Visa fullständig version : FabianH - 1995 - 2014 Träningsjournal
Tidigare journaler
3/4 2012 - 30/12 2012: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=182131
2013: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=193772
Dags för en ny träningsjournal för träningsåret 2014!
Lite basic-bakgrundsinfo: Jag har gymmat kontinuerligt sen våren 2011 men började inte träna "på riktigt" först efter jag började gymnasiet på hösten.
Jag har sedan barnsben hållit på med någon form utav fysisk aktivitet.
Främst fotboll som jag spelat i många år.
Jag går sista året på Freeridegymnasiet där vi under vinterhalvåret åker skidor 2-4 gånger och gymmar 4-6 gånger i veckan.
På vår/hösten har vi mycket löpning, gym och fotboll/innebandy/trampolin.
Ålder:18år
Längd: 179cm
Vikt: 75.5kg (Dagsvikt den 1/1 2014)
Stats:
Bänk: 130kg
Mark: 180kg
Böj: 155kg
Militär: 70x2
Frontböj: 115x1
Chins: 26
Viktade-chins (kroppsvikt runt 76,5kg): kv+ 42,5kg x 5
Frivändning: 110kg
Ryck: 75kg
Mål under 2014
Bänk: 145kg
Böj: 170kg
Mark: 200kg
Dagens pass
Ben & mage
Benböj
120x8
125x4
125x3
120x4
Frontböj
90x3
100x3
Vadpress i hack
3x10 110kg
Liggande lårcurls
40x8
45x5
50x3
Dragonflags
3x3
Sammanfattning Första passet 2014 gick väl sådär i och med att jag var ut igår, men det får man ta :) Gott nytt år !!
Dagens pass
Axlar, bröst & triceps
Militärpress
5x3 65kg
Byggarbänk
85x10
80x4
75x5
70x4
60x7
Vadpress i hack
3x10 110kg
Frenchpress i kabel ss hantellyft åt sidan
60x10 - 12,5x10
60x10 - 12,5x10
50x10 - 10x10
Sammanfattning Sjukt jobbigt och intensivt pass! Körde 1min-vila mellan varje set på alla övningar utan militären
Dagens pass
rygg
Marklyft
160x5-6 (minns inte om de va 5 eller 6) PB
170x3 PB
180x1
Pausmark
2x5 120kg
Vadpress i hack
3x10 110kg
Chins
3x10 kv
Mark med fatgrips
90x2 ;)
Sammanfattning Första marklyftpasset 2014 gick precis som jag ville, tillbaks på de vikterna jag var på förut + lite till. Minns inte om jag gjorde en 5a eller 6a på 160 men det var pb oavsett :)
Dagens pass
Övre rygg, biceps & bakre axlar
Latsdrag
112,5x8 PB
112,5x6
112,5x6
112,5x6
Stångrodd
90x8
90x6
90x6
90x6
Stångcurls
50x8
52,5x5
55x3
Bakre axlar i kabel
3x10 20kg
Sammanfattning Egentligen ska jag köra tyngre latsdrag, men börjar bli lite orolig att vajern snart kommer smälla av när jag börjar lasta på extravikt. Den har gått av 2 ggr när jag kört sittande rodd och det var inte speciellt skönt med en stång rätt i knäna. Men jag får köra så här i väntan på att viktbältet kommer tillbaks så jag kan köra viktade chins.
Pass 1, måndag
bröst, axlar & triceps
Bänkpress
120x1
130x1
135x0 fail
135x0 fail
120x2 (första med stopp)
122,5x1 Stopp
125x1 stopp PB
127,5x0 stopp fail
Militärpress
50x8
50x6
45x6
Vadpress i hack
3x10 120kg
Liggande tricepsextensions
50x5
55x4
60x3 PB
Sammanfattning Var sjukt taggad på bänk idag. 130kg gick i princip lika lätt som 120kg så jag var nästan helt säker på att jag skulle trycka upp 135, men icke. Det får bli nån annan gång :) Efter bänken var jag sjukt trött.. åkt skidor hela dagen och inte ätit riktigt sedan kl 12 idag. Dock ett pb i liggande tricepsextensions där på slutet :)
Bild från nyårsafton, vet inte varför den blir liggande
Pass 2, tisdag
övre rygg & biceps
Chins kv=76kg
kv x27 PB
kv x15
kv x15
Stångrodd
100x5
100x5
90x5
70x10
Vadpress i hack
3x10 120kg
Stångcurls
21an x 30kg
Preachercurls
2x8 25kg
Sammanfattning Gott pass, längesen jag körde många reps i chins så jag testade idag, resulterade i ett pb :)
Pass 3, onsdag
ben & mage
Benböj
140x4 PB
145x2 PB
140x2
135x4
130x4
125x4
120x4
Raka marklyft
2x8 110kg
Vadpress i hack
3x10 120kg
Dragonflags
4 PB
3
3
3
Sammanfattning Gött med pb i böj, det var ett tag sedan :)
Pass 4, torsdag
axlar bröst triceps
Militärpress
70x3 PB
70x2
70x2
70x2
70x2
70x2
Byggarbänk
80x10
80x10
80x9
Vadpress i hack
3x10 120kg
Hantellyft åt sidan
3x10 12,5kg
Pushdowns
80x10
80x10
80x9
Sammanfattning Kände mig stark i axlarna idag!! :) gött
Pass 5, fredag
rygg biceps bakre axlar
Marklyft
180x2 PB
170x2
170x1
160x3
150x3 pronerat
150x3 pronerat
Stångcurls
60x4 PB
55x5
50x6
Bakre axlar i kabel
3x10 20kg
Sammanfattning Sjunde passet i rad som jag tagit pb i någon övning, och idag var det marklyft och stångcurls. riktigt skönt :D
Pass 1, måndag
bröst axlar triceps
Bänkpress
130x2 PB
120x3
Militärpress
60x5
50x5
Pushdowns
60x20
60x15
Sammanfattning Är förkyld nu igen så ska egentligen inte gymma men jag var stört taggad på bänk så jag drog dit ändå! Och det gick ju bra.. 2a på 130kg :) Sen vågade jag inte köra så hårt. PBstreak 2014 = 8 :D
Pass 2, tisdag
övre rygg & biceps
Latsdrag
3x10 100kg
Chins bakom nacken
3x10
Vadpress i hack
3x10 110kg
Supinerad stångrodd
5x5 90kg PB
Stångcurls
50x8
50x6
50x5
Sammanfattning Finfint pass :) Testade stångrodd supinerat, tog riktigt gött
Snygg profilbild ;)
haha ja, visst är den snygg *hug*
Pass 3, onsdag
ben & mage
Benböj
140x3
140x2
130x3
130x3
120x5
120x5
Liggande lårcurls
3x5 45kg
Vadpress i hack
2x10 110kg
Dragonflags
4
3
3
Sammanfattning Där tog min PBstreak slut :/ annars var det ett fint pass :)
Åker skidor de flesta dagarna innan gymmet mellan typ 10.00 och 16.00 så där försvinner en hel del energi, men det har gått bra än så länge :)
Pass 4, torsdag
axlar bröst triceps
Militärpress
71x3 PB
71x2
71x2
67,5x3
65x4
Bänkpress
3x10 80kg
Liggande tricepsextensions
55x5
55x5
55x3
Sammanfattning Blev ett kort pass innan lunch idag. De håller på att byta golv på gymmet och idag hade dom lagt på någonting som luktade starkt som fan, blev lite snurrig i bollen
Pass 5, söndag
Rygg biceps
Marklyft
165x5 PB
175x2
170x2
110x12
Latsdrag
2-3 set 70kg
Koncentrationscurls
2x10 12,5kg
1x10 10kg
Sammanfattning Finfint pass! sjukt glad över att marklyften går framåt :)
Pass 1, måndag
bröst axlar & triceps
Bänkpress
125x1
135x1 PB
137,5x0
120x2
110x6 PB?
100x8
Militärpress
50x8
50x7
45x8
40x10
Liggande tricepsextensions
55x5
55x4
55x4
Vadpress i hack
3x10 100kg
Hantellyft åt sidan
12,5x15 PB
12,5x12
12,5x10
Pushdowns
60x15
60x15
60x12
Sammanfattning PB i bänkpress!! Film kommer
Dagsvikten låg på 75kg blankt
Pass 2, tisdag
rygg biceps & bakre axlar
Chins
kv x 20 bakom nacken
kv x 15 bakom nacken
kv x 15 bakom nacken
kv x 12 framför
Supinerad stångrodd
92,5x5 PB
92,5x5
90x5
90x5
90x5
Stångcurls, långsamma och strikta
40x10
40x8 dropset 20x10
30x10 dropset 20x10
Bakre axlar i kabel
3x10 20kg
Sammanfattning Hittade viktbältet i slutet av passet så nu framöver blir det viktade igen *flex*
Pass 3, onsdag
Ben & mage
Benböj
140x3
130x5
120x7
110x9
100x11
Liggande lårcurls
3x10 30kg
Benspark
3x10 6plattor
Vadpress i hack
3x10 80kg
Dragonflags
3x3
Sammanfattning Det kommer kännas i benen imorgon.
