Visa fullständig version : Gymschema som fokuserar på överkroppen mest?
Facetard
2013-12-20, 19:53
Hejsan, nu kommer jag låta som fjortis som bara vill få stora biceps och en stor bringa.
Jag har smärta i knäna sedan tidigare från jobbet(19 år) och det har inte blivit bättre sen jag började gymma.
Därav fokus på överkropp mest, men samtidigt 20-30 minuter per träningsdag specifik för benen i form av cykling i 10-15 minuter, sen med hjälp av en app som heter Knäkontroll utföra övningar som ska förebygga knäskador, stärka knäna och ge ökad rörlighet.
Benspark och lårspark på väldigt låg vikt på 2-3 sets och 12-15 reps är det som är tänkt.
I dagsläget kör jag efter Lyle McDonald's Bulking Routine
Måndag, Torsdag: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′
Tisdag, Fredag: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Jag inser att jag kommer hamna efter som fan på benen om jag bara kör överkropp, men jag kan ta det att se ut som en jävla pajas med pinnar till ben, jag vill träna, jag älskar att träna.
Önskemål är att få köra fyra-fem dagar i veckan, MINST en timma, räknar ej in benen i det då.
Träna igenom överkroppen ordentligt och inte hamna efter på underarmar, trapsen etc.
Skulle uppskatta otroligt mycket ifall ni kan länka ett bra schema eller skriva ihop ett eget som låter muskelgrupperna vila, även övningar och antalet sets x reps.
Erfarenhet : Gymmat i tre månader ungefär.
Bänk : 55 kg 3-4 x 6-8
Knäböj : 85 3-4 x 6-8
Sittande rodd med smalt grepp : 63,5 kg 3-4 x 6-8
Latsneddrag : 59 kg 2-3 x 10-12
Känns som det mest relevanta så ni får en överblick, det listade körs enligt mig med bra teknik, dock ej bänken där jag behöver arbeta mer på tekniken.
Jobba på att hitta en lösning på dina knäproblem istället för att ignorera dom och dina ben. Benträning är riktigt roligt.
Jobba på att hitta en lösning på dina knäproblem istället för att ignorera dom och dina ben. Benträning är riktigt roligt.
Läste du ens inlägget?
Alltidxx
2013-12-20, 20:56
Dag 1: Biceps, triceps
Dag 2: vila
Dag 3:Bröst, axlar
Dag 4:Rygg, mage
Dag 5: vila
Sen dag 1 igen.
Dag 1: Biceps, triceps
Dag 2: vila
Dag 3:Bröst, axlar
Dag 4:Rygg, mage
Dag 5: vila
Sen dag 1 igen.
Imo, rygg och bröst minst 2 gånger i veckan. 1 gång i veckan är ju värdelöst jämfört med 2-3. Hade jag varit ts så hade jag kört överkropp 3ggr/v med rehab vid sidan om.
Facetard
2013-12-20, 21:08
Jobba på att hitta en lösning på dina knäproblem istället för att ignorera dom och dina ben. Benträning är riktigt roligt.
Att träna benen är det roligaste på gymmet för mig, jag har sett sådana sjuka förändringar på mina ben i både massa, form samt styrka att jag får lyckorus av det.
Om du läser min första post så kommer jag fokusera på benen varje träningstillfäle, cirka 20-30 minuter per gång med uppvärmning på cykeln, även göra övningar för att stärka, förebygga och ge ökad rörlighet med hjälp appen Knäkontroll framtagen av Folksam och Svenska Fotbollförbundet.
Dag 1: Biceps, triceps
Dag 2: vila
Dag 3:Bröst, axlar
Dag 4:Rygg, mage
Dag 5: vila
Sen dag 1 igen.
Alltså en form av ett rullande schema eller har jag tolkat det fel?
Hur blir det med underarmar och trapsen? Det är muskler som känns svåra att bygga om man inte har specifika övningar för just det, men jag vet faktiskt inte..
Imo, rygg och bröst minst 2 gånger i veckan. 1 gång i veckan är ju värdelöst jämfört med 2-3. Hade jag varit ts så hade jag kört överkropp 3ggr/v med rehab vid sidan om.
