Push/pull/leg-schema

[punkt]

Hittade det här träningsprogrammet som verkade passa perfekt för mig:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=149807833

För er som inte orkar kolla länken så är det:
Push (Chest/Triceps/Shoulders):

Flat Barbell Bench Press: 3x5
Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5
Incline Barbell Bench Press: 3x5
Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12
Rope Pushdowns (circuit machine): 3x10-12
Overhead Dumbbell Extension or similar triceps exercise: 3x10-12
Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3x10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3x5
Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (circuit machine): 3x8-10
Seated Rows (circuit machine) - optional if already doing barbell rows: 3x8-10
Face-pulls: 3x-10-12
Barbell Bicep Curls (Alternate between close and normal grip): 4x-10-12
Choice of one other bicep exercise (typically Hammer Curls): 3x10-12

Legs (Quad/Ham/Calves):

Barbell Squats: 4x5-6
Leg Press (optional if already doing above squats): 3x8-10
Leg Extensions (circuit machine): 3x10-12
Hamstring Curls (circuit machine): 3x10-12
Standing Calf Raises (circuit machine): 5x10-12


Tyckte schemat såg riktigt bra ut och tänkte börja med det redan nästa vecka. Jag är dock inte riktigt bekant med vissa av övningarna då jag kört de flesta av mina övningar med skivstänger och hantlar, och inte maskiner. Tips på alternativ till ex. face-pulls eller hamstring curls skulle då uppskattas!

Är det någon som kört ett liknande schema? Kände att det blev för många vilodagar med tre helkroppsövningar i veckan, och ville därför testa något nytt.

[GulligaGurkan]

Du kan ju alltid byta hamstring curls mot raka marklyft och kanske facepulls mot omvända flies (flyes, alla stavar olika).

I övrigt är det rätt likt mitt schema fast jag kör allt med stång förutom lutande bröstpressar och då och då nån bicepsgrej med hantlar.

Och använder så få maskiner som möjligt :)

[Sach]

Har sett den tidigare och har alltid frågat mig själv varför bröst inte tränas inom både höga och låga reps som allt annat.
För som den är nu så tränas endast främre delts och bröst med 5 reppare.
Ändrar du lutande bänk till 10-12 så får både bröst och främre axlar lite mer "hypertrofi" inriktad träning.
Shrugsen hör även bättre hemma på ryggdagen då övre trapezius är en del av ryggen.
Och som nämnts ovan så får inte hamstrings någon träning via en höftextension, alltså raka mark, mark eller hypers där stödet är under höften och ryggen rak.
Det jag skulle ha gjort är att skrota bensparken (leg extension) och öka benpressen till 10-12 samt lägga in raka eller rumänska marklyft där bensparken var och köra dom inom 3x5-6 och istället köra 2 sets lårcurl.
10 sets quads är också en skaplig overkill i ett så frekvent upplägg.

[punkt]

Tack för tipsen! Får läsa på lite mer om vilka övningar jag ska utföra.

Du kan ju alltid byta hamstring curls mot raka marklyft och kanske facepulls mot omvända flies (flyes, alla stavar olika).

I övrigt är det rätt likt mitt schema fast jag kör allt med stång förutom lutande bröstpressar och då och då nån bicepsgrej med hantlar.

Och använder så få maskiner som möjligt :)

Skulle ju helst vilja använda stången så mycket som möjligt då det är detta jag har vant mig vid, vill gärna se hur ditt upplägg ser ut! Antar också då att du tränar 6 gånger i veckan?

