17 åring satsar scen i framtiden!

[OscarHaffling]

Tjenare är en 17 åring som är intresserad i weightlifting osv!
Har hållt på i ungefär 1 3/4 år (i början relativt flummigt). Men bestämde mig innan sommaren att jag skulle köra seriöst då en polare som gick all in började träna med mig :hbang:

Stats atm är följande:
Bänk: 100 kg på ett ungefär, inte maxxat på ett tag
Knäböj: 140x2 (innan jag gjorde illa ländryggen) Jobbar mig tillbaka äntligen börjat köra tunga knäböj igen :) så 130 ligger jag på atm
Mark: 170 kg

[OscarHaffling]

Dagens pass bestod av:
Bänk 6x8
Snebänk 4x8
decline bench: 4x8
Skullcrushers 4x10
Triceps Pushdowns V Bar 4x8
Triceps pushdown Rep 4x10

[HannesLindberg]

very strong :bpump:

[OscarHaffling]

Dagens pass!
10x1 chins
8x1 chins
8x1 chins
T-bar Row 10x4
Cable Row 8x4
Barbel Row 10x4
wide lats pull down 8x4
Reversed grip lats pull down 8x4
Biceps Curl - Stång 8x4
Concentrated curl 8x4
Hammer curls 8x4!

Summering av passet: Bra tryck i biceps såsom rygg, skönt pump i lats!

[OscarHaffling]

Dagens pass:
Sittande hantel press: 8x4
Sittande i smith bakom huvudet 8x4
Vet ej vad denna övning heter, men håller i en viktskiva och lyfter den framför sig 10x4
Lateral raise 10x8

[OscarHaffling]

http://instagram.com/p/jRdKNbEBmn/ en av mina progress bilder :]

[OscarHaffling]

Dagens pass:
Bänk:
8x1 (70kg)
8x1 (80kg)
5x1 (90kg)
1x1 (100kg) FLÖG UPP!
5x1 (80kg)
5x1 (70kg)

Cable Crossover
12x4

Straight-Arm Pullover
10x4

Triceps

Kabel med rep triceps pushdown
10x4

Triceps pushdown med V-bar
10x4

Reversed triceps pushdown

8x4

Summering av passet: Jävligt nöjd, inte maxat på ca 4 månader o lyckas ta 100kg så lätt! :D

[OscarHaffling]

Dagens Pass:

Chins

10x1
8x1
6x1 + 4 till med hjälp

Marklyft
10x1 (40kg)
10x1 (70kg)
10x1 (90kg)
8x1 (100 kg)
6x1 (120kg)
5x1 (140kg)
1x1 (160kg)
3x1 (150kg)

Rodd i Maskin
8x4

Barbel Row
10x4

Wide grip latspulldown
8x4

Reversed grip latspulldown

10x4

Cable reverse cross

10x4

Pec Deck

8x2

Sittande bicepscurl med bänk i maskin

8x4

Smala bicepscurls

8x4

hammercurls med rep

10x4

[OscarHaffling]

Idag blev det 20 min crosstrainer och 15 min cykel samt 30 minuter mage :)

[OscarHaffling]

Här kommer gårdagens pass :) Hade ej tillgång till dator!

30 min töjning/uppvärmning

Olikas stretchövningar i princip för att få igång musklerna :)

lårcurl
10x2 (Lätta ett ben)
10x2 (Tunga två ben)'

Benspark
10x2 (Lätta ett ben)
10x2 (Tunga två ben)'

Knäböj
10x1 (Uppvärmning) Stången
10x1 (Uppvärmning) 40kg
10x1 (Uppvärmning) 60kg
10x1 (set) 90kg
8x1 (set) 100kg
5x1 (set) 110kg
8x1 (set) 100 kg

frontböj

10x1 60 kg
4x1 70kg
Kände sisådär med ryggen så tog det lugnt :)

Lårcurl i kablar
12x4

[OscarHaffling]

CHESSTTTDAY!

