Visa fullständig version : lite tips å tankar om mitt "schema"
Skulle behöva ha lite tips från er här inne,
Jag jobbar 2-skift, så här ser mitt schema ut
Sent skift:
Frukost ca 08.00 kaffe, ägg
Träning med BCAA
protein shake
ca 12.30 mat 200g kyckling 200g ris
jobb
kaffe
jobb
Kyckling 200g ris 200g
Tidigt:
08.00 frukost kaffe, gröt 1dl mjölk
lunch 12.00 200g ris 150g nötfärs
träna BCAA
protein shake
Riskakor efter träning
Mat runt 19.00 200g ris 200g kyckling alt nötfärs
Så ser min dagar ut, men jga försöker att ta mig ner i vikt, ligger nu på 103 pannor:( men vill ta mig ner till 90ca
Det jag vet att jag måste få in i min träning är lite cardio, men hur ska man lägga upp ett sånt pass? tränar 3gånger i veckan.
tanken är inte att börja deffa utan bara går ner i vikt å få ett bättre sundare liv.
äter jag bra eller är det helt fel?
så kom gärna med lite tips
Pretorian
2014-01-20, 09:43
På det lilla du skrivit om din kost så låter det som väldigt lite mat.
Inte någon mer? Som har några bra tips?
Lyssna på pretorian :-)
Det ser också ut att vara lite för lite protein? Du ska ju ligga på ca 2xkg kroppsvikt, d.v.s ca 200g protein om dagen.
Det verkar inte som att du får i dig speciellt mycket näring och vitaminer heller på det där.
(Vitaminer och mineraler från över-jords grönsaker tex)
Ditt fettintag verkar också vara lite lågt - många rekommenderar ca 0.5-1g per kg kroppsvikt d.v.s mellan 50-100g fett för dig
Jag vet inte hur du blir, men om jag brister i fettintag och vitaminer och mineraler så får jag jätteofta "cravings". Det betyder att jag överäter sötsaker och bakelser i sjuka mängder.
När jag däremot möter ett rekommenderat fettintag samt ser till att få i mig tillräckligt med vitaminer och mineraler så känner jag inte alls av samma sak.
Annars så undrar jag vad ditt kcal-behov är?
Du säger också att du inte vill deffa, men på den mängden mat och på din vikt så kommer du gå ner i vikt rätt så hastigt.
Lyssna på pretorian :-)
Det ser också ut att vara lite för lite protein? Du ska ju ligga på ca 2xkg kroppsvikt, d.v.s ca 200g protein om dagen.
Det verkar inte som att du får i dig speciellt mycket näring och vitaminer heller på det där.
(Vitaminer och mineraler från över-jords grönsaker tex)
Ditt fettintag verkar också vara lite lågt - många rekommenderar ca 0.5-1g per kg kroppsvikt d.v.s mellan 50-100g fett för dig
Jag vet inte hur du blir, men om jag brister i fettintag och vitaminer och mineraler så får jag jätteofta "cravings". Det betyder att jag överäter sötsaker och bakelser i sjuka mängder.
När jag däremot möter ett rekommenderat fettintag samt ser till att få i mig tillräckligt med vitaminer och mineraler så känner jag inte alls av samma sak.
Annars så undrar jag vad ditt kcal-behov är?
Du säger också att du inte vill deffa, men på den mängden mat och på din vikt så kommer du gå ner i vikt rätt så hastigt.
Tack så mkt för ditt svar, jag blev lite klokare, men med ännu fler frågor:/
På tex tränings dag. Så dricker jag även en protein drink, sen varje dag så försöker jag äta 500g kesella.
Sen vad mitt behov av kcal det vet jag inte.
Vitaminer å mineraler..... Det har jag noll koll på
Tack så mkt för ditt svar, jag blev lite klokare, men med ännu fler frågor:/
På tex tränings dag. Så dricker jag även en protein drink, sen varje dag så försöker jag äta 500g kesella.
Sen vad mitt behov av kcal det vet jag inte.
Vitaminer å mineraler..... Det har jag noll koll på
Okej, men fett borde ju inte vara så svårt att få sig, tex nötter, olivolja. Det ska jag börja med.
500g kesella är toppen! Lägg till havregryn eller flingor på det så blir det bra!! :-)
Men försök o äta det varje dag isåfall för att möta ditt proteinbehov.