Har sett den tidigare och har alltid frågat mig själv varför bröst inte tränas inom både höga och låga reps som allt annat.
För som den är nu så tränas endast främre delts och bröst med 5 reppare.
Ändrar du lutande bänk till 10-12 så får både bröst och främre axlar lite mer "hypertrofi" inriktad träning.
Shrugsen hör även bättre hemma på ryggdagen då övre trapezius är en del av ryggen.
Och som nämnts ovan så får inte hamstrings någon träning via en höftextension, alltså raka mark, mark eller hypers där stödet är under höften och ryggen rak.
Det jag skulle ha gjort är att skrota bensparken (leg extension) och öka benpressen till 10-12 samt lägga in raka eller rumänska marklyft där bensparken var och köra dom inom 3x5-6 och istället köra 2 sets lårcurl.
10 sets quads är också en skaplig overkill i ett så frekvent upplägg.

Jag tyckte också det lät som det var lite för mycket ben i det här upplägget, anledningen till att jag vill byta schema nu är ju för att jag verkar träna benen för mycket. :)

[GulligaGurkan]

Mitt upplägg är, med små modifikationer då och då:

Push:
Bänk 5x5
Lutande hantelpress 3x6-8
Kabelflies 3x10-12
Sidlyft med hantlar 4x10-12
Skullcrushers 3x6-8

Pull:
Chins 5x3-5 (med extravikt)
Stångrodd 3x6-8 eller 5x5
Stångcurl 3x5
Hantelcurl 3x5 typ (tunga biceps på pull-dagen)
Omvända flies 4x8-10

Ben:
Knäböj 5x5
Rakmark 3x8 eller 5x5
Benspark 3x8
Lårcurl 3x8-10
Högreps biceps

Slänger in marklyft då och då och vilar mellan rygg och ben om jag ska köra biceps på båda. Anledningen till biceps på fler än ett pass är att de släpar och den högre volymen hjälper. Tränar alltså 5-6 gånger i veckan, biceps får 3 och allt annat ungefär 2 pass i veckan :)

[starkaillern]

Le upplägg of mine.

PUSH*
4 set bänkpress
3 set lutande hantelpress
2 set flies
4 set sidolyft
4 set skullcrushers

PULL*
4 set hantelrodd/skivtångsrodd
4 set lat pulldown
3 set facepulls
3 set hantelcurls
2 set hammercurls i cable

LEGS*
1-2 set marklyft
4 set frontböj
4 set benpress
3 set alternerande crunches
3 set hängande leg raises

[punkt]

Tack för svar! Har ändrat lite och försökt komma fram till något som också passar mig:

Push:
Bänk 4x6-10
Lutande hantelpress 3x6-8
Kabelflies 3x10-12
Sidlyft med hantlar 4x10-12
Skullcrushers 3x6-8

Pull:
Chins 5x3-5 alternativt latsdrag 3x6-12
Stångrodd 3x6-8
Stångcurl 3x5
Hantelcurl 3x5
Omvända flies 4x8-10

Ben:
Knäböj 5x5
Marklyft 5x5 eller 3x8
Benpress 4x8-10
Benspark 3x8

Hur ser detta ut? Vill bara vara säker på att det inte är för mycket obalans mellan muskelgrupperna som ska tränas i fråga. ;)

[GulligaGurkan]

Tack för svar! Har ändrat lite och försökt komma fram till något som också passar mig:

Push:
Bänk 4x6-10
Lutande hantelpress 3x6-8
Kabelflies 3x10-12
Sidlyft med hantlar 4x10-12
Skullcrushers 3x6-8

Pull:
Chins 5x3-5 alternativt latsdrag 3x6-12
Stångrodd 3x6-8
Stångcurl 3x5
Hantelcurl 3x5
Omvända flies 4x8-10

Ben:
Knäböj 5x5
Marklyft 5x5 eller 3x8
Benpress 4x8-10
Benspark 3x8

Hur ser detta ut? Vill bara vara säker på att det inte är för mycket obalans mellan muskelgrupperna som ska tränas i fråga. ;)

Det var ju inga jätteändringar jämfört med mitt upplägg så jag tycker det ser bra ut. Jag har också, som du kanske ser, tagit bort pressar för framsida axlar, då mina är större än kroppen i övrigt. Förr eller senare ska jag återinföra militärpressen igen :)

[Sach]