Pass 4, torsdag
axlar, bröst & triceps
Militärpress
72,5 x 2PB
70x2
67,5x3
65x4
Byggarbänk
85x10
80x10
80x10 drop 60x7
Liggande tricepsextensions
40x10
45x10
45x10
Dips
3x15 kv
Sammanfattning MYsigt pass
Pass 5, fredag
rygg, ben & biceps
Marklyft
167,5x4 PB
170x3
172,5x2
120x10
Frontböj
3x8 80kg
Preachercurls
3x12 25kg
Sammanfattning gick väl typ ok
Pass 1, måndag
Bröst, axlar & triceps
Bänkpress
125x2 (försök på 3 men missade sista)
110x6
120x2
Militärpress
50x10
50x10
50x6
Liggande tricepsextensions
60x4 PB
60x3
60x3
60x4
Vadpress i hack
3x15 80kg
Sammanfattning Svag i bänk men stark i triceps idag
Pass 2, tisdag
Rygg, biceps & bakre axlar
Viktade chins, kv=77kg
kv+50kg x 2 PB
kv+50kg x 2
kv+40kg x 4
kv+40kg x 4
kv+30kg x 6
kv+30kg x 6
kv+20kg x 8
kv+20kg x 8
kv+10kg x 10
kv+10kg x 10
Supinerad stångrodd
3x8 80kg
Stångcurls
50x8
50x6
50x6
Bakre axlar i kabel
20x12
20x10
20x10
Koncentrationscurls
3x8 12,5kg
Hammercurls
12,5x8 drop 10x6
10x8 drop 6x6
Sammanfattning Äntligen är viktbältet tillbaks så jag kan köra chins med extravikt, detta pass resulterade i ett pb :)
Pass 3, onsdag
ben & mage
Benböj
150x2 PB
150x1
150x1
140x2
130x5
130x5
Raka marklyft
110x8
110x8
Liggande lårcurls
2x10 30kg
Vadpress i hack
3x15 80kg
Dragonflags
4
4
4
4
Benlyft
2x10
Sammanfattning Första passet med knävärmare från eleiko, brutalt skönt och de resulterade i ett pb. Nu krävs bara ett par lyftardojjor med lägre klack än de jag har nu (do-win) sen blir de MASSIFFFFF GAINSS
AhlenJeppe
2014-01-29, 20:02
150x2 räknas inte! fusk med knävärmare
150x2 räknas inte! fusk med knävärmare
haha gay.
Pass 4, torsdag
Axlar, bröst & triceps
Militärpress
70x1
75x0
70x1
70x1
60x6
60x5
60x4
Bänkpress
85x10
80x10
80x10
Liggande tricepsextensions
47,5x10 PB
45x8
42,5x8
Pushdowns
3x10 60kg
Hantellyft åt sidan
12,5x15
16,5x10 PB
Sammanfattning Sjukligt svag i militären idag, fattar inte varför. Triccarna fortsätter att bli större och starkare, sköj :)
Pass 5, Söndag
Rygg, ben & biceps
Marklyft
185x1
190x1 PB
160x6
140x8
Frontböj
2x3 100kg
Stångcurls
3x8 40kg
Preachercurls
3x8 30kg
Sammanfattning Svinroligt med pb i marklyft, var ett tag sen jag höjde mitt 1rm. Snart 200!!
Pass 1, måndag
Bröst, axlar & triceps
Bänkpress
115x4
117,5x3
120x2
125x1
130x1
Militärpress
4x8 50kg
Liggande tricepsextensions
62,5x3 PB
60x3
60x5 PB
65x2 PB
60x2
Sammanfattning Bänken har känts sådär de senaste 2 passen, gått tungt redan på runt 110kg, lyckade dock trycka upp 130kg idag utan större problem. Extensionsen går fortsatt bra, 3 pb idag!! :D
Pass 2, tisdag
Rygg, biceps & bakre axlar
Viktade chins kv=77kg
kv+50kg x 2
kv+50kg x 2
kv+50kg x 1
kv+40kg x 4
kv+40kg x 3
Supinerad stångrodd
5x5 90kg
Stångcurls
55x5
55x5
50x6
50x6
Bakre axlar i kabel
3x12 20kg
Hammercurls
3x6 18,5kg
Sammanfattning Tyvärr inget pb det här passet, men de va schmutt ändå
Pass 3, onsdag
Ben & mage
Benböj
130x10 PB
130x8
120x10
120x8
Raka marklyft
3x10 110kg
Benspark
3x12 6 plattor
Liggande lårcurls
2x12 25kg
1x12 20kg
Vadpress i hack
3x12 60kg
Sittande vadpress
2x12 30kg Tårna utåt
2x12 30kg Tårna inåt
Dragonflags
x 5 PB
x 4
x 4
x 4
+ några andra magövningar
Sammanfattning Långt och köttigt pass!! gött med pbn
Pass 4, torsdag
Axlar, bröst & triceps
Militärpress
75x1 PB
75x0
70x3
70x1
65x3
60x7 PB
Bänkpress
82,5 x 10
82,5 x 10
82,5 x 8
Lutande bänkpress
60x10
60x10
60x7
Liggande tricepsextensions
50x7
45x8
45x7
Hantellyft åt sidan
16,5x10
16,5x8
12,5x10
Pushdowns
60x15
60x12
Sammanfattning Kul att axlarna börjar ta sig !! :)
Pass 5, söndag
Rygg & ben
Marklyft
180x1
160x5
160x3
Frontböj
80x15 PB
90x5
Sammanfattning Bakfyllepass, inget att hänga i granen precis
Återhämtningsvecka
Denna vecka blir lite lugn med 3 lättare pass.
Pass 1, tisdag
bröst, axlar & triceps
Bänkpress
3x10 90kg
Militärpress
3x10 40kg
Pushdowns
3x10 60kg
Hantellyft åt sidan
3x10 10kg
Sammanfattning lätt pass
Pass 2, lördag
Böj & mark
Benböj
3x8 100kg
Marklyft
3x8 120kg
Sammanfattning Hade bråttom så körde 3 snabba lätt set i vardera övning
Pass 3, söndag
rygg biceps
Latsdrag
3x10 70kg
Kabelrodd
3x10 60kg
Vadpress i smith
2x15 60kg neutralt
2x10 40kg utåt
2x10 40kg inåt
Hantelcurls
3x8 16,5kg
Bakre axlar i kabel
3x10 15kg
Sammanfattning Sista passet denna återhämtningsvecka, imorgon kör vi på som vanligt igen :)
Pass 1, måndag
Bröst, axlar & triceps
Bänkpress
120x1
130x1
140x0 miss
100x8
Militärpress
60x6
55x7
50x8
Liggande tricepsextensions
60x3
55x5
50x6
Pushdowns
80x10
80x8
80x6
Sammanfattning jdU5tpk-ZRY
Pass 2, tisdag
Ben & mage
Benböj, bulgaren
100x8
150x1
110x7
145x2
125x6
140x3
120x5
125x4
Marklyft
3x5 130kg
Dragonflags
8 PB
4
2
Fällkniv
2x10
Sammanfattning Testade bulgaren i benböj idag för första gången, vet inte om de passade så bra. En 8a på 100 är lite väl enkelt
Pass 3, onsdag
rygg, biceps
Viktade chins kv 76,5
kv+50kg x 2
kv+45kg x 3
kv+40kg x 4
kv+35kg x 5
kv+30kg x 6
Stångrodd
2x8 80kg
Stångcurls
40x8
50x5
Sammanfattning Hade lite bråttom så de vart ett kort pass
Pass 4, torsdag
Axlar,bröst & triceps
Militärpress
70x3
50x8
65x4
55x7
60x5
Bänkpress
87,5 x 8
82,5 x 8
80 x 8 drop 60 x 5
Lutande bänkpress
40x8
50x8
60x8
Vadpress i smith
2x15 60kg Neutralt
2x10 40kg utåt
20x10 40kg inåt
Pushdowns ss hantellyft åt sidan
80x10 - 16,5x10
80x10 - 16,5x10
80x7 - 16,5x8
Sammanfattning Skönt pass, testade lite waveloading i militären idag.
Pass 5, söndag
Rygg ben
Marklyft
180x1
180x1
170x2
170x2
160x3
160x3
Frontböj
100x1
110x1
120x3 PB
Benspark
10 x 8 plattor
10 x 7 plattor
10 x 6 plattor
Fällkniv
15
10
Sammanfattning Drog på ett pb i frontböj, längelängesen :)
Pass 1, måndag
bröst, axlar, tric & bic
Bänkpress
100x8
100x6
Militärpress
50x8
50x5
Liggande tricepsextensions ss stångcurls
40x10 - 40x10
Kabelflies
20x15 uppifrån
20x15 nerifrån
Pushdowns
60x20
Hantelcurls
12,5x20
Sammanfattning Snabbt pass, fick brutal pump i armarna efter 20 repparna :D
Dagens pass
bänkpress, latsdrag, hantelcurls, pushdowns x 3
Sammanfattning Lätt pass, har varit sjuk i en vecka nu och sitter fortfarande i lite.
Dagens pass
Böj, liggande lårcurls, vadpress i smith och benspark
Sammanfattning Börjar bli bättre men fortfarande lite krasslig
Dagens pass
Rygg ben mage
Marklyft
170x1
180x1
190x1
180x1
Latsdrag
2x10 100kg
Frontböj
3x5 90kg
Dragonflags
4
Sammanfattning Fylla igår men de påverkade inte marklyften!! skönt att dra tungt igen
Pass 1, måndag
Bröst, axlar triceps
Bänkpress
120x1
130x1
120x2
100x5 med stopp
110x3 med stopp
Lutande bänkpress
70x8
70x8
70x5
Militärpress
3 set 40kg
Liggande tricepsextensions
40x10
45x8
40x8
strikt med explosiv koncentrisk fas
Vadpress i hack
6 set normal, inåt och utåt
Sammanfattning Kändes sådär i bänkpressen idag
Pass 2, tisdag
ben & mage
Benböj
150x1
160x1 PB
150x2
140x6 PB
130x3 med stopp
Raka marklyft
3x3 130kg
Liggande lårcurls
3x8 30kg
Dragonflags
4
4
4
+ 2x10 benlyft
Sammanfattning Sjukt skönt med pb i böj!! :D 1an gick ganska enkelt, film kommer!
Film på 160kg finns här http://instagram.com/p/lahCxdjy7g/
Pass 3, onsdag
rygg biceps
Viktande chins kv=76,5kg
kv+50kg x 3 PB
kv+50kg x 2
kv+50kg x 2
kv+40kg x 6
kv x 22
Stångrodd
90x5
95x5
100x5
95x5
Vadpress i hack
6 set normal, inåt, utåt
Stångcurls
50x5
50x5
50x5
30x10
30x10 drop 20x?
