Visa fullständig version : Kaloriunderskott + styrketräning + kondition = sant ?
Johan1985
2014-01-17, 09:16
Hej
Har läst runt en hel del på nätet nu för att hitta en bra kombo som passar för mig. Men jag vill jättegärna ha input från er experter här på forumet!
Jag är 28 bast, väger närmare 85-86kg. 183 cm lång.
Jag har en rejäl klassisk ölmage + rätt stor röv, tänker att det är gammal hockey och fotbollsträning som spökar gällande röven. Magen är stillasittandet på jobbet i kombo med öl och matintresse.
Jag tänkte de närmsta månaderna ligga på ett kaloriunderskott, mellan 1200-1500 / dag. Dagsbehov = 2200 enligt uträkningar.
Jag tänkte samtidigt träna styrketräning på gymet och köra konditionsövningar, typ intervaller och långpass.
Det gör att jag vissa dagar kan hamna på mellan 500-1000 nettokalorier.
Till min hjälp tänkte jag köra lite BCAA + Ripped Hardcore.
Målet är att ha en snygg vältränad kropp till sommaren. Bränna fett som fan + samtidigt ha en starkt kropp.
Vad tror ni ?
Knatcharn
2014-01-17, 10:08
Det låter som väldigt lite mat men prova om du vill och kolla hur snabbt du går ned. Jag skulle rekommendera ett underskott på 300-500 kcal per dag.
Lita inte på uträkningar vad gäller ditt dagsbehov, prova dig fram och se hur det egentligen ligger till.
luckyboi
2014-01-17, 10:08
Kommer aldrig fungera i längden, som upplagt för hetsätning. Du måste ändra livsstilen om du vill ha bestående resultat. Det är inte speciellt jobbigt med en riktig deff på moderat underskott och bra (mättande) mat.
Pretorian
2014-01-17, 10:09
Så överviktig är du inte så det låter som lite för snabb viktnedgång.
Knatcharn
2014-01-17, 10:10
Kommer aldrig fungera i längden, som upplagt för hetsätning. Du måste ändra livsstilen om du vill ha bestående resultat. Det är inte speciellt jobbigt med en riktig deff på moderat underskott och bra (mättande) mat.
Vad kommer inte fungera i längden? Han vill deffa i några månader för att bli snygg till sommaren, ingen har snackat om någon livsstilsförändring.
Reaper123
2014-01-17, 10:19
Nu fattar jag inte riktigt vad ditt tilltänkta kcalintag är, för hoppas du inte menar 500-1000 kcal per dag?
Ditt energibehov utan att ens ta sig ur sängen är ju nämligen runt 2000 kcal, sen tillkommer all rörelse. Så slutsumman en "normal" dag med träning är troligen en bit över 3000 kcal.
Att börja en deff med att äta under sitt BMR är enligt mig vansinne, oavsett hur lite man tränar. Efter en 10 veckors deff kan det kanske vara försvarbart om man har låg vikt (och BF) samt bara styrketränar, men du rör ju som sagt på dig en hel del.
Resultatet är dock såklart bli en rejäl viktminskning på kort tid, där tyvärr inte all vikt kommer vara fett :(
Johan1985
2014-01-17, 11:14
Tack för snabba svar direkt!
Så allmänna tips är att inte käka så få kalorier som jag tänkt.
Om vi tänker så här då,
1. Börja med att bygga muskler. I stort sett ingen konditionsträning.
2. Börja med att köra massa kondition, 5km intervaller och 10 km i 12 km/h med typ magövningar för starkare bål.
Om jag förstått det rätt kommer konditionen bränna mer kalorier = snabbare viktnedgång men styrkan kommer ju ge mig mer muskler direkt.
Jag är lite kluven i vilken ände jag ska börja! Hjälp!
Bubblan84
2014-01-17, 11:31
Tack för snabba svar direkt!
Så allmänna tips är att inte käka så få kalorier som jag tänkt.
Om vi tänker så här då,
1. Börja med att bygga muskler. I stort sett ingen konditionsträning.
2. Börja med att köra massa kondition, 5km intervaller och 10 km i 12 km/h med typ magövningar för starkare bål.
Om jag förstått det rätt kommer konditionen bränna mer kalorier = snabbare viktnedgång men styrkan kommer ju ge mig mer muskler direkt.
