Hjälp att göra om schema till 4-split?

[BTA51]

Jag försöker att passa in dels magträning och dels konditionsträning (springa) i mitt schema men vet inte riktigt hur man skulle kunna göra om det på ett vettigt vis. Just nu blir magträningen spontant instoppad på de pass jag känner att jag vill göra något mer, och springa gör jag i princip aldrig längre.

Det jag gillar med detta schema är att varje muskel blir tränad två gånger i veckan. Har märkt stora skillnader i både styrka och volym sen jag gick från att ha en 4-split där de bara fick en gång i veckan var. Kan dock också bero på att jag satsat hårdare på träningen denna terminen och varit stenhård med att aldrig skippa eller skjuta upp ett pass. Lär jag få mycket sämre resultat om jag går över till en 4-split? Någon som har något bättre förslag?

För närvarande ser mitt 5-pass schema ut såhär:

Måndag - Vila

Tisdag – Ben
Knäböj
Raka marklyft
Benspark
Lårcurl
Vadpress (stående/benpress)
Vadpress (sittande)

Onsdag – Rygg/biceps
Rodd (stång)
Chins
Shrugs (hantel)
Facepulls
Bicepsurls (stång)
Omvända curls (stång/kabel)

Torsdag – Bröst/axlar/triceps
Bänkpress (stång)
Militärpress (stång)
Sidolyft (hantel)
Pushdowns (v-bar)
French press (stång eller kabel med rep)

Fredag – Vila

Lördag – Ben/rygg/biceps
Marklyft
Frontböj
Latsdrag
Rodd (hantel/kabel)
Framåtlutande sidolyft
Bicepscurl (hantel)
Hammercurls

Söndag - Bröst/axlar/triceps
Lutande bänkpress (stång)
Bänkpress (hantel)
Militärpress (hantel)
Sidolyft (kabel)
Skull cruschers (stång)
French press (hantel)

Det jag funderat på som 4-pass alternativ är detta. Då får jag en 4-split med en dag att springa, sida mage på vartannat pass, rak mage på vartannat. Rygg, ben, bröst och axlar får fortfarande träning 2 ggr/vecka, om än inte alla delar av dem.

Måndag
Vila

Tisdag – Ben/rygg
Knäböj
Raka marklyft
Chins
Benspark
Lårcurl
Vadpress
Hängande benlyft

Onsdag – Axlar/bröst
Lutande bänkpress (stång)
Militärpress (stång)
Frontlyft (hantel)
Sidolyft (hantel)
Facepulls
Framåtlutande sidolyft (hantel)
Sidoböjningar (hantel)

Torsdag
Vila

Fredag – Rygg/biceps/ben
Marklyft
Frontböj
Chins
Rodd (stång)
Bicepscurls (stång)
Omvända curls (stång/kabel)
Repcrunches

Lördag – Bröst/triceps/axlar
Bänkpress (stång)
Lutande bänkpress (hantel)
Militärpress (hantel)
Pushdowns (v-bar)
French press (stång)
Bålrotationer (maskin)

Söndag
Springa

[Anders The Peak]

En personlig reflektion är att det är bra att veta att man inte måste träffa muskeln från alla möjliga vinklar vid varje pass. Försök istället att bearbeta musklerna lite olika i varje pass. Det minskar och varierar nötningen på lederna så att slitaget kan minimeras.
Nu säger du inte speciellt mycket hur du tränar, sets och reps och därför är det svårt att ge råd kring intensitet och volym.

[maattee10]

Du kan ju alltid prova min 4-splitt:) funkat riktigt bra för mig och kompisen;)

Dag 1 - Axlar och Triceps

5 x 4 Push Press
5 x 5 Militärpress
3 x 5 Sittande militärpress (smith)
4 x 20 Hantelshrugs
4 x 12 Hantellyft åt sidan
3 x 8 Baksida axlar
---
3 x 8 Liggande tricepsextention
3 x 12 Pushdown

Dag 2 - Ben och mage

10 x 4 Knäböj
4 x 8 Raka marklyft
4 x 20 Vadpress
---
3 x 15 Magmaskin
3 x 12 Sidoböj

Dag 3 - Bröst och Triceps

10 x 4 Bänkpress
3 x 8 Hantelpress
---
3 x 5 Smalbänk
3 x 8 Liggande tricepsextention

Dag 4 - Rygg, Biceps och Underarmar

10 x 4 Marklyft
3 x 4 Kronlyft
3 x 8 Sittande rodd
3 x 8 Latsdrg
---
3 x 12 Hammercurl
4 x 12 Koncentrationscurl
---
3 x 15 Omvända curl (stång)
4 x 15 Underarmscurl (hantel)

[NickeSthlm]

Kör en upper/lower split?

