Visa fullständig version : Träna ben 3 ggr i veckan ?
bolacola
2013-12-24, 11:30
Vill verkligen att benen ska bli mer vältränade så har tänkt att köra ben 3 ggr i veckan. 1-2 relativt tunga pass och 1 inte lika jobbigt bara 2 rumpövningar o benpress och quads extensions... Men är det bra?? Hur ska jag lägga upp?? Vill helst att röven ska bli större men åxå quadsen fast vill ej att hammies ska hamna efter heller.
Dag1 framsida ben plus rumpa
Dag 2 "lugna passet"
Dag 3 baksida ben plus rumpa
Det är svårt att hitta övningar som verkligen bränner på både baksida å framsida ben så just nu har jag ej uppdelat det i 2 dagar
Kör Knäböj 3 gånger i veckan så kommer båda röv och quads växa som bara den.
lägg till 45 graders bänk och marklyft
Jag böjer tungt 4ggr/v nu. Kan däremot inte säga om det funkar då jag inte gett det mycket tid men jag upplever att jag är starkare, och att benen växt lite i alla fall :)
Vill verkligen att benen ska bli mer vältränade så har tänkt att köra ben 3 ggr i veckan. 1-2 relativt tunga pass och 1 inte lika jobbigt bara 2 rumpövningar o benpress och quads extensions... Men är det bra?? Hur ska jag lägga upp?? Vill helst att röven ska bli större men åxå quadsen fast vill ej att hammies ska hamna efter heller.
Dag1 framsida ben plus rumpa
Dag 2 "lugna passet"
Dag 3 baksida ben plus rumpa
Det är svårt att hitta övningar som verkligen bränner på både baksida å framsida ben så just nu har jag ej uppdelat det i 2 dagar
Där kör du ben 1 gång på tre dagr?
Knäböj, rakbensmarklyft, lårcurl, benspark, vader, släng in utfall om du har gott med energi kvar. Kör det tre gånger i veckan, så kommer något hända. Jag kör det två gånger i veckan och benen växer och blir trötta (jag ahde inte klarat tre dagar i veckan)
12 set framsida lår var tredje dag funkar mycket bra enligt mig. Inget av seten tas till fail.
Sheogorath
2013-12-24, 12:51
Så här ser det ut för mig (drag-press-split, tre pass i veckan):
Tisdag1: 30 min ryckböj, 5 set skivstångsrodd från plattform (blir mycket hams med min teknik), 3 set raka mark från plattform, 5 set raka-ben-tåhävningar i benpressen
Fredag1: 30 min ryckböj, 5 set böj, 3 set benspark
Lördag1: 5 set liggande bencurl, 3 set sittande bencurl, 5 set sittande tåhävningar
Tisdag2: 30 min ryckböj, 3 set mark, 5 set böj
Fredag2: 5 set good-mornings, 3 set good-mornings i smithen, 3 set liggande bencurl, 5 set raka-ben-tåhävningar i benpressen
Lördag2: 5 set utfall bakåt, sista set i superset med 1 set split-squats till fail (svagaste sidan), 3 set benspark
De e najs. :thumbup:
[...]
Sheo, hur kommer det sig att du kör ryck och sen knöböj? Blir det inte väldigt mycket träning (inget fel med det) för framsida lår? Eller är rycken någon typ av uppvärmning (tänker påfredagspasset).
Sheogorath
2013-12-24, 13:12
Sheo, hur kommer det sig att du kör ryck och sen knöböj? Blir det inte väldigt mycket träning (inget fel med det) för framsida lår? Eller är rycken någon typ av uppvärmning (tänker påfredagspasset).
Jag kör nästan bara singlar eller dubblar (eller kanske femmor på låg vikt) när jag kör ryckböj och vikterna ligger alltid under 110 kg än så länge, så det tar ju ingen kraft från böjen egentligen. Blir mer som uppvärmning.
Stor Hård Ådrig
2013-12-24, 13:16
Jag kör nästan bara singlar eller dubblar (eller kanske femmor på låg vikt) när jag kör ryckböj och vikterna ligger alltid under 110 kg än så länge, så det tar ju ingen kraft från böjen egentligen. Blir mer som uppvärmning.
