Visa fullständig version : Muskelfibertypernas roll för hypertrofi
King Grub
2014-01-25, 20:19
EMERGING EVIDENCE SUGGESTS THAT TYPE I FIBERS DISPLAY A SUBSTANTIAL PROPENSITY FOR GROWTH IF THEY ARE SELECTIVELY TARGETED VIA LOW-LOAD TRAINING. THE PURPOSE OF THIS ARTICLE WILL BE TO REVIEW THE RESEARCH REGARDING FIBER TYPE-SPECIFIC HYPERTROPHY AND DRAW EVIDENCE-BASED CONCLUSIONS AS TO THEIR IMPLICATIONS FOR PROGRAM DESIGN.
The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies. Strength & Conditioning Journal. 21 January 2014
Gratis fullängdsartikel:
http://pdfs.journals.lww.com/nsca-scj/9000/00000/The_Role_of_Fiber_Types_in_Muscle_Hypertrophy__.99 583.pdf?token=method|ExpireAbsolute;source|Journal s;ttl|1390678011779;payload|mY8D3u1TCCsNvP5E421JYP PlNl9ZUXrQDsjmMHeXqBgfxP56d5BAis+WhfSrPR1S6lcHrAT5 WTvTkrI7Jc1zUq2UlEn8N1x7qr2heZXbSZE2/LnQkUnbAwLtuHlqxiruZhFwwtFf4aeU4rMgwns+8TDbNbAkOUl ffcIt0OqswFvWf97qU1+XR+GRM7R1S2drJjlMZyk5umnCyX0Zs O+WQO3OqrC6kWZHGFmwsUyPoy3TkarWdvvy6Y+Y2j71uz08ZT4 8Kq4FnoD9k2sZ/f2+VtLuq7uoIKDiRliJeppVX+rw4UyT+wiUZhSlAJO7dAyjR9v myVAWVtaC6WwAPrLYreszSV1KWThE7hh6oMJQ6lmjEbXKC+gaa l/PsKlfuCcwBrUqJIORKZEJNXxZBdgr3PQsdpBR5D41VaEH2MOCV FQOReXo4fsg/YHzlI735ThKGKWml7j5Rn+50uie6sSdJqjf0QLWOa0q+IPzv3l P9DbtjtVBzj37I05+xyFEQYy8hkPvrHfu33uPvCYtoLj6J9uZa wa0r/hG4jNiOlz9FC7GJdeYruj0bK5VQBSvsgdY/dBIMeG3lNTXUCUcvJSluK0aGIw6Dz6nHkcE/3S4anFLYlT+riIYTCGiEX23hvUO;hash|9MfagC9csnRE7amBR GMAEg==
Sheogorath
2014-01-25, 21:03
Ska bli intressant ffa med tanke på andelen typ-I-fibrer i soleus och folks svårighet att få volym på vaderna med traditionell styrketräning.
Typ I fibrer har betydligt större mängd satellitceller än typ II så det förefaller ju logiskt att det finns potential för tillväxt. Man har även observerat att doping med IGF-1 leder till kraftig tillväxt av just typ I fibrer vilket är logiskt då satellitceller aktiveras av just tillväxtfaktorer.
Armed Dingo
2014-01-26, 08:45
Känns som att mer och mer info pekar mot att reps i 12-20 intervaller är rätt väg för volym..
Känns som att mer och mer info pekar mot att reps i 12-20 intervaller är rätt väg för volym..
...i vilka muskler?
Anders The Peak
2014-01-26, 09:38
Känns som att mer och mer info pekar mot att reps i 12-20 intervaller är rätt väg för volym..
Det finns seriösa forskare, med egen erfarenhet, som pratar om högre reps, uppemot 6-20 reps, för maximal muskeltillväxt och att >20-40 reps ger mer muskelmassa än styrketräning runt 1-3 reps.
