Klättring!

[chiagirl]

Hej!
Jag är en tjej som ska börja träna klättring några gånger i veckan och vill gå ner i vikt, kroppsvikten är väl rätt viktig för klättring, och vill bli smidigare och få smalare midja.
Just nu är jag runt 176 cm och väger lite under 70, midjemått är typ 74.
Har tidigare vägt ca 63 vilket är min "normalvikt", har gått upp en del det senaste året och haft sjukt svårt att motivera mig av olika anledningar men nu är jag redo! :cool:
Hur tycker ni att jag ska lägga upp viktnedgången för att gå ner så snabbt som möjligt(typ 1 kg i veckan antar jag) och tappa runt midjan? (misstänker att jag är kolhydratkänslig f.ö)
Är powerwalk eller jogga bäst? Käka massa protein, eller bara ligga på 600 kalorier underskott och kunna äta vadsom?
Är i nuläget hyfsat stillasittande(pluggar) men får träningsryck ibland och går varje dag.

Såhär tänker jag själv att en dag kan se ut matmässigt:

frukost
-gröt, bär, näve frön/nötter och kanske en klick kvarg (typ 250-300 kcal)

lunch
-grönsaker, pasta/ris/gryn/potatis och nåt protein (400 kcal)

mellanmål
-banan/yoghurt/en grov macka med pålägg, typ 100-200kcal

middag
-vad som helst, med en stor portion grönsaker före för att mätta (500 kcal)

landar väl på ca 1250-1400, uppskattar att jag behöver typ 1900 för att ligga på +-0.

Är det nåt jag ska tänka på, eller bara att köra? Tar gärna emot tips råd och sånt! :)

[skum]

För att gå ner 1 kg i veckan så brukar man räkna på ett 1000 kcal underskott om jag inte har helt fel.

[chiagirl]

du kan ha rätt, men då har man ju inte inkluderat någon träning? Förutsätter att jag ju behöver träna kondition också.
Visst, kan ju ligga på typ 900 kcal och chilla, men tror inte jag skulle palla det ett längre tag rent psykologiskt

[skum]

Eftersom du inte behöver gå ner så himla mycket så skulle det nog vara bättre för dig att ligga på ett 500kcal underskott och överväga att styrketräna för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt.

[sigill]

Ju snabbare du går ned i vikt desto svårare är det att hålla den. Visst du kanske går ned till 63 kg på 7 veckor, men om du inte tränar styrka lär du tappa en del muskelmassa och så finns det en ganska överhängande risk att du går upp nästan lika mycket igen över tid.

Styrketräning är långt viktigare än att hålla ett väldigt högt proteinintag, men även det kan hjälpa. 2x kroppsvikten i gram är ett bra riktmärke när man går ned i vikt.

Sen så är 63 kg på 176 cm är väldigt lite. Då måste du ha varit ordentligt smal. Längden - 110=> 66 kg kan vara ett bättre riktmärke som du helst inte borde gå under.

[chiagirl]

Ju snabbare du går ned i vikt desto svårare är det att hålla den. Visst du kanske går ned till 63 kg på 7 veckor, men om du inte tränar styrka lär du tappa en del muskelmassa och så finns det en ganska överhängande risk att du går upp nästan lika mycket igen över tid.

Styrketräning är långt viktigare än att hålla ett väldigt högt proteinintag, men även det kan hjälpa. 2x kroppsvikten i gram är ett bra riktmärke när man går ned i vikt.

Sen så är 63 kg på 176 cm är väldigt lite. Då måste du ha varit ordentligt smal. Längden - 110=> 66 kg kan vara ett bättre riktmärke som du helst inte borde gå under.


Tack för svaret!
Menar du att det är lättare att gå upp allt igen om man tappar mycket i muskelmassa, eller på grund av att man går ner för snabbt?

Jo, har övervägt styrketräning, min bror tjatar en del om det också :P men räcker det med min egen kroppsvikt då? eller borde jag dra till gymmet och lyfta fria vikter 2ggr/vecka?
och hur får jag i mig 140 g protein/dag, räcker det jag skrivit?