110 kg ryckböj? Kudos!
Jag kör ben 2,5 ggr i veckan
D1: över a
D2: under a (böj+raka mark+lårcurl)
D3: vila
D4: över b
D5: under b (mark+frontböj+benspark)
D6: vila
D7: repeat
Sheogorath
2013-12-24, 13:18
Under 110. PB är 106 i dagsläget. Men 110 är definitivt ett nyårslöfte. ;)
Har i princip alltid kört ben 2-4 ggr per vecka. Fungerar galant och mina quadriceps är definitivt mina största muskler.
Tynglyftarnooben
2013-12-24, 13:29
Under 110. PB är 106 i dagsläget. Men 110 är definitivt ett nyårslöfte. ;) Varför har du ingen journal aktiv? Det vore kul att läsa om din träning för du är ju expert på anatomi & teori.
Sheogorath
2013-12-24, 13:37
Varför har du ingen journal aktiv? Det vore kul att läsa om din träning för du är ju expert på anatomi & teori.
Mjäe. Hade det förut. Men jag kände att det blev en hets med att presentera PB. Slutade bara med att man slarvade för att kunna kladda ner en bra siffra. Nu efter ~11 år när saker händer väldigt långsamt på styrke- och massafronten är det bättre för mig att hålla statsen för mig själv och lyssna mer på kroppen känner jag.
Har böjt 4-5 gånger i veckan i snitt tror jag sen i somras. Fungerar ypperligt och quadsen har växt!
svenbanan
2013-12-24, 14:39
Fler än tio reps i ryckböj gör att mina handleder vill begå självmord. Ytterst sällan jag gjort mer än fem. Tror mitt 5RM ligger (låg) på runt 88-90kg. Har i alla fall aldrig grejat 110kg (ens som singel). Nu gör jag aldrig dessa eftersom min bröstrygg varit så sunkig ett bra tag. Men nu när jag känner efter lite så har det känts bra i ryggen hyfsat länge. Kanske läge att försöka sig på lite ryckböj igen. Den är ju som sagt perfekt som uppvärmning inför vanliga knäböj.
Har böjt 4-5 gånger i veckan i snitt tror jag sen i somras. Fungerar ypperligt och quadsen har växt!Säkerligen hamstrings och rumpa också. Härligt!
Jag kör knäböj 3ggr i veckan, lägger på 2,5kg efter varje pass. Har funkat än så länge :)
bolacola
2013-12-25, 20:10
Kan man köra knäböj 3 ggr per vecka och marklyft 2 ggr per vecka (olika dagar)??
3 böjpass är inga problem. Marken sliter rätt mycket mer, det beror på hur du lägger upp det.
bolacola
2013-12-26, 10:39
3 böjpass är inga problem. Marken sliter rätt mycket mer, det beror på hur du lägger upp det.
Tis böj
Ons mark
Tors böj
Lör böj
Sön mark
???
Benen känns rätt döda just nu men det är väl bara träningsvärk
Tobbey får komma in och styra upp. Han kör la ben varje pass? *flex*
Tis böj
Ons mark
Tors böj
Lör böj
Sön mark
???
Benen känns rätt döda just nu men det är väl bara träningsvärk
Det kommer nog att "funka", men den vanligaste frågan ang hög frekvens och hög intensitet har att göra med om det är optimalt för progression och muskeluppbyggning.
Jag tror på att träna huvudlyften så ofta man kan så länge man kan kontinuerligt göra någon form av ökningar. Lyckas man med det funkar det ju.
Är du förbi nybörjarstadiet kan det vara lämpligt att snegla på olika sorters periodisering av intensitet eller volym under veckan mellan de olika passen. Isf skulle ett av böj- eller markpassen kunna vara lättare vikt med fler reps eller liknande. Jag tycker dock inte det är lämpligt om du inte pushar rejäla vikter än. För nybörjare brukar lineär progression som i Starting Strength eller Stronglifts 5x5 ge snabbast ökningar och isf har du färre pass.
Själv kör jag ICF 5x5 (stronglifts med fler lyft och isolering), vilket gör att jag tränar helkropp 3x per vecka, böjer 5x5 alla pass och kör mark 1x5 vartannat. Marken blir såklart lite lidande av 5 set tunga böj innan men jag får fortfarande den önskade träningseffektern av marken.
