Visa fullständig version : Träningen står still, överträning?
Hallå, har lite bekymmer och tänkte dra min bakgrund lite kort.
Ålder: 19 år
Längd: 180cm
Vikt: ca 80kg
Har tränat på gym till och från sedan vintern 2012 med blandad ansträngning, hösten 2012 började jag våga lägga på mig lite fett, februari 2013 hade jag min "topp" vägde då ca 85kg tog 100kg i bänk, 180kg i marklyft och 10x100 i benböj.
I mars opererade jag knät och tränade ingenting under hela våren, kom igång igen i juli 10kg lättare och med ett ben utan muskler.
Tränade under sommaren och det gick snabbt framåt. I september flyttade jag till Spanien och har sedan dess tränat väldigt mycket men problemet är att det går otroligt sakta framåt. Mitt schema ser ut såhär just nu:
Måndag: Bröst, Biceps
Tisdag: Ben
Onsdag: Rygg
Tordsdag: Axlar, triceps
Lördag: Helkropp
Dock så tränar jag även lite på sidan om med en vän och det brukar se ut såhär
Måndag: 10km löpning
Tisdag: Styrka utomhus, egen kroppsvikt.
Onsdag: Simning 1h
Torsdag: Se Tisdag
Fredag: 10km löpning
Det är inte sällan som pass faller bort, men detta är vad jag strävar efter, vet ju att det känns mycket men har inte så mycket annat att göra och jag har inte känt att kroppen säger emot.
Mina matvanor ser ut som så att jag försöker äta 6 mål om dagen, med runt 30gram protein. Det kan vara, tonfisk, kvarg, ostmackor, mjölk osv. Det är bara lunchen som är ett riktigt mål då det blir pasta, pizza, potatis mm.
Mitt mål med träningen just nu är att lägga på mig mer muskler och bli stark i bänk, knäböj och marklyft och framförallt att knät ska bli totalt rehabiliterat. Framtida mål är att när jag byggt en bra grund vill jag träna mer smidighet och egen kroppsvikt. Vill vara explosiv och stark (tänk Greg Plitt) och inte bara ett stort muskelberg.
Har nog glömt någon fakta, men då kan ni fråga. Rent krasst så skulle jag väl tro att det handlar om överträning, men vad borde jag då ändra på? Vill gärna fortfarande ha lite löpning och simningen gillar jag också.
Just nu tränar jag på 3x10x100kg i mark, 3x8x75kg i böj och 8x3x80-85kg (lågreps) i bänk.
Ser nu att mitt inlägg är sjukt rörigt, så om det är nån som kan komma med några tips är det bara fråga om det finns några funderingar.
Vill alltså få lite jävla resultat med träningen, suger när de inte händer något! Vill bygga massa storlek och är inte rädd för att bulka och komma upp i 100kg i bänk igen, och sedan långt förbi.
Blir fan depp när jag tänker på att jag är svagare nu än för 10 månader sen..
Ja, du tränar med största sannolikhet för mycket och konditionsträning är inget som går hand i hand med styrketräning och kroppsbyggning, ska du köra det så gör det på separata dagar och skär ned det.
Och vad gör du för kroppsviktsträning utomhus?
Skriv även ned programmet, inte splitten.
Det vill säga övningar, volym osv.
svenbanan
2013-12-17, 02:07
Har du testat att köra lite högre träningsfrekvens?
Typ splitta på över-/underkropp, fyra pass i veckan. må,ti och to,fre
Då kan du köra fokus på knäböj ena passet och fokus marklyft andra passet (men ändå köra bägge övningarna på båda underkroppspassen).
Fördelen med detta är ju att du tränar igenom varje kroppsdel 2ggr/v och att du får en hel del dagar över att köra lite annat jox...
Du kan ju inte förvänta dig att öka i de tre stora mark/bänk/böj om du bara tränar respektive övning en gång i veckan. Du bör köra 3 gånger i veckan. Ett tungt pass, ett lätt pass och ett mittimellanpass. Förslagsvis helkropp eller halvkroppspass. Minska löpningen till 5 km och konditionsträna på dagar du inte går till gymmet. Kombinera kroppsviktsträning utomhus med löpningen. Undvik att träna till failure så att du orkar med den höga frekvensen.
