Halvkroppsupplägg

[Byggarerob]

Någon sitter på ett bra halvkroppsupplägg?

*5-6 övningar per pass
*Högrepspass
*Lågrepspass


Skickat från min LG-D802 via Tapatalk

[Andy.da.wohoo]

Jodå, tror detta är framtaget av Bartoll

Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 3 Vila

Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Dag 6, 7 vila.

Tyckte det var skönt för mig, blir dock helvetestungt med marklyft efter knäböjen och jag har aldrig varit så trött i ryggen som efter det passet.

[Byggarerob]

Jodå, tror detta är framtaget av Bartoll

Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 3 Vila

Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Dag 6, 7 vila.

Tyckte det var skönt för mig, blir dock helvetestungt med marklyft efter knäböjen och jag har aldrig varit så trött i ryggen som efter det passet.

Tack så hjärtligt för hjälpen
Andy.da.wohoo!

Skickat från min LG-D802 via Tapatalk

[Byggarerob]

Någon mer som har testat detta upplägget? Är det något som ni kan rekommendera eller finns det något bättre upplägg?

Skickat från min LG-D802 via Tapatalk

[Animalisk]

Någon mer som har testat detta upplägget? Är det något som ni kan rekommendera eller finns det något bättre upplägg?

Skickat från min LG-D802 via Tapatalk

Det finns nog inget bättre upplägg bara börja träna och kötta på, ge det MINST tre månader.

Lycka till.

[Nevto]

Skulle detta passa även vid deff?

[Andy.da.wohoo]

Skulle detta passa även vid deff?

Jag körde det vid min deff förra året och det gick bra. Sen om det finns något Bättre vet jag inte.

[NautilusMetoden]

Jodå, tror detta är framtaget av Bartoll


Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM



Hur tolkar man det här? Dvs vad innebär 8RM i detta sammanhang?

[Andy.da.wohoo]

Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM

Detta betyder att du kör åtta set med fem repetitioner. Vikten du tränar på ska vara den vikt som du max klarar åtta repetitioner med. Dvs. betyder 8RM åtta repetitioners max (8 rep max). Hängde du med?

[Shirt]

Ett par frågor angående schemat som postats:d

Eftersom "x"RM alltid är större det givna repsantalet, innebär det att man aldrig går till fail?

Hur är det tänkt med övningsvalet? Då det är knäböj och marklyft på "lätta" träningsdagar och mer av isolationsövningar på "tunga" träningsdagar.

Hur håller ni koll på progressionen? Låter ni ökningarna "komma", eller skriver ni ner och försöker forcera ibland?

[Andy.da.wohoo]

Skulle säga att man går ganska nära till fail, tänk på att det är max 60 resp. 90 sekunders vila mellan seten, det blir ganska intensivt.

Tänk inte på "lätt" och "tung" som lätta eller tunga träningsdagar. Alla passen är brutalt jobbiga. Hacksquat går att byta ut till någon annan mer passande övning om man vill dessutom. Jag körde benpress istället.

Gällande progressionen så började jag med XRM och om jag klarade mig igenom alla seten så höjde jag till veckan därpå.

[NautilusMetoden]

Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM

Detta betyder att du kör åtta set med fem repetitioner. Vikten du tränar på ska vara den vikt som du max klarar åtta repetitioner med. Dvs. betyder 8RM åtta repetitioners max (8 rep max). Hängde du med?

Ja, tack!