Feedback på träningsschema för nybörjare.

[Liftforlife]

Jag hittade ingen tråd som passar då jag sökte i forumet så jag postar en ny.

Vad tror ni om följande träningsschema för en nybörjare?

Alla övningar 5 set * 10 repetitioner.

Pass 1: Breda Latsdrag. Sittande kabelrodd med v-handtag. Omvänt latsdrag. Stående militärpress. Shrugs. Standing rows, dvs "uppdrag till hakan".

Pass 2: Vadpress. Benpress. Benspark. Bencurl. Rak Mage(maskin). Sned Mage(maskin). Korsrygg(maskin).

Pass 3: Bänkpress. Sned Bänkpress. Skivstångscurl. Hammercurl. Dips. Pushdown.


2 Saker jag själv funderar på är om jag ska lägga till ett intervallprogram på crosstrainer i 15 minuter i slutet av varje pass. En annan sak är om jag ska träna överkroppen (har naturligt betydligt större och starkare ben och ass än överkropp, hela släkten har det på båda sidor så det är en rätt extrem genetik på det) 3 set per muskelgrupp 3 ggr/vecka istället för mer volym 1 ggr/vecka som schemat ovan.

All typ av feedback är välkommen och tacksamheten är enorm! *kissass*

[NickeSthlm]

Sikta på ngt beprövat istället för att knåpa själv. Skulle personligen inte träna biceps och triceps med lika många set som jag tränar större muskler som bröst t.ex.

Kolla in z_bumbis:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Känner du att du kommit igång och vill träna 3 dagar i veckan så kan du ändå ta hans 2-dagars program och köra:
dag 1, dag 2, dag 1
dag 2, dag 1, dag 2 osv...

Tror du tjänar mer på ngt beprövat och att få träna muskelgrupperna oftare (här får du ett snitt på 1,5 ggr per vecka)... Alternativt kika på något helkroppsprogram :)

[Liftforlife]

Sikta på ngt beprövat istället för att knåpa själv. Skulle personligen inte träna biceps och triceps med lika många set som jag tränar större muskler som bröst t.ex.

Kolla in z_bumbis:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Känner du att du kommit igång och vill träna 3 dagar i veckan så kan du ändå ta hans 2-dagars program och köra:
dag 1, dag 2, dag 1
dag 2, dag 1, dag 2 osv...

Tror du tjänar mer på ngt beprövat och att få träna muskelgrupperna oftare (här får du ett snitt på 1,5 ggr per vecka)... Alternativt kika på något helkroppsprogram :)

Lite får jag nog knåpa själv ändå pga skador och annat. Marklyft och skivstångsrodd är tex uteslutet pga diskbråck osv. Men jag förstår din poäng. :) Intressant poäng med mindre träning på armar i förhållande till basövningarna. Hur tränar du själv? Tack för svaret förresten. :)

[NickeSthlm]

Aj f-n, tungt med diskbråck :( Då förstår jag att en del övningar går bort..
Basövningarna tar ju en hel del även på mindre muskelgrupper (triceps tränas i bänkpress, biceps i rodd osv) så de får ju en hel del träning ändå.

Jag lägger sett över en vecka ca dubbelt så många set på bröst, rygg, ben och axlar kontra biceps, triceps, mage..

Har haft detta som riktline:
How many exercises you use may depend on how many sets per exercise you prefer. At the end of the day, set total is also as important as the amount of exercises used. Use the following guidelines for set total per bodypart:

Major Body Parts - 9 to 16 sets
Minor Body Parts - 6 to 9 sets
Major Body Parts. Major body parts include chest, shoulders, back, quads and hamstrings.

Minor Body Parts. Minor body parts include traps, forearms, triceps, biceps, abs, and calves.

Kommer från http://www.muscleandstrength.com/articles/how-structure-workout-routines ..

[Liftforlife]

Aj f-n, tungt med diskbråck :( Då förstår jag att en del övningar går bort..
Basövningarna tar ju en hel del även på mindre muskelgrupper (triceps tränas i bänkpress, biceps i rodd osv) så de får ju en hel del träning ändå.

Jag lägger sett över en vecka ca dubbelt så många set på bröst, rygg, ben och axlar kontra biceps, triceps, mage..

Har haft detta som riktline:


Kommer från http://www.muscleandstrength.com/articles/how-structure-workout-routines ..
Tack så enormt mycket för svaren, låter som ett en avvägd fördelning. :) Jo diskbråcket har krånglat i många år, operation vill jag inte göra då det förvånansvärt ofta gör saken värre, mina problem är för små för att det ska vara värt risken att få det riktigt jävligt. Lycka till med träningen framöver!

[speedy83]

Lånar denna tråden då den passar ganska bra. Har funderat lite kring hur jag ska kunna lägga upp min träning för att passa ihop med mitt övriga liv (jobb, familj osv) samt de behov min kropp har vilket är främst fokus på rygg. Då jag vill träna 3ggr/vecka men ibland inte har möjlighet till detta så tänkte jag ha ett schema där det inte är hela världen om det bara blir två eller i värsta fall ett pass i veckan. Tänkte mig då något så här:

D1:
Bänk 3x8-10
Stångrodd 3x10
Böj 4x5
Hantellyft 3x12
Mage 3x12

D2:
Marklyft 3x5
Hantelpress 3x8
Tricepsex. 3x8
Curl 3x10
Reverse flye 3x12

D3:
Böj 4x5
Bänk 3x8-10
Sittande rodd 3x10
Hantellyft 3x12
Mage 3x12

Vad tror ni om detta, något ni skulle ändra på? mitt mål med träningen är att öka i stryrka men också att lägga på mig lite massa och få lite ordning på kroppen som inte är så rolig att titta på idagsläget :)

[NickeSthlm]

Lånar denna tråden då den passar ganska bra. Har funderat lite kring hur jag ska kunna lägga upp min träning för att passa ihop med mitt övriga liv (jobb, familj osv) samt de behov min kropp har vilket är främst fokus på rygg. Då jag vill träna 3ggr/vecka men ibland inte har möjlighet till detta så tänkte jag ha ett schema där det inte är hela världen om det bara blir två eller i värsta fall ett pass i veckan. Tänkte mig då något så här:

D1:
Bänk 3x8-10
Stångrodd 3x10
Böj 4x5
Hantellyft 3x12
Mage 3x12

D2:
Marklyft 3x5
Hantelpress 3x8
Tricepsex. 3x8
Curl 3x10
Reverse flye 3x12

D3:
Böj 4x5
Bänk 3x8-10
Sittande rodd 3x10
Hantellyft 3x12
Mage 3x12

Vad tror ni om detta, något ni skulle ändra på? mitt mål med träningen är att öka i stryrka men också att lägga på mig lite massa och få lite ordning på kroppen som inte är så rolig att titta på idagsläget :)

Alltid svårt med scheman som gärna ska fungera även vid endast 1 träningspass per vecka. Jag kör något som liknar ditt.. Försöker köra 3 gånger i veckan. Skiter det sig planeringsmässigt (samma som du med jobb, barn, familj) så blir det endast 2 gånger..

A
Knäböj 5x10
Bänk 5x10
Militärpress 5x10
Tvåarms tricep extension 3x10

B
Marklyft 5x10
Skivstångsrodd 5x10
Skivstångscurl 3x10
Crunches med vikter 3xmax

Liknar det du kör men har annat upplägg på övningarna och lite fler set/pass.
Vill helst få in 3 pass i veckan (ABA, BAB osv)..