Ang. Vitaminer osv så kan du antingen o se till att äta ca 2-300g frysta grönsaker (broccoli, blomkål, morötter) och/eller få i dig multivitamin tabletter så blir det bra.
Ang. Fett så är du på rätt spår :-) olivolja, rapsolja, nötter och fet fisk är bra!
Med den här formeln kan du räkna ut ditt ungefärliga behov:
66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder
Siffran du får ska du multiplicera med din aktivitetsfaktor.
Läs den här artikeln för pch räkna ut din aktivitetsfaktor:
http://traningslara.se/att-uppskatta-sitt-energibehov/
500g kesella är toppen! Lägg till havregryn eller flingor på det så blir det bra!! :-)
Men försök o äta det varje dag isåfall för att möta ditt proteinbehov.
Ang. Vitaminer osv så kan du antingen o se till att äta ca 2-300g frysta grönsaker (broccoli, blomkål, morötter) och/eller få i dig multivitamin tabletter så blir det bra.
Ang. Fett så är du på rätt spår :-) olivolja, rapsolja, nötter och fet fisk är bra!
Med den här formeln kan du räkna ut ditt ungefärliga behov:
66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder
Siffran du får ska du multiplicera med din aktivitetsfaktor.
Läs den här artikeln för pch räkna ut din aktivitetsfaktor:
http://traningslara.se/att-uppskatta-sitt-energibehov/
Sak kika närmare på de. Men hur mycket nötter ska man äta? Kan man tex köp saltade? Eller ska det vara o saltade?
Tjenare eftersom min fråga berör samma sak så lånar jag tråden lite och hoppas att jag kan få svar med :)
Har under en längre period ätit mig upp till 102kg, började på 87kg.
Under denna period var det mest äta så mycket jag kan och inte tänka så mycket.
Självklart vart det inte snabbmat varje dag men det förekom någon gång då och då.
Nu är målet att för första gången i mitt liv få en go deffad kropp.
Jag är medveten om att vägen dit kommer vara hård och förmodligen enformig, inte mig emot!
Väger i dagsläget 97 på ca 185cm.
Mina PB är följande.
Mark: 160 utan bälte och remar.
Bänk: 115
Knäböj: 120
Har ett jobb som kräver att jag åker runt mycket, är sällan längre på samma plats.
Och har inte möjlighet att värma mat så blir att äta kallt för det mesta.
Förekommer även nätter och dessa kan komma lite när som.
En vanlig (Dag) för mig så trycker jag i mig detta.
Morgon: En skål musli med naturell lättfil, 2äggvitor (innan jag åker till jobbet)
Frukost på jobbet: Som sagt vi åker ju runt och vi köper oftast vår mat, så de brukar bli havregröt och ett ägg (ibland skippar jag detta och trycker i mig någon frukt) åsikter?
Lunch: 200g kyckling/tonfisk/nötfärs med 25g pasta/ris samt 2knäckebröd med 4skivor kalkon. 150-200g av någon grönsak ca 250g kvarg.
Mellanmål: Frukt samt whey 100.
TRÄNING: Whey 100 efter träningspass
Middag: 200g kyckling/tonfisk/nötfärs med 25g pasta/ris samt 2knäckebröd med 4skivor kalkon. 150-200g av någon grönsak ca 250g kvarg.
Kvällsmat: 500g kvarg eller 2dl casein.
Hur tycker ni upplägget ser ut?
Som sagt har som mål att få en deffad kropp och det är ett långsiktigt mål siktar på maj-juli någon gång.
Tränar på som vanligt med att lyfta vikter i veckodagarna och skall även införa cardio pass 1-2 dagar i veckan.
Tack för mig :)
Tjenare eftersom min fråga berör samma sak så lånar jag tråden lite och hoppas att jag kan få svar med :)
Har under en längre period ätit mig upp till 102kg, började på 87kg.
Under denna period var det mest äta så mycket jag kan och inte tänka så mycket.
Självklart vart det inte snabbmat varje dag men det förekom någon gång då och då.
Nu är målet att för första gången i mitt liv få en go deffad kropp.
Jag är medveten om att vägen dit kommer vara hård och förmodligen enformig, inte mig emot!
