Adrian 3.0

[Adrianite]

Tjena gänget, som ni kan se så heter jag Adrian, och detta är min kost- och träningsjournal som dels ska verka som en extra motivation för min del och dels vara till för eventuell feedback, samt en sorts kompilation som man kan kolla tillbaka på senare :).

Anledningen till att tråden är döpt till 3.0 är att jag redan genomgått en metamorfos från larv till fjäril, vilket förklaras nedan under bakgrund ;).

Bakgrund:
Mystränat 3 gånger i veckan sedan augusti 2010, var då 16 år gammal, och med åren har teknik och annat finslipats; påbörjade seriös träning i slutet av april 2013, i samband med en operation, med 5-dagars träning i veckan i kombination med en rejäl uppryckning kostmässigt.

Detta ledde till en viktnedgång från 88kg runt 25 April 2013 -> 78kg 12 Juni 2013. En referens är att min storlek krympte från L -> M, och min jeansstorlek sjönk från 34W -> 32W.

Under detta skede gjorde jag inte mycket annat än att skära ned på skräpmaten; nötter, godis, läsk, snus, cigaretter, glass, choklad, drinkar, till viss del alkohol; allt man kan tänka sig.

Stagnerade därefter något även om min storlek har fortsatt krympa, från M -> S/XS och jeansstorlek från 32W -> 29W.

Suttit och planerat ut en livsstilsförändring under den gångna julledigheten, dvs. inte endast en kortvarig deffperiod. Detta ska leda till att man går från att vara biffig till att bli rippad.

Starttillstånd:
Kön: Man
Ålder: 19
Längd: 177cm
Vikt: 77kg
Mål: Bli av med buk- och bålfettet, öka bålstabiliteten och därmed förbättra hållningen samt minska andelen kroppsfett för att få synligare muskler. Minska BF med bibehållen alt. ökad muskelmassa, dvs.

Startdatum: 05/01/2014
Startvecka: 2

Startmått - Kvällsmått
Midjemått: 82cm
Höftmått: 90cm
Halsmått: 37cm
Överarmsmått: 33cm
Lårmått: 55cm
Bilringsmått: 86cm
Kroppsfett(BF): 15,02%-18,13%
Kroppsfett(BF) Vikt: 11,57kg-13,96kg

Vecka 2 - Morgonvikt
Söndag 05/01/2014: 76,2kg
Måndag 06/01/2014: 76,8kg
Tisdag 07/01/2014: Fick inte med detta :d.
Onsdag 08/01/2014: 75,8kg
Torsdag 09/01/2014 75,8kg
Fredag 10/01/2014: 75,8kg
Lördag 11/01/2014: 76kg
Söndag 12/01/2014: 75,8kg

Medianvikt: 75,8kg
Viktnedgång: -1,2kg
Genomsnittsvikt: 76,0 kg
Viktnedgång: -1,0kg

Kost- och Träningsjournal tas med fr.o.m. nuvarande vecka (Vecka 3)

Se nedan för Tränings- och Kostschema.

[Adrianite]

Schemat består av tung cirkelträning enligt nedanstående formel. 6 dagar i veckan, med vila på Lördag. Om inget annat anges så utförs övningarna i 5 sets x 7 reps. Mixar maskiner med fria vikter.

Måndag: Rygg, Mage, Biceps

OMGÅNG 1
Sittande Rodd - Maskin
Baksida Axlar - Maskin
Lower Back - Maskin

OMGÅNG 2
Latsdrag - Maskin
Situps - Fri
5x20

OMGÅNG 3
Raka Marklyft - Fri
Hantelcurls - Fri

Tisdag: Bröst, Triceps
OMGÅNG 1
Bänkpress - Maskin
Flyes – Maskin
Triceps - Maskin
Kablar - Inåtrotation - Fri

OMGÅNG 2
Tricepspress – Maskin
Dips – Fri
Pull-ups – Fri

OMGÅNG 3
Shrugs – Fri
Hammaren – Fri

Onsdag: Axlar, Ben
OMGÅNG 1
Benpress - Fri
Abductor - Maskin
Adductor - Maskin
Benspark - Maskin