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

[BTA51]

En personlig reflektion är att det är bra att veta att man inte måste träffa muskeln från alla möjliga vinklar vid varje pass. Försök istället att bearbeta musklerna lite olika i varje pass. Det minskar och varierar nötningen på lederna så att slitaget kan minimeras.
Nu säger du inte speciellt mycket hur du tränar, sets och reps och därför är det svårt att ge råd kring intensitet och volym.

Oj, det glömde jag visst skriva ut. Såhär brukar jag ungefär köra. Varierar dock reps lite mellan passen ibland. Känner jag t.ex. att jag inte orkar pressa supertungt en dag satsar jag på fler reps och fokuserar istället på att förbättra min form. Känner jag för att köra tungt blir det några extraset i t.ex. bänk, mark eller nån annan tung övning med lite färre reps, osv.

Tisdag – Ben
Knäböj (2 uppvärmningsset x10-15 reps, 3-5x4-6 eller x6-8 reps)
Raka marklyft (2 uppvärmningsset x10-15, 3-5x8-10)
Benspark (3x10-15)
Lårcurl (3x10-15)
Vadpress (stående/benpress) (4x8-10)
Vadpress (sittande) (3x8-10)

Onsdag – Rygg/biceps
Rodd (stång) (2 uppvärmningsset x10-15, 3-5x6-8)
Chins (4-5x max)
Shrugs (hantel) (3x10-15)
Facepulls (3x10-12)
Bicepsurls (stång) (1 uppvärmningsset x10-15, 3x8-10)
Omvända curls (stång/kabel) (3x10-12)

Torsdag – Bröst/axlar/triceps
Bänkpress (stång) (2 uppvärmningsset x10-15, 3-5x6-8)
Militärpress (stång) (2 uppvärmningsset x10-15, 3-5x6-8)
Sidolyft (hantel) (4-5x10-12)
Pushdowns (v-bar) (3-4x8-10)
French press (stång eller kabel med rep) (3x8-10)

Fredag – Vila

Lördag – Ben/rygg/biceps
Marklyft (3 uppvärmningsset x10-15, 3-4x5-7)
Frontböj (1 uppvärmningsset x10-15, 3-4x6-8)
Latsdrag (1 uppvärmningsset x 10-15, 3x8-10)
Rodd (hantel/kabel) (3x8-10)
Framåtlutande sidolyft (3x10-12)
Bicepscurl (hantel) (1 uppvärmningsset x10-15, 3x8-10)
Hammercurls (2x10-12)

Söndag - Bröst/axlar/triceps
Lutande bänkpress (stång) (2 uppvärmningsset x10-15, 3-5x8-10)
Bänkpress (hantel) (3x8-10)
Militärpress (hantel) (4x8-10)
Sidolyft (kabel) (3x10)
Skull cruschers (stång) (3x8-10)
French press (hantel) (3x10-12)

[BTA51]

Du kan ju alltid prova min 4-splitt:) funkat riktigt bra för mig och kompisen;)

Dag 1 - Axlar och Triceps

5 x 4 Push Press
5 x 5 Militärpress
3 x 5 Sittande militärpress (smith)
4 x 20 Hantelshrugs
4 x 12 Hantellyft åt sidan
3 x 8 Baksida axlar
---
3 x 8 Liggande tricepsextention
3 x 12 Pushdown

Dag 2 - Ben och mage

10 x 4 Knäböj
4 x 8 Raka marklyft
4 x 20 Vadpress
---
3 x 15 Magmaskin
3 x 12 Sidoböj

Dag 3 - Bröst och Triceps

10 x 4 Bänkpress
3 x 8 Hantelpress
---
3 x 5 Smalbänk
3 x 8 Liggande tricepsextention

Dag 4 - Rygg, Biceps och Underarmar

10 x 4 Marklyft
3 x 4 Kronlyft
3 x 8 Sittande rodd
3 x 8 Latsdrg
---
3 x 12 Hammercurl
4 x 12 Koncentrationscurl
---
3 x 15 Omvända curl (stång)
4 x 15 Underarmscurl (hantel)

Såg ut som en ganska vettig split! Ska nog testa den med lite ändringar. Tack!

[z_bumbi]

Din första tvåsplit är ungefär som jag tänker när det gäller fyra pass i veckan och jag föredrar det helt klart framför att köra en vanlig fyrsplit.
Jag skulle däremot strunta i att köra alla övningar jag kommer på utan hålla nere antalet, kanske inte upprepa samma övningar båda passen och är det axlar som är prio så kör man en axelövning först.

