Adrianoz
2014-01-07, 15:08
Tjena gänget, skulle uppskatta feedback angående följande kostschema, underskottets storlek samt dess innehåll och takt. Målet är att minska buk- och bålfettet samt bibehålla och utöka muskelmassan. Kostschemat kommer att bli långvarigt, se det som en livsstil :).
Lunch och Middag är uppskattningar då variationerna är så stora, uträkningarna visar därför ej näringen från dessa, snålar dock inte på maten. Vore det klokt att skippa en Proteinshake då det är onödiga kalorier? Tar en extra då jag är osäker på proteinmängden från lunch och middag.
Beräknat energibehov bas: 1868, 306
Beräkbat energibehov med aktivitetsnivå: 2802, 459 kcal
Aktivitetsnivån varierar då jag varvar plugg och arbete som betongarbetare. Osäker på vart dey ligger så tog en konservativ siffra på 1,5.
Totalt: 37, 6g Kolhydrater, 90, 55g Protein, 1504, 5 Kcal
MED FRUKOSTSHAKE: 39, 7g Kolhydrater, 113, 95g Protein, 1625, 30 kcal
Underskott, då kaloriantalet är okänt för lunch och middag så känns det som att man får lite urymme ändå :
Ca 1200 Kcal Vardagar
Ca 700-800 Kcal Helger, energibehov på 2200-2400 kcal.
VARDAGAR: Proteinshake 07:30 - 119,75 Kcal, 23, 4g Protein, 2, 1g Kolhydrater
Kvarg Lätt Naturell 0, 1% Fett 09:00-10:15 - 25g Protein, 10g Kolhydrater, 132, 5 Kcal
Lunch 11:30-12:30 - 450 Kcal
Mini Tonfisk ABBA 15:00-16:00 - 82, 5 Kcal, 18, 75g Protein
Proteinshake 17:30-18:00 - 119,75 Kcal, 23, 4g Protein, 2, 1g Kolhydrater
Middag 19:00-20:00 - 600 Kcal
Proteinshake 21:30 - 119,75 Kcal, 23, 4g Protein, 2,1g Kolhydrater
Ålder: 19
Kön: Man
Vikt: 75-77kg
Längd: 177cm
Träningsschema:
Måndag - Rygg, Mage, Biceps
Tisdag - Bröst, Triceps
Onsdag - Axlar, Ben
Torsdag - Rygg, Mage, Biceps
Fredag - Bröst, Triceps
Lördag - Vila
Söndag - Axlar, Ben
Kör tung cirkelträning med 3-4 övningar i taget, passen tar cirkus 30-45min, max 15-25sek uppehåll mellan seta, kör samtliga övningar i 5x7 alt. 5x7, 9, 11, 9, 7, med minskad vikt desto fler reps
Lunch och Middag är uppskattningar då variationerna är så stora, uträkningarna visar därför ej näringen från dessa, snålar dock inte på maten. Vore det klokt att skippa en Proteinshake då det är onödiga kalorier? Tar en extra då jag är osäker på proteinmängden från lunch och middag.
Beräknat energibehov bas: 1868, 306
Beräkbat energibehov med aktivitetsnivå: 2802, 459 kcal
Aktivitetsnivån varierar då jag varvar plugg och arbete som betongarbetare. Osäker på vart dey ligger så tog en konservativ siffra på 1,5.
Totalt: 37, 6g Kolhydrater, 90, 55g Protein, 1504, 5 Kcal
MED FRUKOSTSHAKE: 39, 7g Kolhydrater, 113, 95g Protein, 1625, 30 kcal
Underskott, då kaloriantalet är okänt för lunch och middag så känns det som att man får lite urymme ändå :
Ca 1200 Kcal Vardagar
Ca 700-800 Kcal Helger, energibehov på 2200-2400 kcal.
VARDAGAR: Proteinshake 07:30 - 119,75 Kcal, 23, 4g Protein, 2, 1g Kolhydrater
Kvarg Lätt Naturell 0, 1% Fett 09:00-10:15 - 25g Protein, 10g Kolhydrater, 132, 5 Kcal
Lunch 11:30-12:30 - 450 Kcal
Mini Tonfisk ABBA 15:00-16:00 - 82, 5 Kcal, 18, 75g Protein
Proteinshake 17:30-18:00 - 119,75 Kcal, 23, 4g Protein, 2, 1g Kolhydrater
Middag 19:00-20:00 - 600 Kcal
Proteinshake 21:30 - 119,75 Kcal, 23, 4g Protein, 2,1g Kolhydrater
Ålder: 19
Kön: Man
Vikt: 75-77kg
Längd: 177cm
Träningsschema:
Måndag - Rygg, Mage, Biceps
Tisdag - Bröst, Triceps
Onsdag - Axlar, Ben
Torsdag - Rygg, Mage, Biceps
Fredag - Bröst, Triceps
Lördag - Vila
Söndag - Axlar, Ben
Kör tung cirkelträning med 3-4 övningar i taget, passen tar cirkus 30-45min, max 15-25sek uppehåll mellan seta, kör samtliga övningar i 5x7 alt. 5x7, 9, 11, 9, 7, med minskad vikt desto fler reps