Mitt försök till snyggare kropp

[hellgren84]

Hur börjar man? I don´t know, basics:

Ålder : 29 lätta som slår över till 30 i början på Februari
Bor: KD
Längd: 182ish
Vikt: Väger mig aldrig men gissar på 95ish från i höstas
Midjemått: 108
Mål: 94

Bakgrund:
Varit flitigt aktiv mellan åren 6 - 15 sedan kom alkohol och flickor in i bilden,
kortfattat så fick jag nog 2011 i Januari och började lite smått på gym igen, för att därefter tappa suget och få tillbaks det i Januari 2012.
Körde några månader fram till April då gymmet stängde för ombbyggnation och jag tog en paus till Juli när det åter igen öppnade. FIck igång en bra början på kroppen när det plötsligt tog stopp i November och jag kände att inget mer skedde.
Tog beslutet att 3:e Januari så ska kosten ändras, på vilket sätt undrar ni?
Följande ska bort:
Öl, Pizza, Hamburgare, Godis, Chips, Läsk.
Detta ska under 4veckor köras stenhårt på för att sen ha en någorlunda nöjd känsla innan man firar 30 veckan därpå för att sen komma igång igen.
Har en gammal bild på kroppen som jag slänger upp (om jag hittar) så får ni se på ett hum om vad jag är missnöjd med, dvs magen.

Utöver dom sakerna som ej ska intas så ska även pastan + potatis försvinna i rätt stor mängd och bytas ut mot rotfrukter (som jag aldrig någonsin tyckt om men som min sambo fått mig att älska)

Tanken är att köra 5 dgr i veckan som jag gjort hittills fram till dippen för ca 2 veckor sedan.

Enda kosttillskott jag använder är Whey 100 och Ripped Pro i nuläget, inte tänkt använda mig av annat.

Tar gärna emot tips i träning och även kostförslag! :smash:

[hellgren84]

Eftersom denna sida verkar nere titt som tätt så är jag även aktiv på ett annat forum, slänger in mina två senaste pass i ett här:

30:e Dec:

Mina fyra veckor (t o börja med) kommer följande saker inte att intas:

Alkohol, Pizza, hamburgare, godis, saker som är bov i mitt liv och jag vet att bara jag sköter kosten (dvs äter vanlig husmanskost och får i mig rätt energikällor osv) så kommer kilon och cm försvinna snabbt och jag även kommer fortsätta med samma tillvägagångssätt efter 4 veckor (30 årsfest för mig i februari då blir de fusk helg dock ;) )

4:e Jan

Första passet för i år, tänkte inte börja förrän på måndag men fick min pulsklocka idag som jag hoppas få användning för.

Vikt: ingen aning
Midja: 107 - 3cm (Berodde nog på julen? )
Började inte så bra då vi inte hade någon vettig frulle hemma, och mitt proteinpulver var nästan slut.
Men men, lite pulver plus mjölk så fick jag fram mättnadskänslan och kunde köra följande pass mest för att komma igång så inget seriöst pass idag:

3*10 Lutande bröst i bänk 25Kg
2*8 Biceps stående 20Kg
1*7 -||- 17.5kg
2*10 enarms triceps i cablecross (nedåt, kan inte förklara, haha)
2*10 chins
Sen 10 min promenad till och från gymmet.

5:e Jan:

Blev även idag ett litet pass för att få igång kroppen inför omstarten imorgon igen. Denna gång 5 min kortare, dock 15 min längre på gymmet men ingen promenad till eller från gymmet då ja va tvungen att åka in till stan för att köpa nytt Whey 100.. Men men, dagens korta pass:

3*10 25kg shoulder shrugs
15 min mage
3`*10 17kg i cable cross axlar
3*12 40kg vadpress
3*8 bak o fram lår, vet dock ej vikten men tungt var de o det lär kännas imorgon!

Nu sängen och imorgon börjas riktiga passen, nu har ja gått genom kroppen lite grundligt igen!

[hellgren84]

Dagens pass:

Armar stod på schemat!

Biceps:

Sittande dumbbell curl
2*6 20kg
1*8 17,5kg

Underhand chinup
3*5 (förjävla svag kände jag mig!)

Sittande barbel curl
2*10 32Kg
1*8 32kg

Triceps:

Dips
1*10 10kg extra
1*10 15kg extra
1*5 25kg extra (nytt PB, föregående 20kg)

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html Heter på svenska?
3*10 27kg

Enarmspushdown i CC:
2* 10 23kg
1*10 27kg

Känns grymt bra i armarna, enda jag i stortsett inte tappat!
Imorgon är det kondition och mage på schemat, får se hur det går då!

