Visa fullständig version : Detta 2-split?
TjenaTjena, Har grumlat ett tag på hur jag ska lägga upp mitt 2-split men har aldrig kommit fram till vad som kanske skulle funka bäst, så nu vänder jag mig till er. Här nedan kommer 2 program som jag har gjort så säg gärna vad ni tycker om dom! För tänkte på upplägg 2 så läre man ju inte orka dom sista övningarna!
-----------------------------------------------
(1)Överkropp (tungt) måndag:
- Bänkpress
- Militärpress
- skullcrushers
- vader
- Mage
Underkropp: (Rygg,Ben,Biceps) Lätt
- Stångrodd
- Latsdrag
- Stångcurl
- Knäböj
Överkropp: (Bröst,Axlar,Triceps,Vader) Lätt
- Bänkpress
- Militärpress
- skullcrushers
- Vader
- Mage
Underkropp: (Ben,Rygg,Biceps) Tungt
- Stångrodd
- Latsdrag
- Stångcurl
- Marklyft
- Benpress
---------------------------------------------------------------------------
(2)Överkropp (tungt) måndag:
Bänkpress 5x5
Skivstångsrodd 5x5
Latsdrag 5x8
Militärpress 5x5
Skivstångscurl 4x12
Underkropp (lätt) tisdag:
Knäböj 4x10
Lårcurl 4x10
Stående Vadpress 4x10
Cablecrunch 4x10
Överkropp (lätt) torsdag:
Militärpress 3x10
Bänkpress 4x10
Skivstångsrodd 4x10
Latsdrag 4x10
Frenchpress 4x10
Underkropp (tungt) fredag:
Marklyft 5x5
Benpress 5x8
Raka Marklyft 5x8
Stående vadpress 5x8
Crunchmaskin 5x8
Update på Upplägg 2
Överkropp (tungt) måndag:
Bänkpress 5x5
Skivstångsrodd 5x5
Latsdrag 5x8
Militärpress 5x5
Skivstångscurl 4x12
Underkropp (lätt) tisdag:
Knäböj 4x10
Lårcurl 4x10
Stående Vadpress 4x10
Cablecrunch 4x10
Överkropp (lätt) torsdag:
Militärpress 3x10
Bänkpress 4x10
Skivstångsrodd 4x10
Latsdrag 4x10
Frenchpress 4x10
Underkropp (tungt) fredag:
Marklyft 5x5
Benpress 5x8
Raka Marklyft 5x8
Stående vadpress 5x8
Crunchmaskin 5x8
Här har du, jag skulle ha valt den lägre volymen i övningarna med den frekvensen. http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
Här har du, jag skulle ha valt den lägre volymen i övningarna med den frekvensen. http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
Har kollat på det förut men jag förstår inte hur man ska orka igenom passen med så många övningar?
lika dag 2 mark/böj/press på samma pass....... skulle inte tro det
Har kollat på det förut men jag förstår inte hur man ska orka igenom passen med så många övningar?
lika dag 2 mark/böj/press på samma pass....... skulle inte tro det
Jag brukar köra som dag 2 på mina bendagar, förutom Leg curl då.
Inga som helst problem tycker jag.
Jag brukar köra som dag 2 på mina bendagar, förutom Leg curl då.
Inga som helst problem tycker jag.
Aha tack för det tipset :D
men vad skulle du/ni säga om mitt upplägg 2 (update) som jag gjorde, ska jag testa det några veckor och se hur det funkar eller måste jag ändra nå?
Har kollat på det förut men jag förstår inte hur man ska orka igenom passen med så många övningar?
lika dag 2 mark/böj/press på samma pass....... skulle inte tro det
Lite lat eller i dålig form?
Har man lyft ett tag och ligger på ett överskott med en proteinrik och kolhydratsrik kost så är det inga större problem.
Tycker f.ö den är rätt lik dom flesta beprövade/kända 2 splits där ute, 2 övningar för stora muskler och 1 för mindre med 3-7 sets, standard.
Såhär ser mitt ut som jag kört i några månader, träning varannan dag och A, B samt B2 tar ungefär 65-70 min inkl uppvärmningsset.
A2 tar lite längre tid då jag vilar en 5-6 min innan jag går på armarna.