OMGÅNG 2
Axelpress - Maskin
Sidohantellyft - Maskin

Torsdag: Rygg, Mage, Biceps
Repeat

Fredag: Bröst, Triceps
Repeat

Lördag: Vila

Söndag: Axlar, Ben
Repeat

Fördelarna med denna högintensiva cirkelträning är, enligt min erfarenhet, att man klämmer in en viss konditionsträning genom att skippa vilan mellan övningarna, det ger en extra utmaning och testar ens viljekraft, disciplin, styrka och uthållighet till max. Detta är dock inget chockschema för min kropp i dagsläget, då jag sakta men säkert byggt upp till denna nivå av intensitet och antal pass i veckan, inget som jag ger mig in på helt oerfaren så att säga.

Har gått på detta schema sedan i april, med mindre modifikationer, men den höga intensiteten i passen, med endast 10sek vila max mellan olika omgångar eller set av sets, adderades i samband med detta 3.0-projekt.

[Adrianite]

Kosten varierar såklart när det gäller lunch och middag, och detaljerade innehåll angående det anges i mina rapporter, men nedan följer en bild av hur en vanlig vardag kan se ut kostmässigt.

Uträkningarna med näringsinnehållen beräknar endast de garanterade intagen av proteiner, kolhydrater och fetter, eventuella tillägg genom lunch och middag togs ej med här.

Totalt:
MED 500G ICA BASIC KVARG: 1921,57 Kcal, 147,121g Protein, 33,042g Kolhydrater, 11,175g Fett. Ca 1,953g Protein/KGKV

MED PROTEINSHAKE KASEIN: 1733,25 Kcal, 115,474g Protein, 17,176g Kolhydrater, 11,955g Fett. Ca 1,53g Protein/KGKV

Ovanstående uträkningar beror på om kvarg eller en kaseinshake konsumeras innan läggdags.

Aktivitetsnivån varierar mellan 1,3-1,5 under dagarna, men tog med samtliga 3 för att vara på den säkra sidan när det gäller dessa garanterade intag

Energibehov Bas: 1868,306 Kcal
Energibehov 1,3: 2428,7978 Kcal
Energibehov 1,4: 2615,6284 Kcal
Energibehov 1,5: 2802,459 Kcal

Energiintag med 500g ICA Basic Kvarg:
1921,57 Kcal

Underskott
Aktivitetsnivå 1,3: 507,2278 Kcal
Aktivitetsnivå 1,4: 694,0584 Kcal
Aktivitetsnivå 1,5: 880,889 Kcal

Energiintag med Kaseinshake:
1733,25 Kcal

Underskott
Aktivitetsnivå 1,3: 695,5478 Kcal
Aktivitetsnivå 1,4: 882,3784 Kcal
Aktivitetsnivå 1,5: 1069,209 Kcal

Frukost 07:30
86g 2 Ägg Kokt – 120,4 Kcal, 10,8g Protein, 8,8g Fett
15g Kalles Kaviar - 60 Kcal, 1,425g Protein, 2,4g Kolhydrater, 4,95g Fett
6g Cocosa Pure Kokosolja EKO 500ml – 54 Kcal, 6g Fett

TOTALT: 234,4 Kcal, 12,225g Protein, 2,4g Kolhydrater, 19,75g Fett
+1 Omega-3 Kapsel

Mellanmål 09:00-10:15
Kvarg Lätt Naturell 0,1% Fett - 132,5 Kcal, 25g Protein, 10g Kolhydrater

Lunch 11:30-12:30
300-700 Kcal
+1 Omega-3 Kapsel

Mellanmål 15:00-15:30
Mini Tonfisk ABBA - 82,5 Kcal, 18,75g Protein
1 Omega-3 Kapsel

Träning 17:00-17:45
Gold Standard Whey 100% 39g/2 Skopor - 141,57 Kcal, 30,771g Protein, 3,042g Kolhydrater, 0,975g Fett

Middag 18:30-19:30
300-700 Kcal
+1 Omega-3 Kapsel

Kvällsmål 21:00-21:30
Gold Standard Casein 100% 39g/2 Skopor - 136,5 Kcal, 28,353g Protein, 4,134g Kolhydrater, 0,78g Fett
ELLER
Kvällsmål 21:00-21:30
500g ICA Basic Kvarg 0,3% Fett - 325 Kcal, 60g Protein, 20g Kolhydrater
/
500g Kvarg Lätt Naturell 0,1% Fett – 275 Kcal, 60g Protein, 20g Kolhydrater, 0,5g Fett

Följande kosttillskott brukas i samband med detta, använder främst Body Science, men har två burkar Gold Standard som måste sänkas först.

