Tips på 5-6 dagars schema?

[chozan]

Hejsan! Jag skulle vilja ha tips på ett 5-6 dagars schema eller kanske en rullande 3 split.

Jag vet inte vad som är bäst men just nu kör jag halvkroppspass 4x i veckan och vill köra mer och hårdare samt att jag ska bulka.

Väldigt tacksam för svar. :)

[Ulvur]

Jag kör:

Mån: Ben o rygg-komplettering (tex marklyft, frontböj, utfall, rodd, latsdrag, vader)

Tis: Vila

Ons: Press (Bänk, sned hantelpress, militärpress, sidolyft, tricep...)

Tors: Rygg (Latsdrag/chins med olika grepp, stångrodd, maskinrodd, shrugs, lat pulldowns, biceps)

Fre: Ben (Benpress, hacksquat, benspark, legcurls... vader)

Lör: Vila

Sön: Press (liknande onsdagspasset).


Ganska hög volym och flera grisiga pass, men det har fungerat helt klockrent för mig. Tagit 3 års träning att hitta ett schema som passar mig perfekt.

[starkaillern]

+1 på ovan, gillar även denna.



dag1 överkropp
dag2 underkropp
dag3 vila
dag4 press
dag5 drag
dag6 ben
dag7 vila

[daloatf]

Då rekommenderar jag http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html eller en rullande 3 split, delvis 3-1-3. Träna tre dagar och vila en och börja om osv

[Sach]

Hur länge har du tränat?
PHAT som har rekommenderats är inget direkt nybörjar/mellanstadie program och inget att rekommendera för den som är rädd om sina axlar.
20 assistans/direkta set för främre delts fördelat på 7 dagar och endast ~42h vila efter direkt axelarbete innan bröst/armar där främre delts tränas igen i diverse bröstpressar och igen endast 42h vila innan bröst och delts piskas på upper strength, med en skapligt hög volym för den frekvensen.
Avslutar man setsen 1-2 från riktig fail som han rekommenderar efter dom första veckorna så förstår jag inte hur rena individer kan återhämta sig med den volymen/intensiteten och frekvensen.
Vill du köra 3-1-3 så prova Proxys low volume system (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=197272&highlight=low+volume+system), jag rekommenderar dock att du lägger mark på ben dagen alternativt byter ut den mot raka eller rumänska.
Annars kan du köra såhär som tillåter lite mer volym ->

D1 - Pull
D2
D3 - Legs
D4 - Push
D5

Eller

D1 - Push
D2 - Legs
D3 - Pull
D4
D5 - Push
D6 - Legs
D7
D8 - Lower
D9

Exempel på pass

Push
Bänk: 6-8-10
Flyes: 3-4x8-12
Axelpress: 8-10-12
Sidolyft: 3x8-12
Tricepsextension: 6-8-10
Pushdowns: 2-3x8-12

Legs
Böj: 6-8-10
Raka mark: 6-8-10
Benspark alt benpress: 3-4x8-12
Lårcurl: 2x8-12
Mage + vader, 4-5 set vardera

Pull
Chins/latsdrag: 6-8-10
Stångrodd: 3x8-12
Hantelrodd: 2x8-12
Face pulls: 4x8-12 (ev superset shrugs)
Spidercurl: 6-8-10
Hammercurl: 2-3x8-12