Kan man få till ett bra benpass UTAN maskiner?

[nixpixis]

Tjaa, jag har förstått att jag måste lägga mer fokus på min benträning då upplägget jag har nu mest ger resultat på överkroppen vilket i längden kommer se helt sjukt ut *facepalm*

Till saken hör att jag enbart tränar med kroppsvikt, hantlar, stänger, fria vikter och kettlebells. Avskyr verkligen maskiner och ingenting jag har lust att börja använda mig utav i framtiden häller. Frågan är nu om det går att få till ett bra och utmanande benpass utan dessa förbannade maskiner?
I dagens läge när jag ska köra ben brukar jag mest köra olika typer av knäböj och utfall med olika vikter + lite höftlyft osv. Har googlat runt men hittar inget bra upplägg med enbart fria vikter. Någon som har en idé om hur ett sådant upplägg skulle kunna se ut eller om det ens går att få riktigt vältränade ben utan de där maskinerna? Brukar köra 12x3 på de flesta övnigar, mindre reps och fler set om jag har högre vikter.

[Diomedea exulans]

Knäböj
Raka marklyft
Tåhävningar med stång på ryggen.

[LillisJ]

Knäböj
Knäböj
och mera knäböj. Ev. raka mark om du känner att du vill klippa baksidan lite mer. Grym övning. :)

[starkaillern]

Frågan är om man kan få till ett ordentligt benpass utan fria vikter? *flex*

Knäböj,stelbenta marklyft,frontböj,utfall och marklyft.

Mer än så lär inte behövas.

[nixpixis]

Knäböj
Raka marklyft
Tåhävningar med stång på ryggen.

Tack! Tåhävningar har jag inte ens tänkt på.:thumbup:

Knäböj
Knäböj
och mera knäböj. Ev. raka mark om du känner att du vill klippa baksidan lite mer. Grym övning. :)

Jo knäböj är ju alltid trevligt men tänker att det behövs lite variation? Marklyft var ett tag sen, ska lägga till det! :)

Frågan är om man kan få till ett ordentligt benpass utan fria vikter? *flex*

Knäböj,stelbenta marklyft,frontböj,utfall och marklyft.

Mer än så lär inte behövas.

Tackartackar! Är det någon större skillnad på frontböj och vanliga knäböj egentligen? Tränar väl samma muskler :o

En annan fråga jag har som vore schysst om någon hade svaret på är om det är bäst att köra högre vikt, mer sets och färre reps eller lägre vikt, färre set och mer reps? Fått för mig att det första alternativet är bäst för muskelökning nämligen men kan ha fått det om bakfoten eller kommit ihåg fel.

Alltså antingen hög vikt typ 8x5 eller lite lägre vikt på 12x3 ?

Har ni fler förslag på benövningar med fria vikter är det mer än välkommet! :bow:

[Tyrwing]

Knäböj, frontböj, pinnböj, sakteböj, utfall, pausböj.
Marklyft, rumänska marklyft, rakbenta marklyft, good mornings.
:)

[ceejay]

Jag kör inte en enda maskin, tycker jag har rätt bra ben..

böj och lite komplement för baksida och vader om du vill det.

[starkaillern]

I en frontböj så sker ju rörelsen mer i knäna än i höfterna som den gör vid vanlig knäböj. I fronböjen får quads att jobba mera snarare än en hip thrust (glutes) som behöver ske när man sitter bakåt såpass mycket som man brukar göra i en traditionell knäböj.

Även ländryggen får jobba mer i fronböjen för att hålla ryggen upprät så att man kan skjuta fram knäna och sjunka rakt ner.


Någon mera kunnig får gärna rätta mig om jag uttryckt mig felaktigt.

[Sach]

Klart du kan, det blir dock bökigt att träna hela baksidan av benen för om jag har förstått det rätt så tränas inte biceps femoris i mark, raka mark eller rumänska.
Det är väll finnen du får göra då, det är ju dock bra mycket simplare att bara köra några sets lårcurl.