Väljer du att köra ett liknande program som PHUL eller mitt så rekommenderar jag att du inte kör hantelrodd utan istället en rodd där båda sidor tränas samtidigt då den tar pusten ur en rejält, något som påverkat mina övningar efter negativt eftersom jag är så slut efter hantelrodden.
Jag kör iof sida 1, startar klockan och går sedan på sida 2 sen är det typ bara 50-60s vila innan jag börjar på sida 1 igen.
A
Bänk: 3x8'2,5 (10RM)
Lutande hantelpress: 3x10-12'1,5
Stångrodd: 3x5'2,5 (7RM)
Hantelrodd: 3-4x6-10'1,5
Sidolyft i kabel: 3x10-14'1
Stångcurl: 3x6-8'1,5
Tricepsextension: 3x10-12'1
+ Cuffar
B
Böj: 3x5'3 (7RM)
Rumänska mark: 3x5'2,5 (7RM)
Benpress: 4x6-10'2
Benlyft: 3x6-10'1,5 + Crunch maskin: 2x6-10'1,5
Stående vadpress: 5x6-10'1,5
A2
Bänkpress: 3x5'3 (7RM)
Kabelflyes: 3x6-10'1,5
Rack chins: 3x8-10'2
Hantelrodd: 3x10-12'1,5
Sittande militärpress: 3x5'2 (7RM) + Sidolyft 2x6-10 dropsets
Tricepsextension: 3x6-8'1,5
Stångcurl: 3x10-12'1
+ Cuffar
B2
Böj: 3x8'3 (10RM)
Benpress: 3x10-14'1,5
Lårcurl: 4x10-14'1,5
Benlyft: 3x10-14'1 + Crunch maskin: 2x10-14'1
Sittande vadpress: 5x15-20'1
Siffran efter repsen ('3, '2, osv) är setvilan i minuter.
Lite lat eller i dålig form?
Har man lyft ett tag och ligger på ett överskott med en proteinrik och kolhydratsrik kost så är det inga större problem.
Tycker f.ö den är rätt lik dom flesta beprövade/kända 2 splits där ute, 2 övningar för stora muskler och 1 för mindre med 3-7 sets, standard.
Såhär ser mitt ut som jag kört i några månader, träning varannan dag och A, B samt B2 tar ungefär 65-70 min inkl uppvärmningsset.
A2 tar lite längre tid då jag vilar en 5-6 min innan jag går på armarna.
Väljer du att köra ett liknande program som PHUL eller mitt så rekommenderar jag att du inte kör hantelrodd utan istället en rodd där båda sidor tränas samtidigt då den tar pusten ur en rejält, något som påverkat mina övningar efter negativt eftersom jag är så slut efter hantelrodden.
Jag kör iof sida 1, startar klockan och går sedan på sida 2 sen är det typ bara 50-60s vila innan jag börjar på sida 1 igen.
A
Bänk: 3x8'2,5 (10RM)
Lutande hantelpress: 3x10-12'1,5
Stångrodd: 3x5'2,5 (7RM)
Hantelrodd: 3-4x6-10'1,5
Sidolyft i kabel: 3x10-14'1
Stångcurl: 3x6-8'1,5
Tricepsextension: 3x10-12'1
+ Cuffar
B
Böj: 3x5'3 (7RM)
Rumänska mark: 3x5'2,5 (7RM)
Benpress: 4x6-10'2
Benlyft: 3x6-10'1,5 + Crunch maskin: 2x6-10'1,5
Stående vadpress: 5x6-10'1,5
A2
Bänkpress: 3x5'3 (7RM)
Kabelflyes: 3x6-10'1,5
Rack chins: 3x8-10'2
Hantelrodd: 3x10-12'1,5
Sittande militärpress: 3x5'2 (7RM) + Sidolyft 2x6-10 dropsets
Tricepsextension: 3x6-8'1,5
Stångcurl: 3x10-12'1
+ Cuffar
B2
Böj: 3x8'3 (10RM)
Benpress: 3x10-14'1,5
Lårcurl: 4x10-14'1,5
Benlyft: 3x10-14'1 + Crunch maskin: 2x10-14'1
Sittande vadpress: 5x15-20'1
Siffran efter repsen ('3, '2, osv) är setvilan i minuter.
tack för att du skreva allt det men det skulle nog inte passa mig tror jag, då jag skulle vela köra min version av halvkropps schemat! Och jag har även lagt ut övningar jag gillar!
tack för att du skreva allt det men det skulle nog inte passa mig tror jag, då jag skulle vela köra min version av halvkropps schemat! Och jag har även lagt ut övningar jag gillar!