Har du kanske något att tillägga på Alltidxx's schema som komplettering? :)
Som sagt, jag föredrar frekvens för jag upplever att resultaten jag får är mycket bättre än om jag kör en gång/v. Överkroppspass måndag, onsdag och fredag är vad jag tycker att du ska köra. :)
Alltidxx
2013-12-20, 21:10
Imo, rygg och bröst minst 2 gånger i veckan. 1 gång i veckan är ju värdelöst jämfört med 2-3. Hade jag varit ts så hade jag kört överkropp 3ggr/v med rehab vid sidan om.
Förslaget är inte 1 gång per vecka. Jag är väl införstådd i att den rådande kolo-åsikten är 2-3 gånger. Ge honom ditt eget tips istället för att klaga på mitt. Det känns mer konstruktivt.
För övrigt är jag grövre än dig och större delen av tiden jag byggde upp mig på så körde jag just varje muskelgrupp 1 gång per vecka. Men kalla det värdelöst hur mycket du vill.
Förslaget är inte 1 gång per vecka. Jag är väl införstådd i att den rådande kolo-åsikten är 2-3 gånger. Ge honom ditt eget tips istället för att klaga på mitt. Det känns mer konstruktivt.
För övrigt är jag grövre än dig och större delen av tiden jag byggde upp mig på så körde jag just varje muskelgrupp 1 gång per vecka. Så kalla det värdelöst hur mycket du vill.
Jag gav min åsikt. Skrev till och med "imo" om du missade det. :MrT: Och jag antar att du har tränat längre än 23 månader om du blev medlem 2007, så det vore väl konstigt om du inte var grövre än mig. :D För övrigt så blir det rygg och bröst en gång i veckan. Armar två gånger i veckan. ;)
Alltidxx
2013-12-20, 21:20
Alltså en form av ett rullande schema eller har jag tolkat det fel?
Hur blir det med underarmar och trapsen? Det är muskler som känns svåra att bygga om man inte har specifika övningar för just det, men jag vet faktiskt inte..
Du har förstått rätt. Vet inte om du tycker det fungerar för dig eller om du vill träna särskilda veckodagar. Det säger sig självt att om du som Lillis skriver vill köra varje muskelgrupp två gånger och tänker träna 4 dagar i veckan att det kommer blir två halvkroppspass (där ben inte längre tillhör kroppen :D). Det kommer bli mastigt om du vill köra trapz och underarmar också och försöka få rimligt träningsvolym på varje muskelgrupp. Men du kanske är ok med det. Jag tycker själv mitt förslag är ett trevligt upplägg som brukar kännas kul och lagom för de flesta. Lägg trapz på ryggdagen och underarmar på armdagen tycker jag.
Facetard
2013-12-20, 21:32
Du har förstått rätt. Vet inte om du tycker det fungerar för dig eller om du vill träna särskilda veckodagar. Det säger sig självt att om du som Lillis skriver vill köra varje muskelgrupp två gånger och tänker träna 4 dagar i veckan att det kommer blir två halvkroppspass (där ben inte längre tillhör kroppen :D). Det kommer bli mastigt om du vill köra trapz och underarmar också och försöka få rimligt träningsvolym på varje muskelgrupp. Men du kanske är ok med det. Jag tycker själv mitt förslag är ett trevligt upplägg som brukar kännas kul och lagom för de flesta. Lägg trapz på ryggdagen och underarmar på armdagen tycker jag.
För mig känns det mest passande med fasta veckodagar, blir mer struktur i det hela för mig, lättare och smidigare för mig att kunna anpassa mina andra aktiviteter utöver träningen.
Jag har inga problem att gymma sex dagar i veckan och/eller två timmar per gång, jag är lycklig på gymmet och älskar att vara helt död efteråt, lovely!
Fast sex dagar i veckan är kanske för saftigt för en nybörjare ändå?
Alltidxx
2013-12-20, 21:39
Antal dagar i veckan säger inte så mycket om den stress man sätter på kroppen. Det är skillnad på att köra sex helkroppspass och sex pass med 1-2 muskelgrupper per dag.
Så börja med att fundera på hur många pass du vill och framförallt kommer kunna träna över lång tid och sen funderar du på hur ofta återkommande du vill träna varje muskel. Sen sätter du upp schemat efter det.
Facetard
2013-12-20, 22:50
Antal dagar i veckan säger inte så mycket om den stress man sätter på kroppen. Det är skillnad på att köra sex helkroppspass och sex pass med 1-2 muskelgrupper per dag.
Så börja med att fundera på hur många pass du vill och framförallt kommer kunna träna över lång tid och sen funderar du på hur ofta återkommande du vill träna varje muskel. Sen sätter du upp schemat efter det.
