peliqan
2014-01-12, 17:33
Hej har satt ihop detta schema med tanken att behålla massa och styrka och samtidigt förbättra konditionen. Schemat kommer att köras under vårens deff med ca 500 kcal underskott.
Väger nu 78kg, 180cm lång, deffstart 1 feb, siktar på 70kg till 15 maj. Gymmat seriöst ca 2,5 år och har bra grundkondition.
Mån: Överkropp 1
Tis: Underkropp 1
Ons: Intervaller löpning
Tors: Överkropp 2
Fre: Underkropp 2
Lör: Intervaller löpning
Sön: Långpass A1 löpning/rullskidor minst 2h
Överkropp 1
Bänkpress 3x5
Incline hantelpress 3x10
Chins 3x10
Kabelrodd 3x10
Reverse hantelflyes 3x12
Bicepscurl stång 3x10
Pushdowns 3x10
Underkropp 1
Knäböj 3x5
Stela marklyft 3x10
Benspark 3x10
Lårcurls 3x10
Stående vadpress smith 5x15
Hängande benlyft 3xMax
Överkropp 2
Militärpress 3x5
Bänkpress 3x10
Låga kabelflyes 3x10
Reverse kabelflyes 3x12
Stångrod 3x10
Latsdrag 3x10
Bicepscurl hantlar 3x10
Liggande tricepsext. 3x10
Underkropp 2
Marklyft 3x5
Utfall stång 3x10
Benspark 3x10
Stående vadpress smith 5x15
Dragonflags 3x15
Viktade decline crunch 3x15
Nån rep från fail på alla övningar.
Det största frågetecknet jag har är om jag skulle tjäna på att minska med ett gympass och ersätta med en vilodag? Skulle alltså bli rullande på dessa 4 pass 3 ggr/vecka.
Sen om ni tycker något i gymschemat fattas, nån muskelgrupp som får för lite/mycket pisk?
Kanske blev rörigt men tror jag fick fram det jag ville :)
Väger nu 78kg, 180cm lång, deffstart 1 feb, siktar på 70kg till 15 maj. Gymmat seriöst ca 2,5 år och har bra grundkondition.
Mån: Överkropp 1
Tis: Underkropp 1
Ons: Intervaller löpning
Tors: Överkropp 2
Fre: Underkropp 2
Lör: Intervaller löpning
Sön: Långpass A1 löpning/rullskidor minst 2h
Överkropp 1
Bänkpress 3x5
Incline hantelpress 3x10
Chins 3x10
Kabelrodd 3x10
Reverse hantelflyes 3x12
Bicepscurl stång 3x10
Pushdowns 3x10
Underkropp 1
Knäböj 3x5
Stela marklyft 3x10
Benspark 3x10
Lårcurls 3x10
Stående vadpress smith 5x15
Hängande benlyft 3xMax
Överkropp 2
Militärpress 3x5
Bänkpress 3x10
Låga kabelflyes 3x10
Reverse kabelflyes 3x12
Stångrod 3x10
Latsdrag 3x10
Bicepscurl hantlar 3x10
Liggande tricepsext. 3x10
Underkropp 2
Marklyft 3x5
Utfall stång 3x10
Benspark 3x10
Stående vadpress smith 5x15
Dragonflags 3x15
Viktade decline crunch 3x15
Nån rep från fail på alla övningar.
Det största frågetecknet jag har är om jag skulle tjäna på att minska med ett gympass och ersätta med en vilodag? Skulle alltså bli rullande på dessa 4 pass 3 ggr/vecka.
Sen om ni tycker något i gymschemat fattas, nån muskelgrupp som får för lite/mycket pisk?
Kanske blev rörigt men tror jag fick fram det jag ville :)