Liggande Hantelpress

8x5

Bänkpress

8x1

Sne bänk

8x4

Decline Bench

8x4

SKullcrushers
8x4

Triceps pulldown med rep

12x4

triceps pushdowns V bar

10x4

[OscarHaffling]

Gårdagens pass:

Chins

12x1
8x1
8x1

T-Bar Row

8x4

Hantelrodd

10x4

Barbell Row

10x4

Wide-Grip Latspulldown

8x4

Reversed-Grip Latspulldown

8x4

Cable reverse cross

10x4

10x4

Pec Deck

8x4

Biceps Curl Z bar

8x4

Concentraded small grip curl

8x4

Hammer Curls

8x4

[Dawiddd]

Grymt! Fortsätt kriga! Synd med ryggen, ska själv till sjukgymnasten om 2 veckor och kolla upp min rygg :/

[OscarHaffling]

Tackar! Det har blivit bättre, tog det otroligt lugnt med böjjarna förut! Men nu har det blivit grönt och jag kör på! Desamma rygg problem är inte roligt!

[OscarHaffling]

Onsdags passet: Axlar

Lite uppvärmning =)

Militär press

8x4

axelpress bakom huvudet i smith

10x4

Upright Barbell Row

8x4

Shoulder Flys sittande

10x4

Shoulder flys i maskin

10x4

Vadpress i smith stående

15x4

Vadpress i benpress

12x4

Shrugs i smith

10x4

Hantelshrugs

8x4

[OscarHaffling]

Dagems pass: BRÖST TRICEPZ

Bänk

8x6

Incline Bench

8x4

Straight arm pullover

10x1
10x1
12x1
12x1

Triceps pushdown med Rep

10x4

Skullcrushers

8x4

reversed triceps pushdown med handtag

10x4

[OscarHaffling]

Dagens pass : Rygg, bakre axlar samt biceps


Chins

10x1
8x1
8x1

Marklyft/B]

10x1 40 kg
10x1 70kg
8x1 100kg
5x1 120kg
3x1 140kg
2x1 160kg

[B]T bar row

8x4

Barbell Row

10x4

Wide Grip Latspulldown

8x4

Reversed grip latspulldown

8x4

Pec deck

10x4

Cable crossover

12x4

Preacher curls

8x4

Bicepscurl i maskin sittande

8x4

Hammercurl med rep

8x4

[OscarHaffling]

Gårdagens benpass :D :

30 minuter stretch osv

Benspark ett ben
10x1 (Lätta)
10x1 (Lätta)
8x1 (tunga)
8x1 (tunga)

Leg Extension
10x1 (Lätta)
10x1 (Lätta)
8x1 (tunga)
8x1 (tunga)

Knäböj
12x1 (40kg)
12x1 (70kg)
8x1 (90kg)
8x1 (100kg)
6x1 (110kg)¨
5x1 (120kg)
8x1 (110kg)
6x1 (110kg)

Rumänsk Mark
8x6

[OscarHaffling]

Dagens pass: PUSH! Nytt schema

Bänkpress

8x1 (40kg) uppvärmning
6x1 (70kg)
5x1 (80kg)
5x1 (85kg)
5x1 (90kg)
5x1 (85kg)
5x1 (80kg)

Militärpress
8x1 (40kg)
6x1 (50kg)
6x1 (55kg)
5x1 (60kg)
5x1 (60kg)
4x1 (60kg)

Inclince Dumbelpress
7x1
7x1
8x1
8x1

Hantelflyes
8x1
8x1
8x1
8x1

Dips AMAP

10x1
8x1
6x1
Kan tilläggas att jag aldrig kört dips förut :)

Skullcrushers

8x1
8x1
8x1
8x1

Triceps pushdown V bar
10x1
10x1
10x1
10x1


Hantellyft åt sidan
10x1
10x1
10x1
10x1

[OscarHaffling]

Här kommer nya schemat btw! Tar gärna emot kritik och hur jag kan ändra det! SKulle uppskattas något enormt :) :


