handdator

Visa fullständig version : träningsupplägg, feedback


Ozziking
2014-01-10, 15:00
Har tänk ändra mitt träningsupplägg litegrann, undrar vad ni tänker om det?

såhär:

Måndag: Bröst/axlar/triceps
Tisdag: Rygg/biceps
Onsdag: Vila
torsdag: ben/mage
fredag: biceps och triceps
Lördag: axlar/mage/vader
Söndag: Vila
Måndag: Bröst axlar triceps eller rygg och biceps?


Ja sen går det om :)

Vad tror ni om det? tänkar att armpasset ska bestå av 4 triceps och biceps övningar och axelpasset 3 framsida axlar och 2-3 baksida axlar samt mage.

Skulle vara tacksamm för struktur och tips ^^

mvh

Ozziking
2014-01-10, 15:26
Armpass:

Biceps - ez-curl, hammercurls, curl med rak stång, curl i cable 4 x 8-12

triceps - dips 4 x max, tricep kickback, pushdown med rep och vågig stång - 4x 8 - 12

Underarmar/handleder



Axelpass:
Framsida: Militärpress, hantelpress ( arnold press? ) + något mer?
baksida: hantellyft åt sidan, uhm.. vet ej vad denna övning heter men man lutar sig fram och lyfter hantlarna snett upp åt sidorna, baksida axlar i kabelmaskin ( drag )

AntonHakan
2014-01-10, 15:38
Om jag skulle träna fem dagar i veckan så skulle jag köra halvkroppspads eller 2 halvkropp och sen press/drag/ben. Alternativt rullande press/drag/ben.
Jag är övertygad om att du inte behöver en egen armdag, Men om du väldigt gärna vill ha en så kör annars rullande rygg/bröst, ben, axlar/armar. Tycker jag.

Ozziking
2014-01-10, 15:40
Hm, okej!

Var inne på att köra ett extra bröst/axlar/triceps och rygg och biceps pass istället för armar / axlar. Vet inte om det är bättre egentligen?

Snubben
2014-01-10, 15:45
Om du ska köra 5 pass i veckan sånkanske PHAT är något som lämpar sig för dog. Sök på forunet.

Ozziking
2014-01-10, 18:13
Okej!

Snubben
2014-01-10, 18:32
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=205707

Där har du tråd om PHAT.

Ursäkta stavningen i mitt tidigare inlägg, inte lätt att ha grisfingrar och skriva på mobil.. :)

Ozziking
2014-01-10, 18:34
Hahaha ingen fara...

Vet inte om PHAT passade så himla bra..

Tror du/ni inte att det jag skrev upp skulle passa bra? Vilar minst 60h mellan musklerna och ska öka mitt matintag mera.

Eller borde jag köra:

pass 1. Bröst/axlar/triceps
pass 2.Rygg/biceps
pass 3.Ben/mage
pass 4. Bröst/axlar/triceps
pass 5. Rygg/biceps

Snubben
2014-01-10, 18:36
I ärlighetens namn så tror jag inte schemat är ditt problem. Jag tror det vore bättre om du faktiskt tog ett program som löper x antal veckor och kör exakt vad där står. PHAT, SL, PHUL, 5/3/1, MM2K etc därefter utvärderar du det.

Ozziking
2014-01-10, 18:46
I ärlighetens namn så tror jag inte schemat är ditt problem. Jag tror det vore bättre om du faktiskt tog ett program som löper x antal veckor och kör exakt vad där står. PHAT, SL, PHUL, 5/3/1, MM2K etc därefter utvärderar du det.

Känns så komplicerat.. Sätter hellre ihop ett själv faktiskt med Kolozzeums schema som grund

Commando1980
2014-01-10, 19:16
Jag tycker att du bör hålla dig till 3-4 pass i veckan. En basic 2-split bör vara fullt tillräckligt för dig.

henrikl
2014-01-10, 19:26
Känns så komplicerat.. Sätter hellre ihop ett själv faktiskt med Kolozzeums schema som grund

Skämtar du eller? Ditt problem är att du krånglar till det alldeles för mycket. Lita på de som tränat ett tag om du vill ha resultat, och välj ett färdigt simpelt program med bra progressionsmodell, och sluta tro "att just du" är annorlunda och behöver ett "eget" program för att få bäst resultat. Alla som tänkt så i början av karriären har i slutändan ångrat sig.

GulligaGurkan
2014-01-10, 19:27
Känns så komplicerat.. Sätter hellre ihop ett själv faktiskt med Kolozzeums schema som grund

På vilket sätt är det komplicerat att ha några enstaka övningar och följa ett schema med dem?

Jag kör ett schema nu där jag matade in vad jag tar i olika övningar i ett excel-dokument och så får jag antal set, reps och vikter för 10 veckor framåt. För tidigt att utvärdera nåt dock, men bygger på helkropp mån, ons, fre

Lipservice
2014-01-10, 19:50
Känns så komplicerat.. Sätter hellre ihop ett själv faktiskt med Kolozzeums schema som grund

Istället för att plocka ihop nåt eget som inte ger utdelning på x antal månader. Testa ett färdigt program. Ett halvår hit eller dit är ingenting inom styrketräning.
Varför inte ge ett jättebeprövat program en chans, följa till punkt och pricka, sedan utvärdera. Ett program som ger resultat är roligare oavsett vilka "tråkiga" övningar det innebär. I slutändan är det ju dina "gains" det som gjort just din träning kul.