Sammanfattning OK pass :) lite förvånad över 22an efter 4 tunga set chins
Pass 4, torsdag
axlar, bröst & triceps
Militärpress
72x1
80x2 pushp
80x2 pushp
65x3
50x10 sittande
50x8 sittande
Bänkpress, drop
70x10 - 50x10
70x8 - 50x8
70x8 - 50x7?
Lutande bänkpress
2x10 50kg
Frenchpress i kabel
3x10 60kg
Hantellyft åt sidan
3x10 12,5kg
Pushdowns
3x15 60kg
Sammanfattning Svag i axlarna idag
Pass 5, fredag
rygg ben, biceps
Marklyft
190x0 fail
170x4 PB
160x4
150x6
140x8
Benspark
2x dropset
Hammercurls
3-4 set
Sammanfattning Gick tungt, var på väg att dra upp 190 men kändes som jag höll på att tappa formen så jag avbröt
Pass 1, måndag
bröst axlar triceps
Bänkpress
130x1 bredare än vanligt
135x0 fail
120x3
120x3
120x3
100x10
70x10 FU
Lutande hantelpress
35x8 PB
35x4
30x7
Dips kv=76,5kg
kv+10 x 15
kv+20 x 10
Frenchpress i kabel
3x10 60kg
Militärpress
40x8
40x6
40x6
Vadpress i hack
6-7 set
Sammanfattning 135 gick inte idag av nån anledning, dock nära. Men nöjd över 3x3 på 120kg efter :)
Pass 2, tisdag
ben & mage
Benböj
140x6
145x4 PB
135x4
140x3
120x9
Liggande lårcurls
40x6
40x6
40x6
20x12
Dragonflags
3x3
Sammanfattning Böjen körde slut på bålen så dragonflagsen blev inte så många. Men kul med ett pb :)
Pass 3, onsdag
rygg biceps
Viktade chins kv=76,5kg
kv+40kg x 6
kv+40kg x 5
kv x 22
kv x 15
Hantelrodd
2x10 40kg
Preachercurls
3x10 30kg
30x8 med fatgripz
Sammanfattning Ett pass HELT utan energi
Pass 4, söndag
Rygg, ben,mage & biceps
Marklyft
180x5 PB
170x3
170x2
170x1
Frontböj ss ryggresningar med stång
110x3 - 50x10
100x1 - 50x10
90x6 - 50x10
80x10
Benspark
2x10 6 plattor
Vadpress i hack
6 set mellan 12-15 reps
Stångcurls
3x10 40kg
Koncentrationscurls
3x10 10kg
Sammanfattning Lyckades grisa upp en 5a på 180 vilket jag blev sjukt nöjd över :) Resten gick sådär men det var ett gött och svettigt pass
Pass 1, måndag
Bröst axlar, triceps
Kabelflies
5x10 30kg uppifrån
3x10 20kg nerifrån
Stående hantelpress
25x8
20x10
20x10
20x10
Frenchpress i kabel
60x12
70x10
75x6
70x8
65x8
Pushdowns
3x10 60kg
Sammanfattning Har ont i axeln så kan inte bänka.. -.-
Pass 2, tisdag
rygg biceps vader
Chins
15
15
15
kv= 76,5kg
Kabelrodd
3x10 60kg
Hantelcurls
x3
Vadpress i hack
x3
Sammanfattning Det blev en lång dag i backen så hade inge energi kvar till gym
Pass 3, onsdag
Ben & mage
Benböj
140x8 PB
150x3
160x1
150x2
130x6
120x12
Liggande lårcurls
40x6
40x8
40x? maskinen fuckade ur
Dragonflags
8 PB
6
4
Sammanfattning JAA det var ju ett sköj pass
Pass 4, torsdag
bröst triceps
Kabelflies
3x10 30kg uppifrån
3x10 15kg lutande bänk
Liggande tricepsextensions
40x10
50x8
60x2
Sammanfattning Fortfarande inte helt ok i axeln så kan varken bänka eller militärpressa
Pass
rygg ben biceps
Marklyft
190x1
200x1 PB film kommer
Frontböj
120x1
130x1 PB
100x8 PB
Ryggresningar med stång
3x8 60kg
Stångcurls
60x5 PB
40x12
Hantelcurls
16,5x10
12,5x10
Sammanfattning Rensade.
Pass 2, tisdag
bröst axlar triceps
Kabelflies
6-8 set, uppe och nere
Stående hantelpress
20x15
20x8
Liggande tricepsextensions
60x5
60x4
60x3
60x3
Vadpress i hack
6 set
Pushdowns
2x15 60kg
Pass 3, onsdag
Ben & mage
Benböj
160x1
160x1
160x1
140x4-5
130x6
Liggande lårcurls
40x8
40x8
40x6
40x5
Dragonflags
5
5
4
Sammanfattning Gick tungt efter ettorna på 160 i böjen
Pass 4, torsdag
rygg biceps
Viktade chins kv=78kg
kv+40x1
kv+50x1
kv+60x0,5 kom ungefär halvvägs
kv+40x5
kv+40x4
kv+40x3
kv+10x15
kv+10x12
Stångrodd
90x3
100x3
105x3 PB
100x5
95x4
Stångcurls
40x10
ont i axeln
Preachercurls
3x10 30kg
Vadpress i hack
6 set
Sammanfattning Stått till i chins rätt länge nu så kände att det var dags att lasta på lite, gick dock inte hela vägen idag. Sista passet denna vecka och nästa vecka blir det deload.
Pass 1, måndag
bröst vader triceps
Flies
5-6 set
Vadpress i hack
6 set
Liggande tricepsextensions
3x10 40kg
Sammanfattning Deload
Pass 2, torsdag
ben mage
Böj
3 set 80kg
Liggande lårcurls
3 set 30kg
Mage
3 set
Pass 3, söndag
Rygg biceps
Latsdrag
3x10 80kg
Hantelrodd
3x10 30kg
Preachercurls
3x10 30kg
Vader i hack
3x10
Sammanfattning Kör igång igen imorrn, dock fortfarande ont i axeln så kan nog inte pressa
Pass 1, måndag
bröst triceps
Kabelflies
35x6
30x6
25x8
25x8
20x15
20x12
Liggande tricepsextensions
65x5 PB
65x4
60x5
60x4
50x9
Sammanfattning Blev bara flies och extensions idag pga axeln
Pass 2, tisdag
Ben & mage
Böj
130x1
130x1
130x1
Benspark
2x8 8 plattor
1x8 7 plattor
Liggande lårcurls
3x8 40kg
Vader i hack
6 set
Dragonflags
5
4
3
långsammare än vanligt
Sammanfattning Hade någon obehaglig värk i ena benet så böjen blev inte riktigt som tänkt
Pass 3, onsdag
rygg biceps
Viktade chins kv ca. 77,5kg
5x5 kv+40kg
Hantelrodd
5x5 45kg
Stångshrugs
3x10 100kg med stopp
Koncentrationscurls
4x8 12,5kg
Chins med supinerat grepp
2x10
Sammanfattning Tränade på förmiddagen idag pga att gymmet stänger tidigare än vanligt idag. Gick gött :)
Dagens pass
bröst triceps
Flies
5 set
Liggande tricepsextensions
50x6 blev störd
50x12 PB
50x8
Pass 5, fredag
Mark rygg
Marklyft
180x2
160x5
Rygglyft med stång
4x8 60kg
Breda latsdrag
3x10 70kg strikta
Sammanfattning kände mig extremt svag idag, var ut igår så de kanske satte sina spår, somnade direkt jag kom hem
Pass 1, tisdag
ben, bröst, triceps
Frontböj
110x5
120x2
120x2
110x5
Liggande lårcurls ss tricepsextensions
45x8 - 60x5
45x6 - 60x3
45x6 - 60x4
Pushdowns
60x15
60x12
Vader i hack
3 set
Sammanfattning Heldag i backen igår gjorde att jag inte orkade träna så jag tog gårdagens pass idag tillsammans med ben
Pass 2, fredag
Rygg
Latsdrag
3x8 100kg
Hantelrodd
3x5 45kg
Ryggresningar med stång
60x8
65x8
65x8
Sammanfattning Åkt skidor de senaste dagarna och kommit hem runt 7 så har inte orkat träna, var dock tvungen att dämpa ångesten idag. Är förkyld nu oxå
Är i Åre hela veckan och åker skidor, blir inge gym då de kostar 170kr per tillfälle
Pass 1, måndag
överkropp
Kabelflies
3x10 30kg
Stående hantelpress
3x8 16,5kg
Liggande tricepsextensions
3x6 50kg
Latsdrag
3x10 70kg
Preachercurls
3x8 30kg
Sammanfattning Över en vecka sen senaste passet så tog de lugnt, är dessutom fortfarande förkyld.
50x6 blev störd
hahahaha, i huvet då eller??
hahahaha, i huvet då eller??
