When you want to succeed as bad as you want to breathe then you'll be successful

[branfeldt]

Tjena!

Jonathan heter jag, har fört journal här förut som jag fick avbryta på grund av den extrema tidsbrist som fanns då.
Nu kör jag igen. Syftet med min journal är att ständigt förbättra min syn på träning, få feedback/tips/råd för att förbättra allt som har med träning och kost att göra och självklart att motivera mig själv än mer för att nå en snyggare och starkare fysik. Har stora drömmar att tävla i framtiden som många andra, dock är de på lång sikt!

Allmän info;
18år, arbetar inom vården, tränar varje dag i veckan ifall det inte infaller någonting som kommer ivägen eller att jag känner att kroppen säger ifrån för en vilodag! En bakgrund av att sitta med nerskjuten rygg och spela datorspel och övervikt till att bestämma sig för att börja träna helhjärtat.

Ligger i dagsläget på 181cm, 84kg kvällsvikt.

Jag kommer även att slänga upp bilder allt eftersom och även några mått.Jag kommer att föra passen dagligen, samt min syn på olika övningar och hur varje pass i sig var för just mig. Jag uppskattar all form av feedback!

Inleder journalen med att imorgon skriva om mitt kommande bröstpass.

Må väl,
Jonathan

[Antoonuknow]

Kör hårt! =)

[branfeldt]

Sent bröstpass precis avverkat. Skriver hur passet såg ut senare, först ska drickas protein & laga mat.

[branfeldt]

Sådär, tänkte skriva ner första passet i denna journal, som i detta fall är bröst. Det blir inte så snyggt skrivet idag då jag skriver från telefonen.

Jag var ganska energilös idag, så det blev ett intensivt pass på 45 minuter med pump så det räcker för ett helt kvarter. :) en dos animus & kreatin så gick det ganska okej. Var dock inställd på hela dagen att jag inte skulle träna ensam så tänkte pressa tungt, men det blev återbud så det var jag & ett tomt ekande gym med hög musik i öronen!

Jag brukar alltid köra en pressövning på rak bänk, en incline & en decline. Idag såg de ut såhär;

Bänkpress
70kg x 13
70kg x 12
80kg x 6
80kg x 6

De på 70kg var riktigt härliga, tekniken kändes bra och kontakten var riktigt bra. Brukar i vanliga fall kunna pressa 80kg x 8 - men ibland blir inte saker som man tänkt sig!

Inclinepress i maskin
40kg x 17
40kg x 16
40kg x 16
40kg x 16

En magisk övning som gör att man kan klämma muskeln totalt och träffar i en skön vinkel.

Decline hantelpress
24kg x 13
24kg x 13
24kg x 13

Min absoluta favorit gällande bröst. Träffar helt underbart här men jag brukar kunna göra åtminstone 15 reps på denna vikt. Men som sagt ibland går de sämre!

Avslutade passet med 9 set flies i olika vikter och sista setet med dropset. Efter detta gjorde jag 1 set plyometriska armhävningar upp på 2 staplade vikter. Detta för att kräma ur de sista men även för att förbättra min explosivitet i pressarna.
Jag personligen tycker bröst är det "tråkigaste" att träna, så därför känner jag att jag vill jobba för att bygga upp dessa riktigt noga för att få det att bli roligt.

Jag satsar alltid på att göra MINST 15 reps men siktar på 20 per set, för att jag då kan med en kontrollerad vikt göra denna tung genom att genomföra övningen noggrant och de medför även att även lättare vikter blir tunga. De övningar jag inte kör högreps på är Bänkpress, Marklyft & Knäböj.

Ha en fortsatt trevlig kväll!

[groenrows]

Ser bra ut kompis! Alla pass kan inte gå som man vill, så är det bara =) Keep it up!

[orteninho]

Kör på för fan! Det blir att kötta på fredag :)

[branfeldt]

Ser bra ut kompis! Alla pass kan inte gå som man vill, så är det bara =) Keep it up!

Visst är det så. :)
Tusen tack för dina ord!

Kör på för fan! Det blir att kötta på fredag :)

Glöm inte lördagen också! ;)
Prepare your anus! Eller... jag menar, bröst.. eller.. fan

[orteninho]

Ååååå så skiter du i det blå skåpet direkt xD

[branfeldt]

Idag blir dessvärre en vilodag för mig. Blev ännu ett pass på jobbet som blockerar möjligheterna att hinna åka till gymmet idag. Sånt som händer tyvärr *facepalm*

[branfeldt]

Idag stod rygg på schemat. Den absolut roligaste dagen i hela spliten enligt mig!

