Visa fullständig version : Journalen
Dags för en kolojournal. Planen är att journalen ska täcka år 2014 och att jag ska kunna presentera någon form av framsteg när året börjar lida mot sitt slut.
Jag deffade i ett par veckor strax innan jul och jag tänker fortsätta att skala ett par kg under januari innan jag börjar att bulka igen. Längre än så har jag inte planerat.
Jag kommer att börja med en tresplit á rygg & biceps/bröst & triceps/ben & axlar, 8-12 reps och kort vila. Jag har inte kört såhär innan så jag ska hitta mina vikter innan jag rapporterar något här. Jag kommer inte att plita ner detaljer såsom antal repetitioner och makros för varje träningspass och dag men någon form av mer utförlig rapportering kommer att ske med jämna mellanrum.
För att sätta lite press på mig själv postar jag ett gäng bilder av formen samt de mått som jag har gått in i det nya året med:
Längd: 180 cm
Vikt: 77,0 kg
Överarm: 35 cm
Underarm: 30,5 cm
Mage: 81 cm
Lår: 56 cm
Vad: 40 cm
För att kicka igång så kommer här en rapport på journalens och årets första träningspass:
Pass 1 - 1/1
Marklyft: x5 x5 x5 x4
Chins: x5 x4 x3 x3
Rodd: x10 x10 x10 x9
Scottcurl: x9 x9 x8 x6
Hammercurl: x8 x7 x6 x6
Marken är ett av få undantag som jag kommer att ha från högrep-upplägget då jag tycker mig tappa formen i den vid högre repsantal.
Jag har inte tränat på nästan två veckor så det fick bli ett snältt pass då mina bicepsfästen annars brukar vrida sig i plågor. Nästkommande två pass lär också bli ganska snälla mot muskulaturen.
2 - 2/1
Hantelpress: x12 x12 x12 x12
Hantelflies: x10 x9 x10 x9
Dips: x10 x10 x9 x9
Pushdowns: x10 x10 x9 x7
Hantelextensions: x12 x12 x10 x10
Vadpress: x12 x12 x12 x12
Roddmaskin: 1000 m
Återigen ett pass för att mjukstarta kroppen efter julledigheten. Vadpressen och rodden blev en oplanerad bonus då jag var tvungen att slå ihjäl tid innan jag kunde bege mig hemåt. Det känns en del i ryggen sedan igår så det var skönt att få värma den en aning.
3 - 3/1
Benböj: x10 x10 x10 x10
Benspark: x10 x 9 x10 x9
Lårcurl: x10 x12 x10 x11
Bred militärpress bakom nacke: x12 x10 x10 x8
Hantellyft åt sidan: x10 x9 x8 x11
Då var hela kroppen tränad efter julledigheten. I nästkommande cykel kommer fokus att ligga på att hitta rätt arbetsvikter för det nya upplägget. Jag lär ha ett par ömma muskler även kommande dagar så fullt ös får vänta i ytterligare en cykel.
4 - 5/1
T-bar: x12 x12 x12 x12
Chins: x4 x3 x3 x3
Rodd: x12 x12 x12 x10
Latsdrag: x12 x11 x10 x12
Scottcurl: x10 x7 x6 x5
Hammercurl: x10 x9 x8 x9
Powercurl: x11 x11 x10 x8
Vilodag igår, något ofrivilligt. Hittade väl hyfsat rätt med vikterna under dagens pass förutom i scottcurlen, jag vet inte riktigt vad som hände där.
5 - 6/1
Hantelpress: x12 x12 x12 x12
Hantelflies: x10 x9 x9 x8
Bröstpress: x10 x10 x8 x8
Dips: x8 x8 x7 x7
Pushdowns: x11 x10 x9 x8
Hantelextensions: x12 x12 x12 x12
Tycker mig ha hittat vikterna hyfsat bra även för detta pass.
6 - 8/1
Böj: x10 x11 x11 x10
Benpress: x12 x12 x12 x12
Lårcurl: x12 x11 x10 x10
Vadpress: x12 x12 x12 x12
Bred militärpress bakom nacke: x12 x12 x12 x11
Hantellyft åt sidan: x11 x10 x10 x9
Facepulls: x12 x12 x10 x7
Klar med cykel #2, dags att pressa på nu framöver. Jag ökade vilan en aning inför detta pass då jag tycker mig tappa för mycket styrka med varje avklarat sett, min uthållighet är inget vidare uppenbarligen.
Tanken var att deffa mig genom hela Januari men det har nog snarare blivit balans den senaste veckan, vilket också vågen skvallrar om då den stod på 77,0 kg även i morse. Nu när jag är tillbaka på jobbet och i vardagen ska jag ta tag i det ordentligt dock så förhoppningsvis har jag tappat några hekto till invägningen i nästa vecka.
Dagens sista kcal ska spenderas på hemmagjord glass då min beställning av Xanthan gum levererades idag! Lite FIFA14 på det.