PROTEINSHAKE INNEHÅLL:
Gold Standard Whey 100% 39g/2 ½dl-Skopor - 141,57 Kcal, 30,771g Protein, 3,042g Kolhydrater, 0,975g Fett

Gold Standard Casein 100% 39g/2 ½dl-Skopor - 136,5 Kcal, 28,353g Protein, 4,134g Kolhydrater, 0,78g Fett

Body Science Whey Isolate 39g/2 ½dl-Skopor - 148,2 Kcal, 34,71g Protein, 0,195g Kolhydrater, 0,39g Fett

Body Science Casein 39g/2 ½dl-Skopor - 138,723 Kcal, 28,665g Protein, 3,12g Kolhydrater, 1,131g Fett

Body Science Whey 100% 39g/2 ½dl-Skopor - 155,415 Kcal, 30,42g Protein, 2,73g Kolhydrater, 2,535g Fett

[Adrianite]

Journalföring påbörjades i.o.m. denna vecka

Morgonvikt: 75,8kg

Måndag 13/01/2014

Frukost 07:30
86g 2 Ägg Kokt – 120,4 Kcal, 10,8g Protein, 8,8g Fett
15g Kalles Kaviar - 60 Kcal, 1,425g Protein, 2,4g Kolhydrater, 4,95g Fett

TOTALT: 180,4 Kcal, 12,225g Protein, 2,4g Kolhydrater, 13,75g Fett

Träning 10:00
Proteinshake Body Science Whey 100% 39g/2 Skopor - 155,415 Kcal, 30,42g Protein, 2,73g Kolhydrater, 2,535g Fett

Lunch 13:00
266g Yoghurt Naturell 3% Fett - 159,6 Kcal, 9g Protein, 12,8g Kolhydrater, 8g Fett
300g Kyckling - 345 Kcal, 64,5g Protein, 9,3g Fett
99g Jasminris Kokt - 114,9 Kcal, 2,4g Protein, 25,4g Kolhydrater, 0,2g Fett
Chicken Tikka-sås
Mango Chutney 2 Teskedar
TOTALT: 700 Kcal(med såser), 75,9g Protein, 38,2g Kolhydrater, 17,5g Fett

Mellanmål 15:00
Kvarg Lätt Naturell 0,1% Fett - 132,5 Kcal, 25g Protein, 10g Kolhydrater

Middag 18:30-19:30
200g Grillad fläskytterfilé - 214 Kcal, 41,2g Protein, 5,2g Fett
+ Sallad, Salladdressing och Skysås
TOTALT: 300 Kcal, 41,2g Protein, 5,2g Fett

Kvällsmål 23:00
500g Lindahls Kvarg 0,3% Fett - 320 Kcal, 60g Protein, 17g Kolhydrater

TOTALT:
1728,315 Kcal
244,745g Protein
67,93g Kolhydrater
31,585g Fett

Energibehov 1,4: 2615,6284 Kcal
Underskott: 887,3134 Kcal
KGKV: 3,220g Protein, 0,902g Kolhydrater, 0,415g Fett

TRÄNINGSJOURNAL
Måndag 13/01/2014
Rygg, Mage, Biceps
-----------------------------
OMGÅNG 1
Sittande Rodd – Maskin
5x7
95kg – Set 1
90kg – Set 2
85kg – Set 3
80kg – Set 4
80kg – Set 5
+5kg, ej längre ned till 75kg
Reverse Flyes - Maskin
5x7
25kg – Set 1
25kg – Set 2
25kg – Set 3
25kg – Set 4
30kg – Set 5
+5-10kg, ej längre ned till 20kg
Lower Back - Maskin
5x7
70kg – Set 1-5
Maxad

OMGÅNG 2
Latsdrag – Maskin
5x7
70kg – Set 1
65kg – Set 2
60kg – Set 3
65kg – Set 4
70kg – Set 5
+5-10kg, ej längre ned till 55kg, upp till 70kg
Situps - Fri
5x20

