En saga om disciplin. Milen sub-45, 100 kg bänk.

[Crane]

En saga om disciplin... det är vad jag valt att kalla min träningsjournal. Det kan tolkas som om jag är disciplinen personifierad, men det är precis tvärtom - jag är väldigt disciplinfattig men vill förändra det genom att tvinga mig in i disciplinens högborg i ett halvår, och därefter se om resultaten kan motivera mig till att fortsätta vara disciplinerad i framtiden.

Krävs det inte ganska mycket disciplin för att tvinga sig själv att vara disciplinerad i ett halvår? Nåja, i vilket fall så är jag en jävla tjurskalle när jag satt ett mål och ger inte gärna upp innan jag uppnått det.

Jag:
* 82 kg
* 186 cm
* Tränat i 2,5 år.
* 1 RM Bänk = 85 kg
* 1 RM Knäböj = 110 kg
* 1 RM Marklyft = 115 kg
* Milen springs på 70 minuter (inte tränat kondition)

Mina mål:
Att springa milen på 45 minuter samma vecka som jag lyfter 100 kg strikt i bänkpress. Målet är att detta ska ske innan augusti är över.

Hur jag kommer gå till väga:

Måndag: Styrka - fokus bänk
MM2k bänkpress
5x5 Cable cross
5x5 Militärpress
Eventuellt dips
Mage

Tisdag: Löpning - fokus distans
1 timme och 10 minuters löpning i "snacktempo". Sträckan förändras i takt med att konditionen förbättras.

Onsdag: Styrka - fokus rygg
5x5 Stångrodd
3x5 Hantelrodd
3x5 "Dra vikten mot sig", ingen aning om vad övningen kallas.
Maxar chins, kanske klarar 2-3 efter de övriga övningarna.
Avslutar med bicepsträning

Torsdag: Löpning - fokus fart
Intervaller. Antingen 5*1000m med vila emellan (till en början), eller springa 70 sekunder och vila 20 i 10 set. Har ni idéer på andra former av intervaller som vore mer effektiva?

Fredag: styrka - fokus bänk
MM2k bänkpress
Valfri bröstövning
Triceps
Eventuellt extra stångrodd
Mage /ländrygg

Lördag: Vila

Söndag: Vila/löpteknik


Vad tror ni om det här?
Framförallt, finns det något ni skulle förändrat i schemat och isåfall varför? Funderar främst på löpträningen, eftersom jag själv är en ödmjuk amatör vad gäller att träna upp konditionen till någon högre nivå. Speciellt intervallpass är jag inte alls bra på att lägga upp!

Hoppas ni kommer följa min resa med mig, er coachning och ert stöd kommer bli en viktig del av det hela!

[Crane]

Tisdag 2014-01-21 - Löppass distans

Stats:
9,74 km på 66 minuter.

Kommentar:
Första konditionspasset på länge! Riktigt skönt, tog inte emot alls förren sista kilometern. Vet inte om jag är tjurskallig eller om jag har endel kondition som ligger och puttrar trots att jag inte tränar det aktivt, att springa milen utan större ansträngning på första passet kan väl ändå inte vara något som alla gör? Är riktigt taggad inför intervallpasset på torsdag, detta blir det roligaste att träna upp! Älskar den privata sfär som jag skapar mig när jag springer, med MIN musik, MINA podcasts, MINA tankar, MIN hastighet och ingen som stör. Man slipper dessutom alla uppblåsta träningsfreaks som jag fått nog av på gymmet, här kan mina resultat stå i centrum. Blir roligt att se om jag kan ta milen på sub-45 innan augusti!

[Crane]

Är det dumt att helt skippa styrketräningen av benen till förmån för konditionsträningen? Hur kommer mina ben se ut/prestera i augusti i förhållande till dem som tränar knäböj varje vecka?

[Crane]

Uppdate!

Onsdag 2014-01-22 - Styrkepass fokus rygg

Stats:
- Stångrodd 75 kg (3x7)
- Chins (7,5,4,4)
- "Dra vikten mot sig" (vad sjutton kan detta kallas?) 75 kg (2x6)
- Latsdrag 65 kg (2x6)
- Bicepscurls, 13 kg per hantel (3x8)
- Underarmar, 20 kg (3x8)

Kommentar:
Det gick rätt fint, ryggen är ordentligt utpumpad såhär dagen efter, och bra träningsvärk i biceps och underarmar också. Nästa gång byter jag plats på chins och stångrodd.

[Crane]

Torsdag 2014-01-23 - Löpning fokus fart

Ätit:

Frukost
1,5 dl havregryn med mjölk
1 dl whey-80 (med vidrig smak, cookies and cream)

Efter träning
1 dl whey-80 (med vidrig smak, men inte lika vidrig som på morgonen)

Middag
3 fyllda taco shells med köttfärs och diverse grönsaker.

Kvällsmål
- Inte ätit än, blir antagligen mackor.

Orkar någon kolla efter ungefärligt kcal- och proteinintag på detta så är ni välkomna, men jag själv är så otroligt dålig på att uppskatta hur mycket köttfärs som ryms i ett taco shell t.ex. Och fick naturligtvis inte idéen(/motivationen) till att väga det!