Så varför frågar du efter hjälp då?
PureWhey
2013-12-15, 11:34
Så varför frågar du efter hjälp då?
+1
Mark, böj + benpress är inga problem under ett pass.
http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
+1
Mark, böj + benpress är inga problem under ett pass.
jag bara skrev att det skulle nog inte passa mig, och det jag fråga var om mitt upplägg funkar bra med reps/set/övningar osv! På det sätt att det inte passar mig är att jag vill träna mån,tis,vila,tors,fre. Så inte träning hamnar på helgen.
http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
Detta har jag faktiskt kolla på tidigare och ser inte så dumt ut :D
Detta har jag faktiskt kolla på tidigare och ser inte så dumt ut :D
Jag kör det med viss modifikation (vissa övningar som jag inte blir bra teknikmässigt, något mer fokus på något håll). Jag tycker det funkar kanon, dock måste man se till att få i sig den mat man behöver, det är nyckeln.. :)
Jag kör det med viss modifikation (vissa övningar som jag inte blir bra teknikmässigt, något mer fokus på något håll). Jag tycker det funkar kanon, dock måste man se till att få i sig den mat man behöver, det är nyckeln.. :)
Med vilka modifikationer kör du till upplägget? och hur har dina ökningar i volym respektive styrka ökat? :)
Med vilka modifikationer kör du till upplägget? och hur har dina ökningar i volym respektive styrka ökat? :)
Jag kör inte vanligt marklyft t.ex då jag inte har teknik, den är ersatt med rakbensmark där man aldrig går ända ner till golvet (håller på att strectha så jag en dag kan köra det). Jag har bytt ut flertal skivstångsövningar mot hantelövningar mm. Det är en smaksak egentligen, jag upplever bättre kontakt när jag kör med hantlar än skivstång..
Volym beroende på vad du menar, menar du mått och vikt på kroppen så följer jag inte det öht. Mer titta sig i spegeln och "det ser bra ut" och inegt mer än så.
Om du menar volym i förhållande till set/rep så håller jag det någorlunda i huvudet, jag ska köra 6 set med max 5 rep, är det mer än så, höj. Styrkan går hand i hand med det där. Försöker ha en riktlinje på att jag ska höja 1-2.5kg varannan alt. 1 gång i månaden (andra faktorer som styr, mycket på jobb etc. vilket gör att jag får välja hur jag ska hantera gymmet, träna tungt eller se till att jag får en genomkörare så kroppen mår bra).
Jag började köra programmet och gav det en riktigt chans, efter 2-3 månader så märker man vilka övningar som funkar/inte funkar, vilka är roligare vilka suger. Behåll de roliga och byt ut de som suger (om möjligt), se bara till att de övningar aktiverar den muskeln som den "tråkiga" övningen ämnar att aktivera.. :thumbup:
Commando1980
2013-12-15, 15:00
Finns ju massa olika varianter av 2-split. Med tanke på att du inte skrivit något om din träningsbakgrund osv blir det svårt att ge några specifika rekommendationer.
Jag kör inte vanligt marklyft t.ex då jag inte har teknik, den är ersatt med rakbensmark där man aldrig går ända ner till golvet (håller på att strectha så jag en dag kan köra det). Jag har bytt ut flertal skivstångsövningar mot hantelövningar mm. Det är en smaksak egentligen, jag upplever bättre kontakt när jag kör med hantlar än skivstång..
Volym beroende på vad du menar, menar du mått och vikt på kroppen så följer jag inte det öht. Mer titta sig i spegeln och "det ser bra ut" och inegt mer än så.
