Komplement till "ryckböj" (OHS) för att öka? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Komplement till "ryckböj" (OHS) för att öka?

oksiv1

2014-01-18, 22:13

Komplex övning, men vad göra för att öka?
Tips på förbättrad rörlighet? Träna bål/ländrygg specifikt? Om. Hur?
Tips mottages tacksamt.

pezrulezhaakon

2014-01-18, 22:24

Komplex övning, men vad göra för att öka?
Tips på förbättrad rörlighet? Träna bål/ländrygg specifikt? Om. Hur?
Tips mottages tacksamt.

Vad upplever du själv att du är svagare i?

oksiv1

2014-01-18, 22:35

pezrulezhaakon

2014-01-18, 22:43

Svårt att svara på. Men kan nog tycka att det jobbiga i momentet är att kunna hålla kroppen i ställning så stångens bana primeras.
Alltså svag rakt igenom;)
Böjer vanligt ca 160-170 kg men har problem med 45kg i OHS.

Ok, då är det övervägande bålträning som gäller.
Testa att köra utfallsgång med en viktplatta ovanför huvudet. Plankan, och att du undviker ryggstöd vid ex sittande hantelpress.

dmoller

2014-01-18, 22:46

kanske denna kan vara till hjälp?

XKLVlYt2Ioc

oksiv1

2014-01-18, 22:55

Ok, då är det övervägande bålträning som gäller.
Testa att köra utfallsgång med en viktplatta ovanför huvudet. Plankan, och att du undviker ryggstöd vid ex sittande hantelpress.

Kör enkom stående pressar. Plankan och roll-out körs för bålen, även "vändningar" i ringar. Ska intensifiera och lägga till utfallsgång med vikt ovan huvud.
Tack.

pezrulezhaakon

2014-01-18, 23:00

Kör enkom stående pressar. Plankan och roll-out körs för bålen, även "vändningar" i ringar. Ska intensifiera och lägga till utfallsgång med vikt ovan huvud.
Tack.

Du kan även köra med stång där du håller ocentrerat då ena sidan sticker ut mer. Klart svårare att hålla dig rak och kontrollerad då.

svenbanan

2014-01-19, 05:52

Om ditt problem är att du tappar stången framåt så försök hitta ett sätt att böja med överkroppen mer upprätt.

Detta brukar ofta kunna bero på dålig rörlighet över huvudet. Dislocates och wallslides och stretcha axlar/bröst/lats brukar vara bra för detta. Försök även stretcha i botten av knäböj för att få isär knäna mer och kunna skjuta fram höften längre framåt. Dvs sitt i en djup knäböj och tryck ut knäna med armbågarna.

Ett enkelt sätt att komma ner djupare utan att förbättra rörligheten är att lägga en tunn planka (kanske 1cm tjock) under hälarna då du böjer. Kommer du i en djupare och bättre position då så har du ett hum om vad det kan bero på i alla fall.

oksiv1

2014-01-19, 08:16

Tusen tack. Kör redan med lyftarskor så mer i höjden vill jag inte ha även om det säkert skulle ge fördelar. Börjar med tuffare rörlighetsträning på måndag.
Tack

emi23j

2014-01-19, 11:37

Även om man inte kan tyska så är det en bra instruktionsvideo. Kolla stretchen där inne.

QAlCXrgV8G4

I övrigt så är det bara att öva. Börja böja mer upprätt som någon sa, och lär dig att frontböja bättre.

L-Sami

2014-01-19, 11:53

Det är en väldigt komplexövning och nedsatt rörlighet eller stabilitet i någon led utmärker sig direkt.

Dessa två övningar kan vara bra att träna med en lättare vikt, typ 20kg skivstång.

*Rycksittpress. Starta långsamt -> öka hastigheten därefter. Jag gillar att stanna i bottenläget någon sekund för att kontrollera stabiliteten. Kan kännas lätt svajig i början. Här utmärker sig oftast stelheterna och svagheterna.

3 x 6

*Varannan knäböj bakom / ryckknäböj. Syftet är att bibehålla lodlinjen.

3 x 8

emi23j

2014-01-19, 14:21

L-Sami

2014-01-19, 14:42

Riktigt bra faktiskt. Om det är sots press som du refererar till?
I synnherhet att pressa från bröstkorgen.

Nja, ska försöka förklara.

Utgångsställning.