I en frontböj så sker ju rörelsen mer i knäna än i höfterna som den gör vid vanlig knäböj. I fronböjen får quads att jobba mera snarare än en hip thrust (glutes) som behöver ske när man sitter bakåt såpass mycket som man brukar göra i en traditionell knäböj.

Även ländryggen får jobba mer i fronböjen för att hålla ryggen upprät så att man kan skjuta fram knäna och sjunka rakt ner.


Någon mera kunnig får gärna rätta mig om jag uttryckt mig felaktigt.

Frontböj lägger ju mindre stress på korsryggen och aktiveringen av gluteus ska av vad jag har förstått vara mer eller mindre likadan.
Ellit Hulse (http://www.youtube.com/watch?v=dEwzyHeAlos) har en bra video om frontböj.

[Proxy]

Det är snarare så att ländryggen inte jobbar lika mycket i en frontböj som i en knäböj, pga att man sätter sig ner mer upprätt.

Live från böjracket med Tapatalk

[Testarozza]

En av de dummaste frågorna jag hört. Väldigt många övningar finns.

[Sheogorath]

Det är ju bara barnsligt och enfaldigt att begränsa sig på det sättet OM man har tillgång till maskiner. Släng åtminstone in lite bencurlar och någon slags tåhävningar. Resten täcker man upp bra utan maskiner.

[Jona]

Lådkliv med skivstång (http://youtu.be/tLd-NuWg3wA) fiiina grejer!

[cero]

Jo knäböj är ju alltid trevligt men tänker att det behövs lite variation?

Nej, du behöver inte variera övningar. Däremot kan man variera repsantal, vila, fail/inte fail, negativa reps, osv.

Knäböj
Raka marklyft
Marklyft

På maskinerna kan du köra lårcurl och benspark.

En annan fråga jag har som vore schysst om någon hade svaret på är om det är bäst att köra högre vikt, mer sets och färre reps eller lägre vikt, färre set och mer reps? Fått för mig att det första alternativet är bäst för muskelökning nämligen men kan ha fått det om bakfoten eller kommit ihåg fel.

Här kan du variera som sagt. Se hela tiden till att bli starkare så blir det bra. Gör dock inte för många reps, stabiliteten i bålen går nämligen åt helvete efter 8+ reps hos de flesta.

[Squamata]

Utfall, bästa övningen för volym på lår/rumpa enligt mig, tycker eg inte man behöver mer om man inte är intresserad av styrka i basövningar som knäböj, då är de ett bättre alternativ. Mina ben växer av högre antal rep, så välj en vikt du kan göra 10 reps på varje ben när du kan göra 20 på varje ben så höjer du vikten.. Inte fler set än du kan återhämta dig ifrån på 48h, de är progressionen och inte onödigt extra arbete som ger dig en långsiktig utveckling.

Vader så kan du prova jobba dig upp till 5minuters "enbens tåhävningar" varannan dag. Börja med en minut, när du kan köra 6min på varje ben så har du lika stora vader som mig =D

snabbt upp, håll 1 sek, 3 sek ner, full strech och börja om.. Detta har gett mig bättre resultat än tidigare vadträning som tagit upp emot 30-40min 2ggr i veckan med vikter som får vilken normal rygg som helst att bli onödigt ansträngd(på ett dåligt sätt).

Kan dessutom med fördel göras hemma, utfall med om du köper hantlar du själv kan bestämma hur mycket du vill ha på.

[filmjölk]

Ja. Frontböj, hacklift, marklyft, rumänska marklyft, raka marklyft, utfall, step-ups, sumoböj, sumomark, sissy squats. Vaderna är nog väldans svårt att få motsvarande träning för utan maskiner.

Så för dem om de är viktiga får du nog jobba bort din maskinaversion.