Jag avstod från Mark/Kronlyft idag, jag vet faktiskt inte varför. Kändes bara inte rätt idag. Passet såg ut som följande efter några set chins.

Breda latsdrag

50kg x 18
50kg x 17
50kg x 15

Detta är en given övning för mig, jag kör den vartenda ryggpass och kör den tidigt, i detta fall blev den först. Jag tycker att denna övningen är en av de bästa för att jobba på vidden och jag gillar denna skarpt i och med squeezen i bottenläget.

Smala latsdrag med stång

50kg x 12
45kg x 14
40kg x 16

Även en bra övning som jag finner för att bygga en bra styrka och volym. De kändes dock inget bra styrkemässigt i denna övning idag, men kontakten kändes kanon!

Skivstångsrodd

50kg x 17
50kg x 16
50kg x 15
50kg x 15

Även denna eller hantelrodd är given varje pass för mig, då jag tycker att ifall man utför den perfekt, så squeezas musklerna så underbart och den är bara helt magisk.

Seated row

50kg x 15
50kg x 13
45kg x 18
40kg x 17

Körde två dropset efter dessa set.
En övning som jag bara har möjlighet att köra på det sekundära gymmet jag tränar på. Därför passar jag på när jag kan att utföra denna och lära mig tycka dom den.

Shrugz med hantlar

28kg x 20
4 set

Varierar mellan hantlar och skivstänger.

Avslutade med 9 set mage.
Imorgon står Axlar på schemat!

Må väl

[orteninho]

Gött kört! Häng i bara :D

[branfeldt]

Axlar idag! Intensivt och bra pass tycker jag, jättenöjd!

Militärpress

40kg x 8
40kg x 6
40kg x 5

Den basövning som jag väljer att köra lite tyngre, då jag anser att min presstyrka i axlarna släpar lite, dock gör inte volymen i min symmetri det. Detta anser jag själv. :)

Drag till hakan i CC

30kg x 18
30kg x 18
30kg x 15
25kg x 19

Denna övningen föredrar jag hellre att göra med skivstång, men idag kände jag för att variera mig.

Sidolyft med hantlar

7kg x 15
6kg x 18
6kg x 17
5kg x 16

Min absoluta favorit gällande axlar. Jag anser att denna är den övning som är nästan ett måste för att få de där "boulder shoulder" som alla drömmer om. Viktigt tycker jag med denna övning är att verkligen lämna egot hemma när man ska köra denna, att man verkligen ser till att nypa till vikten i toppläget och inte släppa ner, utan att köra med en vikt som man kontrollerar till 110%. När man tränar är det dock inte alltid hur mycket jag lyfter/pressar/böjer, utan det är hur väl man gör det, för att undvika skador och problem.

Frontlyft med rep i CC

10kg x 20
4 set

Föredrar denna över andra frontlyft då jag får bättre kontakt och kan arbeta mer med enbart framsida axlarna.

Avslutade med 7 set baksida i både Pecdec och i CC.

[orteninho]

Gött. Jag är fan sämst på att köra sidolyft... Blir att rivstarta så fort kortet kommit igång!

[branfeldt]

Gött. Jag är fan sämst på att köra sidolyft... Blir att rivstarta så fort kortet kommit igång!

Göre! De är fan magiskt! :D

85.3 va vikten idag!

[branfeldt]

Idag tränade jag armar, jobbar kvällen idag så skriver ner det när jag kommer hem ikväll!

[branfeldt]

Hemma från kvällsjobb som blev ett icke beräknat pass, därför ett armpass av kortare/snabbare än beräknat!

Jag väljer alltid den senare tiden att superseta två övningar medan jag kör armar, då jag tycker jag får ett mer laddat pass med energi och vilja. Att kämpa sig igenom trots att man vill gråta av pumpen. 85.3 är KV.

Hantelcurls - Ez-bar pushdowns

12.5kg x 16 - 45kg x 19
10kg x 20 - 45kg x 18
10kg x 19 - 45kg 18

Hantelcurls bara för att få igång musklerna rejält, en klassiker.
Ez-bar pushdowns för att jag anser det är en övning som bidrar med såväl volym som styrka!