Tex:
Måndag: Löpning 5km + träning utomhus med kroppsvikten
Tisdag: Tunga knäböj, mittimellan marklyft och lätt bänkpress
Onsdag: Simning
Torsdag: Lätta knäböj, tunga marklyft och mittimellan bänkpress,
Fredag: Löpning 5km + träning utomhus med kroppsvikten
Lördag: Lätta marklyft, tung bänkpress, och mittimellan knäböj.
Söndag: Vila
Alfen avf Ling
2013-12-17, 04:49
generellt är man inte övertränad utan undertränad
fråga Arne Persson, Hurril. två super experter på "anatomisk styrketräning" resp styrkelyft
generellt är man inte övertränad utan undertränad
fråga Arne Persson, Hurril. två super experter på "anatomisk styrketräning" resp styrkelyft
Underträning är ett missledande ord. Om en person som tränar regelbundet men inte får de resultat han vill får höra att han är undertränad så kommer han med stor sannolikhet att börja träna med betydligt högre volym på passen. Men i 99% av fallen så tränar personen redan med för hög volym på passen och kommer bara att köra fast ännu hårdare i sin dåliga träningsrutin. Att minska volymen och öka frekvensen är något som de flesta amatörer vinner på, inte att öka träningsvolymen på sina enskilda pass.
Ja, du tränar med största sannolikhet för mycket och konditionsträning är inget som går hand i hand med styrketräning och kroppsbyggning, ska du köra det så gör det på separata dagar och skär ned det.
Och vad gör du för kroppsviktsträning utomhus?
Skriv även ned programmet, inte splitten.
Det vill säga övningar, volym osv.
Utomhus blir det typ chins, pullups, armhävningar, dips, mage, lite hantlar om det finns att tillgå.
Och programmet i sin helhet ser ut såhär
Måndag:
Bröst:
Bänkpress: 8x3
Hantelpress: 3x8-10
Flies med hantel: 3x8-10
Biceps:
Curl: 3x8
Preachercurl: 3x8 eller denna "21an" 7,7,7 låg,hela,hög
Och t.ex. Curl i maskin 3x8
Tisdag:
Ben: Benböj 4x10
Vadmaskin: 3xmax
Benspark 3x10 ett ben i taget
Utfall: 3x15
Ibland också, benpress ett ben i taget 3x10
Onsdag:
Rygg
Mark: 4x10
Latsdrag: 3x8
Rodd stång: 3x8
Ryggresningar: 3x8-12 vikt
Torsdag:
Axlar
Militärpress: 3x8
Drag till hakan supersettat med hantellyft åt sidan 3x8 3xmax
Axeldrag(?) veteran vad de heter. Med stång 3x12
Triceps:
Pushdown: 3x10
Rep över huvudet i maskin: 3x10
Smalbänk: 3x10
Lördag: Helkropp.
Marklyft: 3x10
Böj: 3x10
Stöt: 3x8
Pullups: 3x10
Ibland nåt set bänkpress.
Har du testat att köra lite högre träningsfrekvens?
Typ splitta på över-/underkropp, fyra pass i veckan. må,ti och to,fre
Då kan du köra fokus på knäböj ena passet och fokus marklyft andra passet (men ändå köra bägge övningarna på båda underkroppspassen).
Fördelen med detta är ju att du tränar igenom varje kroppsdel 2ggr/v och att du får en hel del dagar över att köra lite annat jox...
Nej det har jag inte, men om jag då kör fokus marklyft på överkropp och kör både mark och böj på underkroppspassen då blir det väl mark 4ggr i veckan? Eller tänker jag fel? Lät ju bra annars, men blir det inte tungt att köra så många musklergrupper på samma pass? Det jag tycker är absolut skönast är att köra en uskelgrupp/pass haha!
Du kan ju inte förvänta dig att öka i de tre stora mark/bänk/böj om du bara tränar respektive övning en gång i veckan. Du bör köra 3 gånger i veckan. Ett tungt pass, ett lätt pass och ett mittimellanpass. Förslagsvis helkropp eller halvkroppspass. Minska löpningen till 5 km och konditionsträna på dagar du inte går till gymmet. Kombinera kroppsviktsträning utomhus med löpningen. Undvik att träna till failure så att du orkar med den höga frekvensen.
