Visa fullständig version : Mat før ultramaraton-traning: optimera fett-førbranning och glykogeninlagring
Tittar man igenom hemsidor och bloggar om ultraløpning så dyker flera myter upp om hur kroppen anvænder och lagrar energi i olika former, så jag tænkte se om några glada kolozzeumare var intresserade av att spekulera lite kring hur en ultramaraton-løpare skulle kunna lægga upp sitt næringsintag vid træning och tævling.
Vid løpning upp till halvmaraton-distans (21,1km) så ræcker glykogenlagrena vanligtvis till hela racet, vilket leder till att træningen till dessa tævlingar borde syfta till att maximera glykogeninlagring och musklernas førmåga att brænna glykogen, eftersom det tillåter en høgre tillgång på energi och dærmed høgre fart.
Men vid marathon (42,2km) och ultramaraton (allt øver 42,2km) så ser det ju annorlunda ut eftersom fettførbrænning får en allt viktigare roll. Ofta går många løpare in i væggen efter ca 35km pga att glykogenet tagit slut. Om man istællet ska springa 50km, 80km eller mer, så ær det ju fettførbrænningen som står før den størsta delen av energiomsættningen.
Min fråga gæller hur ni tror att man bæst borde lægga upp makronutrientsintag vid træning då man vill maximera uthållighet.
Sjælv spekulerar jag att man kan boosta sitt fettførbrænningsmaskineri genom att træna på low carb. Detta leder oudvikligt till att man springer långsammare, får sæmre återhæmtning, och att musklerna lagrar mindre mængder glykogen. Møjligen ær det ju så att man har anvændning av en viss mængd kolhydrater før att kunna hålla en høgre metabolism och fart. Så jag funderar på att børja træna utan kolhydrater var tredje vecka eller något sånt.
Vad tror ni, ær jag ute och cyklar (ordvits), eller har ni någon erfarenhet av något liknande? Ær glykogen/fettførbrænning två sidor i en dikotomi, eller kan man hitta en balans som optimerar båda?
Jag håller med att träning med lite kolhydrater kan vara bra inför ultradistanser. Det finns ju som sagt inga glykogendepåer som räcker så länge.
Du kan läsa lite mer om Rune Larssons förberedelser inför 100 km på hans hemsida.
Träna lowcarb (säg, under 20E%) för uthållighet känns fullkomligt hålihuvet.
Reaper123
2014-01-07, 14:22
Träna lowcarb (säg, under 20E%) för uthållighet känns fullkomligt hålihuvet.Kan inte annat än instämma...
Nu har jag inte sprungit ultramarathon (än) men däremot suttit på en cykel i över 8h och inte var det lowcarb-kost som fick mig att ta mig fram.
Edit: Har provat att gå in i väggen flertalet gånger pga att jag gott tom på glykogen (tex kolhydratladdat dåligt eller rentav kört på fastande mage) och det är INTE en kul upplevelse för jag blir nästan sämre än en dålig bakfylla i efterhand!
---
Då Runes namn varit uppe så slår jag ett slag för hans energikakor eller liknande att ha med för att med jämna mellanrum fylla på energin i kroppen. Riktigt trevlig energikälla och makrofördelningen i dessa känns åtminstone hyggligt opti för mig (brukar köra ren malto ibland, men blir rätt kass i magen om det ska förbrännas MKT kalorier).
Fredriiik
2014-01-07, 17:13
Everest här på forumet lär kanske ha ett å annat att tillföra tråden. Men enkelt sätt så skulle jag hålla kolisarna högt och sen så gäller det väll att vara så vältränad som möjligt så du får in så mycket syre som möjligt i musklerna så att det tillsist kan bildas ATP av fettet.
Kan inte annat än instämma...
Nu har jag inte sprungit ultramarathon (än) men däremot suttit på en cykel i över 8h och inte var det lowcarb-kost som fick mig att ta mig fram.
Edit: Har provat att gå in i väggen flertalet gånger pga att jag gott tom på glykogen (tex kolhydratladdat dåligt eller rentav kört på fastande mage) och det är INTE en kul upplevelse för jag blir nästan sämre än en dålig bakfylla i efterhand!
---
Då Runes namn varit uppe så slår jag ett slag för hans energikakor eller liknande att ha med för att med jämna mellanrum fylla på energin i kroppen. Riktigt trevlig energikälla och makrofördelningen i dessa känns åtminstone hyggligt opti för mig (brukar köra ren malto ibland, men blir rätt kass i magen om det ska förbrännas MKT kalorier).