1.Stången bakom nacken med ryckfattning. Tänk en knäböj bakom.

2. Därefter sker en knäböjning samtidigt som armarna sträcks uppåt.

A) Börja långsamt och sträva efter att stången snarare stannar kvar i samma nivå.

B) Fixar man allting med kontroll då kan man sitta ner snabbare.

3. I bottenläget sitter man i en ryckposition. Stången bakom örat men inte bakom bakhuvudet. Knäna över tårna. Naturlig ländsvank.

4. Därefter sträcker man på benen med stången ovanför huvudet.

5. Tar ner stången bakom nacken och upprepar.

Klarar man inte sträcka armarna eller att armarna åker framåt då kan man ana att det är en stel bröstrygg eller orörlighet/instabilitet i skulderlederna/armbågsleden/handleden. Då kanske man ska jobba specifikt med dem delarna.

Klarar man inte att komma ner, så kan man ana stelhet/svaghet/instabilitet i nedre extremiteter, möjligtvis fotleder eller någon annan led. Då kanske man ska jobba specifikt med dem delarna.

Kommer man ner med raka armar och fullt knäböjsdjup men man tappar balansen (faller framåt/bakåt) i bottenläget med armarna ovanför huvudet så kan man nog ana en viss svaghet bålen. Specifika övningar för bålen/höfterna och kontrollera buktrycket kan man kanske fokusera på. Min egen upplevelse är att kunna hitta bålstabiliserande musklerna snabbt och på det sättet hitta balansen.

Det är en rätt så ansträngande övning trots låg vikt, därför inte så många reps åt gången.

svenbanan

2014-01-19, 15:20

Är det den som brukar kallas "snatch balance" månne?

L-Sami

2014-01-19, 15:50

Är det den som brukar kallas "snatch balance" månne?

Ryckbalans är nog en annan benämning på övningen. Precis.

Sheogorath

2014-01-19, 18:06

Jag vet inte vad som är "starkt" i ryckböj egentligen och i allmänhet tycker jag inte att det är på sin plats att ge grenspecifika tips om just styrkeökningar när man inte är så stark själv. T.ex. skulle jag aldrig ge sådana tips för marklyft där jag är pinsamt klen, men likväl kunna bidra med pointers för ett säkert övningsutförande.

Med det sagt tror nog jag står mig bra i ryckböj för en lekman. Mitt PB är 110 kg på en kroppsvikt av 86 kg. Så ha det perspektivet när du läser tipsen nedan: jag är inte olympisk lyftare och det finns säkert många bra komplementsövningar som jag varken behärskar eller känner till. Och jämfört med en olympisk lyftare är jag förstås inte i närheten av "stark".

Men:

Träna ofta och länge. Jag lägger i snitt 45 min per vecka på ryckböj (tre 30 min-pass i veckan som uppvärmning för den vanliga styrketräningen, över en tvåveckorsperiod).
Låga reps för styrka. Jag tränar i princip bara singlar och dubblar. Brukar avsluta på femmor eller sexor på ~60% av max för lite extra uthållighet och balans, men annars är det som sagt bara tunga reps som gäller.
Handledslindor. Jag hade varit smärtbegränsad i mina ökningar om jag inte hade fått ha kraftiga lindor (som förstås får lindas om inför varje set eftersom de stryper blodet). Så har du handleder av glas som jag: köp Inzers iron wrist wraps eller dylika.
Kudde om stången för mjuka nedtag i nacken så att du slipper dumpa stången på marken varje gång, eller behöva oroa dig för att ta ner stången för hårt och skada/få ont i någon kota.
Gristunga push-pressar bakom nacken med ryckfattning för styrka i slutpressen + viktvana.
Träna böj.

Finns säkert mer jag gör som jag glömt, men kan komplettera i så fall.

svenbanan

2014-01-19, 18:52

Kudde om stången för mjuka nedtag i nacken så att du slipper dumpa stången på marken varje gång, eller behöva oroa dig för att ta ner stången för hårt och skada/få ont i någon kota.

Det var banne mig det smartaste jag läst på länge!

Sheogorath

2014-01-19, 19:25

Det var banne mig det smartaste jag läst på länge!

Det får se hur ghey ut det vill. Det är riktigt bra hur som helst.

Ristretto

2014-01-19, 19:28

Det får se hur ghey ut det vill.

Tack för att du sa det själv.