Tex:
Måndag: Löpning 5km + träning utomhus med kroppsvikten
Tisdag: Tunga knäböj, mittimellan marklyft och lätt bänkpress
Onsdag: Simning
Torsdag: Lätta knäböj, tunga marklyft och mittimellan bänkpress,
Fredag: Löpning 5km + träning utomhus med kroppsvikten
Lördag: Lätta marklyft, tung bänkpress, och mittimellan knäböj.
Söndag: Vila
Men grejen är den att på helkroppspasset får jag oftast in alla 3 så de blir iaf 2ggr i veckan på varje!
Det var ett nytt upplägg på schema som jag inte sett förut, kör man då endast dessa övningar? Vill ju få in lite armar t.ex. också då jag tycker att jag har sjukt små armar.. Minska till 5km ska jag nog göra för dedär 10km passen dödar mig!
Men grejen är den att på helkroppspasset får jag oftast in alla 3 så de blir iaf 2ggr i veckan på varje!
Det var ett nytt upplägg på schema som jag inte sett förut, kör man då endast dessa övningar? Vill ju få in lite armar t.ex. också då jag tycker att jag har sjukt små armar.. Minska till 5km ska jag nog göra för dedär 10km passen dödar mig!
Du kör ju chins / pullups två gånger i veckan. Det räcker alldeles utmärkt för biceps. Kör du sedan bänk tre gånger i veckan så får triceps bra med stryk där. Att träna armarna separat utöver detta är bara slöseri med tid.
Du kör ju chins / pullups två gånger i veckan. Det räcker alldeles utmärkt för biceps. Kör du sedan bänk tre gånger i veckan så får triceps bra med stryk där. Att träna armarna separat utöver detta är bara slöseri med tid.
Okejokej! Ja de låter ju som att de skulle kunna fungera utmärkt!
Hur bör man köra repsen då, sjukt strikta och lättare vikter eller kan man fuska lite för att orka köra tyngre?
Du kan ju inte förvänta dig att öka i de tre stora mark/bänk/böj om du bara tränar respektive övning en gång i veckan.
Fast det där är ju rent bs, folk har ökat och byggt muskler med den frekvensen i åratal och det är än idag den vanligaste frekvensen som folk använder om man kollar runt på diverse träningsforum.
Sen kan du ju kolla på 5/3/1, där utförs varje lyft 1 gång i veckan.
Utomhus blir det typ chins, pullups, armhävningar, dips, mage, lite hantlar om det finns att tillgå.
Och programmet i sin helhet ser ut såhär
Måndag:
Bröst:
Bänkpress: 8x3
Hantelpress: 3x8-10
Flies med hantel: 3x8-10
Biceps:
Curl: 3x8
Preachercurl: 3x8 eller denna "21an" 7,7,7 låg,hela,hög
Och t.ex. Curl i maskin 3x8
Tisdag:
Ben: Benböj 4x10
Vadmaskin: 3xmax
Benspark 3x10 ett ben i taget
Utfall: 3x15
Ibland också, benpress ett ben i taget 3x10
Onsdag:
Rygg
Mark: 4x10
Latsdrag: 3x8
Rodd stång: 3x8
Ryggresningar: 3x8-12 vikt
Torsdag:
Axlar
Militärpress: 3x8
Drag till hakan supersettat med hantellyft åt sidan 3x8 3xmax
Axeldrag(?) veteran vad de heter. Med stång 3x12
Triceps:
Pushdown: 3x10
Rep över huvudet i maskin: 3x10
Smalbänk: 3x10
Lördag: Helkropp.
Marklyft: 3x10
Böj: 3x10
Stöt: 3x8
Pullups: 3x10
Ibland nåt set bänkpress.
Skrota din kroppsviktsträning, en muskel behöver tid för att återhämtas och just nu så köttar du bröst och armar 2 dagar på raken (mån/tis).
Du tränar ben 2 dagar på raken, först specifikt på tisdag och sedan i marklyft på onsdag, dom muskler som tränas dynamiskt i mark är just gluteus, hams och quads vilket gör det till primärt en underkroppsövning.
