Visa fullständig version : Nybörjare: Övningar istället för knäböj/squat?
NautilusMetoden
2013-12-12, 00:13
Tja, är helt otränad men har börjat för ca 2 månader sedan... Problemet är att jag inte riktigt har ett bra upplägg för att träna ben. I princip allihopa och alla scheman har knäböj som övning.
Problemet är att jag är för svag och stel för att faktiskt utföra dem korrekt. Jag ramlar baklänges (eller så faller mig rygg framåt alldeles för mycket) såvida jag inte gör en "front squat" med armarna utsträcka framför mig (utan vikter).
Tråden handlar dock inte om hur jag ska fixa till dessa, jag har redan läst om vad som bör stretchas och hur den rätta tekniken ser ut. Snarare så handlar tråden om att komma på ett bra upplägg som inte innehåller dessa.
Just nu så gör jag som sagt, front squats utan vikter, efter att ha gjort jäkligt många av dem så blir jag trött i mina quads men känner inte mycket i någon annan muskel... Så jag letar efter rekommenderade kompletterande övningar som tar på alla andra muskler som knäböj tränar. Jag försöker även att göra lunges men mitt högra knä klagar på det (när mitt vänstra ben är framåt) och blir därför tveksam till att göra dem?
Det finns ju marklyft och jag har nyligen börjat träna på dem men har väldigt svårt att få till tekniken, bland annat misstänker jag att jag tränar på formen utan några vikter och därför är stången så jäkla långt ner så har svårt att nå ner till stången utan att förstöra min form.
Det känns ganska frustrerande, som att jag inte kan börja träna "på riktigt"...
Jag tänker självklart fortsätta att försöka få till dessa övningar men under tiden så funderar jag på att göra andra övningar. Från sticky tråden så är jag just nu inne på...
Straight back straight leg deadlift (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html)
Ryggresningar
(http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBackExtension.html)
Good Mornings
(http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBBentKneeGoodMorning.html)
Verkar dessa bra alternativ? Och bör jag göra allihopa? Andra förslag? Kommentarer?
Diomedea exulans
2013-12-12, 00:29
Jag undrar spontant varför du inte kör front squats, eller frontböj som de brukar kallas på svenska, med vikter? Man brukar kunna lägga stången så den inte gör ont, om det är problemet.
Marklyft träning kan du göra i ett böjrack (Kan bli konflikt om det är kö ;) ) Lägg stången på skyddsstängerna på en höjd en bit under knät, då kan du simulera rätt höjd. Eller ta en lättare stång, med 2 10kg-skivor på.
Förutom de böjmedtoder du nämnt, så kan du ju böja med tung hantel eller kettlebell, med vikten hängandes mellan benen med raka armar. Borde få pli på balansen. Kom ihåg att spänna rygg och mage.
Annars finns ju smith-maskinen just för att slippa tänka på balansen. Låter som att du just nu behöver känna att du går lite framåt mot tyngre vikter, då kanske smith är ett lämpligt ställe att börja i. Fortsätt öva med fria vikter och skivstång samtidigt, lycka till!
PureWhey
2013-12-12, 00:44
Du tränar tills du kan utföra en böj korrekt, under tiden kör du komplement.
Beroende på hur du lagt upp din träning passar antagligen olika övningar för dig. Jag skulle valt z_bumbis schema.
kelly starret mobility wod
NautilusMetoden
2013-12-12, 01:02
Förutom de böjmedtoder du nämnt, så kan du ju böja med tung hantel eller kettlebell, med vikten hängandes mellan benen med raka armar. Borde få pli på balansen. Kom ihåg att spänna rygg och mage.
!
Jag undrar spontant varför du inte kör front squats, eller frontböj som de brukar kallas på svenska, med vikter? Man brukar kunna lägga stången så den inte gör ont, om det är problemet.
När jag gör front squats måste jag ha armarna rakt ut. Har jag inte det, te x håller en vikt så fungerar det inte. Jag faller bakåt, mer specifikt så har jag tendensen att falla bakåt när jag börjar nå det lägsta läget och speciellt när jag är på väg upp från det lägsta läget.
Det är antagligen en blandning av lite allt möjligt; teknik, svag, dålig på att spänna rygg/mage.
Jag arbetar på det dock men det är 15+ år av stillasittande 10+ timmar dagligen framför en dator med dålig hållning...
Annars finns ju smith-maskinen !
Ska ta en titt på gymmet där jag är men jag känner mig osäker på om det finns en smith maskin!
kelly starret mobility wod
Ska ta en titt imorgon
Jag skulle valt z_bumbis schema.
Ska ta en titt imorgon på det.
Lägg en planka eller vikter under hälarna så borde du kunna komma längre ner utan att falla bakåt. Glöm bara inte bort att fortsätta försöka köra riktiga ibland och stretcha i bottenläget med lagom mycket vikt. Funkade bra för mig iaf.