Xtreme
2014-01-10, 20:11
Känns så komplicerat.. Sätter hellre ihop ett själv faktiskt med Kolozzeums schema som grund

Köra endast 5 basövningar och lägga på 2,5 kg varje pass är inte komplicerat ;)

Program som nämns ovan har liknande svårighetsgrad att memorera

Ozziking
2014-01-10, 20:11
Jag tycker att du bör hålla dig till 3-4 pass i veckan. En basic 2-split bör vara fullt tillräckligt för dig.

5 pass iveckan tycker jag verkar ganska utmärkt, tidsfördrivande och kul!

Ozziking
2014-01-10, 20:11
hm.. Ja kanske ska testa mig på PTHA eller vad det hette då.. Men blir alltid osäker på sånna program, vet ej varför.

400
2014-01-10, 23:56
Klassiskt dumt nybörjarmisstag: att sätta ihop sitt eget program (gjorde det själv först när jag inte visste bättre, dummaste någonsin). Väljer du att följa ett känt program som använts av många vet du redan från början att det fungerar och därför kommer du inte slösa bort massor av tid på gymmet. NEJ, du vet inte tillräckligt om träning för att skapa ett eget program (än). Program som exempelvis PHAT och stronglifts har skapats av personer som vet vad de håller på med och det finns en anledning till att de blivit populära.

AntonHakan
2014-01-11, 02:16
Kör på det du, om jag var du skulle jag köra det rullande för annars blir det dubbelt så mycket över som underkropp, annars är phat spliten en bra lösning där med under, över, press, drag, ben.
Men det är ditt liv och din träning så du gör precis vad du själv vill.

broman
2014-01-11, 02:31
Klassiskt dumt nybörjarmisstag: att sätta ihop sitt eget program (gjorde det själv först när jag inte visste bättre, dummaste någonsin). Väljer du att följa ett känt program som använts av många vet du redan från början att det fungerar och därför kommer du inte slösa bort massor av tid på gymmet. NEJ, du vet inte tillräckligt om träning för att skapa ett eget program (än). Program som exempelvis PHAT och stronglifts har skapats av personer som vet vad de håller på med och det finns en anledning till att de blivit populära.

Stort +1 på det, ångrar mig idag att jag ej hoppade på ett beprövat program tidigare.
Är ju lite så i början; man tror man vet allt.

Ozziking
2014-01-11, 10:20
Hm okej, Jag körde ju kollos innan och har det som grunden i min träning, bara lagt till enstaka övningar som någon curl alt magövningar.

SKa kolla in det mer i veckan, tack!

Ozziking
2014-01-11, 10:26
Är ni säkra på att PHAT kan hjälpa mig med att bygga fettfri massa? ( tolka det rätt nu.. )

Eller borde jag kolla in någon annan sorts 4/5 splitt? Vill gärna få rätt stora axlar/armar :3

Snubben
2014-01-11, 11:49
Är ni säkra på att PHAT kan hjälpa mig med att bygga fettfri massa? ( tolka det rätt nu.. )

Eller borde jag kolla in någon annan sorts 4/5 splitt? Vill gärna få rätt stora axlar/armar :3

Sluta krångla till det och följ ett program för i helv... *grr*

Ozziking
2014-01-11, 11:50
Har ni inget bra tips på en 5 splitt? Fick tips från " Min pt" sånt här upplägg:
pass 1: bröst/axlar
pass 2: rygg/baksida axel
pass 3: ben
pass 4: armar: biceps/triceps & utsida axel
pass 5: mage & core

Ozziking
2014-01-11, 11:51
Sluta krångla till det och följ ett program för i helv... *grr*

Försöker ju hitta ett, tycker PHAT var sjukt krångligt att förstå, kanske ger mig in på det senare men är ute efter typ en bra 4-5 splitt där jag kan bygga bra volym och massa.

behnam
2014-01-11, 12:47
Är ni säkra på att PHAT kan hjälpa mig med att bygga fettfri massa? ( tolka det rätt nu.. )

Eller borde jag kolla in någon annan sorts 4/5 splitt? Vill gärna få rätt stora axlar/armar :3

Det är det ju ingen som kan garantera.

Ta ett program/sätt ihop ett själv där du har möjlighet att öka vikterna successivt och sedan tar du och äter mer kcal än vad du förbrukar så kommer du att öka i muskelmassa.

Det som är bra med PHAT, 5/3/1, MM2k etc är ju att det är väldigt tydliga ramar för när du ska öka vikterna.
Det kan vara svårbedömt att veta när man ska öka ifall man själv snickrar ihop ett program (medmindre man har bra överblick på sin egen träning/kropp).
Det kan lätt bli att du ökar för mycket och känner att du misslyckas vilket leder till motivationsbrist osv.

henrikl
2014-01-11, 13:27
Har ni inget bra tips på en 5 splitt? Fick tips från " Min pt" sånt här upplägg:
pass 1: bröst/axlar
pass 2: rygg/baksida axel
pass 3: ben
pass 4: armar: biceps/triceps & utsida axel
pass 5: mage & core

Men börja träna! Dock är det ganska säkert att du kommer få sämre resultat av en 5-split jämfört med en högre frekvens.