Armblaster curls med skivstång- Dips

19kg x 18 - KV x 17
19kg x 18 - KV x 14
17kg x 19 - KV x 13
17kg x 17 - KV x 12

Armblaster, det ta mig fan värsta som finns. Eller, hatkärlek i plural. Får sådan pump av denna övning att jag inte vet vart jag ska ta vägen.
Dips, den bästa övningen i mina ögon för att skulptera sina triccar.

Hammercurls med rep i CC - Ropeextensions med hög fattning

20kg x 20 - 40kg x 20
20kg x 20 - 40kg x 19
20kg x 20 - 40kg x 19
Avslutade med två dropset på varje övning.

Hammercurls för att träffa biceps ur en annan vinkel.
Hög fattning på extensions för att träffa det längre huvudet på triceps som går längre upp, mycket viktig enligt mig!

Imorgon väntas ett sent benpass med min hemvändande morbror och hans kvinna!

[branfeldt]

Sent benpass!

Lider av stressat knä (vänster), därav svagheten.

Knäböj - bottläge

70kg x 9
70kg x 9
70kg x 9
70kg x 6

Körde även ett set pausböj på 50kg till failure.

Benpress i smith

70kg x 13
60kg x 23
60kg x 22
60kg x 22

Benspark

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 8

Lårcurl

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 10

Vadpress i smith

50kg x 25
4 set

Dropsetade ner till 20kg. My calves....

Bröst imorgon!

[orteninho]

Såg förvånansvärt piggt ut! Idag köttar vi bröst!

[branfeldt]

Såg förvånansvärt piggt ut! Idag köttar vi bröst!

Hehe, va inte jobbigt igår. Idag gör de dock väldigt ont. ^^

[branfeldt]

Det vart en dag utan träning igår, på grund av snökaoset. Det var inte fysiskt möjligt att köra bil i det vädret och väglaget.

Så efter födelsedagskalas för min ena syster idag så blev bröstpasset idag istället. Har även börjat med att köra "bulgaren" upplägg i bänkpressen. Bara för att öka i styrka, för att det är kul. Bulgaren är att man ska köra;
"8reps x 60% 1RM
1 rep x 95% 1RM
7reps x 65% 1RM
2reps x 90% 1RM
6reps x 70% 1RM
3reps x 85% 1RM
5reps x 75% 1RM
4reps x 80% 1RM."

Tänkte köra detta några veckors tid för att se ifall jag ökar något i min 1RM. Min 1RM just nu är 100kg, men har vid tidigare stadie lyft 105kg. Jag tror att detta kan vara ett bra upplägg, för att man varierar lyften så, tungt, lätt, explosivt, uthållighet. Första passet var det dock löjligt lätt. Så bör kanske köra på att min 1RM är 105kg, även fast det inte är det i dagsläget?

Dåligt fokus på passet, men pumpen och trycket var riktigt bra, så får vara nöjd!

Bänkpress

60kg x 8
95kg x 1
65kg x 7
90kg x 2
70kg x 6
85kg x 3
75kg x 5
80kg x 4

Incline hantelpress

24kg x 15
24kg x 14
22.5kg x 14

Decline hantelpress

20kg x 20
20kg x 18
20kg x 16

Bröstpress

42.5kg x 20
3 set

Avslutade med tre set flies.

[branfeldt]

Sista målet för kvällen blir havregryn, lättfil & en kaseinshake. Havregryn för de långsamma kolhydraterna för morgondagens tidiga pass, lååångt pass på jobbet. Kasein för att drömma sött om muskelbyggnad. Skämt åsido, ni vet.

Hoppas er helg varit bra

[orteninho]

Duuuude! Glömde ju dumpa Number one hemma åt dig :/. Tar det nästa gång!

Btw, testat att göra proteinbars än?? As-bra "mellanmål"!

[branfeldt]

Duuuude! Glömde ju dumpa Number one hemma åt dig :/. Tar det nästa gång!

Btw, testat att göra proteinbars än?? As-bra "mellanmål"!

De luuugnt! :)
Nope, inte än. Har några Goodlife kvar, inte käkat dem något större.

