Mags
2013-12-30, 14:55
Efter fyra år av bulkande är det dags för min första deff om några månader, och jag tänker planera det väl. :) Jag har några idéer omupplägget, men problemet är egentligen att jag inte kan det här med biokemi... All kritik är välkommnat!
1: Mer mat på träningsdagar och mindre mat på vilodagar. Detta är "inspirerat" av Den Fantastiska Bulken, men här tänker jag att man väljer energi kring balans på träningsdagar, och ett större underskott vilodagar. Gör folk såhär som standard? Som sagt, jag kan inte biokemi bra, men jag tänker mig dels att kroppen är under mer stress på träningsdagar och behöver återhämtas. Dels att då det i allmänhet är sämre att överäta när man inte tränar (man går upp i vikt om man överäter, träning förändrar var det läggs på), borde något liknande gälla fast på underskott. Fast visserligen skulle det kunna vara tvärtom, att ett stort underskott på träningsdagar är ok för att träningen förhindrar att det tas från muskler... vad tror ni?
2: Mycket kolhydrater och lite fett på träningsdagar. När man har tränat tar musklerna upp kolhydrater lättare (om jag förstått det rätt) och mindre blir kvar till fettcellerna, och innan man ska träna är det ju rätt skönt med kolhydrater... frågan är om fettintaget spelar någon roll, om man inte är på överskott kommer ju ingen inlagring ske ändå. Dock, mindre fett, mer kolhydrater borde vara bra vid träning?
3: Mycket fett och lite kolhydrater på vilodagar. Mycket fett för att kompensera för träningsdagarna. Dessutom borde det öka insulinkänsligheten att inte äta kolhydrater? Vilket man vill? Och det där med testosteron etc. Men om kroppsfettet ska förbrännas på vilodagarna kanske det är dumt att äta mycket fett då (någon slags inhibering någonstans (i mitokondrier eller nått))?
4: Två mål mat om dagen. En smoothie nån timme innan man tränar för att få igång en lite, shakes under träningen, ett tillagat mål efteråt. Ungefär samma på vilodagar. Blir enkelt att bara laga mat en gång om dagen, kanske ha standardrecept.
5: Periodisk fasta, 4 h ätfönster. Blir ju ungefär så om man följer det jag skrev ovan. Så 4 h de flesta dagar, 8 h som "regel". Jag tror jag personligen hellre gör det så kort, trots att många gillar leangains-upplägget. Vad har det för konsekvenser?
6: Högt proteinintag hela tiden. Är 200 g per dag tillräckligt?
Jag väger nog nästan 100 kg då, är 189 cm och kanske lite mer än 20%bf.
7: Lite gainer efter gymmet, när jag väntar på maten i ugnen. Kolhydraterna borde vara bättre placerade där än senare i tiden. Men ska man akta sig för snabba kolhydrater? Jag har ganska låg aptit och gillar inte mat, så jag bryr mig inte så mycket om att "slösa" kalorier. Men är det kanske till och med mindre effektivt ur kroppssammansättningssynpunkt än att vänta med att inta föda efter styrketräningen?
8: Sporadisk cardio och kalorikompensation... Alltså att om jag går och kör en halvtimme på en crosstrainer eller nått så beräknar/gissar jag hur mycket energi jag gjort av med, käkar så mycket extra, så jag hamnar på samma underskott som jag skulle gjort om jag valt att strunta i cardion. Brukar man göra så? Hur kan man uppsatta hur mycket energi man gjort av med?
9. Vassleprotein på träningsdagar, men inte på vilodagar. Någon skrev att vassle är insulinogent (fast är inte allt protein det?) och att man kan dra fördel av att dela upp det. Så på vilodagar får det bli kvarg eller något vegetariskt protein i smoothien.
Jag ska lista ut hur jag ska lägga makronutrienterna senare (har några veckor kvar), vilket naturligtvis är det viktigaste, men verkar ganska lätt. Det kanske inte fungerar alls så som jag har tänkt ovan, och då vill ju jag veta det, så alla svar på mina frågor mottags tacksamt. :) Eller alla tankar överhuvudtaget egentligen. Mycket sådant här kan man ju reda ut med lite empiri, och jag har ju som sagt ingen erfaranhet alls. Speciellt undrar jag om punkt 4, 5, liksom hur man ska göra mer än att äta på underskott.