Ozziking
2014-01-11, 14:54
hm okej..

Jag testar, har många år på mig.

Jag snickrar ihop ett själv med hjälp från kollo och http://fitnesskolan.se/back-to-basics-splitschema/

såhär:
1. bröst - bänk/sne hantel/ "undersida" bröst i cable/ flyes frivikt - armhävningar x max
2. rygg - mark, rodd, latsdrag, back extension
3. biceps/triceps - curl med ez-stång, hammercurl, curl me skivstång ( rak ) sen curl i cable ( höga ). Dips, kickback, pushdown + någon mer?
4. axlar: rotatorcuff insida/utsida, militärpress, hantelpress, omvända flyes i cable och med hantlar sen sidolyft.
5. ben/mage: knäböj,benpress,lårcurl,benspark,vadpress, cc,benlyft och en till crunchliknande övning.

Ozziking
2014-01-11, 14:59
ganska korta pass :) 1-1:30 vila mellan set

runt 4 set per övning

5 min uppvärming och nedvarvning på cross

pepplez
2014-01-11, 17:30
hm okej..

Jag testar, har många år på mig.

Jag snickrar ihop ett själv med hjälp från kollo och http://fitnesskolan.se/back-to-basics-splitschema/

såhär:
1. bröst - bänk/sne hantel/ "undersida" bröst i cable/ flyes frivikt - armhävningar x max
2. rygg - mark, rodd, latsdrag, back extension
3. biceps/triceps - curl med ez-stång, hammercurl, curl me skivstång ( rak ) sen curl i cable ( höga ). Dips, kickback, pushdown + någon mer?
4. axlar: rotatorcuff insida/utsida, militärpress, hantelpress, omvända flyes i cable och med hantlar sen sidolyft.
5. ben/mage: knäböj,benpress,lårcurl,benspark,vadpress, cc,benlyft och en till crunchliknande övning.

Testa ett tag och se om du ökar i den takt du vill. Personligen tycker jag det blir för dålig frekvens med en 5-split, speciellt när man är nybörjare, du hinner ju bara träna varje muskel en gång i veckan.

Ozziking
2014-01-11, 19:38
Testa ett tag och se om du ökar i den takt du vill. Personligen tycker jag det blir för dålig frekvens med en 5-split, speciellt när man är nybörjare, du hinner ju bara träna varje muskel en gång i veckan.

Ger det lite då menar du?

annars kan jag ju köra

1. Bröst/axlar/tricep
2. rygg/bicep
3. ben/ mage
- vila -
4. Pass 1
5. Pass 2 alt 3

Ozziking
2014-01-11, 19:39
Tänker att det passar lite bättre i med att jag inte ligger på så stort överskott och får mer tid för annat då passen blir kortare. tex vänner/skolarbete eller något annat.. Måla kanske

Hackenschmidt
2014-01-11, 19:41
hm okej..

Jag testar, har många år på mig.

Jag snickrar ihop ett själv med hjälp från kollo och http://fitnesskolan.se/back-to-basics-splitschema/

såhär:
1. bröst - bänk/sne hantel/ "undersida" bröst i cable/ flyes frivikt - armhävningar x max
2. rygg - mark, rodd, latsdrag, back extension
3. biceps/triceps - curl med ez-stång, hammercurl, curl me skivstång ( rak ) sen curl i cable ( höga ). Dips, kickback, pushdown + någon mer?
4. axlar: rotatorcuff insida/utsida, militärpress, hantelpress, omvända flyes i cable och med hantlar sen sidolyft.
5. ben/mage: knäböj,benpress,lårcurl,benspark,vadpress, cc,benlyft och en till crunchliknande övning.

Visst, men övningsval och dagar är ju bara en del av ett träningsupplägg. Periodisering, repsomfång, koll på progression och setvila är ju också viktigt.
Så varför inte välja ett schema som har allt detta? PHAT har kanske det? Annars finns allt sånt med i TriPhase, det verkar populärt. Kan se lite krångligt vid första anblicken men det är inte så farligt egentligen.

Den där sidan (fitnessskolan) verkar ju halvdan dessutom, utvalda quotes

"Kosten som de säger är 80 procent, träningen är 20."

"Att träna 10 minuter om dagen är optimistiskt, att träna en timme är lagom och att träna över 2 timmar är att motarbeta sig själv"

pepplez
2014-01-11, 19:48
Ger det lite då menar du?

annars kan jag ju köra

1. Bröst/axlar/tricep
2. rygg/bicep
3. ben/ mage
- vila -
4. Pass 1
5. Pass 2 alt 3

Är väl ganska vedertaget att hög frekvens ger större tillväxt än lägre. Personligen kör jag med en tresplit i form av push/pull/legs och kör 5-6 gånger i veckan vilket gör att varje muskel oftast tränas 2 gånger i veckan samtidigt som passen blir lagom långa. Kommer garanterat köra med detta lång tid framöver, ser absolut ingen anledning till att byta. Sen varierar jag förstås övningar, reps- och setomfång och andra parametrar som påverkar tillväxten så att jag inte fastnar i något tråkigt mönster. Jag tror väldigt lite på broscience och är av åsikten att omväxling är bra, men inte för att det skulle "chocka" musklerna eller vad folk nu påstår utan för att det ger en liten motivationshöjare att ändra på upplägget lite då och då.