Om du menar volym i förhållande till set/rep så håller jag det någorlunda i huvudet, jag ska köra 6 set med max 5 rep, är det mer än så, höj. Styrkan går hand i hand med det där. Försöker ha en riktlinje på att jag ska höja 1-2.5kg varannan alt. 1 gång i månaden (andra faktorer som styr, mycket på jobb etc. vilket gör att jag får välja hur jag ska hantera gymmet, träna tungt eller se till att jag får en genomkörare så kroppen mår bra).
Jag började köra programmet och gav det en riktigt chans, efter 2-3 månader så märker man vilka övningar som funkar/inte funkar, vilka är roligare vilka suger. Behåll de roliga och byt ut de som suger (om möjligt), se bara till att de övningar aktiverar den muskeln som den "tråkiga" övningen ämnar att aktivera.. :thumbup:Tackar, dehär jag mig massvis av tips till just det upplägget du skicka så tack :D
Finns ju massa olika varianter av 2-split. Med tanke på att du inte skrivit något om din träningsbakgrund osv blir det svårt att ge några specifika rekommendationer.Har tränat kanske 1 år nu både seriöst och oseriöst med ett 4 split program och skulle vela pröva på något annat, Mitt mål är att både bli stark och få musklevolym, Därhar du lite om mig :D
Tänker nu iallafall pröva köra mitt upplägg i några veckor och se hur det funkar, Om inte det skulle funka så går jag inte på http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout.
Mitt schema:
Överkropp: (Bröst,Axlar,Triceps)
- Bänkpress 5x5
- Lutande bänkpress
- Militärpress 3x5
- skullcrushers 4x8
- vader 4x8
Underkropp: (Rygg,Ben,Biceps)
- Stångrodd 4x10
- Latsdrag 3x10
- Stångcurl 3x10
- Knäböj 3x8
- raka marklyft 3x10
- Repcrunches 3x8
Överkropp: (Bröst,Axlar,Triceps,Vader)
- Bänkpress 3x10
- Militärpress 3x10
- Sidolyft 6x12
- skullcrushers 3x10
- Vader 3x10
- Maskin crunches 3x10
Underkropp: (Rygg,Ben,Biceps)
- Stångrodd 5x5
- Latsdrag 4x8
- Stångcurl 3x8
- Marklyft 5x5
- Benpress 4x6
- raka marklyft 4x6
- Maskin crunches 3x10
Rygg och ben tillsammans är tungt, riktigt tungt, speciellt med den volymen.
Att även köra mark och raka mark på samma pass känns mindre värt.
Rygg och ben tillsammans är tungt, riktigt tungt, speciellt med den volymen.
Att även köra mark och raka mark på samma pass känns mindre värt.Jorå där har du förvisso rätt :) man kan ju lägga lårcurl på den dagen om man vill. tror du det verkligen blir så tungt ändå? annar har jag ett till här som jag gjorde för längesen
Överkropp (tungt) måndag:
Bänkpress 5x5
Skivstångsrodd 5x5
Latsdrag 5x8
Militärpress 5x5
Skivstångscurl 4x12
Underkropp (lätt) tisdag:
Knäböj 4x10
Lårcurl 4x10
Stående Vadpress 4x10
Cablecrunch 4x10
Överkropp (lätt) torsdag:
Militärpress 3x10
Bänkpress 4x10
Skivstångsrodd 4x10
Latsdrag 4x10
Frenchpress 4x10
Underkropp (tungt) fredag:
Marklyft 5x5
Benpress 5x8
Raka Marklyft 5x8
Stående vadpress 5x8
Crunchmaskin 5x8
Jorå där har du förvisso rätt :) man kan ju lägga lårcurl på den dagen om man vill. tror du det verkligen blir så tungt ändå? annar har jag ett till här som jag gjorde för längesen
Överkropp (tungt) måndag:
Bänkpress 5x5
Skivstångsrodd 5x5
Latsdrag 5x8
Militärpress 5x5
Skivstångscurl 4x12
Underkropp (lätt) tisdag:
Knäböj 4x10
Lårcurl 4x10
Stående Vadpress 4x10
Cablecrunch 4x10
Överkropp (lätt) torsdag:
Militärpress 3x10
Bänkpress 4x10
Skivstångsrodd 4x10
Latsdrag 4x10
Frenchpress 4x10
Underkropp (tungt) fredag:
Marklyft 5x5
Benpress 5x8
Raka Marklyft 5x8
Stående vadpress 5x8
Crunchmaskin 5x8
Jag har gett rygg/ben/biceps och bröst/axlar/triceps splits riktiga försök 2 gånger men jag har skrotat det tämligen snabbt.
