Från 3 dagar till 5, SL5x5 till vad?

[Rabiat]

Jag har ett rätt angenämt problem, nämligen att mitt nya gym ligger 100 meter från mitt nya jobb, och jag har ett eget skåp där vilket betyder att jag inte behöver ta med mig grejor särskilt ofta. Jag kan alltså träna fem dagar i veckan om jag vill, och det vill jag, jag är bara rätt osäker på hur?

Jag har kört SL5x5 rätt länge, såpass länge att jag i princip inte ökar i någon av övningarna längre, och jag är rätt trött på lyften om jag ska vara ärlig. Jag känner inte heller något behov av att i första hand öka i styrka på de lyften, utan är mycket mer sugen på att bygga mer massa. Att jag inte bytt till något annat SL-upplägg har mest varit vana och lathet :)

Nu, problemet. Jag har ruskigt dålig koll på vad som är bäst för att bygga mycket massa på kortast tid; 4-split? 5-split? 2-split två gånger i veckan? Jag kan inte lägga mer än en timme om dagen, vilket också är en faktor.

Så vad säger ni? Ordentlig genomkörare av varje enskild grupp en gång i veckan, eller en hyfsad två gånger i veckan? Vi kan utgå från att jag inte går sönder av någotdera, hoppas jag :)

[nitz]

Någon form av 2 split eller rullande 3 split kanske?

[400]

German volume training har ett schema på 4 till 5 dagar i veckan http://muscleandbrawn.com/complete-guide-german-volume-training/

[Rabiat]

German volume training har ett schema på 4 till 5 dagar i veckan http://muscleandbrawn.com/complete-guide-german-volume-training/

Tack, men det där ser helt vansinnigt ut :S

[z_bumbi]

Halvkropp 4 dagar i veckan (mån, tis, tors, fre) och vill du verkligen träna fem dagar i veckan så kör lite lätt kondition och stretching på onsdagen.

[Sach]

Push/pull/legs, pass runt 45-60 min och går att lägga upp på ett flertal sätt, exempel ->

Exempel 1

Dag 1 - Push
Dag 2 - Pull
Dag 3
Dag 4 - Legs
Dag 5 - Push
Dag 6
Dag 7 - Pull
Osv, träna 2, vila 1, träna 2, rekommenderar markvariant på bendagen då ben och drag ibland tränas "back to back" och kör man böj på bendagen och mark på dragdagen så är det mindre bra då mark primärt är en benövning.

Exempel 2

Dag 1 - Pull
Dag 2
Dag 3 - Legs
Dag 4 - Push
Dag 5
Dag 6 - Repeat

Exempel 3

Dag 1 - Push
Dag 2 - Legs
Dag 3 - Pull
Dag 4
Dag 5 - Push
Dag 6 - Legs
Dag 7
Dag 8 - Pull
Dag 9
Dag 10 - Börja om

Volym och intensitet är upp till dig, jag rekommenderar dock en lagom volym med 6-8 sets för stora muskler (bröst, rygg, quads) och 4-6 för mindre (axlar, hams, armar, vader, mage).
Push exempel ->

Plan bröstpress: 3x6-8 + 1x10
Flyes: 3x10-12
Axelpress: 3x6-10
Sidolyft: 3x10-12
Tricepsextension: 3x6-10
Pushdowns: 2x10-12

[Rabiat]

Halvkropp 4 dagar i veckan (mån, tis, tors, fre) och vill du verkligen träna fem dagar i veckan så kör lite lätt kondition och stretching på onsdagen.

Tack, låter sunt.

Någon som har en uppfattning om tidsåtgången om man delar fram/bak eller under/över? Kommer något av passen ta mycket längre tid än det andra vid något av uppläggen?

[Rabiat]

Push/pull/legs, pass runt 45-60 min och går att lägga upp på ett flertal sätt, exempel ->


Funderat på det, men vill ha uppehåll lör-sön eftersom jag inte jobbar då, och det känns så krångligt att köra 2-1-2-2, jag kommer känna mig ur fas varannan vecka ;) Tack dock :)

[Commando1980]

Tack, låter sunt.

Någon som har en uppfattning om tidsåtgången om man delar fram/bak eller under/över? Kommer något av passen ta mycket längre tid än det andra vid något av uppläggen?

Beror ju mycket på hur du lägger upp passen och inte bara grundsplitten. Superset etc gör att man kan trycka in en hel på t ex 1h. Men vanlig tidsåtgång ligger ofta mellan 60-90min.

Personligen skulle jag dock inte köra ett strikt över/underupplägg vid 2-split.

[Commando1980]

Funderat på det, men vill ha uppehåll lör-sön eftersom jag inte jobbar då, och det känns så krångligt att köra 2-1-2-2, jag kommer känna mig ur fas varannan vecka ;) Tack dock :)

Yep, det är en klar nackdel med rullande upplägg, dvs att man inte kan träna på fast dagar. Speciellt med jobb, familj etc.