Tack för svar! Har ändrat lite och försökt komma fram till något som också passar mig:

Push:
Bänk 4x6-10
Lutande hantelpress 3x6-8
Kabelflies 3x10-12
Sidlyft med hantlar 4x10-12
Skullcrushers 3x6-8

Pull:
Chins 5x3-5 alternativt latsdrag 3x6-12
Stångrodd 3x6-8
Stångcurl 3x5
Hantelcurl 3x5
Omvända flies 4x8-10

Ben:
Knäböj 5x5
Marklyft 5x5 eller 3x8
Benpress 4x8-10
Benspark 3x8

Hur ser detta ut? Vill bara vara säker på att det inte är för mycket obalans mellan muskelgrupperna som ska tränas i fråga. ;)

Som sagts tidigare, för hög volym för frekvensen, quads tränas även i marklyft så du har 17 sets quads där.
Det är även mindre bra balanserat.
Mer är inte lika med bättre, oftast sämre, speciellt i ett upplägg där man lyftar 6 dagar i veckan eller ganska frekvent.
Glöm inte heller dina leder och ditt centrala nervsystem.
Sen har inte det klassiska "döda varje muskel med 12+ sets" något som helst stöd inom forskningen som har gjorts, lite läsvärt här (http://traningslara.se/styrketraning-del-v-vila-set-och-total-volym/) och här (http://www.jopp.us/freeinfo//size.pdf).
Jag tycker att du ska gå på low volume system av proxy här på forumet istället eller hämta inspiration från det.
Här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=197272&highlight=low+volume) är det.
Jag rekommenderar dock inte att köra mark på dag 1 följt av böj dagen efter eller vice versa, bra sätt att skada korsryggen på.
I en 3-1-3 skulle jag hållit mig till raka eller rumänska mark på bendagen.

[ABrownie]

Jag har själv kollat på just det här schemat också.
En sak som jag funderar på är dock det här med "rep-range".
Vi tar 8-10 som exempel, höjer man vikten när alla tre set ligger på tio repetitioner?

Eller höjer man vikten när alla tre setten ligger inom spannet 8-10?

Sent from my HTC One X using Tapatalk

[Sach]

Jag har själv kollat på just det här schemat också.
En sak som jag funderar på är dock det här med "rep-range".
Vi tar 8-10 som exempel, höjer man vikten när alla tre set ligger på tio repetitioner?

Eller höjer man vikten när alla tre setten ligger inom spannet 8-10?

Sent from my HTC One X using Tapatalk

Nu förstår jag inte, i huvudövningarna så används det nu en omvänd stege och när man kör det så kan det tex se ut såhär ->

Set 1 - 3-5 reps
Set 2 - 6-8 reps
Set 3 - 10-12 reps

Då höjer man när man i det första klarar av 5, i det andra 8 och i det tredje 12.
Varje set är med andra ord för sig självt, når du den högst utsatta repen i något av setsen så höjer du vikten i det setet nästa gång.
Men när det kommer till utsatta repsomfång som tex 8-10 så finns det ett flertal sätt att göra det på.
Ett är att man startar på en vikt man klarar av 10 reps med och behåller den vikten tills man når 8, något man kanske gör i det andra setet och när man gör det så sänker man vikten i det tredje setet för att kunna fortsätta arbeta inom det utsatta repsomfånget.
När man klarar av 11 reps i det första setet så höjer man vikten nästa pass.
Ett annat är behålla samma vikt i alla sets, så står det 3x8-10 så höjer du vikten när du klarar av att hålla dig inom det utsatta repsomfånget i alla 3 sets, som i detta fallet kan se ut såhär ->

100x10
100x9
100x8

Klarade av att hålla mig inom 8-10 så höjer nästa pass.

102,5 x 10
102,5 x 8
102,5 x 7

Klarade ej av att hålla mig inom 8-10 så behåller.