Min anatomi ser ut så, har smala armar och ben. lägger mest på mig som love handles liksom och ja runt midja/rumpa, min kropp är gjord att vara smal antar jag, går jag upp går jag i princip bara upp på de ställena och det ser inte proportionerligt ut :)

[sigill]

Inte så mycket för att man tappar mycket muskelmassa, men för att det som sagt går för snabbt. Kroppen vill ha någon slags balans och måtta.

Det räcker definitivt med din kroppsvikt (och kanske några enkla tillbehör) till att börja med.

LqgGhJywnHI

Nej, du får svårt att nå upp i så mycket protein. Men det är inget måste att ligga så högt även om det kan göra skillnad. Säg att du äter 300 g kycklingfilé/torsk och 250 g lättkvarg om dagen. Det motsvarar runt 400-450 kcal och nästan 100 g protein och kan utgöra en slags proteinbas.

Men snöa inte in dig för mycket på protein. Du måste få i dig en del fetter också (ägg är perfekt), närmare 1 g/kg i alla fall. Resten kan du fylla ut med kolhydrater, gärna i form av grönsaker (ovanjordsgrönsaker är väldigt nyttiga) och potatis som mättar bra och är hyfsat näringstäta.

[chiagirl]

haha, ser fram emot handstående armhävningar ändå. bra övningar för klättring också! känner inte för att lägga ut både för gym och klätterhallen :p

Ok, så lägger jag till ett ägg till frukosten och typ lite större lunch borde det bli ok?

Räcker det med att gå 1h/dag och styrka 2 ggr/vecka? eller ska joggingen in också..

Mm och sötpotatis, är så satans gott! Lägre GI och såntdär också. Det blir schysst, tack!

[sigill]

Du får räkna på det själv eller använda appar som redan har näringsvärden beräknade (t.ex. shapeup).

Jag kan bara gissa hur mycket du förbränner om du gör si eller så, det får du ta reda på själv. Men lägg fokus på styrka snarare än att springa långa sträckor. Promenader är dock helt ok liksom mer intervallbetonad träning (ur muskelsynpunkt). Om du går på plan mark förbränner du ca 0.7 kcal/kg/km, för löpning är det ca 1 kcal/kg/km. Gymmande förbränner mindre per tidsenhet än promenader (i och med setvila) i regel men har som sagt bra inverkan på kroppssammansättningen.


Försök att hålla i sär styrke- och konditionspassen någorlunda åtskilda, helst olika dagar, så att det inte inverkar negativt på styrkan (har med signaler att göra på cellnivå bland annat*). Att få i sig en proteinkälla efter träning är viktigt för återhämtningen och ju mer du förbränt desto större behov av kolhydrater.

* om du vill snöa in dig på det (fast lite onödigt kanske) http://traningslara.se/muskelbyggning-med-konditionstraning-funkar-det/

Just det.. På diet kan det vara svårt för vissa, särskilt tjejer, att få i sig nog med järn (15 mg för tjejer). Rött kött innehåller betydligt mer järn än både kyckling och torsk som jag nämnde. Blodpudding är förstås ett fullgott alternativ sett till järnet, men i övrigt är det inte så bra deffmat.

Blutsaft eller någon annan sorts kosttillskott kan behövas.

[Knatcharn]

Glöm inte att styrketräna och äta mycket protein (t.ex. 2g per kg kroppsvikt) oavsett hur du gör. Går man ned utan styrketräning tappar man tyvärr muskler och då ser det ännu "slappare" ut än innan.

Läs Deffguiden (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881), den gillar vi här på kolo. :) Du behöver egentligen inte veta mer än vad som står i den för att lyckas.

[Thetan]

Vet inte vart du klättrar men åtminstone i stockholm så har alla "klättergym" även fria vikter och hantlar (förrutom Karbin när jag var där för 2år senast).

Mycket av styrketräningen kan bytas mot boulderpass också, gärna kraftigt överhängande problem som ger bra på armar, rygg, bål och nyp i händerna.

Personligen bouldrar jag enbart och kompletterar med enstaka gymövningar som marklyft, militär press och lite bröst (och rehabövningar).

Chins är bra att köra men har strykits från mitt schema då jag tränade sönder mig efter inspiration av Dmitry Sharafutdinov (rysk top-bouldrare) som under träningssäsong kör 1000 chins per dag *gah!*
- Allt med måtta eller vad säger man...