[z_bumbi]

Det är ju bara barnsligt och enfaldigt att begränsa sig på det sättet OM man har tillgång till maskiner. Släng åtminstone in lite bencurlar och någon slags tåhävningar. Resten täcker man upp bra utan maskiner.

+1

Lårcurl går att få till utan maskiner men för tåhävningar är svårt för att få tillräcklig belastning. I båda fallen är det också så mycket onödigt arbete om det finns maskiner för det.

[nixpixis]

Åter igen, tack för alla svar och tips! Fått en del inspiration nu till nästa pass :)

Dagens benträning såg dock ut såhär:

3x12 vanliga benböj med kettlebell
3x10 breda benböj med skivstång och vikt
3x12 vanliga utfall med stång och vikt
3x10 utfall rotation + vikt
3x12 raka marklyft
3x12 höftlyft med vikt
1x20 tåhävningar

Kommentarer på det? För få övningar eller räcker verkligen det? Kändes som passet gick väldigt fort nämligen. :O

[cero]

Brukar kombinera ben- och magträning:

Knäböj
Marklyft
Benspark
Lårcurl
Crunches
En anti-rotationsövning
Plankan

Så blir lagom. Benövningarna görs först. 3x5-8 på alla.

Kom ihåg att teknik i övningar där bålen används för att stabilisera ryggen (knäböj, marklyft, raka mark, osv) är extremt viktigt. Så viktigt att man inte ens bör använda sig av övningarna öht om tekniken inte är ordentlig.

[Sach]

Åter igen, tack för alla svar och tips! Fått en del inspiration nu till nästa pass :)

Dagens benträning såg dock ut såhär:

3x12 vanliga benböj med kettlebell
3x10 breda benböj med skivstång och vikt
3x12 vanliga utfall med stång och vikt
3x10 utfall rotation + vikt
3x12 raka marklyft
3x12 höftlyft med vikt
1x20 tåhävningar

Kommentarer på det? För få övningar eller räcker verkligen det? Kändes som passet gick väldigt fort nämligen. :O

Förmodligen för att du kör raka sets med väldigt lätta vikter vilket gör att du inte behöver vila så länge.
Klarade du 12 reps i alla 3 setsen i böj?
Om det är fallet så måste du ha använt en 14-15RM vikt, aka eflugvikter som avslutas en bra bit från failure.

[svenbanan]

Hur jäkla starka i vaderna är ni om ni har svårt att få det tungt nog med fria vikter? Jag brukar hålla i en hantel och stå på ett trappsteg och köra tåhävningar på ett ben åt gången. Dragremmar kan ju hjälpa till.

[RobbanColeman]

Hur jäkla starka i vaderna är ni om ni har svårt att få det tungt nog med fria vikter? Jag brukar hålla i en hantel och stå på ett trappsteg och köra tåhävningar på ett ben åt gången. Dragremmar kan ju hjälpa till.

Den e bra! Har gjort det med hantel 85kg 20-30 reps. Efter detta övergick jag till dipsbälte och kunde öka belastningen. :)

[ceejay]

Åter igen, tack för alla svar och tips! Fått en del inspiration nu till nästa pass :)

Dagens benträning såg dock ut såhär:

3x12 vanliga benböj med kettlebell
3x10 breda benböj med skivstång och vikt
3x12 vanliga utfall med stång och vikt
3x10 utfall rotation + vikt
3x12 raka marklyft
3x12 höftlyft med vikt
1x20 tåhävningar

Kommentarer på det? För få övningar eller räcker verkligen det? Kändes som passet gick väldigt fort nämligen. :O

Huff. Alldeles för många övningar och förmodligen alldeles för lätt.

Jag kör böj för mina ben. Vill jag träna mer ben kör jag mer böj.

Givetvis kör jag lite mark också.