Om du är mitt huvud så, ja ;)
Pass 2
ben rygg mage
Benböj
3x6 100kg
Marklyft
3x4 120kg
Vader i hack
3x15
Dragonflags
3x3
Lite rehab för axeln
bänk, hantellyft fram och sidan
Sammanfattning Kör fortsatt lugnt
Rehab för axeln idaug, är på bättringsvägen
Pass 3, fredag
rygg biceps bröst triceps
Viktade chins
kv+50x3 - kv x 10
kv+40x5 - kv x 10
kv+30x7 - kv x 10
Hantelrodd
3x6 45kg
Kabelflies
30x10
35x10 PB
35x7
Preachercurls
3x8 35kg
Liggande tricepsextensions
50x10
Sammanfattning Gött att köra igenom ryggen tungt idag :)
Pass 1, måndag
bröst
Bänkpress
100x6
100x6
Liggande tricepsextensions
60x5
60x4
60x4
60x3
Flies
3x10 25kg
Pushdowns
3x10 80kg
Sammanfattning Sjukt skönt att det gick att bänka utan smärta i axeln! Fortfarande förkyld
Pass 2, onsdag
ben & mage
Benböj
150x1
150x1
150x1
front
100x1
100x4
100x3
Liggande lårcurls
2x6 45kg
Vader i hack
3x10
Dragonflags
3x4
Sammanfattning körde bara några få tunga reps i böjen idag, förkylningen ligger kvar så jag vågar inte riktigt köra 100% än
Pass 3, fredag
rygg biceps
Marklyft
180x2
180x1
180x1
Frivändningar
50x3
60x3
70x2
80x1
90x1
90x1
90x1
Ryggresningar med stång
70x6
70x6
70x6
60x10
Bakre axlar i kabel
3x10 20kg
Preachercurls
3x8 35kg
Sammanfattning sviiinroligt att köra vändningar igen, längesen jag körde så jag gick bara upp till 90kg och det gick rätt lätt! bara öva in tekniken till 100% igen så ska jag vara tillbaks på de gamla vikterna
Pass 4, söndag
Rygg & vader
Chins bakom nacken
15
10
7
5
Hantelrodd
3x10 32,5kg
Vader i hack
5 set
Sammanfattning Körde med 1 min vila mellan seten, fyfan va kass jag är på de!
Pass 1, måndag
bröst triceps
Bänkpress
110x6
110x6
110x6
120x1
Liggande tricepsextensions
70x1 PB
65x3
60x5
Kabelflies
3x8 30kg
Sammanfattning Kan fortfarande inte köra militärpress pga. axeln, suger lite! men bänken går bra och extensionsen går ännu bättre
Pass 2, tisdag
ben & mage
Benböj
150x3
150x2
150x2
150x2
150x1
Frontböj
110x1
120x1
130x1 PB
Liggande lårcurls
50x3
50x2
50x4
Dragonflags
4x3
Sammanfattning Riktigt gött benpass !
Pass 3, onsdag
Rygg & biceps
Viktade chins kv=78kg
kv+50 x 4 PB
kv+50 x 2
kv+40 x 5
kv+40 x 3
kv+20 x 8
Hantelrodd
45x10
45x8
45x8
Preachercurls
37,5x8 PB
37,5x8
37,5x6
Bakre axlar i kabel
3x10 20kg
Sammanfattning schyst pass
Pass 4, torsdag
axlar bröst triceps
Sittande axelpress
3x10 12,5kg ont i vissa lägen
Hantellyft framåt
3x10 8kg
Kabelflies
3x10 20kg
Byggarbänk
3x10 70kg
Liggande tricepsextensions
50x8
50x7
50x7
Pushdowns
80x10
80x8
80x7
70x8
60x8 - 30x12
Sammanfattning gick sådär idag
Pass 5, fredag
rygg
Marklyft
180x1
180x1
180x1
160x3
Frivändningar
90x2
90x1
90x1
90x1
Ryggresningar med stång
3x8 60kg
Sammanfattning har inget gött flow i marklyften
Pass 6, söndag
Övre rygg & biceps
Chins supinerat grepp
kv x 18
kv x 9
kv x 5
kv x 6
kv x 6
Hantelrodd
3x10 40kg
Latsdrag
3x10 70kg
Enarms rodd i kabel
3x10 50kg
Preachercurls
35x8
37,5x7
30x8
Koncentrationscurls
12,5x8
12,5x8
12,5x7
Sammanfattning 1min vila mellan seten = cpdrygt.. KV = 78.5 - 79kg
Pass 1, måndag
bröst axlar triceps
Bänkpress
120x1
130x1
136x1 PB
120x3
120x3
120x2
110x3
Kabelflies
3x10 30kg
Stående hantelpress
3x10 18,5kg
Liggande tricepsextensions
4x5 60kg
Sammanfattning viktigt pb i bänken!! nu har jag nått mitt mål under min gymnasietid. Har dock fortfarande problem med axelpressar då de smärtar i vissa lägen
Morgonvikt: 77,3kg
Har varit utomlands en vecka på all inclusive och ätit och festat rätt mycket så jag blev lite chockad när jag ställde mig på vågen. Nu börjar även studentveckan så det kommer bli få pass framöver
Gårdagens pass
bröst, ben & rygg
Bänkpress
100x10
110x5
120x2
Böj
130x5
130x3
130x3
Latsdrag supinerat
70x10
80x8
90x6
Sammanfattning Körde ett litet lätt pass igår, studentveckan är igång!
Dagens pass
bröst armar mage
Bänkpress
140x0
140x0 :(
Liggande tricepsextensions
60x5
60x3
60x3
Kabelflies
3x10 25kg
Dragonflags
x3
Kabelcurls
x3
Sammanfattning Kom halvvägs på första försöket sen begravd på andra på 140 kg
Dagens pass
rygg
Marklyft
3x5 130kg
Supinerade chins
3x10 kv
Enarmskabelrodd
3x10 45kg
Sammanfattning Snabbt, lätt och energilöst pass för underhållets skull
Dagens pass
ben & mage
Benböj
130x6
140x3
150x1
150x1
Frontböj
90x3
100x3
100x3
Vader i hack
3x10
Mage
4-5 set
Sammanfattning Näst sista passet på skolans gym :/// Studenten imorn .
Dagens pass
Ol och mark
Vändningar
lätta 3or på 70kg
Ryck
Teknik 20-30kg
Marklyft
130x1
140x1
150x1
160x1
160x1
Sammanfattning Sista passet på gymmet som gjort allt under min drygt 3 år långa gymkarriär. Det firades med lite ol teknikträning och lätta marklyft.. kommer sakna det där stället.
PatrikGustafsson
2014-06-15, 22:33
Då är vi två. Fällde nästan en liten tår
<3
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
Då är vi två. Fällde nästan en liten tår
<3
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
Det var inte långt ifrån <3
Pass 1, måndag
bröst triceps axlar
Bänkpress
130x1
130x1
130x1
120x2
120x2
120x2
110x5
Liggande tricepsextensions
60x5
65x3
60x4
60x4
60x3
Militärpress
60x1
70x1
55x8
55x6
50x6
Hantellyft åt sidan
8kg (gör fortfarande lite ont i axeln i denna övning)
Vadpress
x3
Sammanfattning Första passet på nya gymmet, schysst utbud osv. men som en inbiten källargymmare så var det väldigt ovant och många med extremt kass form.
Pass 2, onsdag
ben & mage
Benböj
150x1
160x1
170x0 fail
165x1 PB
150x2
140x4
140x3
Frontböj
80x5
90x3
100x3
100x3
Liggande lårcurls
3x5 hela magasinet
Dragonflags
x4
Sammanfattning Fint med ett pb i böj, var ungefär halvvägs upp på 170.. Film kommer på 165!
Pass 3, torsdag
Rygg, ryck, biceps & bakre axlar
Viktade chins kv= 79kg
kv+40kg x 5-6
kv+40kg x 4
kv+30kg x 7
kv+30kg x 6
kv+20kg x 7
kv x 15
Supinerad stångrodd
80x5
80x5
80x5
90x5
80x5
Ryck
1-3or, sets upp till 60kg
Stångcurls
4x5 45kg
Bakre axlar med hantel
4x10 10kg
Sammanfattning Sjukt roligt att köra ryck, längesen sist :) Nya gymmet har gett mig starkare motivation vilket är sköj
Pass 4, söndag
bröst axlar triceps
Bänkpress
3x2 120kg stopp
Stående hantelpress
3x5 20kg
Pushdowns
3x10 15plattor
Sammanfattning Lätt pass
Pass 1, måndag
Ben & mage
Benböj
4x5 140kg
Liggande lårcurls
3x8 15 plattor
Dragonflags
4 set
Sammanfattning Ätit för lite idag så hade dåligt med energi :)
Pass 2, tisdag
bröst, axlar & triceps
Bänkpress
125x2
125x2
125x2
100x9
100x4
100x4
Liggande tricepsextensions
3x4 60kg
Militärpress
50x8
50x5
50x4
Pushdowns
3x10 10 plattor
Hantellyft åt sidan
3x10 7kg
Kabelflies
2 set
Sammanfattning OK pass
Pass 3, onsdag
vändningar och marklyft
Frivändningar
80x2
90x1
100x1
110x0
110x1
115x0
115x1 PB
Marklyft
190x1
205x0 fail
Sammanfattning Fick först vänta en timme på att lokalen där jag skulle köra vändningar skulle bli ledig så det saknades en hel del energi men det var sjukt roligt!!
film kommer på 115kg
Pass 4, torsdag
axlar bröst & triceps
Militärpress
60x7
65x4
65x4
65x4
65x4
65x3
Kabelflies
3x10
Pusdowns
3x10 15 plattor
Sammanfattning Längesen ja körde tung militärpress pga. axeln, gött va de :)
Pass 5, fredag
Rygg & biceps
Latsdrag
100x10
100x8
100x8
Maskinrodd
8x73
8x73
8x73
8x73
8x86
Preachercurls med hantel
3x8 14kg
Stångcurls
3x6 40kg
Dragonflags
5
4
3
Sammanfattning Snabbt pass då gymmet stänger 6 på fredagar och jag slutar halv 5 -5
Du var mig en stark jävel! Detta ska jag följa! :)
Du var mig en stark jävel! Detta ska jag följa! :)
Tack :)
Pass 6, söndag
Ryckdag
Ryck
20-60 kg massa set
Ryckdrag
3 x 3-5 80kg
Ryckböj
4x5 50kg
Sammanfattning Tekniken är inte riktigt där än men ska fortsätta nöta :)
Pass 1, måndag
Ben & mage
Benböj
150x4 PB
155x2
145x4
160x1
160x1
Frontböj
100x1
110x1
120x2
Raka marklyft
3x8 110kg
Dragonflags
5
4
4
Sammanfattning Finfint pass :)
Pass 2, tisdag
Bröst axlar triceps
Bänkpress
130x1
140x1 PB
130x2
120x5 PB
Militärpress
3x8 50kg
Liggande tricepsextensions
50x8
50x8
50x5
Hantellyft åt sidan
3 set
Sammanfattning Riktigt roligt med pbn i bänkpressen :D inte ett klockrent lyft på 140 men den gick upp
Pass 3, onsdag
Vändningar & mark
Frivändningar
3x100 PB
2x100
2x100
2x100
2x100
Marklyft
180x2
180x1
180x1
180x2
Sammanfattning Vändningarna gick fint idag, marken gick rätt tungt..