I den här posten tänkte jag försöka mig på att plita ned någon form av mål, både konkreta och abstrakta, för detta året.
Just nu är jag mest intresserad av det estetiska men jag vet att min motivation är nyckfull så nästa vecka kanske jag är intresserad av styrkeökningar främst. Jag kommer därför att sätta mål både för styrka och estetik.
Mål:
- Kroppsvikten ska vara lägre än de 77,0 kg som jag startade på i år.
- 30 % ökning av arbetsvikterna i nuvarande upplägg. Jag tänker köra en cykel till innan jag "spikar" arbetsvikterna. Jag kommer att rapportera de här för att sätta press på mig själv.
- Förändring av mått enligt nedan:
* Överarm +2 cm
* Underarm +1 cm
* Midja -2 cm
* Lår +(2 - (77-X)*0,5, där X är kroppsvikten vid årets slut. Beror av kroppsvikten, jag har lite fett att skala på låren men vill givetvis öka muskelmassan. Jag skulle vilja öka 2 cm från muskler och minska 0,5 cm per kg under 77 kg.
* Vad +(1 - (77-X)*0,2, där X återigen är kroppsvikten vid årets slut. Samma resonemang som för låren men en lägre minskning per tappat kg kroppsvikt.
- Jag vill att formbilderna om ett år ska tala om för mig att träningen har gett resultat, omätbart dock.
- Jag skulle önska att jag kunde hålla kvar vid samma träningsupplägg hela året och inte få några perioder då motivationen tryter. Detta verkar dock vara för mycket begärt om jag litar till historisk data. Jag tränar trots allt för mitt eget välbefinnande och om det kostar mig mer att gå till gymmet än jag får betalt kommer jag inte att gå dit.
7 - 9/1
Marklyft: x5 x5 x5 x5
Latsdrag: x12 x11 x9 x5
Rodd: x12 x12 x12 x12
Ryggresningar: x12 x12 x12 x12
Scottcurl: x12 x10 x18 x8
Hammercurl: x7 x7 x8 x8
Powercurl: x12 x11 x9 x9
8 - 10/1
Hantelpress: x12 x12 x12 x12
Hantelflies: x12 x10 x9 x9
Dips: x12 x11 x11 x9
Pushdowns: x12 x10 x8 x8
Hantelextensions: x12 x12 x10 x11
Fredagspass, hade lite bråttom att komma ifrån gymmet då jag hade en tid att passa. Annars hade jag troligtvis tryckt in en smalbänk också.
9 - 14/1
Benpress: 200kg x12 x12 x12 x14 x12
Benspark: 40kg x11 x12 x12 x12
Lårcurl: 35kg x12 x12 x11 x11
Sittande vadpress: 50kg x14 x12 x14 x13
Bred militärpress bakom nacke: 23kg x12 x12 x12 x12
Hantellyft: 8kg x12 x12 x12 x11
Facepulls: 50kg x12 x12 x11 x9
Sådär, då har vi första rapporten på arbetsvikter i journalen. Det är dessa vikter jag kommer att utgå ifrån gällande målvikterna till årets slut.
Jag har haft ett par vilodagar för mycket på sistone pga fullspäckat schema, det var skönt att äntligen hitta en lucka för att kunna ta sig till gymmet.
Varför skriver du inte ner vikterna? O vrf har du inga kallingar? :/
Varför skriver du inte ner vikterna? O vrf har du inga kallingar? :/
Jag är lat och jag ser ingen anledning att rapportera vikterna i varje pass då jag ändå har dessa nedplitade i mitt anteckningsblock för framtida jämförelser. Jag kommer dock att rapportera vikterna med jämna mellanrum, månadsvis möjligtvis.
Jag tog bilderna för eget bruk och tyckte att det skulle ge de bästa förutsättningarna för jämförelser vid senare tillfälle. Det var enklare att redigera lite än att ta nya bilder till journalen.
Imorse var det dags för invägning nummer tre och vågen stod på 75,7 kg, tapp på 1,3 kg sedan senast. Drygt två veckor kvar av månaden och jag hoppas på att vågen ska stå på 74 kg när februari börjar, om det innebär slutet på deffen eller inte har jag inte bestämt ännu dock. Helst hade jag deffat till 70 kg men det känns inte aktuellt just nu, jag kör januari ut och sen blir det en dag i taget.
10 - 15/1
T-bar: 45kg x 12 x12 x12 x12
Rodd: 45kg x12 x11 x10 x10
Ryggresningar: +15 kg x12 x11 x10 x10
Latsdrag: 40kg x12 x12 x11 x9
Scottcurl: +10kg x9 x8 x8 x8
Hantelcurl: 8kg x 9 x7 7kg x10 x8
Powercurl: +10kg x 12 x12 x11 x10
Dags för lite prottepannkakor nu!
Kylan och halkan har grusat min träningsförhoppningar såhär i slutet av veckan. Jag vaknade upp i natt med en ordentlig sträckning i vänstersidan av ryggen, troligtvis är boven i dramat alla "nästanhalkningar" som jag har parerat för under gårdagen.
