Visa fullständig version : Frun ska börja träna
Min fru har tänkt börja träna nu. Hon vill träna Tisdag, onsdag torsdag. Har föreslagit att hon börjar med att träna tisdag och torsdag och kör kondition på fredag men det var hon inte så sugen på..
Hur lägger man upp ett schema tre dagar i rad åt en nybörjare? Tänkte skippa övningar som marklyft och knäböj till och börja med tills hon lärt sig hur man använder musklerna.
På samma sätt som när man kör med vilodagar men man tar det aningen lugnare de två första dagarna.
Illustrerade mannen
2014-01-13, 09:01
Skippa inte böj och mark! Det är väl lika bra att lära sig "använda musklerna" med bra övningar från början?
Tis: Böjdag
Ons: Bänk/axeldag
Tors: Mark/ryggdag
Var i samma läge för en tid sedan. Min fru (som visade sig vara en naturbegåvning på marklyft) ogillar verkligen mark... Hon kör stångrodd och lite annat för övre rygg istället - och mage/bål.
Alltidxx
2014-01-13, 09:50
Skippa inte böj och mark!
Det får vara nog med extremhypandet av knäböj och marklyft nu. Så fantastiska är dom inte.
Lätta raka marklyft verkar vara en favoritövning för kvinnor, i hallen bredvid gymmet så kör det ofta ett gäng kvinnor med fastvikt-stänger köra mycket raka marklyft. Raka marklyft bygger fina hamstring och en sexig rumpa och är en hyfsat lätt övning för nybörjaren. Vilken kvinna vill inte ha en fin rumpa....som en morot bara tänkte jag.
Förresten vad är det för snack om att hon inte är så sugen på konditionsträningen på fredagarna? Jag hoppas verkligen att det här med träningen är något Hon vill, så inte det är du som pressar på.
decussatio
2014-01-13, 11:02
Det får vara nog med extremhypandet av knäböj och marklyft nu. Så fantastiska är dom inte.
Inte? Det är väl utmärkt för en nybörjare att börja med basövningar? Tror det är betydligt lättare att lära sig att få bra kontakt med muskler om man börjar med böj än om man börjar med curls.
Dessutom kommer hon ganska snabbt fatta att hon behöver vilodag om hon gör större övningar. Och det är pepp att kunna ta lite vikter med, de flesta kvinnor kan inte ta så höga vikter när de börjar men alla kan väl böja 40 kg utan problem i alla fall.
de flesta kvinnor kan inte ta så höga vikter när de börjar men alla kan väl böja 40 kg utan problem i alla fall.
En gissning är att du inte instruerar så mycket?
En gissning är att du inte instruerar så mycket?
Haha, 40 för mycket..?
Haha, 40 för mycket..?
40kg i en fulldjup böj är nog lite för mycket för en otränad kvinna, ja.
40kg i en fulldjup böj är nog lite för mycket för en otränad kvinna, ja.
Nu när jag tänker efter är det givetvis för mycket. Stången räcker nog.
Förresten vad är det för snack om att hon inte är så sugen på konditionsträningen på fredagarna? Jag hoppas verkligen att det här med träningen är något Hon vill, så inte det är du som pressar på.
Hon tycker det är för kallt nu på vintern och finns inte så mycket möjlighet till löpband osv här. Att styrketräna är helt och hållet hennes beslut jag tror inte ens jag nämnt det de senaste tre åren annat än att jag tror att hennes verk överallt skulle bli bättre.
Det får vara nog med extremhypandet av knäböj och marklyft nu. Så fantastiska är dom inte.
Finns det något vettigt alternativ till marklyft?
decussatio
2014-01-13, 12:13
En gissning är att du inte instruerar så mycket?
Jag har aldrig tränat ihop med någon annan kvinna så jag vet faktiskt inte vad som är normalt att ta. Jag kunde utan problem böja 40 kg när jag började.
Tis:
Böj
Armhävningar
Utfallssteg
Hantellyft åt sidan
Biceps
Triceps
Ons:
Axelpress
Benpress
Magträning
Rodd
Bencurl
Tors:
Marklyft/raka marklyft
Bröstpress
Hyperextensioner
Benspark
Latsdrag
Triceps
Biceps
Börja med att hålla nere vikten och bana in god teknik. Öka långsamt och prova lite olika övningar för att hon ska välja dom hon finner roligast och mest givande!
Det får vara nog med extremhypandet av knäböj och marklyft nu. Så fantastiska är dom inte.
Tycker jag inte.
Marklyft är en riktigt bra övning för hela kroppen och en väldigt funktionell övning då man i hela livet plockar upp saker från marken.
Vad tycker du vi skall ersätta marklyften med?
Knäböj är också en väldigt bra övning och tränar upp rörlighet och styrka i hela underkroppen och bålen. Även bra då vi är gjorda för att sätta oss på huk.
Vad tycker du vi skall ersätta denna med?