[hellgren84]

Ett pass idag igen, dock ett konditionspass a´la lätt..
Började med 25 min mage så den får sig en genomkörare 2 ggr i veckan, och då i samband med konditionspasset.

Avslutade med 20 min på löpbandet, tanken var 20 min till på cross eller något annat, men mina ben från lördagens lätta benpass fick de inte att funka, helt nöjd ändå med ca 10 min löpning och 10 min någorlunda rask takt.

Min "deff" går helt okej, ni som läst från början vet att jag ju ska undvika följande: läsk , alkohol, pizza, hamburgare (sånt som hör till med skräpmat öht), godis, chips(för mig är chips inte godis, bara massa kolhydrater).

Hur har de gått med "okej" menat? Mja, sedan jag började med detta i torsdags så har jag "endast" slängt i mig en chipspåse och några godisar, annars är jag jävligt nöjd då jag varit mer eller mindre "beroende" av de andra skräpet (förutom ölen självklart, ingen alkis här inte:cool:).

Men snart en vecka gått, mätningen sker på torsdag och då får vi se om något skett. även foto kommer läggas upp i andra posten som jag har.

Väldigt mkt "" och () idag ,ha överseende! Nu dags för lättare lunch, köttfärsfylld paprika och keso, sen jobb!

[hellgren84]

Bra pump idag!

Bröst och axlar stod på schemat, hade lite ont om tid så fick bli mindre vila och mer vikter på varje övning, vilket gav riktigt skön känsla när jag gick ifrån gymmet, kunde knappt lyfta armarna när ja skulle hänga på mig väskan! Undrar hur detta går på jobbet om en timme, jobbar på terminal och ska idag för första gången på 5 månader kasta paket som väger allt mellan 1 - 30 kg, well well!

Bröst

CC 2 övningar, vikten varierar väl från olika CCs på olika gym men mina vikter här:

Stående flyes :
2* 10 27kg
1*10 32Kg

Stående flyes men nedifrån och upp:
3*10 36Kg

Lutande bänk hantelpress
2*8 27kg
1*6 27kg (nytt PB på denna vikt

Axlar:
Dumbbell front raise
1*10 10kg
1*8 12,5kg
1*7 12,5kg
Hade ingen riktig press då ja va slut i kroppen efter bröstövningarna, puh!

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html
Denna ovan fast med skivstång, vet inte vad övningen kallas?
1*10 30kg
2*10 35kg

Sedan en övning till med en dumbell som påminner om första som ja inte kommer på
där ja körde 3*8 och 20kg första sedan 16kg på sista två repsen.

Skön press som sagt, riktigt gött!
Nu jobb sen vila inför morgondagens mage+ konditionspass. Kanske lite ben också?:cool:

[hellgren84]

Glömde posta igår, inget märkvärdigt pass men riktigt gött var de iaf!

Mage 20 min, en mage som fortfarande inte hade helt återhämtat sig från tisdagen så det kräma rejält i magmusklerna konstant!

DÄrefter kondition, skulle köra 20 min crosst men fick bara ur mig 10 min sen dog jag typ och gick över till löpbandet där 30 min spenderades.
Vet inte hur mkt som löpningen bestod av men körde några intervaller varvat med promenader, så säg sammanlagt löpte jag nog 12-15 minuter.
Lustiga var att jag hade kunnat stå 1 timme till, den orken och viljan hade jag i mig, men icke, jobbet kallade dessvärre! BAH!

Idag rygg och underarmar, sen får vi se om ja klämmer in lite extra kondition när ändå helgen och vila vankas!

Ser att jag har massa läsare men inga kommentarer, skriv gärna och ge mig feedback! :)

[hellgren84]

Blev rygg och underarmar idag som sagt,
kändes riktigt skönt!
Återkommer med övningsnamnen, står still i skallen a.t.m!

Dock, sedan 2:e Dec så har jag nu minskat 3cm i midjan, riktigt härligt!

[hellgren84]

Glömde tillägga igår att jag ju fuskade (ajabaja!) och gick och köpte mig en kebabtallrik, så med det på samvetet så drog jag till gymmet i 40 min och körde 10 min cykel + 30ish min löp blandat med promenad. haha..

Dagens pass (egentligen vilodag men kände massa ork i kroppen) blev biceps och triceps,
Riktigt skönt pump:

Biceps:

3*8 20Kg Dumbbell curl
1*10 27kg sittande Barbbell curl
2*8 37kg samma

Triceps

Dips
1*15
1*12
1*10
Pallade inte köra med extravikt påhängd idag så maxade 3 ggr istället (lite lat sista dock, hade säkert fått 2 reps till men nä..)

