Visa fullständig version : Hur får man ihop tricepsträningen med en bra bänkpressutveckling eller går det inte?
Försöker bli starkare i bänkpress och märker tung att tricepsträning hämmar styrkan rejält.
Provade att helt skippa tricepsträningen med resultatet att jag satte flera PB i bänkpress. Vill dock gärna träna triceps för jag vill ha armvolym men just nu är målet att bli starkare i bänkpress. Frågan är om det går att få ihop både en volymökning i triceps och en bänkpressutveckling. Eller är det egentligen omöjligt så att man i slutändan måste välja?
Va? Kan du inte avsluta bänken med tricepsträning, eller är det så du blir svagare i bänkpressen?
Va? Kan du inte avsluta bänken med tricepsträning, eller är det så du blir svagare i bänkpressen?
Det kan jag men det ger ingenting, i alla fall inte några set, alltså för att bygga volym. Och ökar jag antal set för triceps kommer de inte att vara fullt återhämtade till nästa bänkpresspass och därmed hämma styrkeutvecklingen och det rejält. Jag har usel genetik med smal benstomme och korta nyckelben varför jag pressar mycket med triceps och axlar. Därför blir det ett problem för mig att få ihop en balansgång mellan en optimal styrkeutveckling för bänkpress och en volymökning i triceps. Jag tror inte att det går men tänkte ändå fråga.
Bänkpressen tränar triceps väldigt mycket också, även att ROMen är lite halvkass så visst tränar bänkpressen triceps.
Jag har 40 cm i omkrets där det mesta är triceps, dessa triceps har aldrig fått någon riktig träning förutom nästan uteslutande i olika pressövningar. Min åsikt är att den mesta massan faktiskt har kommit ur bänkpressande. Det har att göra med en konstigt byggd bröstkorg mestadels som gör att triceps och framdelta tar mest stryk.
Nu är inte 40 cm överarm så mycket här på kolo men om jag jämför med överkroppen så är det mycket. Lägger man till att jag en person som väldigt sporadiskt tränar armarna överlag så är de inte så tunna.
Det är väl lite min förhoppning också. Att en starkare bänkpress ska ge större triceps vilket det rimligen borde göra i mitt fall då jag är en triceps-pressare. Men det vore ändå trevligt att kunna träna optimalt för tricepsvolym också. Hur gör riktiga styrkelyftare med sin tricepsträning? Tränar de ens triceps isolerat?
Därför blir det ett problem för mig att få ihop en balansgång mellan en optimal styrkeutveckling för bänkpress och en volymökning i triceps.
Dessa går ju hand i hand? Blir du riktigt stark i bänkpress så har du också volymen i triceps.
Låt bänkpress utgöra grunden och fyll på med så mycket isolationsträning för triceps som är möjligt.
filmjölk
2014-01-13, 06:32
För dig kanske det inte går att kombinera de två så bra, men du skulle ju kunna varva? Ett par månader där tricepsträningen får stå tillbaks för bänkpressträningen följt av nån månad med vice versa, repeat?
För dig kanske det inte går att kombinera de två så bra, men du skulle ju kunna varva? Ett par månader där tricepsträningen får stå tillbaks för bänkpressträningen följt av nån månad med vice versa, repeat?
Bänkpress ÄR ju tricepsträning, och bra sådan, så varför ska man varva på detta sättet?
Om man inte kan kombinera pga att volymen blir för hög så är det väl bara att dra ned lite på varje övning. Men det låter väldigt märkligt att isolationsträning skulle förstöra återhämtningen för bänken, hur ser hela ditt upplägg ut robsson?
Röda Björnen
2014-01-13, 09:09
Jag förstår verkligen inte problemet, självklart går det att få bra triceps och bänkpress.
Hur ser ditt upplägg ut ?
Ungkarlsliv
2014-01-13, 09:11
Hmm, tung tricepsträning 2-3ggr i veckan samt bänk 3-4ggr i veckan har givit mig både styrke och volymresultat som aldrig förr. Ät mer, sov mer och träna hårdare.
mpersson
2014-01-13, 10:18
Klart det går att kombinera!
Sen finns de ju mått på hur specifik träningen blir. Du kan göra diverse pushdowns för att få med volym och på så vis ge triceps en en bättre chans för ökad styrka. Eller så kan du välja något mer specifikt, tex kloss bänk med smalt grepp för en mer specifik muskelstyrka.
Sen är de oxå beroende på hur du tränar. Tex 4-8 rep med en mer komplex övning är överlägset mot 10-20 rep pushdown.
Min veckovolym är typ:
8 arbetsset bänk (4 maxbreda, 2 mellanbrett grepp, 2 smalbänk)
5 arbettsset militärpress
3 arbetsset pushdowns
2 arbetsset liggande tricepsextension
Ser kanske sjukt lite ut, men det är fördelat på 4 dagars träning och alltid med 4-5 uppvärmningsset inför bänkpress och militärpress som jag absolut ser som en del av träningen trots att de befinner sig i submaxspannet.
Exempel på bänkpress
Uppvärmning
20x15, 40x10, 60x10, 80x5
Submaxset
100x5, 110x5, 120x3
Arbetsset
130 2x3
Ska inte säga att jag har nyckeln till hur man får stora triceps men jag tycker jag har hittat ett bra sätt att kombinera bänkpressträning och separat tricepsträning
Låter som att det är din volym och intensitet som är för hög för frekvensen du använder, du hinner alltså inte att återhämta dig.
Och tränar man triceps på samma pass som bröst och axlar eller biceps på samma pass som rygg så behövs det inte mycket isolerande träning för dom då dom som sagt hjälper till i dom stora lyften.
Samma för främre axlar om dom tränas på samma pass som diverse bröstpressar.
Detta är den stora fördelen med flerledsövningar.
Röda Björnen
2014-01-13, 13:18
Min veckovolym är typ:
8 arbetsset bänk (4 maxbreda, 2 mellanbrett grepp, 2 smalbänk)
5 arbettsset militärpress
3 arbetsset pushdowns
2 arbetsset liggande tricepsextension
Ser kanske sjukt lite ut, men det är fördelat på 4 dagars träning och alltid med 4-5 uppvärmningsset inför bänkpress och militärpress som jag absolut ser som en del av träningen trots att de befinner sig i submaxspannet.
Exempel på bänkpress
Uppvärmning
20x15, 40x10, 60x10, 80x5
Submaxset
100x5, 110x5, 120x3
Arbetsset
130 2x3
Ska inte säga att jag har nyckeln till hur man får stora triceps men jag tycker jag har hittat ett bra sätt att kombinera bänkpressträning och separat tricepsträning
Går du till failure ?, överskott?, hur tränar du övriga muskelgrupper ? o.s.v.
Fattas en hel del info för att det ska vara relevant.
MVH
Fredrik_S
2014-01-13, 13:20
Hur får man till bra bänkpressutveckling utan bra tricepsutveckling undrar jag. Finns väl inte många elitbänkare som inte har monstertriccar?
Lägg om schemat. Är inga problem att få in tricepsträning med bänken för de flesta.
Går du till failure ?, överskott?, hur tränar du övriga muskelgrupper ? o.s.v.
Fattas en hel del info för att det ska vara relevant.
MVH
Tack, håller med dig.. kompletterar med:
Aldrig failure, håller igen 1-2 reps innan även på sista settet.
Väldigt litet överskott (gått upp 1-2kg sen september)
Försökte täcka in all träning som involverar triceps, men tränar hela kroppen med liknande volym, fokus basövningar kompletterar med 1-2 isolationsövningar för mindre muskler.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.