Visa fullständig version : Bulka som tjej
peachypeach
2014-01-23, 13:39
Tjena folket.
Tjej på 22, Har styrketränat seriöst senaste 8 månaderna. Första månaderna gav det bra resultat men har börjat avta helt nu. Jag snittar typ 1800 kcal per dag (innan träning dras bort), styrketränar 5 dagar i veckan med 30 min cardio efter varje pass, 6e dagen kör jag bara cardio och en dag vilar jag. Jag är 170 lång och väger 62 kilo.
Jag vill få mer resultat och tänker att jag borde prova att bulka en period, eller? Det känns lite läskigt med bulk då jag egentligen vill gå ner några få kilo till sommaren. Tips på hur en lyckad bulk skulle se ut? Hälsosam mat, stor frukost och stor middag efter träning. Vad ska man sikta på för kcal/dag? samt fett, kollisar o protte.
Vad ger det för resultat om man ligger på balans?
/pepp och okunnig. (hata inte)*flex*
Hur förändras din vikt i dagsläget?
Reaper123
2014-01-23, 13:50
Med den träningsvolymen du har så låter 1800 kcal per dag väldigt lite eller äter du 1800 kcal + det du (upskattningsvis) förbränner på träningen?
Anyways, gällande maten så tycker jag du bör ha en bra grund av sk "nyttig" mat. Tex Pasta, potatis, ris, havregryn, bröd (inte farligt), frukt & grönt som kolhydrater. Fisk, fågel & kött av alla dess slag, ägg osv. Äter du inte fet fisk så försök få i dig vettiga fettkällor (mycket kan man få gratis från både kött och fågel).
Hur många kalorier du bör äta är svårt att säga, men börja med att äta "samma" varje dag och se hur viktutvecklingen blir efter ett par veckor och justera sedan eventuellt upp/ner vid behov. +1-2 kg/månad är väl en lagom takt, för grisbulka tjänar du inget på (även om du då troligen ökar som mest, dock både i fettfri- och fettvikt) om du ni vill ha en okej beachform utan att behöva deffa .
Det du bör fokusera MEST på för att få de resultat du vill ha är att se till att träna styrketräning med progression. Ha alltså ett vettigt upplägg där du tex har basövningar som grund och fyller på med diverse "assistansövningar" utefter ork.
Spelar ingen roll hur bra du äter om du inte ger allt och lite till på gymmet! (gjort detta misstag allt för många år)
Diomedea exulans
2014-01-23, 13:52
Först och främst, träningen är det viktigaste. Så om dina resultat börjar lida, så skulle jag se över träningsschemat innan jag funderar på att bulka.
Lägg gärna upp ditt schema här på forumet, med övningar, set, reps, och vikter. Så kan vi se om det är där skon klämmer. :)
peachypeach
2014-01-23, 14:00
Tisu . Går sakta men säkert nedåt.
Reaper123
Äter 1800 per dag oberoende på hur mkt jag tränar. Vet själv att det är lite för att någonting ska hända men har vart så kluven angående hur jag ska göra. Just nu ser en normal dag ut någonting såhär:
1. frukost: gröt med kvarg, bär och 1 msk jordnötssmör
2. innan träning: shake + frukt + amino och kreatin
3. Efter träning: shake + banan + amino
4. lunch 1 bit lax + broccoli
5. middag, typ kyckling, sallad, sötpotatis
6. kväll: lättkvarg med bär
Skulle det funka att bara öka på mängderna? Skulle 2300 kcal vara okej att starta på per dag?
På gymmet går jag all-in, tränar tillsammans med en som pushar så helt skakig när man lämnar gymmet :)
peachypeach
2014-01-23, 14:04
Träningen ser lite olika ut beroende på om jag tränar själv / med träningskompis / pt, men har det uppdelat såhär:
M- ben
T- rygg + mage
O- bröst/tricep
T- bicep/axlar
F- ben + mage
L- Vila + yoga
S- spinning
Tisu . Går sakta men säkert nedåt.
Reaper123
Äter 1800 per dag oberoende på hur mkt jag tränar. Vet själv att det är lite för att någonting ska hända men har vart så kluven angående hur jag ska göra. Just nu ser en normal dag ut någonting såhär:
1. frukost: gröt med kvarg, bär och 1 msk jordnötssmör
2. innan träning: shake + frukt + amino och kreatin
3. Efter träning: shake + banan + amino
4. lunch 1 bit lax + broccoli
5. middag, typ kyckling, sallad, sötpotatis
6. kväll: lättkvarg med bär
Skulle det funka att bara öka på mängderna? Skulle vara okej att starta på per dag?
