handdator

Visa fullständig version : Från stronglifts till ev över/under schema, behöver råd.


Animalisk
2013-12-17, 16:04
Först lite grundinfo ang mig och min korta lyftarkarriär:

Ålder 46 år
Längd 179 cm
Startvikt 104 kg nuvarande 110 kg (äter fortf för stora port)

Kosten består mest av husmanskost och proteinrika källor som tonfisk, lax, gris och nötkött samt kyckling, jag äter inte godis och snacks men lite fikabröd slinker ner ibland. Slarvar med grönsaker men har börjat äta mer av det och frukter som äpplen, päron och citrusfrukter samt en och annan banan.

Min bakgrund vad gäller träning är i stort sett lika med noll de senaste 22 åren, 1999 körde jag ett år på nautilus då min dåvarande arbetsgivare bjöd på ett års träning på valfritt ställe. Utöver det har jag aldrig tränat med vikter, men
i början på september detta år när jag kollade på pumping iron så fick jag plötsligt för mig att börja lyfta vikter.

Jag köpte ett hantelset och började köra en nybörjarrutin, efter två veckor så skippade jag hantlarna och började köra stronglifts5x5
efter att ha kollat runt lite på nätet.

Jag har nu kört SL5x5 i tre månader och känner att det börjar bli tungt och att framförallt ryggen är min riktigt svaga sida, även armarna och greppstyrkan behöver bättras på, benen hänger på bra men jag behöver jobba på formen i knäböj då den sviktat när det blivit tyngre.

De vikter jag kommit upp i med SL5x5 är som följer, samtliga är 5RM, mitt 1RM inom parentes om det nu är av intresse.

Knäböj 80 kg (85)
Bänkpress 52,5 kg (60)
Marklyft 95 kg (105)
Stångrodd 65 kg ---
Axelpress 42,5 kg ---

Det jag vill uppnå med att byta schema är att bygga muskelmassa på kroppen, samt att stärka upp mina svaga sidor och få en paus från lågreppandet.
Tanken är att köra ett nytt schemat i minst 3 månader för att se vad som händer med den gamla kroppen.

Nu över till den stora frågan är ett över/under schema för avancerat för en nybörjare som mig, det är något jag läst på flera siter men fan man kan ju inte tro på allt man läser så därför frågar jag expertisen på kolozzeum.

Då jag tyvärr är arbetslös så finns det både gott om tid för träning samt återhämtning

Så vad skulle ni köra på om ni var i min sits och ville byta schema för variation och tillfälligt ny inriktning?

Jeml
2013-12-17, 16:45
över/under är inte för avancerat för dig.jag hade kört på det eller en 3-split (pull/push/legs).

en över/under split skulle kunna se ut så här:

överkropp A
bänkpress
lutande hantelpress 3set
militärpress 3set
sidolyft 3-5set
stångrodd 5set
triceps superset biceps 3-5set

underkropp A
böj
benpress 3set
benspark 3set
lårcurl 5set
ev. en övning för vader och mage

överkropp B
stångrodd 3-5set
latsdrag 3set
bänkpress/hantelpress (ev. lutande) 5set
militärpress 3set
sidolyft 3-5set
biceps superset triceps 3-5set

underkropp B
marklyft
(benpress 3-5set
benspark 3-5set) kör 3set vardera eller 5set på ena övningen.
bencurl 3set
ev. en övning för vader och mage

i bänkpress, böj och marklyft tycker jag du ska följa någon progressionsplan. tex RPT.

kör 2-1-2.. osv alltså träna 2dagar och vila än. du kan köra oftare om du känner att du vill/orkar. ta en extra vilodag om du är sliten.


Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Animalisk
2013-12-18, 21:04
Tack för input Jeml och för exempel på schema, jag har knåpat ihop ett schema som är ganska likt ditt men det är inte helt klart ännu.

Spenderade 1 timme på gymmet idag med att bekanta mig med underkroppsövningar och på fredag blir det överkropp, sen börjar jag köra efter schema på Måndag

*flex*

Animalisk
2013-12-28, 18:17
Åkte på influensan förra helgen så har ännu inte kunnat testa mitt nya schema, nu har jag varit feberfri i 4 dagar och tänker starta på måndag.

Jag kommer köra flerledsövningar med skivstång som bas fast med med färre set/rep än i SL och sedan komplettera med dragmaskiner och hantlar i mer klassiska set/repomfång för volym.

Jag tänkte starta med att köra skivstångsövningarna på 70% av mitt 1RM och ökar vikterna med 2,5 kg per vecka, övriga övningar får jag helt enkelt klura ut vad som blir en bra startvikt/rep, tänkte bara höra om någon vill kommentera mitt upplägg och hur schemat ser ut, det är inte hugget i sten och alla tips och råd är välkomna.

Lower A

Squat 4x4
Deadlifts 1x4
Leg Press 3x8
Back Extensions 3x8
Calf Raises 3x10
Crunches 3x10


Upper A

Benchpress 4x4
Shoulder press 4x4
Cable Row 3x8
Lat Pull Downs 3x8
Tricep Bench Dip 3x8
Bicep Curls bb 3x8

Lower B

Squat 4x4
Rom Deadlifts 1x4
Leg Press 3x8
Back Extensions 3x8
Calf Raises 3x10
Sit-Ups 3x10

Upper B

Push Press 4x4
Barbell Row 4x4
Inc Dumbbell Chest 3x8
Lat Pull Downs 3x8
Triceps pushdowns 3x8
Concentration Curls 3x8

Jeml
2014-01-28, 14:58
schemat ser bra ut, tkr dock du ska byta lite på Lower passen.

på Lower A kan du plocka bort marklyft helt och byt back extension mot leg curl.

på Lower B börjar du med deadlift 4x4 och tar bort rom deadlift. kör squat 3x8 efter marken.


sen tycker jag kanske du kan byta shoulder press mot lateral raises.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

arthax
2014-01-28, 18:03
Googla lite på Texas Method. Finns några upper/lower templates som flyter runt på nätet