Visst kan det fungera bra med mycket kolhydrater på en längre cykeltur. Men du kunde inte gå över på fettförbränning på ett effektivt sätt eftersom du inte ätit nämnvärt med fett.
Så här skriver Rune Larsson på sin hemsida:
http://www.loparlarsson.se/content/view/31/57/
"På tävlingsdagen vaknar jag så sent det är praktiskt möjligt. Personbästat är 50 minuter innan start. Det var perfekt och jag sprang på 6:51 (Lejonbragden i Lund 1986). Till frukost äter jag svårsmält mat. Innan mitt bästa 100-kilometerslopp smällde jag i mig ett halvt kilo ostkaka med två deciliter vispad grädde och en massa blåbärssylt en timma innan starten. Innan loppet i Hultsfred 1998 åt jag en rejäl laddning blodpudding. Maratonlöparna kan gärna sitta där vid frukostbordet med sitt vita, lättsmälta bröd. Men vi som ska springa hela dagen behöver nog en frukost som räcker länge. Visserligen belastar ostkaka och blodpudding matsmältningsapparaten mera och kräver mer blod till inälvorna för att spjälkas upp, men vi har andra marginaler till vår mjölksyratröskel under loppet än vad maratonlöparna har."
...och man kan läsa att han inte alls är ett fan av någon slags kolhydratladdning. Ät som vanligt säger han.
Man ska komma ihåg att ultradistanser är mycket annorlunda jämfört med marathon och ännu kortare distanser. Tröttheten kan verka övermäktig ett tag för att sedan nästan försvinna helt under ett ultralopp. I ett vanligt, kortare lopp, följer graden av trötthet ett mer linjärt mönster.
Träna lowcarb (säg, under 20E%) för uthållighet känns fullkomligt hålihuvet.
Kan inte annat än instämma...
Nu har jag inte sprungit ultramarathon (än) men däremot suttit på en cykel i över 8h och inte var det lowcarb-kost som fick mig att ta mig fram.
Edit: Har provat att gå in i väggen flertalet gånger pga att jag gott tom på glykogen (tex kolhydratladdat dåligt eller rentav kört på fastande mage) och det är INTE en kul upplevelse för jag blir nästan sämre än en dålig bakfylla i efterhand!
Mja, det jag försöker få fram är en strategi för att optimera mina musklers förmåga att förbränna fett eftersom glykogen och kolhydrater från kost inte räcker till under ett långt lopp. Att du kan cykla i 8h är ju toppen och att man väggar utan kolhydrater är ju sant. Men det är nog rimligt att kraschen då glykogenlagret tar slut är mycket värre om man bara har tränat med fulla glykogenlager, medan man möjligen kan uppreglera maskineriet för fettmetabolism om man tränar för det.
Att vägga kan faktiskt vara ganska kul (på nåt masochistikt vis), om man har planerat att få ligga still ett tag efteråt. Det kan ge mig den sjukaste endorfinkicken.
Man ska komma ihåg att ultradistanser är mycket annorlunda jämfört med marathon och ännu kortare distanser. Tröttheten kan verka övermäktig ett tag för att sedan nästan försvinna helt under ett ultralopp. I ett vanligt, kortare lopp, följer graden av trötthet ett mer linjärt mönster.
Precis, och eftersom det är den mentala biten som är så viktig i denna typen av tävling så kan det kanske vara bra att vara van vid känslan att bara ha "långsam" energi i omlopp. Men att gå över helt på lowcarb tror jag försämrar möjligheterna till normal löpträning, det är därför jag funderar på någon sorts cykling av low och highcarb diet.
Vill du förbättra din förmåga till uthållighet? Höj framför allt din effekt på tröskel. Då kan du ligga på en lägre procent av tröskel och därmed förbättra fettets användnings som energisubstrat. Extrem långdistansträning på låga glykogendepåer kan vara en del av ett avancerat träningsprogram men det är onödigt jobbigt och riskfyllt för en glad amatör.
Vill du förbättra din förmåga till uthållighet? Höj framför allt din effekt på tröskel. Då kan du ligga på en lägre procent av tröskel och därmed förbättra fettets användnings som energisubstrat. Extrem långdistansträning på låga glykogendepåer kan vara en del av ett avancerat träningsprogram men det är onödigt jobbigt och riskfyllt för en glad amatör.
Ja, för att nå/förbättra maximal syreupptagningsförmåga duger inte fett som bränsle även om en del anpassningar har skett. Men det hindrar inte att en stor del av träningen kan bedrivas med relativt lite kolhydrater, i och med att den är mängdbetonad.
