Visa fullständig version : Bygger styrka på äldre dar...
Antagligen en ganska anspråkslös journal men från och med nu finns den iaf.
Kommer logga lite kost och olika styrkeprov.
Tvåbarnsfar (snart tre) som lyckats få in lite träning i vardagen. Har hunnit bli 32 år och ett till adderas under sommaren.
Kör just nu i princip bara basövningar, tungt (för mig iaf). Tanken är att bygga lite styrka under våren, särskilt för att klara mig bättre under Crossfit-passen.
Väger nu ungefär 88 kg, känns sådär. Ska därför ta mig ner under 80 innan sommarn är tänkt. Kommer ligga lågt på kolhydraterna, under 100g/dag ibland ännu lägre. Tänker ca -500 kcal/dag. Protein ligger på 150-200 g/dag.
Ett annat mål är 500 kg i totalen till sommaren, har varit nära tidigare men av olika anledningar slutat innan.
Inte denna gången.
Aktuella värden atm:
Bänkpress: 6@105kg
Böj: 5@135kg (troligen högre då jag just börjat om på nytt pga teknik)
Mark: 1@200 kg
Allt är taget helt RAW, inga lindor, bälte osv.
Målet blir således:
Bänkpress: 130kg
Böj: 160kg
Mark: 210kg
Andra mål är:
Ryck: 80 kg
Stöt: 100 kg
Ryckböj: 80 kg
Första loggen blir gårdagens bänkpass (har högre volym än antecknat, noterar bara det viktigaste:cool:)
Bänk:
5 * 90 kg,
6 * 105 kg
2 * 115 kg
1 * 115 kg
Militärpress:
5 * 60 kg
1 * 67,5 kg
Ägnade mig även åt ca 30 minuters rörlighetsträning.
Väl mött.
Varit å böjt lite på lunchen. Inget bra alls idag.
Hade för avsikt att böja en 5a på 130 men det sket sig. Efter 130 blev det en massa volym i både bakböj, framböj och ryckböj. Avslutade med 15 min töjning.
Vikterna va ungefär så här:
5 * 90 kg
5 * 100 kg
5 * 110 kg
5 * 120 kg
2 * 130 kg
Gårdagens kost blev lite väl lågt, vill ligga på 2200-2300 kcal.
Energi 1890,4kcal
Protein 172,8g
Kolhydrater 124,4g
Fett 74,3g
Kan vara pga detta jag kände mig riktigt sliten inför/under dagen marklyft.
De två första tiorna är med pronerat grepp (typ PB på 120 kg).
Resten är omvänt grepp.
Marklyft
10 * 100 kg
10 * 120 kg
5 * 145 kg
4 * 165 kg
Missade femman på 165, något jag borde gjort alla dagar i veckan.
Well, sedan lite ryckmark bla en 10 @100 kg.
Utöver lite ryck, farmers walk, rodd och kettlebell swings.
Avslutade med töjning. För avsikt att bli lite vigare.
Gårdagens kost:
Energi
2089,8kcal
Protein 183,3g
Kolhydrater 119,8g
Fett 96,2g
Klarar mig riktigt bra trots lågt kcal-intag. Äter två mål om dagen.
Veckans andra bänkpass, hade för avsikt att göra en 2a på 117,5 men vågande inte riktigt. Vettigt pass i vilket fall. Avslutade med töj.
Bänkpress
6 * 80 kg
5 * 100 kg
3 * 110 kg
2 * 115 kg
1 * 117,5 kg
1 * 117,5 kg
5 * 100 kg
Militärpress
5 * 40 kg
5 * 50 kg
5 * 57,5 kg
4 * 62,5 kg
6 * 40 kg
8 * 40 kg
27/1 blev lite böj. Äntligen lite vikter i ryckböjen. Töjning/stretch ger resultat, en två på 55 från att inte ens varit nära på 50 kg innan. 60 kg går lätt nästa pass.