Taget från en föreläsning av Dietmar Schmidtbleicher (http://www.biomedexperts.com/Profile.bme/1259639/Dietmar_Schmidtbleicher) som gjorde vid GIH
Problemet med studier som rekommenderar repsomfånget 4-12 reps för styrka och hypertrofi är att oftast har de studieobjekt som är oerfarna av styrketräning eftersom de svarar bra på traditionellt rekommenderad styrketräning och visar mätbara resultat på 12 veckor.
Det finns seriösa forskare, med egen erfarenhet, som pratar om högre reps, uppemot 6-20 reps, för maximal muskeltillväxt och att >20-40 reps ger mer muskelmassa än styrketräning runt 1-3 reps.
Taget från en föreläsning av Dietmar Schmidtbleicher (http://www.biomedexperts.com/Profile.bme/1259639/Dietmar_Schmidtbleicher) som gjorde vid GIH
Problemet med studier som rekommenderar repsomfånget 4-12 reps för styrka och hypertrofi är att oftast har de studieobjekt som är oerfarna av styrketräning eftersom de svarar bra på traditionellt rekommenderad styrketräning och visar mätbara resultat på 12 veckor.
Varför "funkar" inte Bodypump då?
EnergiÖverskott
2014-01-26, 10:53
Varför "funkar" inte Bodypump då?
En ren spekulation nu men, kan det inte ha att göra med att man sällan är ute efter progression på något som helst vis i Body Pump? De flesta jag ser som kör BP år ut och år in använder i princip samma vikter samma pass flera gånger i veckan i flera år. Det leder ju inte till mer än någon slags medelmåttigt underhåll tänker jag.
Sedan brukar väl de som kör denna typen av pass (vad jag brukar se) inte vara några direkt vältränade personer utan oftast tycker jag mig se jojobantare, överviktiga, smalfeta etc som kör dessa pass.
Nu säger jag inte att man inte kan bli vältränad genom att köra BP då jag även sett en del riktigt vältränade manliga instruktörer och även deltagare, ofc. Däremot är det inte sällan man stöter på de mer vältrande instruktörerna bland vikterna i gymet också.
Ett konstant nötande under en lång tidsperiod på i princip exakt samma vikter kanske är boven som sätter stopp för ökning av muskelmassan tänker jag. En annan parameter är att de som ofta kör BP gärna är på spinning, står på löpband etc en lång stund innan.
Spekulationer som sagt.
Känns som att mer och mer info pekar mot att reps i 12-20 intervaller är rätt väg för volym..
Ytterligare en pinne för bro science :)
Det är lönlöst att försöka pricka alla fibrer med något slags gyllene repetitionsantal. Man måste träna med tunga vikter för att komma åt typ II och lätta vikter för att komma åt typ I. Dropset är en smidig lösning på detta problem. Alternativt kan man köra rodd och löpning som komplement till tung styrketräning.
Anders The Peak
2014-01-26, 11:34
Varför "funkar" inte Bodypump då?
En ren spekulation nu men, kan det inte ha att göra med att man sällan är ute efter progression på något som helst vis i Body Pump? De flesta jag ser som kör BP år ut och år in använder i princip samma vikter samma pass flera gånger i veckan i flera år. Det leder ju inte till mer än någon slags medelmåttigt underhåll tänker jag.
Sedan brukar väl de som kör denna typen av pass (vad jag brukar se) inte vara några direkt vältränade personer utan oftast tycker jag mig se jojobantare, överviktiga, smalfeta etc som kör dessa pass.
Nu säger jag inte att man inte kan bli vältränad genom att köra BP då jag även sett en del riktigt vältränade manliga instruktörer och även deltagare, ofc. Däremot är det inte sällan man stöter på de mer vältrande instruktörerna bland vikterna i gymet också.
Ett konstant nötande under en lång tidsperiod på i princip exakt samma vikter kanske är boven som sätter stopp för ökning av muskelmassan tänker jag. En annan parameter är att de som ofta kör BP gärna är på spinning, står på löpband etc en lång stund innan.
Spekulationer som sagt.