CalleP
2014-01-11, 20:58
Ser bra ut kör på!

Ozziking
2014-01-11, 21:15
Visst, men övningsval och dagar är ju bara en del av ett träningsupplägg. Periodisering, repsomfång, koll på progression och setvila är ju också viktigt.
Så varför inte välja ett schema som har allt detta? PHAT har kanske det? Annars finns allt sånt med i TriPhase, det verkar populärt. Kan se lite krångligt vid första anblicken men det är inte så farligt egentligen.

Den där sidan (fitnessskolan) verkar ju halvdan dessutom, utvalda quotes

"Kosten som de säger är 80 procent, träningen är 20."

"Att träna 10 minuter om dagen är optimistiskt, att träna en timme är lagom och att träna över 2 timmar är att motarbeta sig själv"

kollade mer på övningarna de hade för olika musklegrupper lol.

ja setvilan ligger på1 minut till 1:30 då kör jag bäst.

progression håller jag koll på via våg och spegel samt styrkan, skriver upp när jag ska öka etc

periodisering och repsomfång.. är det så nödvändigt vid nybörjare då?

Ozziking
2014-01-11, 21:17
Är väl ganska vedertaget att hög frekvens ger större tillväxt än lägre. Personligen kör jag med en tresplit i form av push/pull/legs och kör 5-6 gånger i veckan vilket gör att varje muskel oftast tränas 2 gånger i veckan samtidigt som passen blir lagom långa. Kommer garanterat köra med detta lång tid framöver, ser absolut ingen anledning till att byta. Sen varierar jag förstås övningar, reps- och setomfång och andra parametrar som påverkar tillväxten så att jag inte fastnar i något tråkigt mönster. Jag tror väldigt lite på broscience och är av åsikten att omväxling är bra, men inte för att det skulle "chocka" musklerna eller vad folk nu påstår utan för att det ger en liten motivationshöjare att ändra på upplägget lite då och då.

förstår inte riktigt hög frekvens...

Vad tycker du då? ska jag testa mig på en 5-splitt några veckor eller köra två pass till som ovanstående?

pepplez
2014-01-11, 21:30
förstår inte riktigt hög frekvens...

Vad tycker du då? ska jag testa mig på en 5-splitt några veckor eller köra två pass till som ovanstående?

Hög frekvens = ofta. 2 ggr/vecka är högre frekvens än 1 gång/vecka.

Några veckor? Du kommer inte märka resultat på några veckor. Kör ett halvår eller något och utvärdera därefter.

AntonHakan
2014-01-12, 01:36
Om vi säger såhär, för en nybörjare som inte behöver särskilt mycket per tillfälle för att stimulera proteinsyntesen osv vidare för att få muskler att växa, och muskler växer i ca 24-36-48 timmar (king grub skrev 24 timmar är proteinsyntesen(?) förhöjd som mest)
Med en frekvens på 1 gång/vecka per muskel blir den muskeln stimulerad 52 gånger på ett år.
2 ggr/vecka, 104 gånger
3 ggr/vecka 156 gånger

Som nybörjare som oftast brukar vilja växa snabbt, borde en högre frekvens gynna den ganska bra. För mig blev det en betydlig skillnad när jag höjde frekvensen till 2-3 ggr per vecka iallafall.
Sen ska du träna som du tycker är kul, för det är den som håller i och kör på som vinner i slutändan.

AntonHakan
2014-01-12, 01:38
Förövrigt, så tycker jag "pt-ns" 5 splitt var dålig, om inte mage/vore passet är något särskilt markpass..

Ozziking
2014-01-12, 11:53
Okej.

Ja tyckte också den var märklig.

men tänkte testa det jag skrev ovanstående och så får jag utvärdera efter det :) det kan bli så att om jag abara kan träna 4gg/vecka någon gång så sätter jag triceps på bröstpasset och biceps på ryggpasset.

Tror det kan gynna mig eftersom jag inte ligger på största överskottet ..

Ozziking
2014-01-12, 11:54
Om vi säger såhär, för en nybörjare som inte behöver särskilt mycket per tillfälle för att stimulera proteinsyntesen osv vidare för att få muskler att växa, och muskler växer i ca 24-36-48 timmar (king grub skrev 24 timmar är proteinsyntesen(?) förhöjd som mest)
Med en frekvens på 1 gång/vecka per muskel blir den muskeln stimulerad 52 gånger på ett år.
2 ggr/vecka, 104 gånger
3 ggr/vecka 156 gånger

Som nybörjare som oftast brukar vilja växa snabbt, borde en högre frekvens gynna den ganska bra. För mig blev det en betydlig skillnad när jag höjde frekvensen till 2-3 ggr per vecka iallafall.
Sen ska du träna som du tycker är kul, för det är den som håller i och kör på som vinner i slutändan.

så vad tror du? 5 splitt eller 3 split 5 ggr /vecka?