11 - 18/1
Bänkpress: 50kg x10 55kg x12 x12 x11
Hantelflies: 13,5kg x 12 x12 x11 x10
CC: 20kg x12 x12 x12 x12
Pushdowns: 35kg x12 x12 x11 x8
Hantelextensions: 16kg x12 x12 x12 x12
12 - 19/1
Benpress: x12 x12 x12 x12 x12 x12
Lårcurl: x12 x9 x10 x9
Benspark: x12 x12 x12 x12
Vadpress: x12 x12 x12 x15
Bred militärpress bakom nacke: x12 x12 x12 x10
HÅS: x12 x12 x12 x12
Shrugs i smith: x12 x12 x12 x10
Testade lite olika fotställningar i benpressen, därav blev det lite fler set än planerat. Ett helt okej pass, inget extraordinärt på något vis.
Två veckor till att deffa sedan får jag se hur jag gör. Det lutar åt att jag kommer att börja en bulk för att sedan köra en kortare deff inför sommaren.
13 - 20/1
Marklyft: x5 x5 x5 x4
Chins: x5 x5 x5 x4
Facepulls: x12 x12 x12 x12
Ryggresningar: x12 x12 x12 x12
Scottcurl: x12 x12 x12 x12
Hammercurl: x9 x9 x9 x9
Kabelcurl: x12 x13 x14 x13
14 - 21/1
Hantelpress: x12 x12 x12 x8
Hantelflies: x10 x9 x10 x8
CC: x12 x12 x10 x10
Triceps extensions: x12 x12 x12 x9
Pushdowns: x12 x12 x11 x9
French press i kabel: x12 x12 x15 x13
Lite andra övningar än jag vanligtvis kör på triceps så det blev lite fel ingångsvikter i ett par övningar och därmed blev det svårt att hålla sig inom 8-12 reps och ta ut sig. Men nu vet jag det till nästa gång.
Invägning för veckan imorgon, ska bli spännande att se vad vågen visar. Bara 10 dagar kvar av januari nu...
75,0 vägde jag i in på i morse. Jag skippade träningen idag då jag kände mig mer sugen på att gå hem och käka pannkakor och kolla film. Imorgon ska jag försöka att komma ifrån jobbet lite tidigare för att hinna träna innan trängseln.
15 - 23/1
Benböj: x12 x12 x12 x12
Benspark: x12 x9 x9 x6
Benpress med smal fotställning: x12 x12 x12 x12
Vadpress: x12 x13 x14 x15
Bred militärpress bakom nacke: x12 x12 x12 x10
HÅS: x12 x12 x12 x12
Facepulls: x12 x12 x11 x10
Böjen kändes bra som fan, sved ordentligt i benen efter rep # 48. Bensparken fick lida för det dock...
Breda militärpressen känns underlig, det är så jävla lätta vikter och det går kanon fram till de sista få repen i sista settet, där kroknar jag helt. Det kommer väl antar jag.
16 - 24/1
T-bar: x12 x12 x12 x12
Latsdrag: x12 x12 x12 x9
Rodd: x12 x12 x12 x13
Ryggresningar: x12 x12 x10 x7
Scottcurl: x12 x12 x12 x10
Hammercurl: x12 x12 x12 x12
Powercurl: x12 x12 x12 x12
Mycket bra pass. Jag kände mig inte alls laddad inför passet men det gick skitbra rent ut sagt, jag körde raka tolvor på många övningar och där jag hade höjt vikten sedan senast gick det över förväntan. Skönt känska inför helgen! Puss
17 - 25/1
Tricepsextensions: x12 x11 x9 x8
Smalbänk: x12 x12 x12 x11
Bänkpress: x10 x10 x8 x8
Hantelflies: x10 x8 x9 x9
CC: x12 x11 x9 x7
Pushdowns: x12 x12 x12 x10
Cable crunches: x12 x10 x12 x12
Sämre pass än gårdagens men helt okej ändå. Jag fick kasta om lite i ordningen på övningarna då det var mer på folk gymmet än väntat.
18 - 27/1
Benspark: x12 x12 x12 x12
Vadpress: x15 x15 x15 x16
Facepulls: x12 x12 x12 x12
Bred militärpress bakom nacke: x12 x12 x12 x12
HÅS: x12 x12 x12 x12
19 - 28/1
T-bar: x12 x12 x12 x12
Latsdrag: x12 x12 x10 x10
Rodd: x12 x12 x12 x15
Ryggresningar: x12 x12 x10 x10
Scottcurl: x10 x9 x8 x7
Hammercurl: x12 x12 x12 x12
Stångcurl: x11 x10 x9 x8
Gårdagens pass blev lite klent för benen, jag hade fortfarande träningsvärk sedan senaste benpasset så det gick inte att göra någon övning ordentligt.
Dagens pass gick bättre och jag fick bra träff på ryggen idag, det brukar annars vara lite si och så med det. Jag brukar vanligtvis få mycket belastning på bicepsfästet istället, förhoppningsvis har jag hittat rätt och det fortsätter såhär framöver.