Stats:
1 km uppvärmning i lugn takt
5*1000m med 1-2 minuters vila emellan
Genomsnittlig fart under intervallerna: 5,20/km.

Kommentar:
Det gick trots allt bra. Jag trodde jag skulle kunna hålla en högre fart i intervallerna, eftersom jag tidigare sprungit betydligt kortare intervaller där man närmast spurtat. Lite ovant med den här sortens hyfsat långsamma intervaller alltså, men efter omständigheterna så är jag fullt nöjd med passet trots att jag blev lite väl trött redan efter tredje intervallen. Nästa torsdag ska jag försöka hålla mig på 5.30 rakt igenom så jag inte tar ut mig på det viset jag gjorde idag, men jag är lite besviken på att jag ligger så långt bort ifrån mitt mål. Hellre att jag backar lite och gör rätt än att jag pressar på och skadar mig, dock!

[944RS]

Visst är det fullt möjligt att klara milen under 45 minuter redan i augusti. Med 2-3 konditionspass i veckan kommer du utvecklas fort till en början.
Fortsätt med att variera mellan lugna långpass och intervaller och ha inte för stort fokus på hastighet nu i början.
Om man vill variera sig lite så är "fartlek" något som fungerar både på långpass och intervallpass. Man tvingar sig själv att springa lite fortare eller långsammare än vid vanlig lunk en viss sträcka då och då under passet som ett exempel.
Intervaller gillar jag att springa 800m runt tävlingstempo följt av 200m långsam jogg x antal gånger. Men tusingar som du kör nu är också ett bra sätt.
Sedan vill jag även slå ett slagsmål för backträning. Behöver inte vara någon monsterbacke för att det ska bli bra styrketräning för benen.

[Crane]

Visst är det fullt möjligt att klara milen under 45 minuter redan i augusti. Med 2-3 konditionspass i veckan kommer du utvecklas fort till en början.
Fortsätt med att variera mellan lugna långpass och intervaller och ha inte för stort fokus på hastighet nu i början.
Om man vill variera sig lite så är "fartlek" något som fungerar både på långpass och intervallpass. Man tvingar sig själv att springa lite fortare eller långsammare än vid vanlig lunk en viss sträcka då och då under passet som ett exempel.
Intervaller gillar jag att springa 800m runt tävlingstempo följt av 200m långsam jogg x antal gånger. Men tusingar som du kör nu är också ett bra sätt.
Sedan vill jag även slå ett slagsmål för backträning. Behöver inte vara någon monsterbacke för att det ska bli bra styrketräning för benen.

Tack för din feedback, roligt att du hittade till tråden! Benträningen kommer jag nog lösa på det vis att jag lägger in knäböj och/eller marklyft på mitt fredagspass tillsammans med MM2k-bänkpressen. Då kanske fredagarna kommer innehålla två bröstövningar, en ryggövning, marklyft och/eller knäböj och lite extra mage+ländrygg. Är rädd att passet ska bli för hårt och spretigt bara, men så som det ser ut nu så borde det inte vara ett problem!

Ska nog testa på lite backträning framåt våren (nu kommer jag bli fälld av pulkaåkande glin ;) )!

Jag funderade lite på om det är ett bra sätt att springa kortare intervaller (kanske 300 meter) betydligt fortare än tävlingsfart under något pass, eller ger det ingen fördel när man tränar inför milen?

[Crane]

Fredag 2014-01-24 - Styrketräning fokus blandat

Stats:
- Bänkpress enligt MM2k, 1x6 på 60, 2x5 på 65, 2x4 på 67,5. (Busenkelt)
- Cable cross - 3x8 (okänd vikt, fem plattor på vardera sida)
- Militärpress 4x5 (45 kg)
- Knäböj 4x5 (90 kg)

Kommentar:
Blev inte riktigt det passet jag hade tänkt mig. Nästa vecka blir det lite rygg, och lite mer ben. Lite mer mage och ländrygg också. Bröst gick åtminstone busenkelt, så hoppas på att måndagspasset också kommer gå bra. Är dock lite skraj inför att ta 90 kg bänkpress i ett negativt set!

[Crane]

Idag kommer jag ta ett pass av löpteknik och lite lättare träning i källargymmet, återkommer.

[944RS]

Korta och snabba intervaller har såklart sina fördelar de med. Det finns ju många program att följa så kolla in några sådana och få inspiration.

[Crane]

Söndag 2014-01-26 - Löpteknik & lätt styrketräning

Stats:
- Övade viss löpteknik. Fanns dock inte så mycket på det området, så jag kan inte tänka mig att det här kan sysselsätta mig jättemånga pass.
- 3x5 sit-ups med pinne
- 40 snabba kickar och 20 undercutslag med 5 kgs vikt i varje hand, 3 set.
- Marklyft 3x10, 45 kg.

Kommentarer:
Lätt men funktionell träning. Känner att jag kom åt muskelgrupper som jag inte täcker i mitt övriga träningsschema som jag kört under veckan, så det kändes kompletterande och tidseffektivt. :)