Det är sant!
Jag skulle kunna tänka mig måndag, tisdag, torsdag, fredag och lördagar att träna med två muskelgrupper per gång, tre muskelgrupper de dagar man lägger in traps och underarmarna som jag pratade om.
Det är ett schema som passar mig ypperligt, alltså med arbetet och så och något som fungerar lång tid framöver.
Jag är ingen vidare på hur olika muskelgrupper används vid olika övningar, tex bröst och axlar, kommer triceps och/eller biceps bli involverade lite automatiskt och därmed inte ha dom direkt efter varandra tex?
Skulle du kunna hjälpa mig med det? :)
Erfarenhet : Gymmat i tre månader ungefär.
Bänk : 55 kg 3-4 x 6-8
Knäböj : 85 3-4 x 6-8
Sittande rodd med smalt grepp : 63,5 kg 3-4 x 6-8
Latsneddrag : 59 kg 2-3 x 10-12
Känns som det mest relevanta så ni får en överblick, det listade körs enligt mig med bra teknik, dock ej bänken där jag behöver arbeta mer på tekniken.Tittar på dina vikter här och ser en helt ordinär person som inte tränat så länge, allt ser normalt ut med bänk, knäböj, latsdrag. Sedan smäller det till på rodden av helsike. Jag tror du borde kontrollera din teknik i rodden för jag tror inte du arbetar med ryggen där. Antagligen är du för långt bakåtlutad och drar med armar och övre trapz.
Tittar på dina vikter här och ser en helt ordinär person som inte tränat så länge, allt ser normalt ut med bänk, knäböj, latsdrag. Sedan smäller det till på rodden av helsike. Jag tror du borde kontrollera din teknik i rodden för jag tror inte du arbetar med ryggen där. Antagligen är du för långt bakåtlutad och drar med armar och övre trapz.
Roddmaskiner är ju inte alltid utformade likadant. Möjligt att den har en aning lättare belastning än medel. Tycker hur som helst inte att den stack ut så mycket.
Roddmaskiner är ju inte alltid utformade likadant. Möjligt att den har en aning lättare belastning än medel. Tycker hur som helst inte att den stack ut så mycket.Nej men 9 av 10 på gymmet gör ju fel också. Dock är det precis som du säger att alla maskiner är olika.
Facetard
2013-12-21, 12:59
Tittar på dina vikter här och ser en helt ordinär person som inte tränat så länge, allt ser normalt ut med bänk, knäböj, latsdrag. Sedan smäller det till på rodden av helsike. Jag tror du borde kontrollera din teknik i rodden för jag tror inte du arbetar med ryggen där. Antagligen är du för långt bakåtlutad och drar med armar och övre trapz.
Skulle en film på mitt utförande underlätta?
Jag har försökt hitta någon väldigt förklarande guide hur man ska köra rodden men aldrig hittat någon, vissa guides är otroligt bra som förklarar andningen, vad man ska spänna till osv..
http://www.youtube.com/watch?v=FT41cCtK9dw sådär utför jag den(hittade den av en slump), jag släpper fram axlarna när armarna börjar bli helt raka, drar bak dom i en och samma rörelse när armarna börjar få lite böj i sig och låtsas att jag har en penna mellan skulderbladen som jag ska hålla fast med skuldrorna.
Handtaget drar jag i samma höjd som henne ändå emot kroppen.
Alltidxx
2013-12-21, 13:02
Jag är ingen vidare på hur olika muskelgrupper används vid olika övningar, tex bröst och axlar, kommer triceps och/eller biceps bli involverade lite automatiskt och därmed inte ha dom direkt efter varandra tex?
Skulle du kunna hjälpa mig med det? :)
Jag har mitt schema efter principen samverkande muskler så man behöver inte nödvändigtvis undvika det. Skillnaden blir att man är uppvärmd och förtröttad lite bara. Om man har brister i teknik vid ryggträning kan man iofs bli ganska rejält trött i biceps under ryggträningen, men det är ju tänkt att man ska arbeta bort med rätt teknik så man drar med ryggen och inte med armarna.
Hursomhelst är samverkande muskler
bröst, triceps, axlar
Rygg, biceps, baksida axlar, underarmar
Jag föreslog lite av den anledningen en vilodag mellan armpass och rygg/bröst som du ser men det verkar som du inte tänker följa det ändå :)
Om man tränar armar separat så kommer det bli ganska frekvent aktivering av armar men det brukar gå bra i början ändå.