AntonHakan
2014-01-12, 15:54
Jag tror tre-splitten i säg om nutritionen är på plats kommer ge dig mer på kortare tid, men i ett längre perspektiv 3-4 år så spelar det nog ingen roll.

Ozziking
2014-01-12, 16:01
Jag tror tre-splitten i säg om nutritionen är på plats kommer ge dig mer på kortare tid, men i ett längre perspektiv 3-4 år så spelar det nog ingen roll.

okej. Testar nog 5 splitt med fokus på bröst/armar i några månader och får se hur vikten/kroppen ser ut då. :)

Jeml
2014-01-12, 16:06
okej. Testar nog 5 splitt med fokus på bröst/armar i några månader och får se hur vikten/kroppen ser ut då. :)

hur ser din träningserfarenhet ut? styrkan i dom 3 stora?

jag tror du gör fel val.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Ozziking
2014-01-12, 16:30
hur ser din träningserfarenhet ut? styrkan i dom 3 stora?

jag tror du gör fel val.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Hur den ser ut.. Ja den är väll inte den bästa. Kan litegrann som jag lärt mig här via er och genom att fråga andra duktiga som tränar ( pt:s etc ) samt läst mycket på internet.

Kanske gör jag det, men det verkar så lätt att bara splitta upp det?

Ozziking
2014-01-12, 17:05
Vill ju "bygga bäst" Och ser vissa som fem splittar och bygger bra på det så..

NickeSthlm
2014-01-12, 17:08
Varför kände du att du behövde byta upplägg från första början? Känns som att du gör det för svårt för dig...

Commando1980
2014-01-12, 17:13
Du behöver ingen fem-split. 3 pass i veckan räcker gott och väl. Ett enkelt basupplägg. Du ska inte sitta och försöka knåpa ihop program själv.

Sen bör du nog inte träna själv utan det bästa är om du tränar med en äldre erfaren person som kan hjälpa dig med träningen och fungera som stöd i övrigt (du verkar orolig över hur du ska äta etc).

pepplez
2014-01-12, 17:16
Vill ju "bygga bäst" Och ser vissa som fem splittar och bygger bra på det så..

Nu har tre eller fyra pers sagt åt dig att en fem-split inte är att rekommendera i ditt läge, nu är det upp till dig.

"Bygga bäst" gör du garanterat inte på en fem-split iallafall. De som kör en sådan pass lågfrekvent split är förmodligen folk som tränar väldigt många år och kanske till och med tränar någon form av styrke- eller tynglyftning där musklerna behöver väldigt lång återhämtningstid. Min gissning är att du skulle bygga bättre på ett helkroppspass än en fem-split, men eftersom du vill köra 5 gånger i veckan tror jag två-split är det bästa du kan köra.

Ozziking
2014-01-12, 18:50
Okej!

Varför just 2 split? :) hur hade du delat upp 2 splitten 5 gånger i veckan då?

Jeml
2014-01-12, 18:54
Hur den ser ut.. Ja den är väll inte den bästa. Kan litegrann som jag lärt mig här via er och genom att fråga andra duktiga som tränar ( pt:s etc ) samt läst mycket på internet.

Kanske gör jag det, men det verkar så lätt att bara splitta upp det?

vad böjer du?

träna varje muskel 2ggr/v...

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Ozziking
2014-01-12, 19:20
vad böjer du?

träna varje muskel 2ggr/v...

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Ah make sense.

böjer 60kg men kände att jag ville komma djupare än pararellt så jag sänkte vikten och tränade på djupet ist.

Så böjer nu runt 55kg djupare.

Ozziking
2014-01-12, 19:20
Varför kände du att du behövde byta upplägg från första början? Känns som att du gör det för svårt för dig...

För att jag inte ville att min mor skulle tycka att jag tränade för mycket

Ozziking
2014-01-12, 19:21
Du behöver ingen fem-split. 3 pass i veckan räcker gott och väl. Ett enkelt basupplägg. Du ska inte sitta och försöka knåpa ihop program själv.

Sen bör du nog inte träna själv utan det bästa är om du tränar med en äldre erfaren person som kan hjälpa dig med träningen och fungera som stöd i övrigt (du verkar orolig över hur du ska äta etc).

men nu ska jag börja med 5 gånger i veckan. så då måste det ju lösas.

har alltid passare/äldre personer på gymmet som jag känner + att min mor gärna är med och tränar ibland.

Ozziking
2014-01-12, 19:25
Tänkte bara att eftersom jag inte ligger på största överskottet och älskar att träna så kaske 5 lite kortare pass/veckan skulle vara bra. men kanske hade fel

mina nuvarande pass med 2-3 muskelgrupper inkluderade tar runt 1:15-1:30 h

Vissa fall till och med 2h om jag ska köra magen och vissa saker är upptagna..