Tis:
Böj
Armhävningar
Utfallssteg
Hantellyft åt sidan
Biceps
Triceps
Ons:
Axelpress
Benpress
Magträning
Rodd
Bencurl
Tors:
Marklyft/raka marklyft
Bröstpress
Hyperextensioner
Benspark
Latsdrag
Triceps
Biceps
Börja med att hålla nere vikten och bana in god teknik. Öka långsamt och prova lite olika övningar för att hon ska välja dom hon finner roligast och mest givande!
Jag skulle inte föredra armhävningar och tricep innan axelpressar, inte heller biceps innan roddar och inte heller mage innan marklyft.
Finns väl många färdiga 3dagars-program för nybörjare. Hon behöver väl inget annorlunda än andra tränande.
tex http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Jag skulle inte föredra armhävningar och tricep innan axelpressar, inte heller biceps innan roddar och inte heller mage innan marklyft.
Finns väl många färdiga 3dagars-program för nybörjare. Hon behöver väl inget annorlunda än andra tränande.
tex http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Varför inte då? Håller med om att bumbis program är ett bra alternativ f.ö.
Hon är väldigt väldigt stel så hon kan inte göra en knäböj med kroppsvikt utan att antingen luta sig väldigt mycket framåt eller falla baklänges. Så hon bör nog stretcha en del innan hon ger sig in på knäböj. Var även därför jag ville avvakta med den och marklyft.
Tis:
Böj
Armhävningar
Utfallssteg
Hantellyft åt sidan
Biceps
Triceps
Ons:
Axelpress
Benpress
Magträning
Rodd
Bencurl
Tors:
Marklyft/raka marklyft
Bröstpress
Hyperextensioner
Benspark
Latsdrag
Triceps
Biceps
Börja med att hålla nere vikten och bana in god teknik. Öka långsamt och prova lite olika övningar för att hon ska välja dom hon finner roligast och mest givande!
Jag gillade det här förslaget, om man bara kastar om ordningen lite.
Det blir så många övningar med bumbis schema hon vill nog inte vara i gymmet 1.5 timmar.
Alltidxx
2014-01-13, 14:56
Finns det något vettigt alternativ till marklyft?
Såklart det gör.
don ramon
2014-01-13, 16:01
Hon är väldigt väldigt stel så hon kan inte göra en knäböj med kroppsvikt utan att antingen luta sig väldigt mycket framåt eller falla baklänges. Så hon bör nog stretcha en del innan hon ger sig in på knäböj. Var även därför jag ville avvakta med den och marklyft.
Jag är också väldigt "stel" när jag försöker knäböja utan någon vikt. Har dock inga problem alls att komma ner i tillräckligt djupt när jag får hjälp av vikterna på stången. Stretcha gör man väl ändå bäst då man utför övningen med vikt(?).
En annan konstig grej jag märkt på F&S här i stockholm är att väldigt många tjejer knäböjer med knän och fötter pekandes rakt fram plus små viktplattor under hälarna. Dessa tjejer gör allt som oftast bara halvböjar för att de inte klarar av att gå tillräckligt djupt. Ska man gissa på att det är någon sorts bodypump-sjuka som går troll hos instruktörerna? Ser väldigt sällan tjejer som ställer sig lite bredare med fötterna pekandes utåt. De som gör det böjer dock alldeles exemplariskt fint.
Jag är också väldigt "stel" när jag försöker knäböja utan någon vikt. Har dock inga problem alls att komma ner i tillräckligt djupt när jag får hjälp av vikterna på stången. Stretcha gör man väl ändå bäst då man utför övningen med vikt(?).Det är konstigt det där. Varför är man så instabil utan vikt men steady as a rock med vikt på axlarna?
[QUOTE=Määng;6819958]Hon är väldigt väldigt stel så hon kan inte göra en knäböj med kroppsvikt utan att antingen luta sig väldigt mycket framåt eller falla baklänges. Så hon bör nog stretcha en del innan hon ger sig in på knäböj. Var även därför jag ville avvakta med den och marklyft.
sLD6KQOHNhU
Här har du lösningen. Verkligen bästa övningen om man inte har rörlighet till en vanlig böj. Funkar inte denna så lägg någonting under hälen och kör på :)
Hon är väldigt väldigt stel så hon kan inte göra en knäböj med kroppsvikt utan att antingen luta sig väldigt mycket framåt eller falla baklänges. Så hon bör nog stretcha en del innan hon ger sig in på knäböj. Var även därför jag ville avvakta med den och marklyft.
Jag gillade det här förslaget, om man bara kastar om ordningen lite.
Det blir så många övningar med bumbis schema hon vill nog inte vara i gymmet 1.5 timmar.
Det här är liknande vad jag kör och min flickvän :) fungerar toppenbra sålänge man lär sig anpassa volym och intensitet. I början ska man självklart hålla nere vikten och köra lite mer set :)
Såklart det gör.
Vilka övningar?
Varför inte då? Håller med om att bumbis program är ett bra alternativ f.ö.
