Xtreme
2014-01-06, 20:00
Kört följande http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454 3-dags split program fram och tillbaka flera år och mer seriöst för lite över ett år sedan men fastnade inte riktigt för upplägget. Senaste drygt fyra månaderna har jag kört stronglifts 5x5 och verkligen gillat upplägget. Känner dock nu att jag inte kan öka i programmets hastighet längre (gått ner till 3x5) samt att eftersom knäböj är med i varje pass känner jag mig inte är utvilad längre när det är dags för nästa knäböj. Målet är att träna för styrka och utseende. När jag var friidrottare på högre nivå blev det extremt mycket benträning vilket gort att jag alltid haft relativt stora ben förhållandevis till överkroppen (eller ngt genetiskt). Stronglifts har gjort den skillnaden större även om jag också byggt lite på överkroppen med det programmet.
Det jag främst gillar med stronglifts och vill behålla i ett nytt program är:
Helkroppsprogram (inte split!).
Metoden att använda Träning A och Träning B (dvs v.1 A, B, A v.2 B, A, B v.3 A, B, A etc) vilket skapar variation samt 3 dagar i veckan.
Inbyggd progression. Vill veta när jag ska öka vikterna och hur mycket.
Har försökt att göra ett eget helkroppsprogram som är inspirerat Stronglifts och andra program. Kan inte göra chins och dips och därför lagt till latsdrag! Vill fortfarande bygga styrka men även lite volym och gärna lite mer på överkroppen vilket är anledningen att jag lagt till lite extra isolation där. Basövningarna är tänka att köra som Stronglifts, dvs X antal uppvärmningsset till man kommer upp i arbetsvikten. Då kör man 3x5. Direkt efter kör man 2x10 på 75% av vikten.
Progressionen är tänkt att ”lättare” vikten styrs av den tyngre (dvs 75%). När jag kan utföra 3x5 på den tyngre vikten höjer jag med 2,5 kg. Ex om jag första passet klarar 5, 5 och 4 rep stannar jag på vikten men om jag sen nästa pass gör 5, 5 och 5 rep höjer jag vikten 2,5 kg.
Träning A:
Knäböj 3x5 sen 2x10 på 75% vikt
Bänkpress 3x5 sen 2x10 på 75% vikt
Skivstångsrodd 3x5 sen 2x10 på 75% vikt
Tricep Extensions 3x8
Hammer curls 3x8
Mage 3*10
Träning B:
Militärpress/OH-press 3x5 sen 2x10 på 75% vikt
Marklyft 3x5
V Bar curls 3x8
Latsdrag 3x8
Mage 3x10
Vad tycker ni om mitt helkroppsprogram för styrka och massa? Vid kritik ge gärna bättre förslag.
Det jag främst gillar med stronglifts och vill behålla i ett nytt program är:
Helkroppsprogram (inte split!).
Metoden att använda Träning A och Träning B (dvs v.1 A, B, A v.2 B, A, B v.3 A, B, A etc) vilket skapar variation samt 3 dagar i veckan.
Inbyggd progression. Vill veta när jag ska öka vikterna och hur mycket.
Har försökt att göra ett eget helkroppsprogram som är inspirerat Stronglifts och andra program. Kan inte göra chins och dips och därför lagt till latsdrag! Vill fortfarande bygga styrka men även lite volym och gärna lite mer på överkroppen vilket är anledningen att jag lagt till lite extra isolation där. Basövningarna är tänka att köra som Stronglifts, dvs X antal uppvärmningsset till man kommer upp i arbetsvikten. Då kör man 3x5. Direkt efter kör man 2x10 på 75% av vikten.
Progressionen är tänkt att ”lättare” vikten styrs av den tyngre (dvs 75%). När jag kan utföra 3x5 på den tyngre vikten höjer jag med 2,5 kg. Ex om jag första passet klarar 5, 5 och 4 rep stannar jag på vikten men om jag sen nästa pass gör 5, 5 och 5 rep höjer jag vikten 2,5 kg.
Träning A:
Knäböj 3x5 sen 2x10 på 75% vikt
Bänkpress 3x5 sen 2x10 på 75% vikt
Skivstångsrodd 3x5 sen 2x10 på 75% vikt
Tricep Extensions 3x8
Hammer curls 3x8
Mage 3*10
Träning B:
Militärpress/OH-press 3x5 sen 2x10 på 75% vikt
Marklyft 3x5
V Bar curls 3x8
Latsdrag 3x8
Mage 3x10
Vad tycker ni om mitt helkroppsprogram för styrka och massa? Vid kritik ge gärna bättre förslag.