[nixpixis]

Hm... Hade kanske 30 sek vila mellan seten och kanske 1-3 minuter mellan varje övning. Kan vara så att jag använder för lätta vikter men tekniken började spåra på slutet och det kändes rejält i benen så vet inte om jag vågar lägga på mer vikt i dagsläget. Just knäböjen skulle jag dock garanterat kunna orka mer men problemet är att få själva stången över huvudet, vill inte skada ryggen och tränar oftast själv så lite svårt på den biten :/

[spaffen]

Just knäböjen skulle jag dock garanterat kunna orka mer men problemet är att få själva stången över huvudet, vill inte skada ryggen och tränar oftast själv så lite svårt på den biten :/

Har du ingen ställning?
Kör i så fall frontböj istället och frivänd upp vikten.
Låter farligt att militärpressa/stöta upp knäböjvikter och lägga på nacken.

[nixpixis]

:smash:Har du ingen ställning?
Kör i så fall frontböj istället och frivänd upp vikten.
Låter farligt att militärpressa/stöta upp knäböjvikter och lägga på nacken.

Jo det lät som ett bra förslag, ska nog prova på frontböj nästa gång, förhoppningsvis kanske jag orkar mer i en sån position. :thumbup: Ställningar finns på gymmet men känner mig inte bekväm i den delen dessvärre :/

[cero]

Vaddå känner dig inte bekväm i den delen?

Att frivända upp vikter rekommenderas inte det heller, om man inte KAN frivändningar.

[nixpixis]

Vaddå känner dig inte bekväm i den delen?

Att frivända upp vikter rekommenderas inte det heller, om man inte KAN frivändningar.

Det är alltid så jäkla mycket folk där och visst, jag är en social typ men när jag tränar vill jag bara vara ifred och koncentrera mig på mitt.

Okej på så vis, kanske tar hjälp av någon instruktör då om jag hittar en sån. Annars får jag väl prova mig fram med lätta vikter först och sen öva in tekniken. :)

[Philley]

Eftersom du inte verkar ha tränat ben innan och sålunda inte ens testat benmaskiner borde du iaf ge det ett försök. Tunga benpressar ger en helt annan känsla än tunga knäböj och benspark och lårcurl är suveräna övningar. Men så länge du fortsätter träna så är det bättre än inget oavsett hur du gör.

[nixpixis]

Eftersom du inte verkar ha tränat ben innan och sålunda inte ens testat benmaskiner borde du iaf ge det ett försök. Tunga benpressar ger en helt annan känsla än tunga knäböj och benspark och lårcurl är suveräna övningar. Men så länge du fortsätter träna så är det bättre än inget oavsett hur du gör.

Jodå, jag tränade på ett annat gym tidigare och då använde jag faktiskt nästan enbart maskiner så nog känner jag till dom. :) Men har kommit fram till att den typen av styrketräning inte passar mig alls, tycker det är för tråkigt helt enkelt :/ + i det gymmet jag tränar numera är det som sagt väldigt mycket folk så då är det dessutom dryga köer till det mesta som man måste ta hänsyn till i sådana fall. Kanske dock ändrar mig och överväger saken igen om jag inte lyckas få till något bra upplägg med fria vikter :thumbup:

[Sach]

Hm... Hade kanske 30 sek vila mellan seten och kanske 1-3 minuter mellan varje övning.:/

Där har du det, du tränar för lätt och eftersom du klarar av att hålla uppe repsen genom alla sets med en så kort vila så tränar du inte ens i närheten av hårt.

[DJJOHANSSON]

Jag kör bara maskiner och har bättre ben än majoriteten.


Grunden kommer ifrån knäböj, benpress och upphöjda marklyft men nu är jag pensionär i ryggen och dom dagarna är ett minne blott, det händer att jag slänger in lite knäböj på 40 kg en gång i månaden för att chocka benen.


Så nej, jag kan inte få till ett bra benpass utan maskiner :)

[Raschmus]

Inte läst igenom vilka svar du fått men enbensböj hemma på ett trappsteg duger mer än väl åt mina ben och röv. Avsluta gärna med explosiva knäböj utan vikt.

[dappe]

Kan man köra ben i maskin också? ;)