I Proxys upplägg så blir det svårt att göra detta då han säger att man ska sluta minst 2 reps från fail i övningarna som detta används i och att man endast ska se dom som "pump sets".
Slutar man så långt från failure så vet man inte när man ska höja eftersom man aldrig tar setsen tillräckligt långt för att veta om man skulle ha klarat av 1 mer rep eller inte.
Huvudfokusen i hans upplägg ligger på den första och största övningen.

[starkaillern]

Jag har själv kollat på just det här schemat också.
En sak som jag funderar på är dock det här med "rep-range".
Vi tar 8-10 som exempel, höjer man vikten när alla tre set ligger på tio repetitioner?

Eller höjer man vikten när alla tre setten ligger inom spannet 8-10?

Sent from my HTC One X using Tapatalk

Jag kör inom 5-10 reps i bänk till exempel, 3 set.

Just nu reppar jag kring 7 reps på min bestämda vikt. När jag klarar 3 set x 10 reps så höjer jag vikten också kanske hamnar på 5-8 reps nånstans, när jag orkar 10 reps igen utan problem med den vikten så höjer jag vikten igen.

[ABrownie]

Nu förstår jag inte, i huvudövningarna så används det nu en omvänd stege och när man kör det så kan det tex se ut såhär ->

Set 1 - 3-5 reps
Set 2 - 6-8 reps
Set 3 - 10-12 reps

Då höjer man när man i det första klarar av 5, i det andra 8 och i det tredje 12.
Varje set är med andra ord för sig självt, når du den högst utsatta repen i något av setsen så höjer du vikten i det setet nästa gång.
Men när det kommer till utsatta repsomfång som tex 8-10 så finns det ett flertal sätt att göra det på.
Ett är att man startar på en vikt man klarar av 10 reps med och behåller den vikten tills man når 8, något man kanske gör i det andra setet och när man gör det så sänker man vikten i det tredje setet för att kunna fortsätta arbeta inom det utsatta repsomfånget.
När man klarar av 11 reps i det första setet så höjer man vikten nästa pass.
Ett annat är behålla samma vikt i alla sets, så står det 3x8-10 så höjer du vikten när du klarar av att hålla dig inom det utsatta repsomfånget i alla 3 sets, som i detta fallet kan se ut såhär ->

100x10
100x9
100x8

Klarade av att hålla mig inom 8-10 så höjer nästa pass.

102,5 x 10
102,5 x 8
102,5 x 7

Klarade ej av att hålla mig inom 8-10 så behåller.

I Proxys upplägg så blir det svårt att göra detta då han säger att man ska sluta minst 2 reps från fail i övningarna som detta används i och att man endast ska se dom som "pump sets".
Slutar man så långt från failure så vet man inte när man ska höja eftersom man aldrig tar setsen tillräckligt långt för att veta om man skulle ha klarat av 1 mer rep eller inte.
Huvudfokusen i hans upplägg ligger på den första och största övningen.

Tack så mycket för det utförliga svaret! Jag fick lite bättre koll på olika sätt att tänka och också svaret på min fråga.

Sent from my HTC One X using Tapatalk

[GulligaGurkan]

Jag har själv kollat på just det här schemat också.
En sak som jag funderar på är dock det här med "rep-range".
Vi tar 8-10 som exempel, höjer man vikten när alla tre set ligger på tio repetitioner?

Eller höjer man vikten när alla tre setten ligger inom spannet 8-10?

Sent from my HTC One X using Tapatalk

Jag kör en höjning när jag sätter 5x5 i basövningarna, alternativ nästan 5x5 i chinsen då jag tycker att det är kul at utmana sig själv där. Det värsta som an hända är att man hänger där, inte så att man kläms umder stången.

I isolationsövningarna höjer jag när jag klarar övre "rep range" för den övningen :)

Såg att Sach anmärkte på träningsvymen. Visst, den är säkert inte opti men det ska vara kul också. Och ska man köra 3-split med basövningar och sen lite extra roliga övningar blir det hög volym :)