Den sista veckoinvägningen gjordes i morse, 74,0 kg. Mycket nöjd med resultatet, ett par hekto lägre än jag hade förväntat mig faktiskt. Ska göra en sista invägning på lördag morgon och sen blir det bulk. Det är nära nu...
20 - 29/1
Hantelpress: x12 x12 x10 x8
Pec dec: x12 x12 x12 x12
CC: x12 x12 x12 x12
Tricepsextensions: x10 x10 x8 x8
French press kabel: x10 x10 x10 x9
Pushdowns: x9 x11 x10 x9
Cable crunch: x12 x12 x12 x10
Inget särskilt att tillägga, hade hoppats på lite bänkpress men det var smockat så det fick bli hantelpress.
21 - 30/1
Benböj: x8 x8 x8 x8 x8 x8 x8 x1
Benspark: x12 x12 x11 x9
Lårcurl: x12 x12 x11 x10
Vadpress: x12 x12 x12 x12
Bred militärpress b. nacke: x10 x10 x8 x6
HÅS: x12 x12 x12 x9
Facepulls: x12 x12 x12 x12
22 - 31/1
Marklyft: x5 x5 x5 x5
Stångrodd: x12 x12 x12 x11 x11 x9
Stångcurl: x9 x8 x7 x6, sänkte vikten, x11 x9 x8 x12
Hammercurl: x8 x8 x9 10
Tränade i gymmet på jobbet idag så det blev en aning annorlunda mot ett vanligt rygg-/bicepspass. Omväxling förnöjer.
Deffen är slut och vågen visade 74,1 kg i morse. Överlag en lyckad diet och nu är det dags att fylla på depåerna och ge sig på de tyngre hantlarna.
Tyvärr kommer bulken att börja dåligt träningsmässigt då jag är uppbokad från morgon till kväll måndag till torsdag i kommande vecka. Jag hoppas hinna trycka in ett pass på torsdag kväll men annars får det bli fyra träningsfria dagar.
Snart dags för ett bröst-/tricepspass följt av asiatisk buffé.
23 - 1/2
Bänkpress: x12 x12 x12 x10
Hantelflies: x12 x12 x12 x10
CC: x15 x15 x15 x14
Tricepsextensions: x11 x9 x8 x6
Hantelextensions: x12 x12 x12 x10
Pushdowns: x11 x10 x10 x8, sänkt vikt x11 x10
Cable crunch: x13 x12 x12 x8, sänkt vikt x15 x13
24 -9/2
Scottcurl: x12 x12 x12 x12 x12 x12 x9
Stångcurl: x13 x9 x7 x5, sänkt vikt x8 x8
Tricepsextensions: x12 x12 x12 x12 x10, sänkt vikt x12 x12 x12
Pushdowns: x12 x11 x9 x8 x8
Det blev en lång paus sen senaste passet men ibland blir det tyvärr så, inte mycket att göra åt. Motivationen tröt lite grann så jag slängde ihop ett armpass istället för det planerade passet.
25 - 10/2
Hantelpress: x12 x12 x12 x11 x8
Hantelflies: x11 x9 x8 x7
Bröstpress: x15 x11 x11 x9
Sittande hantelpress axlar: x9 x7 x6 x6
HÅS: x12 x12 x12 x10
Facepulls: x12 x12 x12 x12
26 - 13/2
Jag försökte mig på ett pass men lyckades klämma min hand mellan skivstången och en 2,5 kg-viktplatta... Det gjorde mer skada än man kan tro. När jag vaknade upp i morse var det dock helt okej.
27 - 14/2
Bänkpress: x8 x8 x10 x10, sänkt vikt x12 x10 x10 x10
Stångcurl: x12 x9 x9 x8
Curl med viktplatta: x15, höjd vikt x12 x12 x12
Benspark: x12 x12 x12 x12
Tränade på jobbet så jag fick anpassa övningarna till vad som erbjöds.
28 - 15/2
Rodd: x12 x12 x12 x12
Militärpress bakom nacke: x8 x8 x9 x8
HÅS: x12 x12 x12 x10
Facepulls: x12 x12 x12 x10
Tricepsextensions: x12 x12 x12 x13
Pushdowns: x12 x12 x11 x11
Ryggresningar: x12 x12 x10 x12
29 - 16/2
Hantelpress: x12 x12 x12 x12 x11 x9
Hantelflies: x10 x11 x10 x11
Scottcurl: x11 x7, sänkt vikt x10 x10 x10 x10
Hammercurl, scott: x9 x7, sänkt vikt x12 x12 x12 x12 x12
30 - 17/2
Böj: x6 x6 x6 x6
Benspark: x12 x12 x12 x13
Lårcurl: x12 x12 x12 x11
Rodd: x11 x11 x11 x10
Ryggresningar: x12 x12 x10 x9
Cable crunch: x12 x12 x12 x11
31 - 18/2
Bänk: x10 x10 x10 x11, sänkt vikt x12 x12 x11 x9
CC: x12 x12 x12 x12
Tricepsextensions: x12 x12 x13 x14
Pushdowns: x12 x12 x11 x11
Vikterna ökar sakta men säkert. Kroppsvikten gick från 74 till 78 på ettt par dagar efter bulkstarten, inget grisbulkande bara ren påfyllning.