1: Mer mat på träningsdagar och mindre mat på vilodagar. Detta är "inspirerat" av Den Fantastiska Bulken, men här tänker jag att man väljer energi kring balans på träningsdagar, och ett större underskott vilodagar. Gör folk såhär som standard? Som sagt, jag kan inte biokemi bra, men jag tänker mig dels att kroppen är under mer stress på träningsdagar och behöver återhämtas. Dels att då det i allmänhet är sämre att överäta när man inte tränar (man går upp i vikt om man överäter, träning förändrar var det läggs på), borde något liknande gälla fast på underskott. Fast visserligen skulle det kunna vara tvärtom, att ett stort underskott på träningsdagar är ok för att träningen förhindrar att det tas från muskler... vad tror ni?
2: Mycket kolhydrater och lite fett på träningsdagar. När man har tränat tar musklerna upp kolhydrater lättare (om jag förstått det rätt) och mindre blir kvar till fettcellerna, och innan man ska träna är det ju rätt skönt med kolhydrater... frågan är om fettintaget spelar någon roll, om man inte är på överskott kommer ju ingen inlagring ske ändå. Dock, mindre fett, mer kolhydrater borde vara bra vid träning?
3: Mycket fett och lite kolhydrater på vilodagar. Mycket fett för att kompensera för träningsdagarna. Dessutom borde det öka insulinkänsligheten att inte äta kolhydrater? Vilket man vill? Och det där med testosteron etc. Men om kroppsfettet ska förbrännas på vilodagarna kanske det är dumt att äta mycket fett då (någon slags inhibering någonstans (i mitokondrier eller nått))?
4: Två mål mat om dagen. En smoothie nån timme innan man tränar för att få igång en lite, shakes under träningen, ett tillagat mål efteråt. Ungefär samma på vilodagar. Blir enkelt att bara laga mat en gång om dagen, kanske ha standardrecept.
5: Periodisk fasta, 4 h ätfönster. Blir ju ungefär så om man följer det jag skrev ovan. Så 4 h de flesta dagar, 8 h som "regel". Jag tror jag personligen hellre gör det så kort, trots att många gillar leangains-upplägget. Vad har det för konsekvenser?
6: Högt proteinintag hela tiden. Är 200 g per dag tillräckligt?
Jag väger nog nästan 100 kg då, är 189 cm och kanske lite mer än 20%bf.
7: Lite gainer efter gymmet, när jag väntar på maten i ugnen. Kolhydraterna borde vara bättre placerade där än senare i tiden. Men ska man akta sig för snabba kolhydrater? Jag har ganska låg aptit och gillar inte mat, så jag bryr mig inte så mycket om att "slösa" kalorier. Men är det kanske till och med mindre effektivt ur kroppssammansättningssynpunkt än att vänta med att inta föda efter styrketräningen?
8: Sporadisk cardio och kalorikompensation... Alltså att om jag går och kör en halvtimme på en crosstrainer eller nått så beräknar/gissar jag hur mycket energi jag gjort av med, käkar så mycket extra, så jag hamnar på samma underskott som jag skulle gjort om jag valt att strunta i cardion. Brukar man göra så? Hur kan man uppsatta hur mycket energi man gjort av med?
9. Vassleprotein på träningsdagar, men inte på vilodagar. Någon skrev att vassle är insulinogent (fast är inte allt protein det?) och att man kan dra fördel av att dela upp det. Så på vilodagar får det bli kvarg eller något vegetariskt protein i smoothien.
Jag ska lista ut hur jag ska lägga makronutrienterna senare (har några veckor kvar), vilket naturligtvis är det viktigaste, men verkar ganska lätt. Det kanske inte fungerar alls så som jag har tänkt ovan, och då vill ju jag veta det, så alla svar på mina frågor mottags tacksamt. :) Eller alla tankar överhuvudtaget egentligen. Mycket sådant här kan man ju reda ut med lite empiri, och jag har ju som sagt ingen erfaranhet alls. Speciellt undrar jag om punkt 4, 5, liksom hur man ska göra mer än att äta på underskott.