För främre axlar tränas i bröstpressar vilket resulterar i att dessa tränas 2 dagar på raken och triceps hjälper till i axelpressar, så är triceps tränade dagen innan så påverkar det med stor sannolikhet axelträningen negativt då dom inte är återhämtade.
Samma sak gäller bröstpressar dagen innan specifik axelträning eller tvärtom.
Vilka övningar?
Raka marklyft, rumänska marklyft, viktade hypers och good mornings är några exemplar.
Alla tränar hamstrings och gluteus dynamiskt och korsryggen får statisk träning, precis som i mark.
Skillnaden är att quads tas ur ekvationen och hamstrings stimuleras bättre.
För att träna hams och gluteus dynamiskt i hypers ska stödet vara under höften och ryggen rak under utförandet.
Raka marklyft, rumänska marklyft, viktade hypers och good mornings är några exemplar.
Ja, fast TS skippade ju marklyft eftersom att den är svår tekniskt. Hypers är en ganska kass övning imo, svårt att lasta på mycket vikt och allmänt bökig.
Ja, fast TS skippade ju marklyft eftersom att den är svår tekniskt. Hypers är en ganska kass övning imo, svårt att lasta på mycket vikt och allmänt bökig.
En utmärkt övning!
Bara det att de flesta envisas med att försöka träna både erektorn och hamstring på samma gång.
Vet inte riktigt hur svårt det kan vara att hålla en viktkaka i händerna.
Vet inte riktigt hur svårt det kan vara att hålla en viktkaka i händerna
Testa fler. I längden blir det ju omöjligt. Kanske inte för en kvinna, men för oss män.
Röda Björnen
2014-01-14, 04:44
Det får vara nog med extremhypandet av knäböj och marklyft nu. Så fantastiska är dom inte.
Det får vara nog med extrem anti-knäböj/bänkpress/marklyft nu. De är så effektiva om man orkar ta sig tiden att lära dem.
Rumänska marklyft tror jag nog hon ska fixa då får hon sträckt ut hamstrings bra också. Jag kör på den.
För främre axlar tränas i bröstpressar vilket resulterar i att dessa tränas 2 dagar på raken och triceps hjälper till i axelpressar, så är triceps tränade dagen innan så påverkar det med stor sannolikhet axelträningen negativt då dom inte är återhämtade.
Samma sak gäller bröstpressar dagen innan specifik axelträning eller tvärtom.
Raka marklyft, rumänska marklyft, viktade hypers och good mornings är några exemplar.
Alla tränar hamstrings och gluteus dynamiskt och korsryggen får statisk träning, precis som i mark.
Skillnaden är att quads tas ur ekvationen och hamstrings stimuleras bättre.
För att träna hams och gluteus dynamiskt i hypers ska stödet vara under höften och ryggen rak under utförandet.
Folk är så rädd för att råkas träna axlar osv två dagar i raken samtidigt som det finns folk som kör knäböj 365 dagar i rad. Det är ändå fyra dagar vila efter sista passet har svårt att tro att det ska bli någon överträning värd att nämna.
Folk är så rädd för att råkas träna axlar osv två dagar i raken samtidigt som det finns folk som kör knäböj 365 dagar i rad. Det är ändå fyra dagar vila efter sista passet har svårt att tro att det ska bli någon överträning värd att nämna.
Exakt. +1 dessutom är det träning vi pratar om, jag tänker inte 5 set till failure eller liknande annihilation av musklerna :p
newstick00
2014-01-14, 15:43
Jag gav min sambo nedanstående 2-dagars schema. Hon är dock inte helt rookie från träning, men har inte varit jätte aktiv på just gymmet. Observera att jag noga instruerat henna i olika lyft, hon är en riktigt naturbegåvning.
Dag 1:
Uppvärmning på crosstrainer/löpband/cykel 5-10 min
Knäböj 2 uppvärmingssets. 3 sets, 8-10reps
Raka marklyft: 2 sets, 8-12 reps
Utfall med hantlar: 3 sets, 10 steg på vardera ben.
Benspark 3 sets: 8-15 reps.
Armhävningar 3sets, till "fail"
Mage, 2 övningar, 3 set- På eget initiativ
Pass 2:
Marklyft 1-2 uppvärmingssets. 3 arbetssets, 6-12 reps
Latsdrag 3sets, 8-12 reps
Stångrodd: 3sets, 8-10 reps
Triceps press: 3sets 8-12 reps
Bicepscrul: 3sets, 8-12 reps
Jag hade kört bänk istället för armhävningar. Samma övning, men bänk är lättare att justera belastningen på.
Och militärpress för axlarna. Bicepscurl kan du skippa i och med att de tränas i dragövningar, om du inte vill utöka antalet övningar.
Och fler än 8 reps i marklyft/knäböj är knepigt med tanke på att många ofta blir ostabila och trötta i bålen, men man kan testa sig fram och sedan avgöra själv.
Utfall med hantlar: 3 sets, 10 steg på vardera ben.
Enklare med stång.
Annars ser det OK ut.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.