Pass 4, torsdag
axlar, triceps & bröst
Militärpress
70x3
70x3
70x3
70x2
70x2
Liggande tricepsextensions
5x5 60kg
Byggarbänk
3x10 90kg
Kabelflies
3x12
Hantellyft åt sidan
3x10 10kg
Sammanfattning Gick rätt gött i militären idag :)
Pass 5, fredag
Rygg & biceps
Viktade chins
kv+40kg x 5
kv+40kg x 5
kv+40kg x 3
kv x 20
kv x 14
Maskinrodd
4x8 86kg
Preachercurls
3x8 12kg
Stångcurls
30x12
35x10
Bakre axlar i kabel
3x10
Sammanfattning goett
Pass 6, söndag
Ryck
Ryck
40x3
40x3
45x3
45x3
50x3
50x3
55x3
60x3
65x1
70x1
75x1
77,5x1 PB
Ryckdrag
4x4 100kg
Sammanfattning PB i ryck :D Var inte helt klar med mitt pass när jag blev avbruten av ett oannonserat gruppass i lyftarrummet..
Pass 1, måndag
Rygg & biceps
Chins kv=78
kv+40x5 - kv x 10
kv+40x4 - kv x 6
kv+30x4 - kv x 6
kv+30x4 - kv x 7
kv+20x6 - kv x 6
kv+20x5 - kv x 5
Supinerad stångrodd
5x5 90kg
Stångcurls
3-4x5 50kg
Sammanfattning Körde en variant på chinsen idag, extremt jobbigt.. dessutom bastu på gymmet så det blev svettigt
Helvete vilka jävla chins! Imponerande! :D
Helvete vilka jävla chins! Imponerande! :D
Tacktack :D
Pass 2, tisdag
Ben & mage
Benböj
4x3 150kg
Frontböj
120x2
110x4
100x10 PB
Raka marklyft
3x6 120kg
Vadpress
3x8
Dragonflags
6
5
4
4
Sammanfattning Lökigaste pass1 nånsin
Pass 3, onsdag
Bröst axlar triceps
Bänkpress
130x1
130x1
130x1
100x8
Militärpress
3x8 50kg
Kabelflies
3x10
Frenchpress i kabel
3x10
Pushdowns
3x10
Hantellyft åt sidan
10x12
12x10
12x10
12x10
Sammanfattning Vågade inte köra mer i bänken då jag inte hade nån passare, kände mig dock lite sliten
Pass 4, torsdag
vändningar & mark
Frivändningar
100x1
110x1
120x1 PB
Hängvändningar
80x3
80x3
90x3
90x3
95x2
95x2
100x1 PB
100x1
Styrkevändningar
80x2
85x2
90x2
95x2 PB
Marklyft
170x4
160x4
160x4
160x4
Sammanfattning Sjuuukt gött pass!! var helt död efter alla explosiva vändningar så marken gick inte OK
Pass 5, fredag
axlar, armar & bröst
Militärpress
70x1
72,5x2 PB
72,5x2
72,5x2
75x1
77,5x1 PB
70x3
70x3
Liggande tricepsextensions
65x4
65x4
60x4
Byggarbänk
3x10 70kg
Pushdowns
3x8 fullt mag
Stångcurls
3x6 40kg
Sammanfattning Axlarna börjar ta sig, kul!! :D
Pass 6, söndag
ryck
Ryck
70x3 PB
massa missar
70x1
massa missar
70x1
Ryck från boxar
upp till 60kg
Ryckböj
50-60kg
Ryckdrag
3x3 90kg
Ryckdrop
x3
Sammanfattning Massa ryck idag, gick sådär
Pass 1, måndag
bröst axlar & triceps
Bänkpress
130x2
135x1
127,5x2
120x4
125x2-3
Militärpress
55x7
50x8
50x8
Frenchpress i kabel
3x8
Pushdowns
3x8
Hantellyft åt sidan
3x10 12kg
Sammanfattning Helt ok :)
Pass 2, tisdag
vändningar, rygg & biceps
Frivändningar
100x1
110x1
125x0 3 försök, gick inte
110x1
100x1
90
90
90
Chins i ringar
5x10 kv
Hantelcurls
3x10
Sammanfattning Vändningarna gick inge vidare, trött och sliten så tekniken var inte riktigt där
Pass 3, torsdag
Rygg
Frivändningar
100x1
110x1
110x1
100x3
100x3
100x2
Vändningar från boxar
70x2
70x2
80x2
80x2
80x1
Marklyft
2x5 140kg
Vadpress
x4
Sammanfattning Har gått sådär hela veckan, sover mindre än jag är van med så det har väl med saken att göra
Pass 4, fredag
axlar bröst triceps biceps
Militärpress
4x3 70kg
Liggande tricepsextensions
40x12
45x10
50x8
55x5
Byggarbänk
70x8
80x8
90x6
Stångcurls
40x10
45x8
50x6
Pushdowns ss biceps i kabel
Hantellyft åt sidan
3x10 12,5kg
Sammanfattning Litet partypumppass :)
Pass 1, måndag
rygg, biceps
Viktade chins
kv+20x8
kv+30x6
kv+30x6
kv+30x5
kv+30x5
Supinerad stångrodd
4x5 100kg
Stångshrugs
x3
Latsdrag ss maskinrodd
x3
Hantelcurls
x5
Bakre axlar i kabel
x3
Sammanfattning Passade på att köra lite extra övningar idag när man hade lite gött tryck från förra veckan
PatrikGustafsson
2014-07-21, 20:45
Bodibilder
Pass 2, tisdag
Ben & mage
Frontböj
140x1 PB
120x5
120x5
110x6
110x5
Benböj
3x4 120kg
Hängvändningar
70x3
80x3
90x2
Raka marklyft
3x5 100kg
Dragonflags
5
4
3
Sammanfattning Testade att köra frontböj innan vanliga böjen idag, gick tungt när de väl var dags för vanlig böj :)
Pass 3, onsdag
Bröst axlar triceps
Bänkpress
100x12 PB
100x8
100x6
Militärpress
3x10 40kg
Liggande tricepsextensions
3x10 40kg
Sammanfattning Höll mig ifrån de tyngre vikterna idag, kände mig lite småsliten. Lyckades ändå damma på ett pb i bänken :)
Pass 4, torsdag
Vändningar och ryckteknik
Frivändningar
100x2
110x1
120x1
125x1 PB
90x1
90x1
Ryck, teknikträning
40-55kg massa sets
Sammanfattning Kanonskönt PB i vändningarna idag, nu är de benstyrkan som fattas.. :)
Pass 5, lördag
Rygg, axlar
Marklyft
190x1
180x1
180x1
180x1
Chins
15
15
10
Militärpress
70x3
70x3
70x2
Sammanfattning snabbt pass i Norrköping
Pass 1, måndag
rygg
Viktade chins
kv+60kg x 1 PB
kv+50kg x 3
kv+40kg x 4
kv+30kg x 6
kv+20kg x 8 supinerat
kv+20kg x 8 supinerat
Supinerad stångrodd
4x8 80kg
Chins i ringar
2-3 x 8
Sammanfattning Okej pass
Pass 2, tisdag
ben & mage
Frontböj
130x1
130x1
130x1
120x2 3sek stop
120x2 3sek stop
100x3 5 sek stop
Raka marklyft
3x8 100kg
Hängvändningar
60x3
70x3
80x3
90x3
Plankan
1min 40kg extra
30sek 60kg extra
Dragonflags
3x3
Sammanfattning Fokus på frontböjarna nu ett tag framöver
Pass 3, onsdag
Bröst, triceps, ryck och axlar
Bänkpress
130x4 PB
140x1
130x3
120x4
125x2
Liggande tricepsextensions
50x8
50x8
50x5
Ryck, teknik
40-50kg massa set
Militärpress
3x8 50kg
Hantellyft åt sidan
2x10 12,5kg
Sammanfattning Var beredd på att göra en 2a på 130 men lyckades på nåt sätt damma på en 4a :D Detta även fast tekniken inte känns så bra som den varit, lite ojämn lyftväg till och från osv
Pass 4, torsdag
Vändningar, mark & lite frontböj
Frivändningar
120x1
130x1 PB film kommer
110x2
100x3
100x3
100x3
110x2
110x2
Styrkevändningar
100x3 PB
100x3
100x3
Överstöt, teknik
3x6 60kg
Marklyft
180x1
180x1
180x1
Frontböj
90x6
90x6
Sammanfattning Riktigt härligt pb i vändningarna idag :D
Pass 5, fredag
axlar, bröst & triceps
Militärpress
70x1
80x1 PB
85x0
75x2 PB
75x2
75x2
70x4 PB?