[maattee10]

Såg ut som en ganska vettig split! Ska nog testa den med lite ändringar. Tack!

det tycker jag:) övningarna går ju att ändra i eget syfte;)

[BTA51]

Din första tvåsplit är ungefär som jag tänker när det gäller fyra pass i veckan och jag föredrar det helt klart framför att köra en vanlig fyrsplit.
Jag skulle däremot strunta i att köra alla övningar jag kommer på utan hålla nere antalet, kanske inte upprepa samma övningar båda passen och är det axlar som är prio så kör man en axelövning först.

Pusslat ihop denna 2-split nu, kanske fortfarande lite mycket övningar som du säger. En ändring man skulle kunna göra är att ta bort hantelrodden på dag 1 och latsdrag på dag 3, och sen stoppa in bara 1 eller 2 set latsdrag direkt efter chins på dag 1 för att ta ut det sista.

Två övningar jag vill bli starkare i är militärpress och bänkpress då jag alltid haft svårt att höja vikt i dessa. När jag gick över till att köra dem två gånger i veckan (1 gång hantel och 1 gång stång) istället för bara 1 gång har jag plötsligt kunnat öka ganska rejält. Därför vill jag gärna fortsätta som jag gör nu med dem. Annars hade jag ju kunnat skära ner lite där med. Samma med knäböj/frontböj, plus att både min hållning i vardagen och min teknik i knäböj blivit mycket bättre sen jag började köra frontböj också.

Dag 1 – Ben, mage, rygg, biceps
5x5 – Knäböj
4x8 – Raka marklyft
3x10 – Benspark
4xMax – Chins
3x10 – Rodd (hantel)
3x8 – Bicepscurl (stång)
3x10 – Vadpress (stående)
3xMax – Hängande benlyft

Dag 2 – Bröst, axlar, triceps

5x5 – Bänkpress (stång)
5x7 – Militärpress (stång)
3x10 – Framåtlutande sidolyft (hantel)
3x10 – Shrugs (hantel)
3x10 – Pushdown (v-bar)
3x8 – French press (kabel)
3x10 – Sidoböj (hantel)

Dag 3 – Ben, mage, rygg, biceps

5x5 – Marklyft
5x8 – Frontböj
3x12 – Lårcurl
5x5 – Rodd (stång)
3x10 – Latsdrag
3x10 – Bicepscurl (hantel)
3x10 – Vadpress (sittande)
3x10 – Repcrunches

Dag 4 – Bröst, axlar, triceps

5x8 – Lutande bänkpress (stång)
3x10 – Bänkpress (hantel)
3x10 – Militärpress (hantel)
3x10 – Frontlyft (hantel)
3x12 – Facepulls
3x10 – Pushdown (rep)
3x10 - French press (hantel)
3x12 – Bålrotationer (maskin)

Edit: Hantellyft åt sidan har jag visst missat att stoppa in också såg jag nu...

[4623]

Din första tvåsplit är ungefär som jag tänker när det gäller fyra pass i veckan och jag föredrar det helt klart framför att köra en vanlig fyrsplit.
Jag skulle däremot strunta i att köra alla övningar jag kommer på utan hålla nere antalet, kanske inte upprepa samma övningar båda passen och är det axlar som är prio så kör man en axelövning först.

Hur mycket sämre är det att upprepa samma övningar två gånger i veckan? Jag Rullar på push/pull/leg fem dagar i veckan. Respektive pass ser likadant ut varje gång.

[Malmberg]

Min gamla 4-split som jag trivdes bra med. Kanske kan vara något...

Måndag:
Knäböj 4 set
Raka mark 4 set
Latsdrag 4 set
Facepulls 4 set
Bicepscurl 4 set

Tisdag:
Bänk 4 set
Sittande axelpress 4 set
Liggande tricepsext. 4 set
Någon magövning beroende på vilken jag känner för 4 set

Torsdag:
Frontböj 3 set
Mark 3 set
Stångrodd 4 set
Vadpress 4 set

Fredag:
Hantelpress 4 set
Militärpress 4 set
Snebänk 2-3 set
Pushdown 4 set

[z_bumbi]

Hur mycket sämre är det att upprepa samma övningar två gånger i veckan? Jag Rullar på push/pull/leg fem dagar i veckan. Respektive pass ser likadant ut varje gång.

Det beror på vad man vill uppnå men jag tror att man i alla fall tjänar på att tänka igenom lite olika varianter.
Kan man få ut mer om man flyttar runt övningarna och på sätt kanske också varierar intensiteten?
Finns det andra övningar eller övningsvarianter som kanske tillför något?
Finns det fördelar med att köra basövningar respektive isolationsövningar för vissa muskler/muskelgrupper olika pass?