Om det schema du la upp visar sig vara för jobbigt skulle en lite mer komplicerad variant kunna se ut någon i stil med detta:
Tis - böj tungt (typ 3 set på 3-5 reps)
Ons - raka marklyft för reps (3 set med 6-8 reps)
Tors - frontböj medeltungt (3 set 5 reps)
Lör - böj för teknik, typ pausböj (3 set 5 reps, lätt vikt)
Sön - mark tungt (3 set 3-5 reps)
Alternativt kör du tungt alla dagar men då får du sänka volymen mycket. Tänk set av 1-3 reps.
Du får helt enkelt testa och utvärdera efter 3-4 veckor. Finns inget annat svar på frågor som dessa. När man ökar volym eller frekvens uppstår alltid en period där man kan känna sig som skit men sen anpassar kroppen sig om man bara fortsätter.
Det går inte säga något något om frekvens utan att veta mer om resten av träningen men det går, om man styr det vettigt, utan problem att köra ben tre gånger i veckan.
jflycore
2013-12-26, 17:48
Körde ben 3 ggr/veckan under 2 månader.
Blev jävligt mkt starkare i både böj och mark, men benen krympte... :(
Gått över till ben 1 gång/vecka nu istället för att se om dom växer istället.
bolacola
2014-01-23, 12:27
Körde ben 3 ggr/veckan under 2 månader.
Blev jävligt mkt starkare i både böj och mark, men benen krympte... :(
Gått över till ben 1 gång/vecka nu istället för att se om dom växer istället.
Blev de mindre pga överträning?!
Jag böjer varje dag. Funkar bra. Man vänjer sig vid belastningen. Rekommenderar att långsamt öka frekvensen mer och mer över tiden så man inte går från 1 dag i veckan till 7.
Jag gör detta i syfte att öka styrka, men självklart har jag fått större ben också.
Blev de mindre pga överträning?!
Lol. Nej. Man kan inte bli mindre för att man tränar för mycket.
(sen är det väldigt svårt att träna för mycket.)
Så här ser det ut för mig (drag-press-split, tre pass i veckan):
Tisdag1: 30 min ryckböj
Kul att du skriver ryckböjen i tid, inte jätteofta man ser det synsättet
Fler än tio reps i ryckböj gör att mina handleder vill begå självmord.
Kör du inte med lindor då? Även om man kanske inte vill vara helt beroende av lindor kan man ju slänga på dom lite innan handlederna blir självmordsbenägna?
Tis böj
Ons mark
Tors böj
Lör böj
Sön mark
???
Benen känns rätt döda just nu men det är väl bara träningsvärk
Det funkar säkert att köra så, men jag skulle föredra mark och böj på samma pass. 3 dagar i veckan, mark och böj. Inga konstigheter. Det är bra med döda ben, då kan man träna hårt utan att vikterna behöver bli så tunga, det är skönt.
svenbanan
2014-01-23, 13:59
Kör du inte med lindor då? Även om man kanske inte vill vara helt beroende av lindor kan man ju slänga på dom lite innan handlederna blir självmordsbenägna?
Nej. Har aldrig öht testat lindor. Det har liksom inte blivit av.
Fattar inte riktigt hur de är tänkta att funka heller. Om det nu är meningen att de ska kunna förhindra extrem dorasal flektion så fattar jag inte hur man ska kunna ha dem då man kör frontböj (då man ju måste böja handlederna max för att inte fingrarna ska flärpa iväg). Det är just i frontböj och ryckböj jag får ont i handlederna vid någorlunda höga repsantal.
Det har dock inte varit nåt stort problem för mig eftersom jag bara kört vanlig knäböj istället för frontböj ifall jag vill köra fler reps. Ryckböjen har jag mest tränat som en kul grej, eftersom den funkat så bra för bålstabilitet och rörlighet i ryggen. Lågreps tyckte jag funkade finfint då jag körde den.