OMGÅNG 3
Marklyft – Fri
5x7
80kg – Set 1
80kg – Set 2
75kg – Set 3
75kg – Set 4
75kg – Set 5
+5-10kg, ej längre ned till 70kg
Bicepscurls – Fri
5x14
16kg – Set 1
14kg – Set 2
16kg – Set 3
14kg – Set 4
16kg – Set 5
Samma som förut

Stretchning
2x20sek vardera sida
Sätesmuskulaturen
Mellersta sätesmuskulaturen
Djupa höftböjarmuskulaturen
Mage insida/Höfter/Rumpa
Främre lårmuskulaturen/Ländtarmbensmuskulaturen

Plankan
60sek
Oförändrad

[Adrianite]

KOSTJOURNAL
Tisdag 14/01/2014
Frukost 11:00
250g Kvarg Lätt Naturell 0,1% Fett - 132,5 Kcal, 25g Protein, 10g Kolhydrater
1 Omega-3 Kapsel

Lunch 13:00
56g Broccoli - 19,6 Kcal, 2g Protein, 1,7g Kolhydrater, 0,2g Fett
180g Fläskkotlett - 185,4 Kcal, 38,9g Protein, 3,1g Fett
+120 Kcal Quinoa
Totalt: 325 Kcal, 40,9g Protein, 1,7g Kolhydrater 3,3g Fett
1 Omega 3-Kapsel

Mellanmål 15:30
86g 2 Ägg Kokt – 120,4 Kcal, 10,8g Protein, 8,8g Fett
15g Kalles Kaviar - 60 Kcal, 1,425g Protein, 2,4g Kolhydrater, 4,95g Fett
Totalt: 180,4 Kcal, 12,225g Protein, 2,4g Kolhydrater, 13,75g Fett
1 Omega-3 Kapsel

Träning 16:35-17:18, Stretch 17:35, Shake 17:43, Klar 17:52
Gold Standard Whey 100% 39g/2 Skopor - 141,57 Kcal, 30,771g Protein, 3,042g Kolhydrater, 0,975g Fett
6g Cocosa Pure Kokosolja EKO 500ml – 54 Kcal, 6g Fett

Middag 19:40-20:00
432g Fullkornslasagne (500g Lasagne Fullkorn Garant) – 507,2 Kcal, 22,9g Protein, 62,2g Kolhydrater, 17,7g Fett
Näringsvärden baserade på vanlig lasagne.
1 Omega 3-Kapsel

Kvällsmål 21:30-22:00
500g Kvarg Lätt Naturell 0,1% Fett – 275 Kcal, 60g Protein, 20g Kolhydrater, 0,5g Fett

TOTALT:
1615,67 Kcal
191,796g Protein
99,342g Kolhydrater
42,225g Fett

Energibehov 1,4: 2615,6284 Kcal
Underskott: 999,9584 Kcal
KGKV: 2,547g Protein, 1,391g Kolhydrater, 0,560g Fett

TRÄNINGSJOURNAL

Tisdag 14/01/2014
Bröst, Triceps
-------------------
OMGÅNG 1
Bänkpress – Maskin
5x7
65 kg – Set 1
60kg – Set 2
55kg – Set 3
50kg – Set 4
50kg – Set 5
Samma som förut
Flyes – Maskin
5x7
50kg – Set 1
45kg – Set 2
45kg – Set 3
40kg – Set 4
40kg – Set 5
Samma som förut
Tricepsövning, vet icke vad den heter, man sitter i en maskin och drar ned två handtag
5x7
6kg – Set 1
4kg – Set 2
5kg – Set 3
4kg – Set 4
5kg – Set 5
Upp till 6kg första gången
Kabel - Inåtrotation
5x7
10kg – Set 1
9kg – Set 2
9kg – Set 3
8kg – Set 4
8kg – Set 5
Samma

OMGÅNG 2
Tricepspress – Maskin
5x7
35kg – Set 1
35kg – Set 2
30kg – Set 3
30kg – Set 4
25kg – Set 5
+5kg, kör på 35kg första 2 sets
Dips – Fri
5x7
Färre reps, lättare än förut
Pull-ups – Fri
5x7
Jobbigt sista repsen sista 3 sets