2* 8 27kg (på mitt gym) CableCross, enarms pushdown
1*8 32kg samma som ovan

2*55kg Cablecross pushdown med rep
1*50kg samma

Kasst pass men ändå bra push i armarna, nu tar jag en dags vila och kör igång nästa vecka igen med nya tag!

[hellgren84]

Skulle egentligen inte träna idag men kände sån rastlöshet och power i kroppen så jag drog till gymmet och körde ett snabbt och intensivt bröstpass istället:

Cable cross :

1*8 17kg stående Flyes (uppvärmning)
1*8 27kg
2*8 32kg

Stående flyes nedifrån(va de nu heter)
3*8 32kg

Bänkpress med hantlar:

Lutande
1*8 25kg
2*6 27kg

Plan bänk
1*8 27kg
2*6 30kg (Nytt PB!)

Trots att jag körde plan bänk i sista så lyckades jag få iväg 2 härligt sköna press på 30kg hantlar, trodde aldrig det men bannemej! Undrar om jag klarar 32kgs nästa bröstpass? Tyvärr så är det de tyngsta som finns på mitt gym! :(

Nu behöver nog överkroppen vila imorgon så det blir ben och kondition alternativt pressa magen lite istället.

Har nu kört 8 pass på raken från förra lördagen, och jag har lika mkt passion och vilja fortfarande!

[hellgren84]

Vilodag, vad är det? Känner fortfarande en enorm vilja till träningen och då är de lika bra att köra på,

Axlar och mage fick känningar idag, dock bara 15 min mage som jag inte orkar skriva ut.

Axlar:

Sittande militärpress med hantlar

1*8 20kg
2*8 22,5kg (ännu ett nytt PB)

Hantel Front raise
3*8 12,5kg

Barbell upright Row
1*8 35kg
2*8 40kg

Shrugs
3*10 27,5kg

Får se om de blir vila imorgon.....

[hellgren84]

Och nej, ingen vila idag....

Kan inte vila, går inte, så idag blev det ett ryggpass deluxe,

Marklyft:
1*8 80kg
1*8 90kg
2*6 100kg (Nytt pb!!)

Smala Chins:
1*6
2*5

Hantlar
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
2*10 27kg
1*10 25kg

Sen en övning till 3*8 10kg som ja aldrig kommer på vad den heter.

Skönt pass, nu blir de jobb och imorgon ska jag vila vare sig jag vill eller inte innan de blir beeeeen o mage på torsdag!

[hellgren84]

Vilan igår var välbehövlig, blev dock vila för ja satt uppe för länge på natten och sen sov tills jag hade 2 timmar kvar till jobbet börja..
Men men, blev ett riktigt härligt pass idag med Ben och Biceps på schemat

Ben:

Vadpress
3*8 35kg

Sittande benpress:
1*8 120kg
1*8 150kg
2*8 200kg (Nytt pb)
1 ben 3*8 80kg

Sittande bencurl
3*8 Ingen aning om vikten

Liggande Bencurl
3*8 40kg

Stående benpress
1*8 20kg
3*8 40kg

Biceps

Barbellcurl
2*8 32kg
1*8 27kg

Dumbbell curl
3*8 20Kg

Enarms curl över bänk
3*15kg


Som sagt ett riktigt härligt pass, bra pump i både ben och armar! Nu är kroppen slutkörd, men laddar om för morgondagens pass med bröst , hoppas på lika bra då! :)

[hellgren84]

Sammanfattning senaste passen:

17:e

GÖTT! Åter ett nytt härligt träningspass där bröst stod på fokus och lite triceps vid sidan som extra push då jag imorgon inte kommer kunna träna.

Bröst:
Hantelpress lutande bänk(knappt ngt alls)
1*8 20kg (uppvärmning)
2*8 25kg

Hantelpress
2*8 30kg
1*6 30kg (Hade säkert kunnat pressa två till om jag haft hjälp

CC
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingChestPress.html
3*8 32kg

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/CBStandingInclineFly.html
3*8 27kg

Dips med 15kg extra:
2*10
1*8 (Helt slut på sista rep...)

Triceps:

CC

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBOneArmPushdown.html
(över och undergrepp)
3*8 32kg över
3*8 27 Under

Som sagt skönt pass! Nu blir det en dags vila och sen köra rygg på söndag!