Pushday:

Bänkpress 3-5 reps 5 set
Militärpress 4-6 reps 4-5 set
Sne hantelpress 6-8 reps 4 set
Hantelflies 8 reps 4set
Triceps
Skullcruschers 6-10 reps 4set
Dips AMAP reps 4set
Hantellyft åt sidan 2 dropset 8-10 reps 3-4 set

Pullday:
Chins AMAP reps 3 set
Stångrodd 5 reps 4 set
T-Bar rodd 6-8 reps 4 set
Roddmaskin 5 reps 4 set
Wide Latspulldown 6-8 reps 4set
Reversed Latspulldown 6-8 reps 4set
Pec deck 8-12 reps 4 set
Cable crossover 8-12 reps 4 set
Curls med stång 8 reps 4 set
Preacher curls 8 reps 4 set
(Concetration curls eller Hammer curls 8 reps 4 set)

Legday:

Leg extension 8-10 reps 3 set
Leg curls 8-10 reps 3 set
Knäböj 3-5 reps 6 set
Marklyft 3-5 reps 6 set
Vadövningar 4-6 sets

Cykel Cirkulation (ALTERNATIV 1)

Dag 1: Push
Dag 2: Pull
Dag 3: Cardio/Mage
Dag 4: Legs
Repeat

[OscarHaffling]

Pullday:
Chins AMAP reps 3 set
10x1
8x1
6x1
Stångrodd 5 reps 4 set
6x1
6x1
6x1
6x1
T-Bar rodd 6-8 reps 4 set
8x1
8x1
8x1
7x1
Roddmaskin 5 reps 4 set
5x1
5x1
5x1
5x1
Wide Latspulldown 6-8 reps 4set
8x1
8x1
6x1
6x1
Reversed Latspulldown 6-8 reps 4set
8x1
8x1
8x1
8x1
Pec deck 8-12 reps 4 set
12x1
12x1
10x1
10x1
Cable crossover 8-12 reps 4 set
12x1
12x1
12x1
12x1
Curls med stång 8 reps 4 set
8x1
8x1
6x1
6x1
Preacher curls 8 reps 4 set
8x1
8x1
8x1
8x1
Hammercurls med rep
8x1
8x1
8x1
8x1

[OscarHaffling]

Legday:

Leg extension 8-10 reps 4 set
10x1
10x1
8x1
8x1
Leg curls 8-10 reps 4 set
10x1
10x1
8x1
8x1
Knäböj 3-5 reps 6 set
6x1 90 kg
5x1 100kg
3x1 110kg
2x1 120kg
3x1 110kg
5x1 100kg
Marklyft 3-5 reps 6 set
6x1 100kg
5x1 120kg
3x1 140kg
2x1 160kg
1x1 170kg
5x120kg
Vadövningar 4-6 sets
6 set

[OscarHaffling]

Sjukt dålig update! Ledsen vart sjuk m.m :)

Dagens pass var första på 11 dagar då jag haft bihåleinflammation.
Så det var dåligt tryck och väldigt segt.

Uppvärmning 10 minuter axlar

Bänkpress 5 set
6x5
70kg x 6
70kg x 6
65 x 6
65 x6
60 x6

Militärpress
5x5

40 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
40 kg x 5

Snehantelpress
8x4

Snehantelflyes
8x4

dips

9x1
8x1
8x1

Triceps Ropepulldown
10x4

Skullcrushers
8x4

Sidolyft hantlar

8x4

[OscarHaffling]

Rygg bestod av!