Att träna dom 2 största muskelområdena på ett och samma pass var för tungt för mig och fokusen samt energin försvann 60% in i passet och jag gick då på en tom tank.
Skulle nog satsat på det ovan fast med en modifikation där hamstrings får både tung och lätt träning via övningar där det sker en höftextension (rak mark, mark).
Tisdag, under lätt
Böj: 3x8
Rak mark: 3x8
Benspark: 2-3x10-14
Lårcurl: 2x10-14
+ vader och mage
Fredag, under tungt
Böj: 3x3-5
Mark: 3x3-5
Benpress: 3x6-10
Lårcurl: 2x6-10
+ vader och mage
Btw, när du skriver 5x5, använder du då en vikt som tillåter dig att klara 5 reps i 5 sets?
Alltså samma vikt genom alla där dom första setsen avslutas en bra bit från failure?
Eller kör du 5 reps (5RM) i varje set?
Alltså 1 från failure där du sänker vikten varje set för att klara av 5 reps?
Om det är det sistnämnda så kan det vara en aning för mycket med den frekvensen.
Jag har gett rygg/ben/biceps och bröst/axlar/triceps splits riktiga försök 2 gånger men jag har skrotat det tämligen snabbt.
Att träna dom 2 största muskelområdena på ett och samma pass var för tungt för mig och fokusen samt energin försvann 60% in i passet och jag gick då på en tom tank.
Skulle nog satsat på det ovan fast med en modifikation där hamstrings får både tung och lätt träning via övningar där det sker en höftextension (rak mark, mark).
Tisdag, under lätt
Böj: 3x8
Rak mark: 3x8
Benspark: 2-3x10-14
Lårcurl: 2x10-14
+ vader och mage
Fredag, under tungt
Böj: 3x3-5
Mark: 3x3-5
Benpress: 3x6-10
Lårcurl: 2x6-10
+ vader och mage
Btw, när du skriver 5x5, använder du då en vikt som tillåter dig att klara 5 reps i 5 sets?
Alltså samma vikt genom alla där dom första setsen avslutas en bra bit från failure?
Eller kör du 5 reps (5RM) i varje set?
Alltså 1 från failure där du sänker vikten varje set för att klara av 5 reps?
Om det är det sistnämnda så kan det vara en aning för mycket med den frekvensen.TackarTackar har fixat det du skrev rill det schemat jag länka sist, Så jag tänker pröva det ett tag framöver!
Jo det du skrev om "5x5" så brukar jag köra så tungt att jag klarar 5 prick i alla set! är det för mycket frekvens tror du?
Tänkte på Överkroppsdagen Lätt kan man köra T-bar istället för stångrodd? alltså tar dom likadant? För jag tycker jag får mycket bättre kontakt i ryggen av T-bar
Tänkte på Överkroppsdagen Lätt kan man köra T-bar istället för stångrodd? alltså tar dom likadant? För jag tycker jag får mycket bättre kontakt i ryggen av T-barSkulle gärna vela ha svar på min fråga ovan! :D
Tänkte på Överkroppsdagen Lätt kan man köra T-bar istället för stångrodd? alltså tar dom likadant? För jag tycker jag får mycket bättre kontakt i ryggen av T-bar
Det beror på vilken vidd du har på greppet, det gäller iof stångrodd med.
Använder man ett supinerat och axelbrett grepp eller ett roddhandtag i t-baren så involveras latsen mer och med ett pronerat grepp så får traps, rhombs, bakre delts osv lite mer.
Skillnaden är dock marginell.
Det beror på vilken vidd du har på greppet, det gäller iof stångrodd med.
Använder man ett supinerat och axelbrett grepp eller ett roddhandtag i t-baren så involveras latsen mer och med ett pronerat grepp så får traps, rhombs, bakre delts osv lite mer.
Skillnaden är dock marginell.När jag kör stångrodd så kör jag ett överhandgrepp iallafall så och håller typ axelbrett!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.