Och du tränar rygg 2 dagar på raken, först på onsdag sen via kroppsviktsträning på torsdag i chins samt pullups.
Och på torsdagen så tränar du triceps och axlar 2 gånger på samma dag då både axlar och triceps tränas i dips och armhävningar.
Du får ursäkta mig men det här upplägget är det minst genomtänkta och kaotiska upplägg som jag någonsin har skådat, hur du fortfarande är hel är för mig förvånande och det är inte konstigt att du inte kommer framåt.
Vill du verkligen komma framåt så säger jag som ovan, skrota kroppsviktsträningen, hoppa på ett beprövat program, här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=204887) finner du dom vanligaste.
Och minska din konditionsträning samt lägg den och din styrketräning på separata dagar.
De flesta Underskattar att man ska också vila och inte bara träna. Ha inte så bråttom med träningen låt det ta den tid det behöver. Det leder bara till skador och att man själv blir sliten om man tränar för mycket.
Fast det där är ju rent bs, folk har ökat och byggt muskler med den frekvensen i åratal och det är än idag den vanligaste frekvensen som folk använder om man kollar runt på diverse träningsforum.
Sen kan du ju kolla på 5/3/1, där utförs varje lyft 1 gång i veckan.
Skrota din kroppsviktsträning, en muskel behöver tid för att återhämtas och just nu så köttar du bröst och armar 2 dagar på raken (mån/tis).
Du tränar ben 2 dagar på raken, först specifikt på tisdag och sedan i marklyft på onsdag, dom muskler som tränas dynamiskt i mark är just gluteus, hams och quads vilket gör det till primärt en underkroppsövning.
Och du tränar rygg 2 dagar på raken, först på onsdag sen via kroppsviktsträning på torsdag i chins samt pullups.
Och på torsdagen så tränar du triceps och axlar 2 gånger på samma dag då både axlar och triceps tränas i dips och armhävningar.
Du får ursäkta mig men det här upplägget är det minst genomtänkta och kaotiska upplägg som jag någonsin har skådat, hur du fortfarande är hel är för mig förvånande och det är inte konstigt att du inte kommer framåt.
Vill du verkligen komma framåt så säger jag som ovan, skrota kroppsviktsträningen, hoppa på ett beprövat program, här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=204887) finner du dom vanligaste.
Och minska din konditionsträning samt lägg den och din styrketräning på separata dagar.
Haha du behöver inte ursäkta dig! Har förstått själv att de är rent åt helvete, i början körde jag enbart det första upplägget. Dvs ingen löpning, simning, kroppsvikt. Men Har typ vart "schysst" mot polaren så han slipper träna själv..
Ska nog testa något av dem programmen, känns som att jag behöver en fresh start då allt bara känns sjukt tråkigt.
Ska nog passa på att ta det lite lugnt och käka mycket mat nu under jul för att köra full fart efter nyår, då med ett nytt upplägg!
Pretorian
2013-12-17, 13:29
Vill du bli starkare så är det bra om man äter så man går upp i vikt. Går du upp i vikt?
svenbanan
2013-12-17, 13:49
Nej det har jag inte, men om jag då kör fokus marklyft på överkropp och kör både mark och böj på underkroppspassen då blir det väl mark 4ggr i veckan? Eller tänker jag fel? Lät ju bra annars, men blir det inte tungt att köra så många musklergrupper på samma pass? Det jag tycker är absolut skönast är att köra en uskelgrupp/pass haha!
Det jag menade var att köra överkropp måndag och torsdag samt underkropp tisdag och fredag.
Då kör du igenom hela överkroppen både på måndag och torsdag. Dvs du kör tex bänkpress, sidolyft, triceps extensioner, stångrodd, pullups och hantelcurls på överkroppspassen. På tisdag och fredag kör du ben och bål, tex knäböj, marklyft, lårcurl, vadpress, hängande benlyft, kabelcrunch, plankan.
Sedan så behöver/bör ju inte bägge överkroppspassen kanske vara helt identiska. Du kan ju kanske köra dips och militärpress istället för bänk och sidolyft den ena av dagarna. Eller några helt andra övningar som täcker upp det mesta så musklerna får stryk 2ggr/vecka.