Körde även lite frontböj.
28/1. Bänk i dag. Målet var en fyra på 110 kg, vilket jag klarade :D Nästa pass ska jag prova en trea på 115 kg. Planen är även 3x5 @ 90 kg i smalbänk.
Så här såg passat i stort ut:
Bänkpress:
8 * 50 kg
5 * 80 kg
3 * 100 kg
4 * 110 kg PB
1 * 115 kg
1 * 115 kg
Smalbänk:
5 * 80 kg
5 * 80 kg
5 * 80 kg
Militärpress:
10 * 20 kg
8 * 40 kg
8 * 50 kg
7 * 50 kg
6 * 50 kg
Loggar även gårdagens kost:
Energi 1985kcal
Protein 184,3g
Kolhydrater 106,4g
Fett 87,5g
Animalisk
2014-01-28, 14:15
Bra målsättningar och snyggt PB.
Blev lite besviken över att du bara är 32 år med den titeln i loggen, trodde du skulle vara +50. :)
Bra målsättningar och snyggt PB.
Blev lite besviken över att du bara är 32 år med den titeln i loggen, trodde du skulle vara +50. :)
Haha, allt är relativt.
Vissa dagar känner jag mig 32 år ung och vissa dagar 32 år gammal ;)
Idag känns det ungt i kroppen :hbang:
Animalisk
2014-01-28, 14:30
Haha, allt är relativt.
Vissa dagar känner jag mig 32 år ung och vissa dagar 32 år gammal ;)
Idag känns det ungt i kroppen :hbang:
Helt rätt, jag känner mig 46 år ung och 146 år gammal ibland.
Kör du styrka 3ggr/vecka?
Helt rätt, jag känner mig 46 år ung och 146 år gammal ibland.
Kör du styrka 3ggr/vecka?
Tränar alla dagar jag kan. Dvs endast vardagar då jag är på kontoret. Under en vecka kontorsjobb och inga lunchmöten eller liknande blir det 5 ggr. En annan vecka kan det lätt bara bli 2 ggr pga resa eller liknande.
Kommer dock under våren skaffa tillgång till gym även på hemmaplan så jag kan ta igen "missade" pass från veckan.
Blir alltså svårt att ha någon längre planerad periodisering utan jag tränar när jag har möjlighet och ofta kommer "ofrivillig" vila väl till pass.
Vecka 3 & 4 vart det 5 pass vardera, denna veckan blir det nog också 5 pass. Vecka 7 vila då det är skidåkning.
Längre fram i år kommer jag börja lägga in ett par WOD:ar i veckan igen.
Tillskott atm:
Whey 100%
BCAA
D-vitamin
Multivitamin
Gårdagens kost:
Energi 2002kcal
Protein 193g
Kolhydrater 125,2g
Fett 75,9g
Dagens pass va tänkt att bli marklyft, men känner mig lite sliten.
Körde därför sittande rodd med stöd för bröstet. Typ 10or på 45 kg.
Efter det blev det tre set benlyft för ländrygg. Avslutade med ett gäng ryck, ryckmark, raka mark och pull-ups. Övade lite muscle-ups, tyvärr långt kvar. -10 kg skulle göra underverk :D
Rätt gött pass men inget särskilt.
Kommer ligga lite lågt med marklyften denna och nästa vecka för att vecka 7 vila helt från att lyfta. Vecka 8 går jag på tunga marklyft igen.
Orkade inte med dagens lunchträning, åkte och köpte mig en ny tele och surfplatta istället :D
Funderar faktiskt på åka inom gymmet på väg hem från jobbet. Sugen på lite böj så här efter lunchen.
Precis tillbaka från ett gott pass på gymmet. Lunch på 147,3 g protein intagen, mår som en prins. Stod egentligen böj på schemat men jag va sugen på bänk och då blev det bänk. Avslutade med lite ryckböj upp till 50 kg. Snart skall jag prova på 60 kg.