På gymmet går jag all-in, tränar tillsammans med en som pushar så helt skakig när man lämnar gymmet :)
2300 kan vara bra att prova. Låt de 500 kcal vara kolhydrater (125 gram) så du orkar träna.
2300 kan vara bra att prova. Låt de 500 kcal vara kolhydrater (125 gram) så du orkar träna.
är inte 500kcal per dag lite mycket? det är 15000 kcal per månad, vilket motsvarar 3.75 muskler. tror inte man kan lägga på sig så mycket på en månad. jag hade börjat med en 200 kcal ökning istället.
Bara teoretisk iaf.
Reaper123
2014-01-23, 15:16
Skulle säga att 2300-2500 kcal per dag är en bra utgångspunkt där du egentligen bara ökar mängden kolhydrater i dina måltider men i övrigt äter som du gör...
För dumt att krångla till det, när du ser ut att äta bra och varierat :)
Mättar det för bra så du inte får i dig allt, plocka då bort "deffmaten" (tex kvarg och onödigt mycket grönsaker/bukfylla) och ersätt med något mindre fettsnålt/kcalsnålt!
Edit: Skulle personligen lägga största kolhydraterna i närhet med träningen (före för att öka prestation och direkt efter för att fylla på glykogent och få bra/bättre återhämtning)
Tanke som slog mig, semi relaterat, är om tjejer möjligtvis bör lägga sig lägre på överskottet än vad en man bör.
peachypeach
2014-01-23, 15:29
är inte 500kcal per dag lite mycket? det är 15000 kcal per månad, vilket motsvarar 3.75 muskler. tror inte man kan lägga på sig så mycket på en månad. jag hade börjat med en 200 kcal ökning istället.
Bara teoretisk iaf.
Men äter jag 2300 och tränar bort minst 300 per dag landar jag ju på 2000, vilket kanske är 200 kcal över min förbrukning.
peachypeach
2014-01-23, 15:31
Skulle säga att 2300-2500 kcal per dag är en bra utgångspunkt där du egentligen bara ökar mängden kolhydrater i dina måltider men i övrigt äter som du gör...
För dumt att krångla till det, när du ser ut att äta bra och varierat :)
Mättar det för bra så du inte får i dig allt, plocka då bort "deffmaten" (tex kvarg och onödigt mycket grönsaker/bukfylla) och ersätt med något mindre fettsnålt/kcalsnålt!
Edit: Skulle personligen lägga största kolhydraterna i närhet med träningen (före för att öka prestation och direkt efter för att fylla på glykogent och få bra/bättre återhämtning)
Tack för tipsen. Kanske sätta lunchen direkt efter träningen o lägga till lite fullkornsris? och någon grov macka tillsammans med shaken innan träning?
Pretorian
2014-01-23, 15:37
Jag tänkte precis på det... en "bit" lax låter lite lite efter träning. Jag säger inte att det måste vara en jättemåltid men jag äter gärna det största målet efter träningen.
Men äter jag 2300 och tränar bort minst 300 per dag landar jag ju på 2000, vilket kanske är 200 kcal över min förbrukning.
låter bättre då =), men varför köra cardio när du bulkar? för att kunna äta mer?
peachypeach
2014-01-23, 16:13
låter bättre då =), men varför köra cardio när du bulkar? för att kunna äta mer?
Jag älskar cardio! Tror jag skulle känna mig fett slö om jag aldrig körde cardio... ;)
Scratch89
2014-01-23, 17:50
Jag tycker inte att bulk är någon vidare ide. Som någon redan sagt; öka bara på måltiderna lite. Försök hålla dig viktstabil.
Träningen ser lite olika ut beroende på om jag tränar själv / med träningskompis / pt, men har det uppdelat såhär:
M- ben
T- rygg + mage
O- bröst/tricep
T- bicep/axlar
F- ben + mage
L- Vila + yoga
S- spinning
Bröst/triceps/axlar
rygg/biceps
ben/mage/vader
.. Är ett smidigare upplägg då dessa muskler nästan alltid tränas i samma övningar.
Finns ett bra nybörjarprogram i träningsdelen.
1 Går du ner i vikt så äter du för lite för att öka.
2 Vill du bygga muskler så är det mycket lättare på kaloriöverskott.
3 Höj kalorierna i ett första steg så att du inte fortsätter att gå ner i vikt och sen ökar du så att du går upp i en för dig rimlig takt.
4 Första veckan när du äter mer är en övergångsperiod så vikten då spelar mindre roll.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.