handdator

Visa fullständig version : Helkropp 3ggr/vecka


dominera
2013-12-15, 19:25
Tjena!

Har mer och mer blivit intresserad av mindre volym och högre frekvens, alltså typ helkropp. Tänkte därför inleda en period här efter jul där jag ska prova helkropp 3ggr/vecka, och vill få lite feedback på mitt upplägg jag tänkte köra. Då jag aldrig kört på detta vis så vet jag inte hur mycket man kan träna utan att det blir skadligt. Tanken är givetvis att öka i styrka i basövningarna, vilket är varför man kör dom så ofta.

Måndag:

Bänkpress 5x5
Knäböj 5x5
Kabelrodd 5x5

Onsdag:

Bänkpress 5x5
Marklyft 5x5
Knäböj 5x5

Fredag:

Bänkpress 5x5
Knäböj 5x5
Marklyft 3x6 (lätta vikter)
Chins 3xfail

Så hur tycker ni att upplägget ser ut? Kommer detta göra att jag ökar i styrka förutsatt att jag sköter kost och sömn? Blir det för hög frekvens eller kommer kroppen klara av det? Observera att marklyftet på fredagar körs med lätta vikter, mest bara för att få lite pump typ. Gillar övningen skarpt och vill köra den ofta för att få in bra teknik osv.

speedy83
2013-12-15, 19:43
Helt novis men nyfiken på upplägget så ska följa tråden men en tanke jag har är att man kanske skulle variera med lite färre set men fler reps på något pass framförallt i bänken och böjen.

dominera
2013-12-15, 19:50
låter bra om man varierar reps och set, typ ena dagen 5x5, andra passet 4x8, ett pass 3x12 osv

retnuhwej
2013-12-15, 20:04
Varför inte bara köra stronglift 5x5? Är ju nästan exakt likadant

Snorkelfarsan
2013-12-16, 13:33
IMO ser det ut som att det kan bli rätt mycket. Både vad gäller volym och frekvens. Kolla istället på Greyskull LP eller Starting Strength som både är helkropp 3ggr per vecka men känns lite snällare vad gällare volymen.

amini
2013-12-16, 13:49
om jag skulle göra det programmet skulle jag;
knäböj efter marklyft kan bli jobbigt, byt plats.
och du behöver inte göra 5x5 marklyft, redan 3x5 blir jobbigt om du tar i.
i det program du beskrivit passar det bättre med hantel/skivstångsrodd än kabel.
ps har du inga axlar?

r1kkie
2013-12-16, 13:55
Jag skulle kört:

Pass 1:
Böj
Bänk
Rodd

Pass 2:
Mark
Militär
Chins

Sen bara alternera mellan dessa 2 pass 3 ggr i veckan.

DieErste
2013-12-16, 14:13
Reg park har ju ett helkroppsbaserat upplägg, det är ju förvisso rätt långa pass mot slutet

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/reg_parks_5x5_program