32 - 19/2
Hantelrodd: x10 x10 x10 x11
Rodd: x12 x12 x11 x9
Latsdrag: x12 x12 x12 x12
Scottcurl: x7, sänkt vikt x12 x11 x10
Stångcurl: x12 x12 x13 x14
Provtränade på ett nytt gym idag, alltid intressant. Som vanligt fick jag anpassa övningarna lite grann jämfört med rutinerna.
33 - 20/2
Hantelpress: x10 x10 x12 x11
Flies: x12 x12 x12 x15
HÅS: x12 x12 x11 x10
HÅS i kabel: x120 x10 x11 x10
Facepulls: x12 x12 x12 x11
Militärpress: x10 x9 x7 x6
34 - 21/2
Scottcurl: x12 x12 x12 x12 x12 x11 x10 x9
Hammercurl scott: x12 x12 x12 x15
Tricepsextensions: x12 x12 x12 x12
Tricepsextensions med hantel: x12 x10 x10 x10
Pushdowns: x12 x12 x11 x11
Är väl snart dags att uppdatera med lite vikter från passen också... Det kommer kring månadsskiftet.
35 - 22/2
Böj: x8 x8 x8 x8 x8 x8 x8 x8
Benspark: x10 x10 x10 x10
Ryggresningar: x10 x10 x10 x8
Rodd: x10 x10 x10 x10
Cable crunch: x13 x13 x13 x12
Benen är hyfsat döda efter böjen, att gå nedför trappor är livsfarligt.
36 - 23/2
Bänk: x11 x11 x11 x13, sänkt vikt x10 x9 x9 x8
CC: x12 x12 x12 x11
Pushdowns: x12 x12 x9 x7
Hantelextensions: x10 x9 x8 x8
French i kabel: x10, sänkt vikt x11 x10 x8
37 - 24/2
Rodd: x12 x12 x12 x9
T-bar: x12 x12 x12 x10
Rodd: x11 x11 x12 x12
Stångcurl: x10 x10 x10 x10, sänkt vikt x10 x12 x13 x12
Enhandscurl i kabel: x12 x11 x10 x9
38 - 25/2
Hantelpress: 26kg x11 x11 x12 x12
Hantelflies: 13,5kg x12 x10 x11 x12
HÅS: 9kg x12 x12 x13 x13
Ostrikt militärpress: 40kg x9 x8 x8 x8
HÅS kabel: 5kg x12 x10 x9 x10
Facepulls: 55kg x12 x12 x12 x10
Sådär, lite vikter rapporterade. Kommer även att rapportera vikter för övriga muskelgrupper i de nästkommande passen.
39 - 26/2
Tricepsextensions: stång+10kg x11 x11 x12 x10
Hantelextensions: 18,5kg x12 x12 x12 x12
Pushdowns stång: 45kg x13 x13 x13 x12
Hantelcurl: 13,5kg x10 x8 x7 x7, 9kg x10 x10 x12 x12
Kabelcurl rep: 30kg x15 x15 x15 x10
40 - 27/2
Böj: 90kg x8 x8 x8 x8
Benpress: 200kg x10 x10 x12 x12
Benspark: 63,5kg x12 x12 x11 x9
Magmaskin: 50kg x15 x15 x11 x8
Cablecrunch: 30kg x12 x12 x15, 35kg x16
Rodd: 9 x12 x12 x13 x13
Planen var att köra ryggresningar också men framsida lår är så jävla ömma att det var snudd på omöjligt att ens klämma sig in i ställningen... En vikt i famnen och en ryggresning på det så tårade sig ögonen.
Jag körde på nytt gym idag så jag fick experimentera en aning med vikterna i vissa maskiner.
41 - 28/2
Bänk: 60kg x11 x12 x12 x15
Smalbänk: 50kg x10 x10 x12 x12
Dipsmaskin: 72kg x12 x12 x12 x12
Flies: 13,5kg x12 x12 x12 x10
CC: 25kg x10 x12 x11 x10
Pushdowns stång: 9 x12 x12 x11 x10
Tricepsextensions: 18,5kg x10 x10 x10 x9
42 - 1/3
Marklyft: 120kg x5 x5 x5 x5
Rodd: 9 x12 x12 x12 x12
Chinsmaskin: 20kg x6 x8 x8 x6
Hantelcurl: 11kg x10 x10 x9 x9 x8 x9 x9 x9
Stångcurl: 20kg x12 x12 x12 x10
Det är betydligt sämre grepp på stängerna på det nya gymmet, något som mina handflator känner eftersmaken sedan marklyften... Valkarna är rejält ömma om vi säger så.