Det jag menade var att köra överkropp måndag och torsdag samt underkropp tisdag och fredag.
Då kör du igenom hela överkroppen både på måndag och torsdag. Dvs du kör tex bänkpress, sidolyft, triceps extensioner, stångrodd, pullups och hantelcurls på överkroppspassen. På tisdag och fredag kör du ben och bål, tex knäböj, marklyft, lårcurl, vadpress, hängande benlyft, kabelcrunch, plankan.
Sedan så behöver/bör ju inte bägge överkroppspassen kanske vara helt identiska. Du kan ju kanske köra dips och militärpress istället för bänk och sidolyft den ena av dagarna. Eller några helt andra övningar som täcker upp det mesta så musklerna får stryk 2ggr/vecka.
Okej då förstår jag! Vart skulle det vara lämpligt att slänga in knärehab/konditionsträning i ett sådant schema?
Har också läst om lite olika upplägg och hittat Stronglift 5x5. Om jag t.ex skulle köra det mån, ons, fre. Skulle de då funka att t.ex. löpa/simma/bål/knärehab på tis eller tors? Eller stör man då återhämtningen? Är det bättre att lägga något på lör eller sön eller köra bål/rehab i samband med passen?
Jag undrar samma som predator:
Hur ser din kost ut?
Står du stilla i vikt eller går du upp?
Jag undrar samma som predator:
Hur ser din kost ut?
Står du stilla i vikt eller går du upp?
Kanske ska nämna att jag jobbar som Au pair i Spanien, och lunchen är alltså den enda riktiga måltiden i övrigt blir det mer som mellanmål och det enda jag egentligen bryr mig om är proteinet. Ett vanligt mellanmål kan vara en dubbelmacka med ost och tonfisk+mjölk.
Jag står rätt stilla i vikten, jag ligger inte i någon utan har försökt gå upp mer i muskler än fett då jag redan har ett lager underhudsfett. Räknar i kalorier men jag ligger nog på +- 0 just nu. Kanske kan vara en idé att käka som ett djur ett tag, fram till mars/april, för att sedan jobba bort lite fett. Eller att helt enkelt skita i att deffa till denna sommar och ÄTA och TRÄNA hela 2014?
Slänger upp några bilder på dags"formen" också så ni får ett perspektiv*flex*
Pretorian
2013-12-17, 15:43
Skulle mitt fokus vara att bli starkare skulle jag absolut ligga på ett kaloriöverskott. Det går säkert att bygga både muskler och bli starkare på balans men jag tror det är svårt.
Däremot tycker jag inte du ska äta som ett djur.
svenbanan
2013-12-17, 15:51
Okej då förstår jag! Vart skulle det vara lämpligt att slänga in knärehab/konditionsträning i ett sådant schema?
Har också läst om lite olika upplägg och hittat Stronglift 5x5. Om jag t.ex skulle köra det mån, ons, fre. Skulle de då funka att t.ex. löpa/simma/bål/knärehab på tis eller tors? Eller stör man då återhämtningen? Är det bättre att lägga något på lör eller sön eller köra bål/rehab i samband med passen?
Knärehab låter som om det skulle passa in fint på bendagarna. Är det nåt du behöver göra flera gånger per vecka så är det väl bara att du slänger in det där du känner att det passar för dig. Bålträning är ju på benpasset också.
Om jag var du skulle jag kört löpträning på söndagen (ifall du kör över/under på må,ti,to,fre) och simning på onsdagen. Ifall du vill ha två pass löpträning så kan kanske torsdagen vara lämplig ifall du försöker ha ett antal timmar mellan styrkepasset och löpträningen.
Löpträning dagen efter ett styrkepass har nog inte så stora negativa effekter på muskelbyggande. Dock kan det vara svårt att få till ett bra löppass ifall du springer dagen efter ett tufft benpass. Men då handlar det ju snarare om att det är negativt för löpträningen. Se bara till att du ligger på kaloriöverskott (eller i alla fall balans). Annars har kroppen ännu svårare att återhämta sig efter så mycket träning.