Väger i dagsläget 97 på ca 185cm.
Mina PB är följande.
Mark: 160 utan bälte och remar.
Bänk: 115
Knäböj: 120
Har ett jobb som kräver att jag åker runt mycket, är sällan längre på samma plats.
Och har inte möjlighet att värma mat så blir att äta kallt för det mesta.
Förekommer även nätter och dessa kan komma lite när som.
En vanlig (Dag) för mig så trycker jag i mig detta.
Morgon: En skål musli med naturell lättfil, 2äggvitor (innan jag åker till jobbet)
Frukost på jobbet: Som sagt vi åker ju runt och vi köper oftast vår mat, så de brukar bli havregröt och ett ägg (ibland skippar jag detta och trycker i mig någon frukt) åsikter?
Lunch: 200g kyckling/tonfisk/nötfärs med 25g pasta/ris samt 2knäckebröd med 4skivor kalkon. 150-200g av någon grönsak ca 250g kvarg.
Mellanmål: Frukt samt whey 100.
TRÄNING: Whey 100 efter träningspass
Middag: 200g kyckling/tonfisk/nötfärs med 25g pasta/ris samt 2knäckebröd med 4skivor kalkon. 150-200g av någon grönsak ca 250g kvarg.
Kvällsmat: 500g kvarg eller 2dl casein.
Hur tycker ni upplägget ser ut?
Som sagt har som mål att få en deffad kropp och det är ett långsiktigt mål siktar på maj-juli någon gång.
Tränar på som vanligt med att lyfta vikter i veckodagarna och skall även införa cardio pass 1-2 dagar i veckan.
Tack för mig :)
PS: Hur är det med kosttillskott under deff?
Proteiner, PWO, Kreatin bara att köra på som vanligt eller?
Sak kika närmare på de. Men hur mycket nötter ska man äta? Kan man tex köp saltade? Eller ska det vara o saltade?
Kag har inte tillräckligt med kunskaper för att kommentera salt.. Jag att vissa undgår det. Jag själv tänker inte så mycket på det, äter salt efter smakbehov :-)
Men osaltade nötter är väl att föredra ifall du äter det regelbundet (sger mitt sunda förnuft)
Nötter är ganska kaloritäta så väg upp dom ifall du vill tänka på kaloriintaget. Fast de mättar också under längre tid och går snabbt att få i sig om man har bråttom.
PS: Hur är det med kosttillskott under deff?
Proteiner, PWO, Kreatin bara att köra på som vanligt eller?
Jag tycker det är väldigt lite mat det där upplägget! Om du vill ha en framgångsrik deff tycker jag att du ska använda tråden kag länkade förut som en utgångspunkt. Där beskrivs det väldigt utförligt o samtidigt kortfatat vad du borde tänka på för att lyckas.
Du blr iallafall få reda på ditt kcal behov och sedan börja räkna ditt intag. Ditt nuvarande upplägg kommer bli väldigt svårt o hålla under en längre tid, speciellt om du vill bibehålla muskelmassa
Kag har inte tillräckligt med kunskaper för att kommentera salt.. Jag att vissa undgår det. Jag själv tänker inte så mycket på det, äter salt efter smakbehov :-)
Men osaltade nötter är väl att föredra ifall du äter det regelbundet (sger mitt sunda förnuft)
Nötter är ganska kaloritäta så väg upp dom ifall du vill tänka på kaloriintaget. Fast de mättar också under längre tid och går snabbt att få i sig om man har bråttom.
Så mitt mat schema ser bra ut, om jag äter min kesella, försöka få i mig fett, å äta tex morötter så jag kommer upp i rätt mängde?
Så mitt mat schema ser bra ut, om jag äter min kesella, försöka få i mig fett, å äta tex morötter så jag kommer upp i rätt mängde?
Det är en bra start :-)
Häll ett par matskedar olja på din ris & kyckling varje gång du äter det så är du en bra bit på väg!
Kesellan varje dag och helst med lite kolhydrater (havregryn/musli/ osv)
Morötter och broccoli är väldigt bra näringsrika grönsaker.
Jag ska också påpeka att det kan vara bra för dig och sätta dig in i hur ditt kaloribehov ser ut - det kommer du att ha nytta av i längden ifall du vill få resultat!
kör på :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.