Birkharju
2014-01-23, 14:01
Passa dig för överbelastningsskador. Muskler ökar i styrka mycket snabbare än senor, ligament och andra passiva strukturer. Jag var i din sits för strax ett år sedan och drog på mig patello-femoralt smärtsyndrom. Jag skulle inte avråda dig att köra ben tre gånger i veckan men jag hade ökat volymen/frekvensen lite i taget.
Passa dig för överbelastningsskador. Muskler ökar i styrka mycket snabbare än senor, ligament och andra passiva strukturer. Jag var i din sits för strax ett år sedan och drog på mig patello-femoralt smärtsyndrom. Jag skulle inte avråda dig att köra ben tre gånger i veckan men jag hade ökat volymen/frekvensen lite i taget.
This!
Och om man ökar långsamt så märker man om det börjar bli för mycket. Ökar du träningsmängden explosionsartat är risken stor att man får en pangskada utan förvarning
Passa dig för överbelastningsskador. Muskler ökar i styrka mycket snabbare än senor, ligament och andra passiva strukturer. Jag var i din sits för strax ett år sedan och drog på mig patello-femoralt smärtsyndrom. Jag skulle inte avråda dig att köra ben tre gånger i veckan men jag hade ökat volymen/frekvensen lite i taget.
This!
Och om man ökar långsamt så märker man om det börjar bli för mycket. Ökar du träningsmängden explosionsartat är risken stor att man får en pangskada utan förvarning
Hur märkte ni av att det blev "för mycket"? Fick Ni några indikationer på innan det var för sent?
Andy.da.wohoo
2014-01-23, 14:18
Gissar på att man känner att det är lite slitet i lederna, lite småsmärtor kanske?
Gissar på att man känner att det är lite slitet i lederna, lite småsmärtor kanske?
Mmm jag märker det genom att lederna känns slitna och stela helt enkelt, och jag aldrig känner mig helt färsk…
De bästa exemplet för mig blev när jag började köra push-pull-löpning-repeat, varpå jag började känna mig trött i fotlederna efter bara en promenad, och till och med när jag låg och vilade efter promenad eller träning så kändes lederna oerhört trötta
Bara att vila och dra ner på träningsmängden så var det lugnt, inget blev skadat.
Numera kan jag få en hint av den känslan i t ex axlarna, och om nästa pass är triceps så blir det inga dips eller smalbänk :)
Man lär känna sin kropp!
@bolacola: Kör du vader också men det nämner du inte?
Birkharju
2014-01-23, 15:33
Hur märkte ni av att det blev "för mycket"? Fick Ni några indikationer på innan det var för sent?
Det finns ett symptom som heter "theater-sign" som är vanligt vid flera knäskador varpå man har svårt att sitta med böjda ben en längre tid, innan man börjar känna obehag kring knåskålen. Man känner att man behöver sträcka på benen hela tiden helt enkelt. Detta upplevde jag och det ökade successivt till den punkt då jag insåg att det var något som var fel.
Det finns ett symptom som heter "theater-sign" som är vanligt vid flera knäskador varpå man har svårt att sitta med böjda ben en längre tid, innan man börjar känna obehag kring knåskålen. Man känner att man behöver sträcka på benen hela tiden helt enkelt. Detta upplevde jag och det ökade successivt till den punkt då jag insåg att det var något som var fel.
haha, det där är nästan standard för mig nuförtiden. Vänsterknät är rätt steligt av sig just nu. Men I don't give a fuck.
Det går över när jag vilar. Är jag inte skadad så kör jag på :)
Andy.da.wohoo
2014-01-23, 17:25
Det finns ett symptom som heter "theater-sign" som är vanligt vid flera knäskador varpå man har svårt att sitta med böjda ben en längre tid, innan man börjar känna obehag kring knåskålen. Man känner att man behöver sträcka på benen hela tiden helt enkelt. Detta upplevde jag och det ökade successivt till den punkt då jag insåg att det var något som var fel.
Åhfasen! Det förklarar en hel del.
Det finns ett symptom som heter "theater-sign" som är vanligt vid flera knäskador varpå man har svårt att sitta med böjda ben en längre tid, innan man börjar känna obehag kring knåskålen. Man känner att man behöver sträcka på benen hela tiden helt enkelt. Detta upplevde jag och det ökade successivt till den punkt då jag insåg att det var något som var fel.
Det förklarar en hel del..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.