Ska du köra kroppsviktsfys så tycker jag du ska göra detta på förmiddagen (ifall du gymmar på eftermiddagen) och ligga riktigt långt från fail. Dvs om du kan göra 15 pullups så gör du bara 5 reps i ett gäng set. Klarar du 50 armhävningar så håller du dig kring 20-30 reps. Då kan du ju se det som ett återhämtningspass som får igång genomblödning av muskler och kanske förkortar återhämtningstiden.
svenbanan
2013-12-17, 15:58
Kanske ska nämna att jag jobbar som Au pair i Spanien, och lunchen är alltså den enda riktiga måltiden i övrigt blir det mer som mellanmål och det enda jag egentligen bryr mig om är proteinet. Ett vanligt mellanmål kan vara en dubbelmacka med ost och tonfisk+mjölk.
Jag står rätt stilla i vikten, jag ligger inte i någon utan har försökt gå upp mer i muskler än fett då jag redan har ett lager underhudsfett. Räknar i kalorier men jag ligger nog på +- 0 just nu. Kanske kan vara en idé att käka som ett djur ett tag, fram till mars/april, för att sedan jobba bort lite fett. Eller att helt enkelt skita i att deffa till denna sommar och ÄTA och TRÄNA hela 2014?
Testa att äta lite mer ett tag istället för att hetsäta tycker jag. Väg dig varje morgon och typ rita en kurva (i excel) över hur din vikt ändrar sig. Tittar du på en sådan kurva som löper över någon månad eller så så bör den då alltså stiga långsamt. Enstaka dagar kan du väga mer eller mindre, men på det stora hela bör du bli tyngre. På det sättet kan du avgöra ifall du legat på kaloriöverskott eller inte under den perioden som kurvan visar och du slipper räkna kalorier så slaviskt.
Knärehab låter som om det skulle passa in fint på bendagarna. Är det nåt du behöver göra flera gånger per vecka så är det väl bara att du slänger in det där du känner att det passar för dig. Bålträning är ju på benpasset också.
Om jag var du skulle jag kört löpträning på söndagen (ifall du kör över/under på må,ti,to,fre) och simning på onsdagen. Ifall du vill ha två pass löpträning så kan kanske torsdagen vara lämplig ifall du försöker ha ett antal timmar mellan styrkepasset och löpträningen.
Löpträning dagen efter ett styrkepass har nog inte så stora negativa effekter på muskelbyggande. Dock kan det vara svårt att få till ett bra löppass ifall du springer dagen efter ett tufft benpass. Men då handlar det ju snarare om att det är negativt för löpträningen. Se bara till att du ligger på kaloriöverskott (eller i alla fall balans). Annars har kroppen ännu svårare att återhämta sig efter så mycket träning.
Ska du köra kroppsviktsfys så tycker jag du ska göra detta på förmiddagen (ifall du gymmar på eftermiddagen) och ligga riktigt långt från fail. Dvs om du kan göra 15 pullups så gör du bara 5 reps i ett gäng set. Klarar du 50 armhävningar så håller du dig kring 20-30 reps. Då kan du ju se det som ett återhämtningspass som får igång genomblödning av muskler och kanske förkortar återhämtningstiden.
Tack så mycket för tipsen. Tror att jag kommer att skita i kroppsviktsfysen helt eftersom det blir för mycket träning, och istället köra ett kortare intensivare löp-pass och ett sim-pass. Tycker det känns bra så att jag behåller konditionen och simningen är ju bra för smidighet osv.
Ska försöka smida ihop ett litet schema snart och vem vet det kanske blir en liten journal framöver om jag har tid och lust och ifall någon skulle tycka det var intressant!
TL;DR.
Varför tränar du allt det där? "För att jag gillar det/ vill det." är ett helt igenom utmärkt svar men det kommer inte att göra dig bra på något av det; det är för lite vila för att må så bra som du kan och ingen av grejerna (utom möjligen simningen) kommer sannolikt kännas så bra.
TL;DR.
Varför tränar du allt det där? "För att jag gillar det/ vill det." är ett helt igenom utmärkt svar men det kommer inte att göra dig bra på något av det; det är för lite vila för att må så bra som du kan och ingen av grejerna (utom möjligen simningen) kommer sannolikt kännas så bra.
Har helt enkelt haft mycket tid till att träna och har gillat det och inte dragit på mig några skador, men ska som sagt ändra i schemat nu!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.