Men kanske ska fortsätta med det och köra 2 pass till på det jag vill prioritera tex bröst och armarna.

pepplez
2014-01-12, 19:53
Tänkte bara att eftersom jag inte ligger på största överskottet och älskar att träna så kaske 5 lite kortare pass/veckan skulle vara bra. men kanske hade fel

mina nuvarande pass med 2-3 muskelgrupper inkluderade tar runt 1:15-1:30 h

Vissa fall till och med 2h om jag ska köra magen och vissa saker är upptagna..

Men kanske ska fortsätta med det och köra 2 pass till på det jag vill prioritera tex bröst och armarna.

Lägg dig på ett större överskott då :)

Nej men som jag nämnde förut tycker jag en rullande tre-split egentligen är det bästa och även det roligaste. Jag kör en tweakad pull/push/leg där jag lagt armar på ben-dagen och kör inga armar på push och pull.

Kör två- eller tre-split, men absolut inte fem-split.

Ozziking
2014-01-12, 20:08
Ja jo, det är ju också en grej. Vet inte om det spelar roll så heller..

Kanske ska fortsätta med det jag gör då.. Blev bara så tagg på 5 splitt att liksom köra slut på 1 muskelgrupp/ dag, kändes ganska proffisionelt eller vad man ska säga, haha.

tänkte bara att tiden skulle bli minskad på passen, men det är väll bara att fortsätta i guess...

Sen tänkte jag på armarna.. Får med lite biceps och triceps/axlar tycker jag.. Dessutom vill jag ha stora bröst också..

Men då blir det såhär då:
Pass A: Bröst/axlar/triceps
Pass B: Rygg/biceps
Pass C: Ben/mage
- vila -
Pass A/B
Pass B/A + mage

ALTERNATIV:

Pass A
Pass B
Pass C
- Vila -
bröst/axlar
biceps/triceps/underarmar

Kan nog bli en del frågor kring detta, hoppas ni står ut.

pepplez
2014-01-12, 20:18
Ja jo, det är ju också en grej. Vet inte om det spelar roll så heller..

Kanske ska fortsätta med det jag gör då.. Blev bara så tagg på 5 splitt att liksom köra slut på 1 muskelgrupp/ dag, kändes ganska proffisionelt eller vad man ska säga, haha.

tänkte bara att tiden skulle bli minskad på passen, men det är väll bara att fortsätta i guess...

Sen tänkte jag på armarna.. Får med lite biceps och triceps/axlar tycker jag.. Dessutom vill jag ha stora bröst också..

Men då blir det såhär då:
Pass A: Bröst/axlar/triceps
Pass B: Rygg/biceps
Pass C: Ben/mage


Precis, ditt problem är att du jagar efter att träna professionellt när du istället för hitta ett träningsschema som passar DIG eftersom du är nybörjare och inte professionell (och det är lite samma sak med matdelen).

Det du beskriver ovan är ungefär som jag kör, med skillnaden att jag tar bort armar från pass A och B och lägger dem på bendagen, samt delar upp axlar enligt framsida axlar på bröstdagen, och baksida/utsida axlar på ryggdagen (eftersom framsida stimuleras i push och baksida i drag). Har lite annan taktik med magen också, tränar den med mindre volym och högre frekvens (1-2 set varje pass). Vet inte varför, antagligen för det är så sjukt tråkigt att köra hög volym på magen.

Hur som helst så tycker jag upplägget du beskriver är utmärkt att utgå ifrån, men glöm inte att det är helt ok att göra egna ändringar så som man behagar.

Ozziking
2014-01-12, 20:22
Precis, ditt problem är att du jagar efter att träna professionellt när du istället för hitta ett träningsschema som passar DIG eftersom du är nybörjare och inte professionell (och det är lite samma sak med matdelen).

Det du beskriver ovan är ungefär som jag kör, med skillnaden att jag tar bort armar från pass A och B och lägger dem på bendagen, samt delar upp axlar enligt framsida axlar på bröstdagen, och baksida/utsida axlar på ryggdagen (eftersom framsida stimuleras i push och baksida i drag). Har lite annan taktik med magen också, tränar den med mindre volym och högre frekvens (1-2 set varje pass). Vet inte varför, antagligen för det är så sjukt tråkigt att köra hög volym på magen.

Hur som helst så tycker jag upplägget du beskriver är utmärkt att utgå ifrån, men glöm inte att det är helt ok att göra egna ändringar så som man behagar.

Tror du tolkade mig lite fel där, förstår att ni/du tror så men Det "KÄNDES " proffisionelt men jag är väl medveten om att jag behöver " MITT " schema som passar mig. Alltså, det kändes profi även om det var enbart för mig. Gjorde jag mig mer klar?

Hm okej.. Kändes lite wierd det du skrev, brukar vila ganska mycket mellan set så tror inte jag hinner med det tyvärr..

Men så jag borde ha en rullande 3 splitt istället alltså..?

- bara för skojs skull och lite variation ska jag testa 5 splitten 1 vecka -

vet att det är onödigt men vill se hur det känns bara ^^ Sen kör jag igång med rullande 3 splitt med variation av pass A B och C på 2 extra dagar ( blir nog bröst och rygg passen då ) Möjligtvis ett benpass vid tillfälle.

pepplez
2014-01-12, 20:27
Tror du tolkade mig lite fel där, förstår att ni/du tror så men Det "KÄNDES " proffisionelt men jag är väl medveten om att jag behöver " MITT " schema som passar mig. Alltså, det kändes profi även om det var enbart för mig. Gjorde jag mig mer klar?