70x3
Byggarbänk, FU
60-80kg 8-10 reps
Frenchpress i kabel
x4
Sammanfattning Gick snuskigt bra i militärpressen idag :D
Pass 6, söndag
Ryckryckryck
Ryck, teknik
mellan 40,50,60,70kg massa set
Plankan
2x30sek + 55kg
Dragonflags
3x3
Sammafattning Långt teknikpass
Pass 1, måndag
rygg biceps
Viktade chins
kv+10 x15
kv+10 x12
kv+10 x10
Sälrodd
3x6 65kg
3x6 70kg
2x5 75kg
Stångcurls
3x10 40kg
Sammanfattning Har blivit sjukt dålig på att reppa i chins.. måste nog börja köra lite oftare. Testade sälrodd för första gången, helt okej :) lekte även endel i ringarna, försöker lära mig en riktig muscle up.. inte långt ifrån
Pass 2, tisdag
Ben & mage
Frontböj
130x1
130x1
130x1
Raka marklyft
120x4
120x4
120x4
Hängvändningar
Plankan
45 sek x 60kg
25 sek x 60kg
Sammanfattning Körde lite lugnt idag
Pass 3, onsdag
Bröst, axlar & triceps
Bänkpress
135x1
145x1 PB
147,5x0 fail
Militärpress
50x12
50x8
Pushdowns
Sammanfattning 145kg gick vägen idag, men det var ett sånt fruktansvärt dålig lyft att jag knappt vågar lägga upp det här..
Pass 4, torsdag
vändningar, mark, böj
Frivändningar
115x1
125x0
125x1
135x0 fail
135x0 fail
Marklyft
180x1
190x1
200x1
180x2
180x1
tumlås
Benböj
140x2
150x1
Benpress
x3-4
Sammanfattning Testade 135 idag men var egentligen inte så nära.. mer benträning framöver :)
mina tummar är mos :(
PatrikGustafsson
2014-08-08, 06:45
Pinne......
Pass 5, fredag
ben, axlar bröst
Benböj
3x3 120kg
Militärpress
75x2
70x3
70x3
Kabelflies
3x10
Vadpress
x3
Hantellyft åt sidan
3x10 12kg
Sammanfattning Ska börja experimentera med benträningen, tanken just nu är att köra böj alla pass i veckan med låg volym.
Pass 6, söndag
ben & ryck
Benböj
3x3 120kg
Ryck teknik
6x6 40kg
Ryckdrop
4x4 40kg
3x2 50kg
Sammanfattning Energilös
PatrikGustafsson
2014-08-10, 20:44
Inget kalas innan gymmet? :D*popcorn*
Pass 1, måndag
ben, rygg & biceps
Benböj
3x3 120kg
Viktade chins
kv+40kg x 6
kv+40kg x 4
kv+40kg x 4
kv+40kg x 4
Hantelrodd
3x8 40kg
Stångcurls
4x4 50kg
Sammanfattning Första dagen på deff :) Klarat muscle ups i ringar nu !
Pass 2, tisdag
ben & mage
Benböj
5x5 140kg
Liggande lårcurls
3x6 max
Vadpress
4-5x10
Plankan
+60kg x 40 sek
+60kg x 30 sek
Dragonflags
3x3
Benspark
3x8
Sammanfattning Har lite känningar i ländryggen
Pass 3, onsdag
bröst, axlar, triceps & ben
Bänkpress
140x1
140x1
135x2
Militärpress med brett grepp
3x10 40kg
Frenchpress i kabel
3x6 max
Benböj
3x6 100kg
Hantellyft åt sidan
3x10 14kg
Lutande hantelpress
2x10 26kg
Sammanfattning 3dje dagen på deff och ser redan hårdare ut, börjat poppa ut lite nya vains :D
Pass 4, torsdag
Marklyft, ryck, ben & mage
Marklyft
180x1
190x1
200x1
180x3
190x1
160x5
Ryck
40-70kg
Benböj
3x3 120kg
Plankan
60kg x 45sek
60kg x 30sek
Halscurls!?
3x12 14kg
Sammanfattning rycken går sådär..
Pass 5, fredag
axlar, triceps, bröst, biceps & ben
Militärpress
75x2
75x2
70x3
70x3
Liggande tricepsextensions
4x4 60kg
Byggarbänk
80x7
80x7
80x5 :D
Benböj
3x3 120kg
Hantelcurls
18x8
20x6
22x4
Sammanfattning 6e dagen med benböj, känns bra trots deff
Pass 6, söndag
LÖPNING?!
5,3km 33min, förjävla dålig kondition.
Pass 7, söndag
Ryck, ben & mage
Ryck
50-70kg
Ryckdrop
40kg
Benböj
3x3 120kg
Dragonflags
4x5
Sammanfattning Rycken gick inte bra idag heller
Pass 1, måndag
Rygg, biceps, bakre axlar, ben
Viktade chins, morgonkv=76kg
kv+20x10
kv+50x3
kv+50x2
kv+50x2
Chins i ringar
3x10 x kv
Stångrodd
4x3 100kg
Benböj
3x3 130kg
Hantelcurls
20x8
20x7
20x6
20x5
Bakre axlar i kabel
3x12
Sammanfattning Mjaaa, lite trött på ryggövningarna.. händer inte så mycket.
Pass 2, tisdag
ben & mage
Benböj
150x4
160x2 PB
155x2
150x2
130x3 stopp
Liggande lårcurls
3x6 fullt
Vadpress
3x8 18 plattor
Styrkevändningar
2x2 100kg
Dragonflags
4 set
Sammanfattning Tung böj och lite snabba vändningar idag, gick ok :) Börjat känna lite i halsen, känns det värre imorgon när jag vaknar avbryter jag deffen ett tag.
Pass 3, onsdag
bröst, axlar, triceps, ben
Bänkpress
140x1 testade 2 men gick inte
130x1 stopp
130x1 stopp
Militärpress
50x10
50x8 bredare
50x8 bredare
Frenchpress i kabel
3x8 fullt
Hantellyft åt sidan
3x10 14kg
Benböj
3x6 100kg
Sammanfattning Känns som det snart är dags att införskaffa armbågsskydd/värmare, värker en hel del på de tyngre lyften
Pass 4, torsdag
rygg, ben, biceps
Frivändningar
100x1
110x1
115x1
100x1
100x1
100x1
Marklyft
3x6-8 150kg, fick ej plats med mer på stången
Chins
10
15
8
Benböj
3x3 120kg
Hammercurls
20x6
22x5
24x4
Vader
x3
Sammanfattning Körde på endorfin i Alingsås, goett gym
Pass 5, fredag
Axlar, triceps, bröst, mage
Militärpress
80x1
75x2
75x2
75x2
Liggande tricepsextensions
60x8 PB
65x3
60x6
Byggarbänk
80x10
80x9
80x8
Dragonflags
x3
Sammanfattning Skön styrka i axlarna och triccarna idag!
Pass 6, söndag
ben
Frontböj
100x1
110x1
120x1
Benböj
100x10
Benpress
2-3 set
Vadpress
x3
Sammanfattning Chillpass
Pass 1, måndag
Rygg biceps
Supinerad stångrodd
5x5 100kg
Latsdrag
5x4 107kg
Stångcurls
40x10
45x5
35x10
40x4
Bakre axlar i kabel
3 set
Hammercurls
3x8 16kg
Sammanfattning Skönt pass :)
Pass 2, tisdag
Löpning 5,3km 32min
Sammanfattning Andra löppasset gick lite bättre än de förra, men fortfarande tungt :)
Pass 3, tisdag
Ben & mage
Benböj
160x1
170x1 PB
175x0 fail
160x3 PB
150x4
140x6
Liggande lårcurls ss vadpress
fullt mag x 6 - 18 plattor x 8
fullt mag x 6 - 18 plattor x 8
fullt mag x 6 - 18 plattor x 8
Dragonflags
5
4
4
3
Sammanfattning ROOOLIGT MED Pb i böj :D :D hade 175kg i mig men hjärnan satte stopp
Pass 4, onsdag
bröst, axlar & triceps
Bänkpress
110x10 PB
115x6
120x3
125x2
130x1
135x1
Militärpress bredare än vanligt
4x6 55kg
Frenchpress i kabel
3x8 fullt mag
Sammanfattning Kul med ett repPB i bänk :D
Pass 5, torsdag
Rygg, mage & vader
Marklyft, tumlås
190x3 PB
190x1
190x1
185x1
185x1
160x4 vanligt grepp
160x4 vanligt grepp
Chins i ringar
12
12
10
Dragonflags och plankan
8 dragonflags
30sek x 80kg plankan
30sek x 80kg plankan
+ 2 set dragonflags
Vadpress
4x8 20 plattor
Sammanfattning Kul med pb i mark :D
Pass 6, fredag
axlar, triceps, bröst, biceps
Militärpress
75x3 PB
77,5x1
80x1
70x4
Kickstöt
3x3 80kg
Liggande tricepsextensions
70x1
65x3
65x3
65x2
Byggarbänk
60x12-3-3-3 restpause
x 2
Lutande hantelpress
2x10 24kg
Kabelflies
2x12
Pushdowns ss hantelcurls
14p x 12 - 16kg x 12
14p x 12 - 16kg x 12
12p x 12 - 12kg x 12
Hantellyft åt sidan
14x12
14x12
14x10
Sammanfattning Styrkan går framåt, testade lite volymträning efter militären, sköj :)
Pass 7, lördag
löpning, 5.3km 31 min
Sammanfattning JODÅ
Pass 8, söndag (om man får kalla det för ett pass)
Tänkte köra lite marklyft och ryck mm. men efter uppvärmningen av marklyften bröt en sjuhelvetes träningsvärk ut i ländryggen så jag vart avbryta, riktigt skumt.
Vadpress
20plattor x 8
18plattor x 8
16plattor x 10
+ lite stretching
Sammanfattning -
Pass 1, måndag
rygg, biceps
Viktade chins, kv 76kg
3x3 50kg extra
Viktade chins i ringar
kv+20 x 8
kv+30 x 6
kv+40 x 4
Sälrodd
5x5 80kg
Shrugs
80x15
80x12
80x12
80x10
Hantelcurls
3x6 22kg
Sammanfattning detta + massa barstarzzgrejjer som jag vill lära mig :D
Pass 2, tisdag
ben & mage
Benböj
160x1
175x0 fail
150x4
130x10
140x5-6
Raka marklyft
3x8 110kg
Benspark
2 st dropset 12or
Plankan
+80kg x 45sek
+80kg x 20sek
+80kg x 30sek
Dragonflags
4-5 set
Vadpress
4-5 set, testade även myo-reps
Sammanfattning Vill bli stark i böj.