43 - 2/3
Sittande hantelpress axlar: 16kg x12 x12 x10 x10
Snedbänk (3/4 ROM): 50kg x10 x10 x11 x10
HÅS: 10kg x12 x12 x12 x10
Flies: 13,5kg x12 x12 x12 x12
CC: 25kg x11 x10 x11 x10
LÅS kabel: 10kg x12 x12 x11 x10
Omvänd CC: 5kg x10 x10 x11 x12
Facepulls: 55kg x10 x11 x11 x10
Första gången jag kör omvänd CC(har den ett vedertaget namn måntro?) och jag trodde verkligen inte att jag skulle vara så pass klen...
44 - 3/3
Hantelcurl: 11kg x12 x12 x11 x11
Hammercurl: 11kg x10 x10 x12 x10
Stångcurl: 23,5kg x12 x11 x10 x9
Pushdowns rep: 7 x10 x10 x10 x9
French kabel stång: 7 x12 x10 x11 x9
Omvänd enhandspushdowns: 2 x9 x9 x8 x8
Sjukt mycket folk på gymmet men jag lyckades ändå gå mellan mina övningar utan att stå i kö, ibland har man tur.
45 - 4/3
Böj: 100kg x8 x8 x8 x8
Benspark: 60kg x10 x11 x11 x12
Lårcurl: 63,5kg x12 x14 x15 x14
Rodd: 9 x12 x12 x12 x4
Ryggresningar: 20kg x11 x11 x11 x10
Cable crunch: 40kg x13 x13 x13 x9
Magmaskin: 45kg x11, 40kg x11 x13 x9
Böjen gick riktigt bra, kändes lättare idag på 100kg än senast på 90kg. Nästa benpass blir det nog återigen på 100kg men fler set än dagens fyra.
46 - 5/3
Hantelpress: 26kg x12 x12 x12 x13
Flies: 16kg x9 x8 x8 x9
CC: 25kg x10 x10 x10 x8
Pushdowns rep: 7 x12 x10 x10 x9
Omv. enhandspushdown: 2 x9 x8, 1 x12 x10
French kabel: 7 x8 x9 x8 x9
47 - 6/3
Marklyft: 120kg x5 x5 x5 x8
Rodd: 10 x11 x10 x11 x12
Chinsmaskin: 20kg x7 x8 x8 x9
Hantelcurl: 11kg x10 x10 x10 x10 x10 x9
Stångcurl: 20kg x10 x11 x12 x12 x12 x10
Helt okej pass, gårdagens pizza bidrog till lite extra tryck.
48 - 7/3
Bänk: 65kg x10 x11 x12 x12
Snedbänk (3/4 ROM): 50kg x10 x10 x10 x10
Sittande hantelpress: 16kg x10 x10 x11 x10
HÅS: 11kg x10 x10 x10 x10
Flies i maskin: 50kg x12, 63,5kg x10 x9 x9
Omvända flies i maskin: 32kg x12 x12 x15 x12
49 - 8/3
Ligg. hantelext:21kg x10 x11 x11 x10
Tri.ext: 18,5kg x10 x12 x11 x11
Pushdowns stång: 9 x10 x10 x9 x8
Ostrikta hantelcurl: 13,5kg x12 x10 x10 x6
Scottcurl: 18,5kg x12 x12 x12 x10
Enhands kabelcurl: 2 x12 x10, 1 x12 x15
Omv. enhands pushdown: 2 x12 x12, 3x 11 x7
Sista två övningarna supersettades och jag pumpade ur triceps med ett dropset som avslutning på passet.
50 - 9/3
Benspress: 150kg x12, 200kg x12 x12 x12 x12 x12, 150kg x12 x13
Hackslide: 50kg x12 x12 x12 x12
Lårcurl: 54,5kg x12 x12 x9
Rodd: 10 x12 x12 x12 x10
Cable crunch: 40kg x12 x12 x12 x12
Ryggresningar: 10kg x12 x12 x12 x12
Cable crunch: 30kg x12 x13 x15 x13 x15
Jag firade 50 pass med årets kanske mest smärtsamma pass. Sanslös mjölksyra från start till mål. Besökte sambons mormor igår och blev bjuden på smörgåstårta så energinivåerna är bra idag.
51 - 10/3
Bänk: 70kg x9 x9 x9 x9, 60kg x8 x9 x9 x8
Flies: 13,5kg x12 x12 x12 x12
Tricepsextensions med hantlar: 8.5kg x12 x10 x9
Tricepsextensions: 20kg x12 x11 x9
Körde passet på jobbets gym idag, omväxling förnöjer. Var rätt seg i triceps redan innan passet och det genomsyrade passet, gick inte riktigt så bra som jag hade hoppats på.
Det blev träningsfritt idag. Jag höll på att somna på vägen hem från jobbet så suget att gå direkt till gymmet försvann helt. Istället testade jag på Path of Exile och fastnade framför datorn ett par timmar. Nu när sambon har kommit hem får jag äntligen krypa ner i sängen.