Hm okej.. Kändes lite wierd det du skrev, brukar vila ganska mycket mellan set så tror inte jag hinner med det tyvärr..

Men så jag borde ha en rullande 3 splitt istället alltså..?

- bara för skojs skull och lite variation ska jag testa 5 splitten 1 vecka -

vet att det är onödigt men vill se hur det känns bara ^^ Sen kör jag igång med rullande 3 splitt med variation av pass A B och C på 2 extra dagar ( blir nog bröst och rygg passen då ) Möjligtvis ett benpass vid tillfälle.

Förstår inte vad du menar med det sista du skriver, jag ser ingen anledning till att köra något annat än ABCABCABCABC osv, haka inte upp dig på att köra ett visst antal pass i veckan :P men gör som du vill.

Det är inte "onödigt" att testa fem-spliten en vecka, tror att det säkert kan vara nyttigt, kul och framförallt skönt att då och då dedikera ett helt pass åt en specifik muskelgrupp :)

Jeml
2014-01-12, 20:45
Ah make sense.

böjer 60kg men kände att jag ville komma djupare än pararellt så jag sänkte vikten och tränade på djupet ist.

Så böjer nu runt 55kg djupare.

träna helkropp eller halvkropps pass i ett halvår iaf och se vart du står då.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

NickeSthlm
2014-01-12, 20:53
Förstår inte vad du menar med det sista du skriver, jag ser ingen anledning till att köra något annat än ABCABCABCABC osv, haka inte upp dig på att köra ett visst antal pass i veckan :P men gör som du vill.


+1

Haka inte upp dig på att t.ex. måndag SKA vara din push-dag. Vet inte om du är helt fri att träna vilken dag i veckan som helst men kan du det så kör något i stil med:

Vecka 1: push, pull, vila, legs, vila, push, pull
Vecka 2: vila, legs, vila, push, pull, vila, legs
Vecka 3: vila, push, pull, vila, legs, vila, push
Vecka 4: pull, vila, legs, vila, push, pull, vila..... osv...

Gör det inte så svårt för dig, med exempelvis push/pull/legs tränar du ju dina muskelgrupper 2 gånger inom en 7-dagarsperiod..

Ozziking
2014-01-12, 21:00
Förstår inte vad du menar med det sista du skriver, jag ser ingen anledning till att köra något annat än ABCABCABCABC osv, haka inte upp dig på att köra ett visst antal pass i veckan :P men gör som du vill.

Det är inte "onödigt" att testa fem-spliten en vecka, tror att det säkert kan vara nyttigt, kul och framförallt skönt att då och då dedikera ett helt pass åt en specifik muskelgrupp :)

ja precis..

vet att det blir rörigt, men tänker nog fortsätta med 3 splitten då + bröst/axlar triceps och rygg och biceps så det blir 5gg/vecka.

Ozziking
2014-01-12, 21:01
enligt denna tråd iaf

pepplez
2014-01-12, 21:06
Här är annars ett förslag på en riktigt bra två-split, första svaret i denna tråd: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=208879

Du krånglar till det för mycket, tror du skulle få bäst resultat av en två-split då frekvensen blir trevligt hög där (anledningen till att jag nämnde tre-split är för att det funkar bra för MIG, men jag har tränat längre än du och har andra förutsättningar så det är inte nödvändigtvis det bästa för dig).

Ozziking
2014-01-12, 21:13
+1

Haka inte upp dig på att t.ex. måndag SKA vara din push-dag. Vet inte om du är helt fri att träna vilken dag i veckan som helst men kan du det så kör något i stil med:

Vecka 1: push, pull, vila, legs, vila, push, pull
Vecka 2: vila, legs, vila, push, pull, vila, legs
Vecka 3: vila, push, pull, vila, legs, vila, push
Vecka 4: pull, vila, legs, vila, push, pull, vila..... osv...

Gör det inte så svårt för dig, med exempelvis push/pull/legs tränar du ju dina muskelgrupper 2 gånger inom en 7-dagarsperiod..

Jag menar så typ :P

Ozziking
2014-01-12, 21:17
Här är annars ett förslag på en riktigt bra två-split, första svaret i denna tråd: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=208879

Du krånglar till det för mycket, tror du skulle få bäst resultat av en två-split då frekvensen blir trevligt hög där (anledningen till att jag nämnde tre-split är för att det funkar bra för MIG, men jag har tränat längre än du och har andra förutsättningar så det är inte nödvändigtvis det bästa för dig).

ja det skulle säkert bli bra.. men då behöver jag er hjälp för att förklara för morsan varför och att det inte blir för mycket.

pepplez
2014-01-12, 21:23
ja det skulle säkert bli bra.. men då behöver jag er hjälp för att förklara för morsan varför och att det inte blir för mycket.