Pass 3, onsdag
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress
130x1
140x1
150x0
120x4-5
Militärpress
40x10
50x10
50x8
40x9
Sammanfattning Körde massa fler övningar för att pumpa upp inför lite formbilder, lägger upp senare :)
Formbild från igår, KV 75.7kg
Pass 4, torsdag
rygg
Marklyft
170x5
170x5
170x4
170x3
Upphöjda marklyft
5x5 120kg
Sammanfattning Körde detta + lite annat lek. Hade rätt kraftig träningsvärk i benen så marklyften gick inge vidare idag
Pass 5, fredag
axlar, bröst, triceps, vader, biceps
Militärpress
4x3 70kg
Byggarbänk
15+20 60kg
Kabelflies
12+16 5 plattor
Vadpress
12+12 14 plattor
Hantelcurls
12+12 16kg
Sammanfattning RÅLIGT PASS :) Intressant med myo-reps !
Pass 6,lördag
Löpning 5,4km 28min
Pass 7, söndag
ryck och lite lek
Ryck
40-60kg teknik
LEK
dips i ringar, front levers osv
Pass 1, måndag
Rygg biceps
Viktade chins i ringar
4x4 kv+40kg
Sälrodd
80x5
80x4
80x5
80x5
Shrugs
90x12
90x12
90x12
Hantelcurls
3x6 22kg
Omvända hantelflies
12+8 8kg
Vadpress
15+20 14 plattor
Preachercurls med hantel
3x6 14kg
Sammanfattning Detta + lite front leversgrejjs
Pass 2, tisdag
Ben & mage
Benböj
140x5
Frontböj
3x6 100kg
Benpress
3x8 120kg
Liggande lårcurls
15x20 14 plattor?
Benspark
20+20
Plankan
+80kg x 45 sek
+80kg x 30 sek
+40kg x 60 sek
Dragonflags
2-3 set
Sammanfattning Deffen börjar ta ut sin rätt på styrkan, framförallt i basövningarna.
Pass 3, onsdag
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress
130x3
130x2
130x2
120x5
bredare grepp än vanligt
Lutande hantelpress
30x15
32x8
32x8
Sittande hantelpress
20x10
20x9
20x7
Hantellyft åt sidan
3x10 12kg
Dips
20x20 kv
Kabelflies
5 set 10-12or
Frenchpress i kabel
8+8 12 plattor?
Vadpress
12+12 14 plattor
Sammanfattning schyst pass, testade lite bredare grepp i bänken.. ingen märkbar skillnad i styrkan men mindre aktivering av triceps
Pass 4, torsdag
rygg, ben & biceps
Marklyft
180x2
200x1
200x1
190x1
190x1
Upphöjda marklyft
140x5
150x5
160x4
Chins i ringar
15
14
10
Utfallsgång
3x10 60kg
Hantelcurls
20x6
18x7
16x8
14x10
Bakre axlar i kabel
3 set
Sammanfattning Hade sjukt mycket energi detta pass, otroligt skönt! :D Maxstyrkan i marken är även kvar så jag är nöjd!
Pass 5, fredag
axlar, triceps, bröst
Militärpress
3x3 70kg
Liggande tricepsextensions
3x5 60kg
Byggarbänk
100x8
100x8
100x5
Vadpress
12+12 15 plattor
Dragonflags
x 10 PB
Sammanfattning Extremt dåligt pass, helt energilös
Pass 6, lördag
Löpning, 7.2km 42 min lugnt tempo
Pass 7, söndag
ryck
Ryck, teknik
6x6 40kg
Dips i ringar
3x8
Sammanfattning Snabbt teknikpass :)
Pass 1, måndag
rygg biceps
Viktade chins i ringar
5x5 kv+40kg PB
Sälrodd
5x5 80kg
Chins
15+16
Rodd i ringar
10+12
Shrugs
12+12
Vadpress
12+12 16 plattor
Hantelcurls
18+16 14kg
Sammanfattning Riktigt skönt pass! :)
Pass 2, tisdag
ben & mage
Benböj
110x20
120x10
130x5
140x3
150x2
Raka marklyft
4x4 120kg
Frivändningar
teknik upp till 90kg
Utfallsgång
2x10 60kg
Plankan
3x30sek +80kg
Sammanfattning Grisigt pass!!
Pass 3, torsdag
bröst, axlar triceps
Bänkpress
120kg 3 set
Sittande hantelpress
3x8 26kg
och lite fler övningar
Sammanfattning Körde på sats hötorget, kändes sådär
Pass 4, söndag
Vändningar & mark
Frivändningar
upp till 90kg
Marklyft
190x1
200x1
180x3
180x1
Sumomark
upp till 170kg
Upphöjda mark
3x3 150kg
Sammanfattning Gott markpass, hade förväntat mig lite högre vikter då jag har grisat med maten sen i onsdags. Testade sumomark idag, kändes ok!
Pass 1, måndag
Bröst, axlar & triceps
Bänkpress
140x1
140x1
140x1
140x1
140x1
130x2 stopp
120x5
100x12
Lutande hantelpress
26x12
28x10
30x7
Frenchpress i kabel
4 set stigande
Militärpress
3-4 set
Pushdowns
12+12
Vadpress
3 set
Hantellyft åt sidan
3x10 12kg
Sammanfattning Bänken gick bra idag :)
Pass 2, tisdag
Rygg & biceps
Viktade chins
kv+50kg x 3
kv+45kg x 3
kv+40kg x 4
kv+35kg x 5
kv+30kg x 7
Sälrodd
4x4 82,5kg
Stångcurls
50x6
50x5
50x5
50x6
Hantelcurls
2x10 14kg
Sammanfattning Joråå
Helvete vad grymma chins! :O
Helvete vad grymma chins! :O
Tack mannen!
Pass 3, onsdag
Ben & mage
Benböj
140x3
150x3
155x2
140x5
150x2
130x6
Raka marklyft
3x3 140kg
Liggande lårcurls
6
5
4
fullt mag
Vadpress
4set
Dragonflags
3set
Sammanfattning Tappat rätt mycket styrka i benen under deffen, tråkigt!
Pass 4, lördag
Överkropp
Militärpress
70x3
70x3
70x3
60x5
Liggande tricepsextensions
4x4 60kg
Byggarbänk
90x10
100x4
80x9
Kabelflies
3 set stigande, 8or
Latsdrag ss maskinrodd
3 set 8or
Preachercurls
5x6 12kg
Pushdowns
3 set
Sammanfattning Morgonpass så presterade inte på topp idag
Varit på Rhodos hela veckan, tränat 3 gånger. Imorgon drar jag igång med en liten byggarperiod ett tag framöver för att testa på :)
Pass 1, måndag
ben & mage
Benspark
30
20
15
8 drop 8
8 drop 8
Benböj
3x10 100kg
Sittande lårcurls
30
20
15
8 drop 8
8 drop 8
Raka marklyft
3x8 80kg
Vadpress
3 set sakta både upp och ner
Sammanfattning Grisigt bygga ben pass :D roligt
Pass 2, tisdag
bröst, tricpes, axlar
Kabelflies
4x10
Bänkpress
80x12
80x5
70x8
60x10
60x8 drop 40x8
60x8 drop 40x8
Lutande press i smith
3x15
Lutande hantelflies
3x10 12kg
Dips ss pushdowns
15 - 12
10 - 8
8 - 8
Sittande hantelpress ss hantellyft åt sidan
14x20 - 8 x 12
14x10 - 8 x 10
14x8 - 8 x 7
Sammanfattning Byggarpass nr 2, intensivt med kort vila :)
PatrikGustafsson
2014-10-07, 18:21
Satan vad du bygger
Pass 3, onsdag
rygg & biceps
Chins
kv x 25
kv+10 x 7
kv x 10
Sälrodd ss stångshrugs
50x12 - 60x15
50x10 - 60x15
40x10 - 60x12
40x8 - 60x12
Latsdrag v-grepp
3set
Kabelrodd
20
15
12 drop 12
12 drop 12
Preachercurls
3x10 10kg
Hantecurls ss kabelcurls
3set
Bakre axlar i kabel
3set
Sammanfattning Schysst pump:)
Pass 4, torsdag
Marklyft mm.