Jag kan påstå att för vissa funkar det minst lika bra som traditionell styrketräning. Det handlar om att nå sk Failure och progressivt öka vikterna och det är det som missas i ett traditionellt bodypump pass.
Att göra 16reppare i övningar med dålig rom och konstiga viktval ger nog inte så mycket(bodypump)
Men jag kan definitivt tänka mig att 12-20 reppare bygger mer än det jag gör nu. Det blir bara fel i bodypump.
Varför "funkar" inte Bodypump då?
Jag har inte kört bodypump något men kanske saknar det ett visst moment av intensitet i curlandet, och därför växer kanonerna något. Lite skillnaden av att bli utmattad av cardioeffekt och att bli utmattad av att det gör förbaskat ont att klämma ut de sista repsen.
En ren spekulation nu men, kan det inte ha att göra med att man sällan är ute efter progression på något som helst vis i Body Pump? De flesta jag ser som kör BP år ut och år in använder i princip samma vikter samma pass flera gånger i veckan i flera år. Det leder ju inte till mer än någon slags medelmåttigt underhåll tänker jag.
Sedan brukar väl de som kör denna typen av pass (vad jag brukar se) inte vara några direkt vältränade personer utan oftast tycker jag mig se jojobantare, överviktiga, smalfeta etc som kör dessa pass.
Nu säger jag inte att man inte kan bli vältränad genom att köra BP då jag även sett en del riktigt vältränade manliga instruktörer och även deltagare, ofc. Däremot är det inte sällan man stöter på de mer vältrande instruktörerna bland vikterna i gymet också.
Ett konstant nötande under en lång tidsperiod på i princip exakt samma vikter kanske är boven som sätter stopp för ökning av muskelmassan tänker jag. En annan parameter är att de som ofta kör BP gärna är på spinning, står på löpband etc en lång stund innan.
Spekulationer som sagt.
Bodypump är enkelt förklarat för lätt för att pricka av typ IIx och för tungt för att pricka av typ I. Man förbrukar en massa glykogen men väldigt lite kretainfosfat eller fett+syre. Det är sjukt jobbigt men även sjukt ineffektivt för den som vill bygga stora muskler eller fixa bra kondis.
En av grundpelarna jag har haft när det gäller träning är påståendet att typ 2 fiber har störst tillväxtpotential medans typ 1 fiber, not so much. Att fibersammansättningen hos elitbyggare visar på "normal" muskelfiberfördelning talar ju lite emot detta. Andras erfarenheter ger också tyngd till att det finns vits med högre reps. Min egen erfarenhet gör dock inte det men det kan ju bero på individuell variation och därmed förståelse för att jag kanske inte ska rekommendera samma typ av träning som funkar för mig, till andra.
Ska ta och läsa artikeln och se om där finns något nytt intressant.
Bodypump är enkelt förklarat för lätt för att pricka av typ IIx och för tungt för att pricka av typ I. Man förbrukar en massa glykogen men väldigt lite kretainfosfat eller fett+syre. Det är sjukt jobbigt men även sjukt ineffektivt för den som vill bygga stora muskler eller fixa bra kondis.
Varför? >20 reps bygger ju. Det är det repsantalet man tränar med Bodypump, eller F&S variant "Skivstång" (16-24 reps.)
Intressant att man sett högre satelitcellproliferering i typ 2- än typ 1-fiber av uthållighetsidrotter.
Överlag verkar det finnas mycket underlag för att typ 2 fiber har störst tillväxtpotential, men att det är dumt att ignorera typ 1 av den anledningen.
Varför? >20 reps bygger ju. Det är det repsantalet man tränar med Bodypump, eller F&S variant "Skivstång" (16-24 reps.)
Litegrann bygger det så klart. Särskilt om man är otränad. Men det är för lite setvila och för många set så nervsystemet blir helt förstört vilket i sin tur försvårar progression.
Litegrann bygger det så klart. Särskilt om man är otränad. Men det är för lite setvila och för många set så nervsystemet blir helt förstört vilket i sin tur försvårar progression.