52 - 12/3
Rodd: 10 x12 x12 x12 x12, 9 x12 x12 x11 x11
Hantelcurl: 11kg x10 x10 x10 x10 x10 x10 x10 x7
Cable crunch: 35kg x10 x12 x12 x12
Jag var nästan lika seg idag som under gårdagen men jag pallrade mig iväg till gymmet ändå. Bristen på motivation och segheten gjorde att jag körde ett enklare upplägg, få övningar med fler set.
53 - 13/3
Bänk: 70kg x11 x10 x11 x10
Flies(något mindre strikta än vanligtvis): 21kg x9 x8 x8 x7
HÅS: 11kg x12 x12 x11 x9
LÅS kabel: 10kg x8 x6, 5kg x12 x15
Facepulls: 60kg x12 x12 x12 x13
54 - 14/3
Mark: 90kg x10, 100kg x10 x10 x10
Pushdowns rep: 7 x12 x11 x9 x8
Tricepsextensions hantlar: 8kg x10 x8 x7 x6
Hantelcurl: 11kg x11 x11 x11 x9
Hammercurl: 11kg x8 x9 x8 x7
Kabelcurl rep: 6 x12 x12 x12 x10
French kabel: 7 x12 x12 x12 x9
Jag tryckte in fyra set mark idag då jag helt enkelt kände för det. Jag tror att jag ska köra nästa cykel tyngre med färre reps bara för att få lite variation och inte helt glömma bort hur min kropp reagerar på tyngre vikter.
55 - 15/3
Böj: 100kg x5, 110kg x4, 120kg x4, 130kg x3 x3 x4
Benspark: 70kg x10m 80kg x10, 90kg x10, 100kg x8
Lårcurl: 72kg x10, 82kg x10, 91kg x10, 100kg x7
Cable crunch: 40kg x10 x10 x10 x5, 30kg x12 x12 x12 x15
Ryggresningar: 15kg x10 x10 x10 x10
Lite annorlunda upplägg idag än vanligtvis. Jag stegrade vikten för varje sett för att få känna på lite tyngre vikter. Bensparken och lårcurlen blev lite missvisande då jag körde min strikt för varje set. Jag ska följa planen och köra något liknande kommande fyra pass i cykeln.
56 - 16/3
Bänk: 80kg x6, 90kg x3 x3 x3, 100kg x1
CC: 40kg x11, 50kg x8 x8 x6
Flies: 21kg x8, 26kg x6 x5 x6
Tricepsextensions: 23,5kg x10, 28,5kg x8 x7 x6
Pushdowns stång: 9 x8, 10 x7, 11 x7, 12 x4
French kabel: 10 x6, 9 x7, 8 x11, 7 x10
57 - 17/3
Rodd: 10 x12, 11 x8, 12 x9, 13 x7, 11 x10, 10 x11, 9 x15
Latsdrag bakom nacke: 40kgx 8, 50kg x8, 60kg x8, 65kg x6, 55kg x8, 50kg x9
Hantelcurl: 11kg x8, 13,5kg x7, 16kg x6 x6, 13,5kg x8, 11kg x10
Stångcurl: 23,5kg x8, 28,5kg x6 x7 x6, 23,5kg x9 x8
58 - 18/3
Hantelpress: 21kg x10, 28,5kg x10, 31kg x8, 40kg x3, 36kg x5, 31kg x8
Fliesmaskin: 63,5kg x10 x9 x7, 50kg x10 x10 x9
Omv. fliesmaskin: 32kg x12, 36kg x10, 41kg x8, 36kg x10, 32kg x11, 27,5kg x15
HÅS: 11kg x10, 13,5kg x9 x9, 11kg x12
LÅS i maskin: 30kg x8 x9, 25kg x9 x8
Cable crunch: 35kg x12 x12 x12 x14
Axelpress i maskin: 36kg x12, 41kg x12, 50kg x10 x10, dropset
59 - 19/3
Mark: 110kg x5, 120kg x4, 130kg x3, 140kg x2, 150kg x1
Hantelcurl: 11kg x8, 13,5kg x8, 16kg x6, 18,5kg x6, 16kg x7, 13,5kg x8
Stångcurl: 28,5kg x7 x8 x7 x7
Hantelextensions: 21kg x12, 26kg x10 x11 x9
Smalbänk: 50kg x10, 60kg x10, 70kg x6, 50kg x12
Enhands kabelcurl: 2 x12, 3 x12 x9, 2 x12, dropset
Omv. enhands pushdowns: 2 x12, 3 x11, 2 x12 x12, dropset
60 - 20/3
Böj: 105kg x8 x8 x8 x8
Benspark: 65kg x12 x12 x10 x9
Lårcurl: 72kg x10 x10 x12 x13
Cable crunch: 40kg x12 x12 x12, 35kg x12 x12 x15
Ryggresningar: 15kg x12 x11 x11 x10
Jag är inte byggd för morgonträning, spyan upp i halsen sedan första minuten minskar träningslusten minst sagt.