[branfeldt]

Ryggpasset va skit. Hade tänkt tangera 1RM i marken som är 160kg. Började värma upp med en rep från 90 & uppåt. Men redan på 120 slutade tekniken funka. Försökte på 140 flera flera gånger, men övre ryggen krökte sig, axlarna åkte fram, latsen va inte med, kom inte under med höften, låste ut benen för tidigt. Sket i det, går börja köra lätt igen, tekniken har försvunnit på en vecka...

Latsdrag hit & dit & flera roddar. Ingen kontakt, fokus eller tryck. Ingen ide att skriva ner, så dåligt gick se

[orteninho]

På't igen bara. Nästa vecka drar jag igång på allvar igen!

[branfeldt]

Hinner inte skriva nu, men de flyter bra!
Imorgon ska jag någonstans med nya jobbet, iväg och planera inför nya säsongen antar jag, hemligstämplat så har ingen aning. Hemma på söndag, får se hur det drabbar träningen, minimalt hoppas jag!

Må väl.

[branfeldt]

Tillbaka till verkligheten!
Firmafest med nya jobbet fredag - söndag på tysklandsfärjan. 20killar, 2tjejer i åldrarna 18-55. Slutade med att chefen bland annat blev kvar i Tyskland hehe.

Nog om de! Glömde anteckningsblocket till gymmet & mobilen hade inget batteri, så har inga vikter i huvudet.

Knäböj 3 lätta set
Utfall med stång 2set
Benspark 5set
Benpress i smith 3set
Liggande lårcurl 5 set med 2drop
10min stretch/rörlighet för framsida & höft

[branfeldt]

Åkt på en rejäl förkylning, så idag är 3e dagen utav ingen träning. abstinens...

[branfeldt]

Gav mig på ett försök på ett bröst/axelpass nu när förkylningen började avta. Lite halvdisco sådär, ingen struktur eller något men kändes bäst fullproppad med nässpray, halstabletter & alvedon. :)

Bänkpress

60kg x 8
95kg x 1
100kg x 1
90kg x 4
90kg x 2 (ooops)
80kg x 6

Incline hantelpress

29kg x 8
31kg x 8
24kg x 9

Incline hantelflyes

10kg x 14
3 set

Militärpress

40kg x 6
40kg x 6
40kg x 5

Besviken till max!

Sidolyft med hantel

8kg x 15
8kg x 14
6kg x 20
6kg x 20

Drag till hakan i CC

35kg x 15
3 set

Frontlyft med stång

17kg x 14
3 set

Avslutade med 7 set flyes & 7 set baksida axlar i CC!

Trevlig helg!

[orteninho]

Nice! Kommit igång igen med 2 pass, torsdag och idag. Energinivåerna är i botten dock så kroppen svarar inte på nåt... Men på't igen ba!

[branfeldt]

Hoppsan, glömt att skriva de senaste passen..

Skriver dagens pass ikväll efter jobb

[branfeldt]

Nice! Kommit igång igen med 2 pass, torsdag och idag. Energinivåerna är i botten dock så kroppen svarar inte på nåt... Men på't igen ba!

Men de är nice! De sämsta passen är de som inte blir av så bara köra på igen :)

[branfeldt]

Intensivt pass ikväll, mina stackars kycklingben fick smaka på!

Benpress

185kg x 16
210kg x 11
240kg x 6

liggande lårcurl

60kg x 16
70kg x 17
70kg x 16
70kg x 14
60kg x 15
60kg x 15

Benspark

70kg x 20
80kg x 17
100kg x 12
100kg x 10
90kg x 12
2 dropset

7 set stående vadpress & 6set mage.

[branfeldt]

Igår stod bröst & axlar på schemat :)

Bänkpress

60kg x 8
80kg x 6
100kg x 1
100kg x 1
100kg x 1
90kg x 2
80kg x 8
60kg x 14

Incline maskin

45kg x 20
4 set

Sidolyft 8 set
Frontlyft med rep 4 set
PecDec 5 set
7 set flies & 3 set baksida i CC

[branfeldt]

Breda latsdrag

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 8
55kg x 11

Stångrodd

60kg x 12
60kg x 12
60kg x 10

Seated row

60kg x 12
3 set

Breda latpulldowns

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 11
35kg x 16

Shrugz 4 set som avslutning

[branfeldt]

Hann inte skriva igår.

Hantelcurls superset med tricepextension i CC 4set
Incline hammercurls superset med skullcrushers 4 set
Skivstångscurls 7-7-7 superset med extensions med rep 3 set
Hammercurls rep superset med dips 3 set