Men http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=6839986&postcount=6 då?
Commando1980
2014-01-26, 14:01
Känns som att mer och mer info pekar mot att reps i 12-20 intervaller är rätt väg för volym..
Nej, det är snarare så att studier och praktisk erfarenhet talar för att man inte ska snöa in sig på väldigt snäva repsintervall.
För att man ska växa/fortsätta att växa så krävs det att man jobbar sig förbi olika former av begränsande faktorer.
Men http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=6839986&postcount=6 då?
:smash:
Aktionspotential
2014-01-26, 14:22
Klein,
Jag vet inte hur du menar att nervsystemet "förstörs" av akut träning, men det handlar mer om att sätta återhämtning i proportion till hur man tränat än att säga att en viss volym av träning på ett pass skulle vara dålig.
Commando1980
2014-01-26, 15:02
Matar man t ex enbart 12-20or så riskerar man att stagnera styrkemässigt. Och som icke-dopad betyder det att man på sikt också stagnerar i sin muskulära utveckling.
För mig för tillfället så tycker jag det funkar bra med lågreppare 1-5 reps. Jag kör mycket basövningar med progression. Tycker inte att jag blir så jäkla sliten i kroppen. Jag kör böj, mark, och bänkpress 2 gånger i veckan och lite assistansövningar. Tycker mig läst här på forumet att lågreppare funkar bra för många...
major Pectoralis
2014-01-26, 20:17
hög repetitionsträning sliter inget på "nervsystemet". Det är en fördel med lättare träning: man kan köra hur mycket som helst, i princip.
Angående body-pump så tar merparten i för lite, som jag ser det. De lastar inte stången full och de gör inte de sista viktiga repetitionerna. Tvärtom faktiskt. Merparten verkar se det som en dödssynd om man man lastar på för mycket och inte orkar hela låten...
Att lättare träning ger muskler vet alla som sysslat med det. Många idrottare som sysslar med anaeroba lactacida moment (skridskor, kanot, simning, osv) utvecklar ju en viss massa. Därutöver finns det ju t.o.m. studier på att så lätt som 30%1RM ger massa (!). Vad högreps däremot inte ger är dock maxstyrka.
Det är lönlöst att försöka pricka alla fibrer med något slags gyllene repetitionsantal. Man måste träna med tunga vikter för att komma åt typ II och lätta vikter för att komma åt typ I. Dropset är en smidig lösning på detta problem. Alternativt kan man köra rodd och löpning som komplement till tung styrketräning.
Typ II stimuleras ju närmare failure man kommer, man kommer alltså åt alla muskelfibrer med lite högre reps, det är väll ändå anledningen till varför det är rekommenderat för muskeltillväxt och varför majoriteten kroppsbyggare större delen av tiden använder det?
Typ II stimuleras ju närmare failure man kommer, man kommer alltså åt alla muskelfibrer med lite högre reps, det är väll ändå anledningen till varför det är rekommenderat för muskeltillväxt och varför majoriteten kroppsbyggare större delen av tiden använder det?
Det är inte av vetenskapliga skäl som "lite högre reps" är rekommenderat och anammas av kroppsbyggare. Bara ett fåtal svarar bra på sådan träning utan doping. Majoriteten tjänar mer på att varva tung och lätt träning i form av tex drop set eller aktiv vila från tung träning.
Scratch89
2014-01-26, 23:50
Varför? >20 reps bygger ju. Det är det repsantalet man tränar med Bodypump, eller F&S variant "Skivstång" (16-24 reps.)
Vad är det du vill ha sagt?
Jag kommer ihåg tiden då DU propagerade för F&S Skivstång. :)
Oki, vi summerar lite då. Låt säga att person 1&2 tränar så tungt de kan och fail inträffar hos person 1 vid repetition 6, hos person 2 vid repetition 20. Tidsmässigt och TUT stämmer ju inte här riktigt så jag lägger till att person 1 gör 10 set och person 2 gör 3 set.
Vem växer mest och vem blir starkast?