OMGÅNG 3
Shrugs – Fri
5x7
70kg – Set 1
70kg - Set 2
70kg – Set 3
70kg – Set 4
70kg – Set 5
+10kg till 70kg
Hammaren – Fri
5x7
24kg – Set 1
24kg – Set 2
24kg – Set 3
24kg – Set 4
24kg – Set 5
+2-4kg, ej längre ned till 22kg och 20kg

Stretchning
2x20sek vardera sida
Sätesmuskulaturen
Mellersta sätesmuskulaturen
Djupa höftböjarmuskulaturen
Mage insida/Höfter/Rumpa
Främre lårmuskulaturen/Ländtarmbensmuskulaturen
Nackens sida
Nackens baksida

Armhävningar
3x10

[Adrianite]

Onsdag 15/01/2014
Frukost 07:30
86g 2 Ägg Kokt – 120,4 Kcal, 10,8g Protein, 8,8g Fett
15g Kalles Kaviar - 60 Kcal, 1,425g Protein, 2,4g Kolhydrater, 4,95g Fett
6g Cocosa Pure Kokosolja EKO 500ml – 54 Kcal, 6g Fett
Totalt: 234,4 Kcal, 12,225g Protein, 2,4g Kolhydrater, 19,75g Fett
1 Omega-3 Kapsel

Mellanmål 10:00
250g Kvarg Lätt Naturell 0,1% Fett - 132,5 Kcal, 25g Protein, 10g Kolhydrater

Lunch 12:34
56g Broccoli - 19,6 Kcal, 2g Protein, 1,7g Kolhydrater, 0,2g Fett
180g Fläskkotlett - 185,4 Kcal, 38,9g Protein, 3,1g Fett
+120 Kcal Quinoa
Totalt: 325 Kcal, 40,9g Protein, 1,7g Kolhydrater 3,3g Fett
1 Omega 3-Kapsel

Träning 14:57-15:20, Stretch 15:20-15:38, Shake 15:40
Gold Standard Whey 100% 39g/2 Skopor - 141,57 Kcal, 30,771g Protein, 3,042g Kolhydrater, 0,975g Fett

Mellanmål 16:30
Mini Tonfisk ABBA - 82,5 Kcal, 18,75g Protein
1 Omega-3 Kapsel

Middag 20:00-20:30
276g Laxfilé stekt – 621 Kcal, 62,9g Protein, 41,1g Fett
111g Broccoli – 38,9 Kcal, 3,9g Protein, 3,4g Kolhydrater, 0,3g Fett
Totalt: 659,9 Kcal, 66,8g Protein, 3,4g Kolhydrater, 41,5g Fett

Kvällsmål 22:00
Gold Standard Casein 100% 39g/2 Skopor - 136,5 Kcal, 28,353g Protein, 4,134g Kolhydrater, 0,78g Fett

TOTALT:
1712,37 Kcal
222,799g Protein
24,676g Kolhydrater
66,305g Fett

Energibehov 1,4: 2615,6284 Kcal
Underskott: 903,2584
KGKV: 2,939g Protein, 0,325g Kolhydrater, 0,874g Fett

TRÄNINGSJOURNAL
Onsdag 15/01/2014
Axlar, Ben
-------------
OMGÅNG 1
Benpress - Maskin
170kg – Set 1
170kg – Set 2
170kg – Set 3
170kg – Set 4
170kg – Set 5
+10kg
Abductor - Maskin
50kg – Set 1
50kg – Set 2
50kg – Set 3
50kg – Set 4
50kg – Set 5
Maxad
Adductor - Maskin
50kg – Set 1
50kg – Set 2
50kg – Set 3
50kg – Set 4
50kg – Set 5
Maxad
Benspark - Maskin
65kg – Set 1
65kg – Set 2
65kg – Set 3
65kg – Set 4
65kg – Set 5
+5kg

OMGÅNG 2
Axelpress - Maskin
60kg – Set 1
50kg – Set 2
45kg – Set 3
40kg – Set 4
40kg – Set 5
Samma
Sidohantellyft - Maskin
40kg – Set 1
35kg – Set 2
30kg – Set 3
25kg – Set 4
25kg – Set 5
+5kg, ej längre ned till 20kg