61 - 22/3
Dips: x15 x15 x15 x15
FU smalbänk: 50kg x10 x12 x12 x10
French kabel: 8 x9, 7 x11 x11 x10
CC: 25kg x12 x12 x12 x12
Fliesmaskin: 50kg x12 x12 x10
62 - 23/3
Roddmaskin: 54,5kg x12, 63,5kg x12, 72,5kg x12, 82kg x12, 72kg x12 x10, 63,5kg x12, 54,5kg x16
"Pushdowns med raka armar": 5 x12, 6x10, 5 x12 x14
"CC underifrån": 2 x12 x12 x12, 3 x9
Kabelcurl stång: 7 x12 x10 x9 x8
Kabelcurl rep: 6 x12 x12 x11 x10
Enhands kabelcurl: 2 x12 x10 x10 x9, dropset
Jag har inte en aning om vad de två ryggövningarna heter som jag körde idag kan tänkas heta men min namngivning bör skvallra en del om hur de utförs.
63 - 24/3
Sittande militärpress i smith: 50kg x10 x10 x10 x8
HÅS: 11kg x11 x11 x11 x10
LÅS maskin: 25kg x12 x12 x12 x10
Omv. flies i maskin: 36kg x12 x12, 41kg x13 x9
Bröstpress: 50kg x12, 60kg x12 x12 x12 x11, 55kg x11, 50kg x13 x12, 45kg x13 x12
64 - 26/3
Hantelcurl: 13,5kg x10 x10 x10 x10 x7 x7
Stångcurl: 20kg x12 x12 x12 x12, 22,5kg x12, 25kg x12, dropset
Tricepsextensions: 25kg x12 x12 x12 x12 x12 x9
French press: 17,5kg x12 x12 x12 x12 x15 x15
Lunchträning på jobbet...
65 - 27/3
Benspark: 75kg x12 x12 x12, 65kg x12 x12 x12, 55kg x12 x12 x13
Lårcurl: 30kg x12 x12, 35kg x12 x12 x11, 30kg x12 x12 x10
Ryggresningar: 10kg x12 x12 x12 x12
Crunchmaskin: 10kg x20, 20kg x15 x12 x10, dropset
Smärtan efter bensparken... Aj.
66 - 28/3
Bänk: 70kg x10 x10 x11 x9, 60kg x9 x7 x8 x8
CC: 25kg x12 x11 x10 x9
Pushdowns stång: 8 x12 x12 x12 x12
Tric.ext kabel: 7 x10 x10 x12 x10
67 - 29/3
Rodd: 10 x12 x12 x12 x12
"Latsrodd": 10 x10, 9 x10 x9, 8 x10 x11
CC underifrån: 3 x12 x12 x12 x10
Hantelcurl: 16kg x8 x7 x6 x5
Stångcurl: 23,5kg x10 x10 x11 x10
Kabelcurl: 6 x10 x10 x10 x8, dropset
68 - 31/3
Bänk: 70kg x10 x10 x10 x11
Smalbänk: 50kg x12 x12 x12 x14
Hantelpress: 28,5kg x8 x7 x7 x6
Tri.ext: 25kg x10 x10 x10 x8
Hantelcurl: 16kg x7 x8 x8 x5
Stångcurl: 25kg x10 x10 x10 x10
Hantelext: 16kg x18 x18 x18 x18
Jag införskaffade nyss Diablo III så det finns en risk att min träning kommer att bli lidande framöver, därav passade jag på att lunchträna på jobbet för att åtminstone säkra upp ett pass. Målet är att även träna ikväll, förutsatt att min sambo inte hittar på något svepskäl för att inte knata iväg till gymmet.
69 - 31/3
HÅS("megaset"): 6kg x20 x15 x12 x12 x12 x12
Omvända flies i maskin: 41kg x12 x12 x10, 36kg x9 x9, 32kg x11 x8, dropset
Facepulls: 10 x10 x12 x11 x12
70 - 2/4
Frontböj: 50kg x10, 60kg x10, 70kg x8 x8 x8 x8
Benspark, ett ben: 3 x12 x10 x8 x6 x5 x3, pumpa ut med två ben
HÅS ("megaset"): 8,5kg x17 x11 x9 x10 x7 x9
Ingen vila i bensparken, bara alternerande av ben. Det var tungt att gå i trappor efter passet...
71 - 3/4
Tricepsext.: 25kg x12 x12 x12 x12 x12, 20kg x13 x13 x13
Hantelext.: 16kg x15 x15 x15 x13
Hantelpress: 28,5kg x10 x9 x7 x6
Hantelflies: 13,5kg x12 x10 x12 x12
72 - 5/4
Rodd: 7 x18 x14 x12 x12 x10
Latsrodd: 5 x18 x13 x12 x12 x15
Hantelcurl: 11kg x8 x6 x5 x5
Kabelcurl: 4 x15 x9 x8 x7 x7
Extremt kort vila detta pass, hade kort om tid.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.