Passet:
Bänkpress:
5 * 62,5 kg
5 * 82,5 kg
3 * 92,5 kg
2 * 102,5 kg
2 * 112,5 kg
2 * 117,5 kg PB
1 * 117,5 kg
Smalbänk:
5 * 85 kg
5 * 90 kg
Ryckböj:
3 * 50 kg
4 * 50 kg
3/2 2014:
Detta blev 20e passet i år.
Böj, tyvärr inget märkvärdig. Inget flyt i böjen för tillfället.
Det som är värt att nämnas:
5 * 100 kg
5 * 110 kg
5 * 110 kg
Körde även frivändningar, teknik främst. Upp till 70 kilo. Målet är som sagt 100 kg i en stöt innan sommaren och då måste frivändningarna bli bättre. Har säker 85-90 kg en bra dag.
Har ofrivilligt fått skippa gymmet i två dagar pga sjukt barn. Well, schemat har blivit lite hafsigt just nu. Åker till fjällen på lördag och kommer således vila från stängerna i 9 dagar och innan dess ville jag få några vikter avklarade, bla en trea på 115 kg i bänken.
Dagens pass: 6/2:
10 * 55 kg
5 * 75 kg
3 * 95 kg
3 * 105 kg
3 * 115 kg PB!
Efter detta blev det dropset smalbänk/stoppbänk.
Sittande rodd och chins. Det enda värt att notera va att 5 chins kändes för jävla tungt, måste börja nöta igen.
Loggar maten som vanligt, hör följer tisdagens respektive onsdagens intag:
Energi 2287,9kcal
Protein 195,4g
Kolhydrater 102,2g
Fett 115,7g
Energi 1959,6kcal
Protein 186,6g
Kolhydrater 118,9g
Fett 72,4g
I båda fallen är kosten som vanligt fördelad på två måltider.
Tillbaka på gymmet idag efter en vecka i fjällen:
Dagens pass var inriktat på att hitta korrekt "front rack position" för att i framtiden kunna lasta på i push-pressen. Så med andra ord mycket töjning och stretch innan, mellan och efter seten.
Militärpress:
5 * 40 kg
5 * 45 kg
5 * 50 kg
5 * 55 kg
5 * 60 kg
Pushpress:
2 * 70 kg
2 * 70 kg
Bänkpress:
5 * 80 kg
5 * 100 kg
5 * 100 kg
5 * 100 kg
Värt att notera att 3x5 på 100 i bänken kändes lätt även efter militärpressarna. Bra med 8-10 dagars vila med andra ord.
Drog till gymmet på lunchen i vanlig ordning. Brände av lite frontböj och ryckböj.
Fan, känner mig riktigt svag i benen. Allt annan är i god ordning men inte låren, jaja bara nöta gissar jag.
Värt att notera:
Frontböj (stor vikt vid rätt position, öppna upp för höga armbågar. Stretch osv.)
5 * 80 kg
5 * 80 kg
5 * 80 kg
5 * 80 kg
5 * 80 kg
Ryckböj (mycket fokus på att öppna upp bröstrygg, stretch osv.)
3 * 50 kg
2 * 55 kg
8 * 40 kg
Kosten ligger på ca 2200 kcal/dag. Gårdagen gav:
216g Protein
176g Kolhydrat
54 g Fett
2120 kcal.
Länge sedan jag uppdaterade.
Har hunnit med lite trevliga lyft. Mitt 7 år gamla PB i bänk rök förra veckan, nya siffran är 125 kg!
Styrkan i axlarna börjar också komma:
Pushpress 4 * 80 kg
Igår körde jag WOD för första gången på länge, säkert 4 månader. Rodd på schemat.
9*1 min on 1 min off Row for total distance
Kom 2659 meter, ganska hyggligt för att inte suttit i rodden på länge.
Kost fortsatt runt 2200-2300 kcal. Formen blir bättre och bättre men ingen aning om vågen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.