Ät så du orkar träna mycket. Så mycket svårare än så är det inte med kost för uthållighetsidrott.. Massvis med distans och tid i runt 70-75% av maxpuls för att dels förbättra kroppens förmåga till att förbränna fett men också att bli muskulärt härdad.
Det är lätt att bli förblindad av att kolla på träningseffekten från ett enskilt träningspass när helheten är så enormt mycket viktigare. Det blir helt enkelt en avvägning mellan totalvolym/träningseffekt/intensitet.
Behöver man dra i sig lika mycket energi på träning som tävling går det för snabbt men att nolla intaget känns onödigt slitsamt och jag skulle utan tvekan föredra energiintag och istället köra nästa pass närmare inpå med kortare vila.
Fredriiik
2014-01-07, 21:01
Ät så du orkar träna mycket. Så mycket svårare än så är det inte med kost för uthållighetsidrott.. Massvis med distans och tid i runt 70-75% av maxpuls för att dels förbättra kroppens förmåga till att förbränna fett men också att bli muskulärt härdad.
Det är lätt att bli förblindad av att kolla på träningseffekten från ett enskilt träningspass när helheten är så enormt mycket viktigare. Det blir helt enkelt en avvägning mellan totalvolym/träningseffekt/intensitet.
Behöver man dra i sig lika mycket energi på träning som tävling går det för snabbt men att nolla intaget känns onödigt slitsamt och jag skulle utan tvekan föredra energiintag och istället köra nästa pass närmare inpå med kortare vila.
som jag sa, nu ere bara å låsa tråden ;D
Train low compete high är ju vettigt för ultradistanser. Inte för kortare.
Everest bidrar med kloka ord.
King Grub
2014-01-07, 21:17
Tråden handlar just om ultramarathon.
Man är inte ute efter prestation under träning, utan AMPK-signalering.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840562
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742
Yepp, och då kan det u fördelaktigt att syssla med en del långa lugna pass utan kolhydratstillförsel. Interleukinfrisättningen ökar ju med tid och minskade glykogennivåer också.
Sen blir det ju en balansgång angående det Everest nämner
Det är lätt att bli förblindad av att kolla på träningseffekten från ett enskilt träningspass när helheten är så enormt mycket viktigare. Det blir helt enkelt en avvägning mellan totalvolym/träningseffekt/intensitet.
Behöver man dra i sig lika mycket energi på träning som tävling går det för snabbt men att nolla intaget känns onödigt slitsamt och jag skulle utan tvekan föredra energiintag och istället köra nästa pass närmare inpå med kortare vila.
Frågan är väl hur länge en adaptation till glycogendepletion är märkbar om man kör ett sådant pass i månaden och annars fortsätter med normal kolhydratsbaserad träning? Mentalt är det nog superbt att "tävlingsträna" genom mindre kolhydrater eller backtoback-pass, men man missar nog en mängd fördelar med VO2- och tröskelträning om man inte alls äter kolhydrater, eller som King Grubs andra länk diskuterar, att man förlorar muskelmassa.
Men å andra sidan kan nog kolhydrater fungera ypperligt:
http://ajcn.nutrition.org/content/49/5/976.short
(55000 kcal på 960km race, varav ~95% kolhydrater)
YK hade dock en del problem som framgår av artikeln som också antyder att mer fett, protein och komplexa kolhydrater kan vara bättre.
Oavsett så är han ju den överlägset bästa inom sin sport alla tider...
Att träna med lite kolhydrater behöver aldrig betyda att man äter lite kolhydrater. Vill man t ex experimentera med att öka fettförbränningsförmågan så är det bara att lägga passen när kroppen har lite kolhydrater och sedan äta som vanligt resten av dagen för att återhämta sig inför kvällspasset. Inte för att jag har en aning om det gör någon praktisk skillnad fysiologisk och jag har också svårt att se hur man skulle märka det då kolhydrater finns tillgängligt under de flesta loppen jag har hört talas om.
Det som everest säger är verkligen viktigt: foka inte på ett enskilt träningspass med målet "nu jävlar ska jag förbättra fettförbränningen!" och sedan springa 4h fastande utan energiintag. Det kommer nämligen att bli stört omöjligt att göra en vettig träningsvecka efter det. Och kontinuitet är alltid viktigare än duration. Därför är jag riktigt kritisk mot att ta bort ett av de viktigaste komponenterna i återhämtningen: carbs.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.