyften trots lägre arbetsvikter.

[Sheogorath]

Leg curl: Ja, översvankar du (vanligt) så minskar övningens effektivitet ganska mycket. Har man problem med detta så kan man inkludera enbens liggande legcurl och givetvis tänka på det när man kör övriga varianter.

Raka mark: Du har rätt i att översvankning inte är det vanligaste felet, det är att man inte får till en korrekt höftböjning samt att många tappar ryggen. Men bland de som får till en bra höftböjning så är det inte ovanligt att vissa går till överdrift med svankningen. Man ska inte överdriva åt något håll. Även här tycker jag att översvankningen tar bort en del av övningens effekt.

Jag har träffat på flera personer som haft dålig hamstringsutveckling som varit starka i raka marklyft men relativt klena i leg curlen. De svankade för mycket i båda övningstyperna. När detta åtgärdades så började styrkan i leg curl gå upp samt de fick ut mer av de raka marklyften trots lägre arbetsvikter.

:thumbup:

Lite skojig FYI är att jag efter en skada på biceps femoris upptäckte first hand att det är väldigt olika delar av hamstrings som tar största delen av belastningen vid höftextension respektive knäflexion. Visst tappade jag lite styrka i raka mark och good-mornings efter skadan men jag kunde utföra dem utan smärta väldigt tidigt i rehabiliteringen. Bencurl (där jag skadade mig för övrigt; man ska nog vara försiktig med att köra för explosivt i den övningen) fick jag gå ner till absolut ingen belastning alls. Jag hade 0 styrka: kunde till en början inte rubba vikten om jag inte skulle flexa foten och koppla in vaden. Jag fick börja med excentriska reps med hjälp av andra benet. Lyckligtvis kom styrkan tillbaka ganska snabbt när jag väl kunde börja köra hela reps.

Jag kan tänka mig att biceps femoris svarar väldigt mycket för "hänget" i hamstrings, så bencurl är inte en övning man ska ignorera i sin benträning om det är estetik man vill åt.