Huvudsaken är ju att du på det här viset kommer fram till hur du vill lägga upp det. :)
Tjing's split kanske?
Mån - Press
Tis
Ons - Drag
Tor
Fre - Press
Lör - Ben + korsrygg
Sön
Mån - Drag
Osv
http://www.youtube.com/watch?v=FT41cCtK9dw sådär utför jag den(hittade den av en slump), jag släpper fram axlarna när armarna börjar bli helt raka, drar bak dom i en och samma rörelse när armarna börjar få lite böj i sig och låtsas att jag har en penna mellan skulderbladen som jag ska hålla fast med skuldrorna.
Handtaget drar jag i samma höjd som henne ändå emot kroppen.Ja det där var en bra film. Observera framskjutet av bröstet i slutet av rörelsen, den lätta ryggbågen, 90-grader mellan länd och bänk och axlarna pressas neråt. hela rörelsen kommer av sig själv om man bara fokuserar på att dra ner och bak axlarna...stämmer det med vad du säger så tycker iaf jag att du är imponerande stark i rodd jämfört med de andra övningarna :).
Lycka till.
Push pull 2dagr on en vila? Dag 1: bröst axlar triceps dag2: rygg biceps traps. Skulle jag gjort iaf, jag håller med om tidigare påståenden om frekvens
Facetard
2013-12-21, 19:55
Jag föreslog lite av den anledningen en vilodag mellan armpass och rygg/bröst som du ser men det verkar som du inte tänker följa det ändå :)
Om man tränar armar separat så kommer det bli ganska frekvent aktivering av armar men det brukar gå bra i början ändå.
Huvudsaken är ju att du på det här viset kommer fram till hur du vill lägga upp det. :)
Det var inte meningen att gå emot vad du sa, utan jag skrev bara dagar jag skulle tycka om att köra på, samt min okunskap om varför du hade vilodagar då, ber om ursäkt om du tog illa upp på något vis.
Ja det där var en bra film. Observera framskjutet av bröstet i slutet av rörelsen, den lätta ryggbågen, 90-grader mellan länd och bänk och axlarna pressas neråt. hela rörelsen kommer av sig själv om man bara fokuserar på att dra ner och bak axlarna...stämmer det med vad du säger så tycker iaf jag att du är imponerande stark i rodd jämfört med de andra övningarna :).
Lycka till.
Efter ha kollat på filmen och observerat det du skrev så känns det som att jag gör det rätt i alla fall.
Ska till gymmet imorgon och köra lite lätt bara, skönt med semester men förjävla tråkigt på samma gång, tänkte ta och filma rodden lite och hoppas på konstruktiv kritik, är inte rädd/feg för att gå ner i vikt för att få rätt teknik :)
Push pull 2dagr on en vila? Dag 1: bröst axlar triceps dag2: rygg biceps traps. Skulle jag gjort iaf, jag håller med om tidigare påståenden om frekvens
Är det tänkt som ett rullande schema då eller fast fyra dagar i veckan? Kanske inte spelar någon roll utan är en smaksak? :)
Alltidxx
2013-12-21, 22:33
Det var inte meningen att gå emot vad du sa, utan jag skrev bara dagar jag skulle tycka om att köra på, samt min okunskap om varför du hade vilodagar då, ber om ursäkt om du tog illa upp på något vis.
Jag tog inte illa upp, det var ju därför det var ett par glada gubbar med ju.
Är det tänkt som ett rullande schema då eller fast fyra dagar i veckan? Kanske inte spelar någon roll utan är en smaksak? :)
jo precis, verkade som att du gillar att vara på gymmet ofta, så då kan du köra rullande. Känner du dig sliten är det bara att ta flera dagar off, detta utan att du missar typ "armdagen och hamnar långt efter, det blir väldigt enkelt när man bara delar upp det i två och kör frekvent:)
Facetard
2013-12-21, 23:30
jo precis, verkade som att du gillar att vara på gymmet ofta, så då kan du köra rullande. Känner du dig sliten är det bara att ta flera dagar off, detta utan att du missar typ "armdagen och hamnar långt efter, det blir väldigt enkelt när man bara delar upp det i två och kör frekvent:)
Blir nog skitbra det här! Ska börja med det när semestern är slut och man får struktur på vardagen, nu blir det att man är borta tre dagar över julen, kryssning och sen nyårsfirande i ett par daga :smash:
Tack för hjälpen allesammans! :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.