19:e

Glömde ju redovisa gårdagens pass:

Axlar

Militärpress
1*8 25kg
1*8 22.5kg
1*8 20kg

Sidolyft (eller framåt visserligen men ändå..)
3*8 12.5kg


Sidolyft
3*8 10kg

O sen har jag blackout på vad jag gjorde mer för axelövning.. :P




Mage
Körde en genomkörare på 20 min av magen, dock inte så intensivt så den delen kändes inte bra!

SUmmasummarum, inget bra pass, trött i kroppen och ätit dåligt under dagen!

Idag:

Idag skulle jag tränat på morgonen, men då jag somnade väldigt sent så pallade jag inte gå upp tidigt så sov ut istället och sen en kortsväng till jobbet. Kom till gymmet vid sjutiden, och deeeee ångrar jag, för helskutta vad folk! Kunde inte göra det jag tänkte så fick improvisera o göra de bästa av situationen som blev följande:

Rygg blev dagens pass för övrigt

Smala chins
2*7
1*6
Kommentar: riktigt nöjd över det idag då jag vanligtvis klarar max 6 per gång som högst..

Rodd i maskin
3*8 59kg (vikten på vår maskin)


http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
3*10 25kg

Sen gjorde jag en övning till som jag är så himla kass på namnet o finner den inte på min "övningsbank"
men den sög saftigt i hela överkroppen..

Generellt väldigt bra pass, trots att jag inte kunde göra dom saker jag ville för alla olika köer!
Imorgon väntar bröst, ser fram emot det!

[hellgren84]

Dagens pass var inte de optimala vilomässigt innan, sov enbart 5,5 timme så kände mig väldigt seg innan frullen. Men väl på gymmet så kom pushet fram o fick igenom ett riktigt skönt pass ändå.

Hantelvikten är inte sammanlagd utan PER hantel, nog skrivit fel där så från nu lägger ja ihop summan!

Lutande bänk hantelpress:

1*8 40kg (uppvärmning
2*8 50kg

Plan bänk:

3*8 60kg (skönt att klara 3 sets!)

Dips med 15kg extra runt underkropp:

2*10
1*8 (Knappt så jag orkade 6 men fick till 2 till av jävulskap)

Bänkpress:

1*8 70kg
1*8 80kg
1*2 (och en halv? :P ) 100kg (Fick hjälp annars hade ja aldrig testat)
1*6 90kg (Hjälp även här, helt slut efter föregående test)

1*10 50kg "Bodybuilderpress" dvs bredare tag och träffa högre upp på bröstet, tips från min pt, ska testa fler ggr!

Summa summarum, bänkpress för första gången detta året, riktigt nöjd med passet som helhet trots dålig sömn, och nu är det vila ett dygn innan det blir armar imorgon!

[hellgren84]

Armar på schemat, började som uppvärmning med dips (som ja ju körde igår och de märktes!)

Triceps:

Dips med 15kg extravikt hängande
2*10

Skullcrusher
3*8 27kg

Enarmspushdown i CC (ovan)
3*8 27kg

Samma som ovan fast "underarmstag"
2*8 23kg
1*7 27kg

Biceps

Stående med hantlar (Sammanlagda vikten då...)

2*6 45kg (nytt pb)
1*7 40kg

Sittande med hantlar strikt rörelse
2*8 + 1*7 35kg

Böjd stång stående:
3*8 37kg

Relativt nöjd med passet som tog ca 1 timme, nu vila och jobb några timmar innan det blir antingen ben´+mage eller axlar imorgon och därmed ta 2 vilodagar!

[hellgren84]

PUH! Skulle köra antingen axlar eller ben+mage idag, men efter jag var klar med axlarna så hade jag sån ork kvar så drog till med ett benpass också, vilket känns nu i efterhand!!

Axlar:

Axelpress sittande
2*8 40kg
1*6 45kg

Frontraise hantlar
3*8 12,5kg (per arm)

Barbell upright row
3*8 40kg

[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBOneArmLateralRaise.html]
2*8 18kg (sista övningen för o få ur mig de sista)

Ben

Sittande vadpress
3*10 40kg

Sittande benpress 1ben
( [http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html] )
2*8 100kg
1*8 80kg

Knäböj
3*8 40kg (kan inte ha tyngre då kommer jag inte upp :P )

Benpress "liggande"
( [http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurlH.html] )
3*8 45kg (enligt maskinen...)

Benpress "sittande"
( [http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurlH.html] )
2*8 45kg (samma där)
1*8 50kg

Allt som allt, nöjd med passet ja! Nu sova och sen jobb innan morgondagens pass innan 2 dagars helgvila!