Viktade chins + 15 kg och 10kg
6x1 15 kg
5x1 15 kg
5x1 10 kg
5x1 10kg

Bentover Row
8x4

Arnold Rodd (Tbar row)
8x1
6x1 (ökade med 10kg)
8x1
8x1

Sittande Rodd
8x4

Wide Grip Pulldown
8x4

Reversed Grip Pulldown
8x4

Pec Deck

8x7

Z Bar Curls
8x4

Preacher Curls

8x4

Isolerad Maskincurls med V Bar
8x4

Hammercurls

8x4

Shrugs med barbell

10x4

[OscarHaffling]

LEGDAY! Skeddes i Söndags 16/3

Har tagit de otroligt försiktigt de senaste dagarna och kännt mig för. Gick fortfarande på anti biotika så har inte velat gå in allt för hårt för att få återfall av diverse sjukdomar.

Leg extension
10 x 4
Leg curls
10 x 4
Knäböj
6x1 (90kg)
7x1 (100kg)
7x1 (100kg)
6x1 (95kg)
6x1 (90kg)
8x1 (90kg)

Marklyft
8x1 (100kg)
6x1 (120kg)
6x1 (120kg)
4x1 (140kg)
6x1 (120kg)
6x1 (120kg)

Stående vadpress i smith
15x6

[OscarHaffling]

Körde i måndags 17/3 ett snabbt bröst/triceps pass gick otroligt dåligt tappat en del tryck men bör komma tillbaka relativt snabbt :)

Följ mig även på Instagram! Oscarhaffling

[OscarHaffling]

Pullday ladies and gentlemen ! :D
Kändes otroligt bra inför detta pass, fått mycket gjort de senaste dagarna samt känner att trycket börjar sakta men säkert komma tillbaka efter en lång tids sjukdom.



Chins AMAP
10x1
10x1
9x1

Stångrodd
8x1
8x1
6x1
6x1

T-Bar rodd
8x1
6x1
6x1
6x1

Roddmaskin
6x1
6x1
6x1
6x1

Wide Latspulldown
8x1
8x1
8x1
8x1

Reversed Latspulldown
8x1
8x1
8x1
6x1

Pec deck
12x1
12x1
12x1
10x1

Cable crossover
10x1
10x1
10x1
8x1

Curls med Z stång
8x1
8x1
8x1
7x1

Preacher curls
8x1
8x1
8x1
8x1

Hammercurls
8x1
8x1
8x1
10x1

[Matildaa]

Bra pass! :)

[OscarHaffling]

Tack så mycket ! :D

[OscarHaffling]

Legday:

Leg extension 8-10 reps 4 set
9x1
8x1
8x1
8x1
Leg curls 8-10 reps 4 set
10x1
10x1
8x1
8x1
Knäböj 6 set
Uppvärmning cirka 20 reps på 20 kg och 40kg samt 70kg
8x1 (90kg)
6x1 (100kg)
7x1 (90kg)
7x1 (90kg)
7x1 (90kg
7x1 (80kg)
Marklyft 3-5 reps 6 set
20 reps uppvärmning härmed 20 kg, 40kg och 70kg
6x1 110kg (normal grip)
5x1 140 kg (reversed
4x1 140kg (reversed)
5x1 120 kg (reversed
5x1 120kg (reversed)
4x1 120 kg

Vadövningar 6 sets
Prövade något nytt gällande vadträning, fick inspiration från reddit! Någon skrev om ett Frank Zane vadpass vilket innebär att man körde 15 reps och stannade när man var i uppåt läge i 5 sekunder sedan sista sättet körde man ett dropset där man körde 5 reps sänkte, 5 reps sänkte osv 5 ggr. FYFAN VA det brände men fyfan va skönt det var!

[OscarHaffling]

Uppvärmning 10 minuter axlar

Bänkpress 6 set
UPPVÄRMNING

70kg x 6
70kg x 5
65 x 6
65 x6
65 x6
60x6

Militärpress

40 kg x 8
45 kg x 6
50 kg x 5
45 kg x 5
40 kg x 6

Snehantelpress
8x4

Snehantelflyes
8x4

dips
6x1 (+10kg)
5x1 (+10kg)
5x1 (+10kg)

Triceps cable pulldown
10x4

Triceps pulldown med stång i kablar
8x4

Sidolyft hantlar
8x4