Stretchning
2x20sek vardera sida
Sätesmuskulaturen
Mellersta sätesmuskulaturen
Djupa höftböjarmuskulaturen
Mage insida/Höfter/Rumpa
Främre lårmuskulaturen/Ländtarmbensmuskulaturen
Nackens sida
Nackens baksida

Jägarställning
60sek – Set 1
100sek – Set 2
Uppgång 20-40sek

[Adrianite]

KOSTJOURNAL
Torsdag 16/01/2014

Frukost 10:00
Kvarg Lätt Naturell 0,1% Fett - 137,5 Kcal, 25g Protein, 10g Kolhydrater

Lunch 12:30
231g Laxfilé stekt – 519,8 Kcal, 52,7g Protein, 34,4g Fett
63g Broccoli – 22,1 Kcal, 2,2g Protein, 2g Kolhydrater, 0,2g Fett
Totalt: 541,8 Kcal, 54,9g Protein, 2g Kolhydrater, 34,6g Fett

Mellanmål 15:30
88g 2 Ägg Kokt – 120,4 Kcal, 10,8g Protein, 8,8g Fett
22g Kalles Kaviar - 88 Kcal, 2,09g Protein, 3,52g Kolhydrater, 7,26g Fett
Totalt: 208,4 Kcal, 12,89g Protein, 3,52g Kolhydrater, 16,06g Fett

Träning 16:35
Gold Standard Whey 100% 39g/2 Skopor - 141,57 Kcal, 30,771g Protein, 3,042g Kolhydrater, 0,975g Fett

Middag 19:15
308g Laxfilé stekt – 693 Kcal, 70,2g Protein, 45,9g Fett
89g Broccoli – 31,2 Kcal, 3,1g Protein, 2,8g Kolhydrater, 0,3g Fett
Totalt: 724 Kcal, 73,3g Protein, 2,8g Kolhydrater, 46,2g Fett

Kvällsmål 21:30
Kvarg Lätt Naturell 0,1% Fett - 137,5 Kcal, 25g Protein, 10g Kolhydrater

TOTALT:
1890,77 Kcal
221,861g Protein
31,362g Kolhydrater
97,835g Fett

Energibehov 1,4: 2615,6284
Underskott: 724,8584
KGKV: 2,938g Protein, 0,415g Kolhydrater, 1,295g Fett

TRÄNINGSJOURNAL

Torsdag 16/01/2014
Rygg, Mage, Biceps
--------------------------
OMGÅNG 1
Sittande Rodd - Maskin
95kg – Set 1
95kg – Set 2
90kg – Set 3
85kg – Set 4
80kg – Set 5
+5kg, 95kg under 2 set
Reverse Flyes - Maskin
30kg – Set 1
30kg – Set 2
30kg – Set 3
30kg – Set 4
30kg – Set 5
+5kg, ej längre ned till 25kg
Lower Back - Maskin
70kg – Set 1
70kg – Set 2
70kg – Set 3
70kg – Set 4
70kg – Set 5
Maxad

OMGÅNG 2
Latsdrag - Maskin
70kg – Set 1
65kg – Set 2
60kg – Set 3
65kg – Set 4
70kg – Set 5
Samma som i Måndags, dock högre intensitet under omgången.
Situps - Fri
20st – Set 1
20st – Set 2
20st – Set 3
15+5 – Set 4
15+5 – Set 5
3 sekunders vila mellan 5 sista repsen under sista 2 setsen, högre intensitet denna gång dock.

OMGÅNG 3
Raka Marklyft - Fri
80kg – Set 1
80kg – Set 2
75kg – Set 3
75kg – Set 4
75kg – Set 5
Samma som i Måndags.
Bicepscurls - Fri
16kg – Set 1
16kg – Set 2
14kg – Set 3
14kg – Set 4
14kg – Set 5
-2kg sista setet jämfört med Måndags

Stretchning
2x20sek vardera sida
Sätesmuskulaturen
Mellersta sätesmuskulaturen
Djupa höftböjarmuskulaturen
Mage insida/Höfter/Rumpa
Främre lårmuskulaturen/Ländtarmbensmuskulaturen
Nackens sida
Nackens baksida

Plankan
60sek