Marklyft
180x3
180x2
160x5
160x5
160x4
Marklyft med stopp
120x5
120x4
120x4
Raka marklyft, död start
3x5 100kg
Utfallsgång
60x10
60x8
60x6
Liggande lårcurls
12+12 myo
Dragonflags
3-4 set
Sammanfattning Första gången jag fått håll på gymmet
Pass 5, fredag
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress
100x13 PB
110x8
120x4
Lutande hantelflies
4 set
Dips
kv x 30
kv x 15
Kabelflies nerifrån
Pushdowns
Hantellyft åt sidan
Militärpress
Vadpress
Sammanfattning Fint
Pass 6, söndag
Skulle köra mark blev just ingen träning idag pga träningsvärk.. -.- körde nåt set ryckböj
Pass 1, måndag
ben
Benspark
30
20
15
8 drop 8
8 drop 8
Benböj
110x10
110x10
110x8
Sittande lårcurls
30
20
15
8 drop 8
8 drop 8
Raka marklyft
3x12 80kg
Vadpress
3 set långsamma reps
Dragonflags
x3
Sammanfattning Fantastiskt hur kroppen anpassar sig, detta pass var inte alls lika jobbigt som förra veckan trots att upplägget var detsamma :)
Pass 2, tisdag
Bröst, axlar & triceps
Kabelflies
3x10
Bänkpress
80x20
80x6
70x8
70x6
60x8
60x8
60x10 - 40x7
60x8 - 40x3 :D
Lutande hantelflies
3x10
Militärpress
3-4 set med nåra drop
Liggande tricepsextensions
40x10
40x8
40x7
Pushdowns
15+20 myo
Hantellyft åt sidan
10x12 - 5x12
10x12 - 5x12
10x8 - 5x10
Sammanfattning bra pass :)
Pass 3, onsdag
Rygg, biceps
Chins
kv+10kg x 15
kv+10kg x 12
kv x 12
kv x 8
Sälrodd ss shrugs
3-4 set med lite dropset
Latsdrag v-grepp
3x12
Kabelrodd
3x12
Stångcurls
10+12 40kg myo
Hantecurls
8x12 drop 8x6
x3
Omvända hantelflies
3x10 12,5kg
Sammanfattning Börjar få till kontakten bra nu :)
Pass 4, torsdag
Rygg, ben, mage
Marklyft
170x4
160x5
165x3
170x3
150x5
Upphöjda marklyft
3x5 120kg
Utfallsgång
60x10
70x10
60x10
Liggande lårcurls
3x10
Dragonflags
2-3 set
Sammanfattning PULS
Pass 5, fredag
Bröst, axlar, triceps, framsida lår
Bänkpress
90x19
100x8
110x6
Lutande hantelpress
3x10 22kg
Dips
15
15
15
Sittande press
3 set
Frenchpress i kabel
3 set
Pushdowns
20+20 myo
Vadpress
3 set sakta
Hantellyft åt sidan
3 set
Benspark
12+12 myo
Sammanfattning Skulle göra en 20a på 90 i bänk, hade bara någon enstaka millimeter kvar till utlås på sista reppen.. SEGT *gah!*
Pass 6, söndag
Rygg
Sumomark
5-6 set på 160kg
Kronlyft
2a på 190 som mest
Chins supinerat
3x10 kv
Sammanfattning Experimenterar lite med sumomark, lite olika bredd, vinklar osv. Känns okej men kan inte säga att jag är starkare förens jag fått testat lite mer :)
Pass 1, måndag
ben & mage
Benspark
30
20
15
8 drop 8
8 drop 8
Benpress
3x12 120kg
Raka marklyft ss liggande lårcurls
80x15 - ? x 15
80x12 - ? x 12
80x10 - ? x 15
Vadpress
5-6 set med lite olika vinklar
Dragonflags och lite andra magövningar
4-5 set
Sammanfattning Krämade ur benen rejält idag, gött :)
Pass 2, tisdag
Bröst, axlar triceps
Kabelflies
3set
Bänkpress
70, 2set
60, 2set
50, 2set
40, 2set
Lutande bänkpress
50, 2set
40, 2set
30, 2set
Frenchpress i kabel ss pushdowns
3 set
Sittande hantelpress ss kabelflies
3 set
Hantellyft åt sidan
4 set
Armhävningstrams
lite olika bredd osv 4-5 set
Sammanfattning MÖR :)
Pass 3, onsdag
rygg biceps
Chins
kv+20kg x 10 - drop - kv x 8
kv+20kg x 6 - drop - kv x 7
kv+10kg x 6 - drop - kv x 5
Sälrodd
5 set
Shrugs
70x15
90x12
100x10
90x12
80x12
70x15
Latsdrag
3x12
Kabelrodd
4x12
Hantelcurls
9x15
9x12
9x9
9x8 drop 5x10
Bakre axlar i kabel
3 drop sets
Sammanfattning GÖTTGÖTT
Pass 4, torsdag
Nedre rygg, mage
Marklyft
5x5 160kg (remmar)
Upphöjda marklyft
5x5 130kg
Marklyft med stopp
3x5 110kg
Utfallsgång
60x12
70x8
60x10
Liggande lårcurls
3 set
Dragonflags
3-4 set
Vadpress
12+12
Sammanfattning Fokuserade på att göra lättare vikter lite tyngre idag, riktigt skönt :)
Pass 5, fredag
Bröst, axlar triceps, lår
Bänkpress
90x8
140x1
95x7
130x2
105x6
125x3
110x5
115x4
Stående hantelpress
5x8 18kg
Dips
20
10
10
Militärpress
12+12 30kg myo
Smalbänk ss lutande hantelflies
60x10 - 12x8
60x10 - 10x10
60x10 - 10x10
Benspark
15+16 myo
Hantellyft åt sidan
12+12 12kg myo
Sammanfattning go pump!
Pass 6, söndag
rygg biceps
Ryck
upp till 70kg
Marklyft
120x8
Latsdrag
3x15
Stångcurls
40x10
40x6
Hantelcurls
12x12
Sammanfattning jättekonstigt pass, var trött och hungrig så orkade knappt lyfta mina ben
Pass 1, måndag
ben & mage
Benspark
30
20
15
8 drop 8
8 drop 8
Frontböj
70x12
80x12
80x10
70x12
Raka marklyft
3x12 80kg
Sittande lårcurls
3 set
Vader i benpress
3-4 set 12or
Dragonflags
4 set
Sammanfattning Blev nästintill illamående efter frontböjen :D kommer kännas imorgon
Pass 2, tisdag
bröst, axlar triceps
Bänkpress
90x19 -.-
80x15
70x15
60x15
50x18
Militärpress
50x6
40x8 drop 20x8
40x8 drop 20x8
Liggande tricepsextensions
40x10
40x8
40x6
Lutande bänkpress
5x12 50kg
Frenchpress i kabel
12+12 myo
Kabelflies ss hantellyft åt sidan
3 set
Sammanfattning RÖÖV, en till 19 reppare, slog i kanten på 19onde och hamnade väääldigt snett så orkade inte en till...
Pass 3, onsdag
Rygg & biceps
Chins
10 set, 30kg extra som mest
Sälrodd
8 set, 60kg och 50kg
Stångshrugs
90kg 4-5 set
Latsdrag v-grepp
3x12
Kabelrodd v-grepp
3x12
Hantelcurls
20x5
18x5
16x7
14x8
12x8
Kabelcurls
2set
Vadpress
4set
Bakre axlar i kabel
12+12 myo
Sammanfattning FINT
Pass 4, torsdag
Rygg, ben & mage
Marklyft
5x5 165kg
Upphöjda marklyft
5x5 135kg
Marklyft med stopp
3x5 115kg
Utfallsgång
3x10 65kg
Benböj
65x12
80x12
70x12
Dragonflags
5-6 set
Sammanfattning GO känsla i ryggen
Pass 5, fredag
Bröst, axlar, armar, vader
Bänkpress
130x1
140x1
150x1 excentrisk
120x4 stopp
120x3 stopp
100x8 stopp
100x5 stopp
Lutande hantelflies
3x15 12kg
Dips - frenchpress - pushdowns
kv x 30 / 12 / 10
kv x 15 / 12 / 8
Sittande hantelpress
16x12
20x10
20x10
20x8
16x10
Preachercurls
8x12
10x12
12x10
14x8
Vader i benpress
4 set
Hantellyft åt sidan
3x10 12kg
Sammanfattning Skönt att köra ett tungt bänkpass!! :)
Pass 6, söndag
Ryck, rygg
Ryck
70x1
75x1
80x1
85x1 PB
Chins
Olika bredd på grepp i 8 set
Sammanfattning Nötte lite ryck idag och det gick vägen, ökade pers med 7,5kg :D
Pass 1, måndag
Ben mage
Frivändningar
upp till 110kg
Benböj
upp till 140kg
Liggande lårcurls
3 set
Dragonflags
3 set
Sammanfattning Var sugen på att vända lite idag, styrkan finns men tekniken kändes sådär
Pass 2, tisdag
bröst, axlar & triceps
Bänkpress
5x5 120kg
Militärpress
70x3
65x4
60x5
Liggande tricepsextensions
5x6 50kg
Dips
kv x 20
Sammanfattning FINT med 5x5 :)
Pass 3, onsdag
Rygg
Marklyft
5x5 170kg
Upphöjda marklyft
5x5 135kg
Marklyft med stopp
3x4 120kg
Liggande lårcurls
3 set
Dragonflags
2 set
Vader i benpress
3 set
Sammanfattning Tyyngt
Pass 4, torsdag
Ryck, rygg, biceps
Ryck från boxar
upp till 50kg
Viktade chins
kv+40x3
kv+30x4
kv+20x6
kv+10x8
Sälrodd
4-5 set 80kg
Hantelcurls
3set
Sammanfattning Endel ryckteknik idag :)
Pass 5, fredag
Bröst, axlar & triceps
Bänkpress
110x10
115x8 PB
120x6
125x4
130x2
140x1
Stående hantelpress
4-5 set 26-28 kg
Frenchpress i kabel
4x8
Pushdowns
10+12 myo
Hantellyft åt sidan
4x10 14kg
Vader
5-6 set
Sammanfattning Bänken gick bra idag, sköj :)
Pass 6, söndag
Ryck
Ryck
Massor av set upp till 75kg
Ryckdrop
3 set upp till 55kg
Styrkeryck
upp till 80kg
Sammanfattning 2 timmar ryck idag, gick skapligt :)
Pass 1, måndag
ben & mage
Benspark
30
20
15
10 drop 10
10 drop 10
Benböj
80x15
90x12
100x10
90x12
80x10
Vader i benpress
3-4 set
Dragonflags
3-4 set
Sammanfattning Fick kramp i låren när jag skulle köra baksida så kunde inte.. :D
Pass 2, tisdag
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress
130x4
125x5
120x6
Lutande hantelflies
3x10 12kg
Lutande hantelpress
30x10
30x8
28x8
Frenchpress i kabel
12
10
9
8
Liggande tricepsextensions ss smalbänk
2x10 40kg
Hantellyft åt sidan
3x10 14kg
Sammanfattning Bänken har känts stabil de senaste veckorna, får se om jag lägger in en maxning snart :)
Pass 3, onsdag
Rygg
Marklyft
180x5
190x3
200x1
Upphöjda marklyft
2x5 140kg
Utfall
2x10 60kg
Sammanfattning Konstigt pass, kändes inge bra
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.