Halvkropp 4 gånger i veckan, varför skulle det vara för mycket? Känns snarare som att det är hon som behöver förklara dig varför det skulle vara för mycket :)

Ozziking
2014-01-12, 21:29
Halvkropp 4 gånger i veckan, varför skulle det vara för mycket? Känns snarare som att det är hon som behöver förklara dig varför det skulle vara för mycket :)

Ja försökt med det men detta svar blir det:

det blir för mycket bara med skola etc..

jag svarat: Jag prioriterar skola före träning, men det har funkat bra hitills och jag har inte behövt undvika träningen på hela förra terminen. varför nu?

hon har bara: Men du lägger över ett överdrift till ett annat...

Jag: Nej.. förklara dig

Mor: behöver inte förklara.

(-_-)

Ozziking
2014-01-12, 21:30
Halvkropp 4 gånger i veckan, varför skulle det vara för mycket? Känns snarare som att det är hon som behöver förklara dig varför det skulle vara för mycket :)

kör 3 splitten 5-6 gånger i veckan btw.

om jag varierar blir det halvkropp 6ggr veckan så jag får alla muskler involverade 2ggr/vecka

pepplez
2014-01-12, 21:37
kör 3 splitten 5-6 gånger i veckan btw.

om jag varierar blir det halvkropp 6ggr veckan så jag får alla muskler involverade 2ggr/vecka

Din mamma har helt rätt, du tar allt till överdrift. Kör halvkropp 4 gånger i veckan enligt schemat länkade till. Halvkropp 6 gånger i veckan tränar varje muskel 3 gånger per vecka, känns onödigt mycket.

Ozziking
2014-01-12, 21:53
Gillar inte halvkropps, tar för lång tid. 3 splitt är jag fast vid, så rekommendera inga halvkropps scheman tack.

NickeSthlm
2014-01-12, 22:03
Gillar inte halvkropps, tar för lång tid. 3 splitt är jag fast vid, så rekommendera inga halvkropps scheman tack.

Fast varför ber du egentligen om hjälp?

Du säger att du tränar 1,5 timmar per pass 5 dagar i veckan och pratar dessutom om att träna 6 dagar i veckan? Hur kan ett halvkropps-schema 4 dagar i veckan bli ett problem?

Verkar som att du bör läsa på en del alternativt sluta be om råd för du skiter ju uppenbart i vad andra, mer kunniga personer, ger dig för råd..

Ozziking
2014-01-12, 22:04
Fast varför ber du egentligen om hjälp?

Du säger att du tränar 1,5 timmar per pass 5 dagar i veckan och pratar dessutom om att träna 6 dagar i veckan? Hur kan ett halvkropps-schema 4 dagar i veckan bli ett problem?

Verkar som att du bör läsa på en del alternativt sluta be om råd för du skiter ju uppenbart i vad andra, mer kunniga personer, ger dig för råd..

uhm läs igen , du har läst lite fel

pepplez
2014-01-12, 22:04
Om du säger det så, jag tror du har fel och att du tjänar på att köra halvkropp, vilket uppenbarligen flera erfarna har yttrat, och vilket även ofta är rekommendationen till nybörjare. Men du har ju visat tidigare att du ogärna tar till dig det som sägs om det inte stämmer överens med det du läst att alla superbyggare gör ;)

Nåja, kör du på din tre-splitt, blir nog bra. Det viktigaste är ju att du har roligt och att du märker framsteg.

Ozziking
2014-01-12, 22:05
tränar 3-4 ggr veckan 1-1 1/2 timme.

frågade om en 5 splitt skulle vara något

många sa 3 splitt rullande

jag sa: Testar en vecka för kul sedan kör jag igång med 3 splitt 5ggr/veckan igen.

Ozziking
2014-01-12, 22:06
Om du säger det så, jag tror du har fel och att du tjänar på att köra halvkropp, vilket uppenbarligen flera erfarna har yttrat, och vilket även ofta är rekommendationen till nybörjare. Men du har ju visat tidigare att du ogärna tar till dig det som sägs om det inte stämmer överens med du läst att alla superbyggare gör ;)

Nåja, kör du på din tre-splitt, blir nog bra. Det viktigaste är ju att du har roligt och att du märker framsteg.

ja, jag är ganska envis. vill ha något som jag tidigare kört som ändå funkar typ.. och försöker hela tiden få det ditåt även om det är princip omöjligt så vill jag att det ska vara så nära som möjligt..

alltid varit sådan person, jobbig as fuwk? yeap.

Ozziking
2014-01-12, 22:08
Nåja, kör du på din tre-splitt, blir nog bra. Det viktigaste är ju att du har roligt och att du märker framsteg.

jo precis.

jag har säkert fel. men tycker 3 splitten känns bäst hitills). och vill att träningen ska kännas bra.

Ozziking
2014-01-12, 22:18
Men ni sa antingen halvkropp eller 3 splitten rullande?

testar denna vecka 5 split för känslan, sedan rullar jag på med 3 splitten så gott jag kan och förmedlar senare.

övrigt: Finns det en " feedback på ens lyft " tråd? så jag inte behöver göra nya inlägg för varje gång jag lägger upp en film.

ps. ber om ursäkt för all min spam, men hoppas ni förstår varför.

pepplez
2014-01-12, 22:24
Ja det finns en "feedback på ens lyft"-tråd, den heter exakt så.

pepplez
2014-01-12, 22:24
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=181876&page=90