Jag vet vad jag sätter mina pengar på...
Jättedumt exempel ovan! Klart person 1 blir starkare bara för att h*n har skjutit iväg mer vikt på samma tid, hmmm.
Låt säga att person 1&2 tränar men person 2 lyfter 80% av vad person 1 lyfter, fail inträffar hos person 1 vid repetition 6, hos person 2 vid repetition 20. Tidsmässigt och TUT stämmer ju inte här riktigt så jag lägger till att person 1 gör 8 set och person 2 gör 3 set.
Vem växer mest och vem blir starkast?
Vad är det du vill ha sagt?
Jag undrar varför Klein säger "OK" till att >20 reps bygger, samtidigt som han säger att Bodypump är dåligt.
Jag kommer ihåg tiden då DU propagerade för F&S Skivstång. :)
Japp! Och jag undrar just om man inte skulle kunna gå på ett sånt pass och få rätt bra träning, förutsatt att man kör till fail varje set (dvs, bra viktval) och äter som en häst efteråt. Just Friskis pass skiljer sig från Bodypump, tror nämligen att Bodypump går betydligt högre i repetitionsantal. Har varit på en handfull såna och där vill jag minnas att det var närmare 50 reps. Men på Friskis är det som sagt 16-24 reps.
Nej, det är snarare så att studier och praktisk erfarenhet talar för att man inte ska snöa in sig på väldigt snäva repsintervall.
För att man ska växa/fortsätta att växa så krävs det att man jobbar sig förbi olika former av begränsande faktorer.
Variation förnöjer
Typ så.
Jag undrar varför Klein säger "OK" till att >20 reps bygger, samtidigt som han säger att Bodypump är dåligt.
Ditt föregående inlägg postades i respons till något helt annat...
Arnoldski
2014-01-27, 10:05
Att göra 16reppare i övningar med dålig rom och konstiga viktval ger nog inte så mycket(bodypump)
16 reps är inte bodypump.
. Men på Friskis är det som sagt 16-24 reps.
12-20 enligt nya upplägget
Scratch89
2014-01-27, 10:44
Jag undrar varför Klein säger "OK" till att >20 reps bygger, samtidigt som han säger att Bodypump är dåligt.
Japp! Och jag undrar just om man inte skulle kunna gå på ett sånt pass och få rätt bra träning, förutsatt att man kör till fail varje set (dvs, bra viktval) och äter som en häst efteråt. Just Friskis pass skiljer sig från Bodypump, tror nämligen att Bodypump går betydligt högre i repetitionsantal. Har varit på en handfull såna och där vill jag minnas att det var närmare 50 reps. Men på Friskis är det som sagt 16-24 reps.
Det är väl fler saker än repetitionsantal som avgör om man blir grov eller ej. Övningar, utförande, antal set, upplägg, frekvens... Bara för att folk står och gör 16 repetitioner på ett Bodypump-pass i takt till musik så är det inte likvärdigt med att man gör lika många repetitioner inne på gymet i samband med ett vettigt upplägg.
12-20 enligt nya upplägget
Iofs ingen enorm skillnad men varför gå så lågt som 12 reps under styrkegympa?
Kort setvila (om någon) och mycket byten mellan övningar kan begränsa prestationen då det sätter högre krav på kondition :)
Det är väl fler saker än repetitionsantal som avgör om man blir grov eller ej. Övningar, utförande, antal set, upplägg, frekvens... Bara för att folk står och gör 16 repetitioner på ett Bodypump-pass i takt till musik så är det inte likvärdigt med att man gör lika många repetitioner inne på gymet i samband med ett vettigt upplägg.
Helkroppspass. Ponera korrekt utförande och viktval, 2-3 set, 2-3 gånger i veckan.
Det enda som skiljer sig är vilan: i princip allt körs i superset med något annat. Det är effektiva ~45 minuter.
Scratch89
2014-01-27, 11:54
Helkroppspass. Ponera korrekt utförande och viktval, 2-3 set, 2-3 gånger i veckan.