Jag är lite kluven i vilken ände jag ska börja! Hjälp!
Börjar du med ett kaloriunderskott lär du inte bygga så mycket muskler. Kan iofs få lite gains om du är nybörjare.
Styrketräna under deff bör du definitivt göra. Cardio kan du köra ett par gånger i veckan, för mycket cardio funkar inte på mig har jag märkt. Ökar bara stressen på kroppen och jag bränner ut mig själv.
kör styrketräning minst 3ggr/v. välj ett färdigt, bra program.
på dagarna du inte tränar styrka kan du gå 1h promenad eller liknande. Någon värst konditionsträning behövs inte för att få snygg kropp. det är styrketräning som kirrar det.
Börja på 2000kcal/dag och kolla hur snabbt du går ned. försök att inte gå ned mer än 1kg/v.
justera intaget sen efter behov.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Har du ölmage på den "lilla" vikten så kan du inte ha särskilt mycket muskler. Går du ner som du vill så kommer du nog antagligen att se ut som en straffånge endast. Det är i så fall bättre att du lägger dig på ett mindre underskott och tränar på till sommaren 2015. Fördelen med en långsam viktnedgång är att du skapar nya rutiner och "lär om" med tanke på födointag etc. Det enda hållbara i längden är att du ändrar ditt liv och för att göra det ska du inte stressa.
Lycka till.
Johan1985
2014-01-17, 11:58
Tack för ännu mer bra input!
Tips på bra allround-styrkepass ?
Jag var på en genomgång med PT men det var liksom bara en genomgång.
Efter det satte jag ihop följande:
Uppvärm. 5 min SkiErgo
Knäböj
Marklyft
Bänkpress
Bänkpress 45 grader
Dips (Men jag klarar typ inget)
Dips på låda
Bicepscurl Dropset
Situps på medicinboll
Situp med boll med tyngd i som jag svingar från sida till sida
Jag skulle gärna ta emot tips!
Över
bänkpress 5x5
lutande hantelpress 3-5set 6-10rep
latsdrag/chins 3-5set 6-10rep
rodd 3-5set 4-8rep
militärpress 3set 4-8rep
sidolyft 5set 8-12rep
skivstångscurl 3-5set 6-10rep
triceps press bakom huvud 3-5set 6-10rep
Under
böj 5x5 / mark 3x3
mark 3set 4-6rep / böj 3set 6-10rep
benspark 3set 8-12rep
bencurl 3set 8-12rep
valfri magövning 5set 10rep
sittande / stående vadpress 5set 10rep
kör böj/mark som första övning vartannat pass. när det ligger som andra övning, kör lite lättare.
kör 3 el. 4 pass i veckan.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
WilliamPersson1
2014-01-17, 22:14
Vill bara tipsa dig om att titta mycket på youtube på olika instruktions filmer! Sök t.ex på "shoulder workout" :)
Johan1985
2014-01-19, 16:34
Superschysst med alla svar!
Ska sätta mig nu och skriva ihop ett överkroppspass och ett underkroppspass. Sen kastar jag mig ner på gymmet och kör igång!
Peppad!
Herr Kaka
2014-02-06, 18:04
Hur går det, har du kommit igång med träningen ? :)
Johan1985
2014-02-06, 18:15
Tjena Kaka!
Jo för fan. Har lagt upp två olika styrkepass som jag kör.
Mån/Tors överkropp Tis/Ons underkropp.
Har börjat lågt t.ex bänken började jag med 30 kg och klarade knappt 3x10. Nu gör jag 3x10 på 35. Så lite kom igång gaines upplever jag.
Aceton-andedräkten har kommit = tecken på fettförbränning.
Dock kan jag inte säga att jag direkt förlorat vikt men jag själv och tjejen ser skillnad i kroppsbyggnaden.
Jag försöker klämma in ett konditionspass eller en bättre prommis på helgerna och undvika ölen.
Johan1985
2014-02-06, 18:17
19 pass i januari!
Jo för fan. Har lagt upp två olika styrkepass som jag kör.
Mån/Tors överkropp Tis/Ons underkropp.
.
Om du kan bör du flytta det andra underkroppspasset till fredagen. Din kropp hinner inte återhämta sig då du kör ett likgiltigt pass igen dagen efter. Lycka till!:)
Johan1985
2014-02-06, 20:18
Skrev fel, menade ben tisdag fredag
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.