Det enda som skiljer sig är vilan: i princip allt körs i superset med något annat. Det är effektiva ~45 minuter.
Då hade man säkert kunnat växa av det, fast det är väl inte så det ser ut?
Vissa muskler blir ju rätt så överarbetade t.ex biceps, medan jag antar att det är svårt att få till t.ex bänkpressar och liknande.
Då hade man säkert kunnat växa av det, fast det är väl inte så det ser ut?
Vissa muskler blir ju rätt så överarbetade t.ex biceps, medan jag antar att det är svårt att få till t.ex bänkpressar och liknande.
Så ser det ut. Du får välja rätt vikter själv, naturligtvis.
Ja, det kan vara det kluriga i sammanhanget.
Iofs ingen enorm skillnad men varför gå så lågt som 12 reps under styrkegympa?
för att kunna belasta lite mer.
man ska inte stirra sig blind på set och reps samt vikt.
på dessa pass gör man repetitioner i takt med musiken vilket gör att man allt som oftast får ha en relativt långsam negativ och positiv fas vilket i sig kan göra att en lägre vikt räcker för en bra träningseffekt.
för er som spottar på denna träningsform så testa gärna.
sist jag gick på ett sånt pass så hade jag träningsvärk i två dagar. och jag är väl hyfsat bevandrad i skivstångens lek..
för att kunna belasta lite mer.
man ska inte stirra sig blind på set och reps samt vikt.
på dessa pass gör man repetitioner i takt med musiken vilket gör att man allt som oftast får ha en relativt långsam negativ och positiv fas vilket i sig kan göra att en lägre vikt räcker för en bra träningseffekt.
för er som spottar på denna träningsform så testa gärna.
sist jag gick på ett sånt pass så hade jag träningsvärk i två dagar. och jag är väl hyfsat bevandrad i skivstångens lek..
Tror iofs att känslan av att man svettas, får mycket pump och träningsvärk kan ge en falsk bild av att den träningstypen är effektivare. Säger varken bu eller bä nu, men förlita sig på mer konkreta resultat är mycket mer tillförlitligt än känslor som uppstår i samband med träningspassen.
dluddeckens
2014-01-27, 14:04
för att kunna belasta lite mer.
man ska inte stirra sig blind på set och reps samt vikt.
på dessa pass gör man repetitioner i takt med musiken vilket gör att man allt som oftast får ha en relativt långsam negativ och positiv fas vilket i sig kan göra att en lägre vikt räcker för en bra träningseffekt.
för er som spottar på denna träningsform så testa gärna.
sist jag gick på ett sånt pass så hade jag träningsvärk i två dagar. och jag är väl hyfsat bevandrad i skivstångens lek..
+1
Lite ödmjukare inställning till saker skulle nog inte skada den normale "opti-byggaren".
Det skulle nog kunna fungera som ett komplement iaf, tror definitivt det är bättre än att inte göra något alls. Ihop med tung styrketräning andra dagar - kanske tom riktigt effektivt.
Edit: Kan som anekdot ta alla personer man sett på boxningsklubben genom åren, otränade individer som endast kört boxning, och byggt ordentligt med muskler på relativt kort tid. Förmodligen submaximalt jämfört med styrketräning, men det går bygga muskler på fler sätt en att ligga mellan 6-15 reps :)
Lance Uppercut
2014-01-27, 18:32
för att kunna belasta lite mer.
man ska inte stirra sig blind på set och reps samt vikt.
på dessa pass gör man repetitioner i takt med musiken vilket gör att man allt som oftast får ha en relativt långsam negativ och positiv fas vilket i sig kan göra att en lägre vikt räcker för en bra träningseffekt.
för er som spottar på denna träningsform så testa gärna.
sist jag gick på ett sånt pass så hade jag träningsvärk i två dagar. och jag är väl hyfsat bevandrad i skivstångens lek..
Frågan är om träningsvärken har betydelse dock. Personligen har jag märkt att det som ger mig träningsvärk är full rom och lång TUT.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.