Benpress, hacksquats, benspark, utfall, listan kan göras lång.
För muskeltillväxt så finns det ingen övning som är ett måste och du kan få lika stora ben i en benpress som av böj, progressiv överbelastning är nyckeln.
Böj är ju dock att föredra av andra anledningar.
När jag gör front squats måste jag ha armarna rakt ut. Har jag inte det, te x håller en vikt så fungerar det inte. Jag faller bakåt, mer specifikt så har jag tendensen att falla bakåt när jag börjar nå det lägsta läget och speciellt när jag är på väg upp från det lägsta läget.
Det är antagligen en blandning av lite allt möjligt; teknik, svag, dålig på att spänna rygg/mage.
Jag arbetar på det dock men det är 15+ år av stillasittande 10+ timmar dagligen framför en dator med dålig hållning...
Ska ta en titt på gymmet där jag är men jag känner mig osäker på om det finns en smith maskin!
Ska ta en titt imorgon
Ska ta en titt imorgon på det.
Har du verkligen provat övningen med att hålla hanteln mellan benen? Tyngdpunkten blir låg. Står du på två lägre slaggblock, betongplattor eller liknande så kan du successivt gå djupare så hanteln inte slår i golvet. Brukar kallas "Goblet Squats", populär med en så kallad "kettlebell". "Kaffekanna", "kanonkula" kalla dem vad du vill eller håll en fast hantel vertikalt (håll i viktskivorna). Fast här kommer de flesta att be dig träna på knäböj men det verkar som om Arne Persson har någon alternativ benträning för nybörjare, sök på hans namn.
Sökte själv och med de problem du har verkar Benpress vara att föreslå i början. Knäböj kan man träna teknik utan vikt innan man börjar ladda.
Håller rörligheten för utfall? Isf kan du knäböja i utfallsposition.
Nanderöd
2013-12-12, 07:50
Det bästa i ditt fall är att leta upp ett gym med kunnigt folk, t ex en atletklubb och få hjälp på plats. Under tiden så kan du prova benpress och fortsätta träna på obelastade böjar eller att böja med ett kvastskaft istället för skivstång så du jobbar upp balans och rörlighet.
dluddeckens
2013-12-12, 08:01
Fortsätt köra din böj med armarna rakt framåt, ta gärna typ en 10 kilos vikt och håll framför dig också. Det underlättar balansen och ökar belastningen. Stanna i botten läget 2-3 sekunder, varje repetition.
Sedan kompletterar du med utfall alternativt utfallsgång.
Finns det benpress, så kör det.
Avsluta med good mornings.
Det är inte så att du har fått för dig att knäna inte ska gå framför tårna, då brukar man trilla baklänges.
Skickat från min GT-S7710 med Tapatalk
Det är inte så att du har fått för dig att knäna inte ska gå framför tårna, då brukar man trilla baklänges.
Skickat från min GT-S7710 med Tapatalk
Samt stå axelbrett å inte ge plats för röven mellan bena.
BobaFett
2013-12-12, 08:56
Själv kör jag förutom knäböj: Hack squats, benspark, utfallsgång, stående och sittande vadpress samt två varianter på liggande bencurl. Kör också rakbenta marklyft på ryggdagen som tar på baksida ben också.
Liggande bencurls: Den här övningen är överlägsen för baksida ben och rumpan om den utförs korrekt. Jag brukar köra två varianter, en som tar mer på rumpan och en som tar mer på baksida ben. I båda fallen så ska man lyfta upp knät ovanför dynan och hålla det uppe under hela övningen. Den ena varianten är att köra i bottenläget där det känns som tyngst men man ska alltså inte låta knät landa på dynan mellan repsen.
Den andra varianten är att köra mer i toppläget och göra det mer till en rumpövning.
Pretorian
2013-12-12, 09:05
Själv kör jag förutom knäböj: Hack squats, benspark, utfallsgång, stående och sittande vadpress samt två varianter på liggande bencurl. Kör också rakbenta marklyft på ryggdagen som tar på baksida ben också.
Liggande bencurls: Den här övningen är överlägsen för baksida ben och rumpan om den utförs korrekt. Jag brukar köra två varianter, en som tar mer på rumpan och en som tar mer på baksida ben. I båda fallen så ska man lyfta upp knät ovanför dynan och hålla det uppe under hela övningen. Den ena varianten är att köra i bottenläget där det känns som tyngst men man ska alltså inte låta knät landa på dynan mellan repsen.
Den andra varianten är att köra mer i toppläget och göra det mer till en rumpövning.
Den känns!
...Brukar kallas "Goblet Squats"...
Ups, jag har fel, den görs med sk "front"fattning. Mellanbenenböj vet jag inte namnet på.
Kör gobletsquats, grym övning! Sätt dig lite djupare för varje rep och sen när du kommer till ATG kan du sitta kvar där och tänja.
Benpress och utfall är en bra start samtidigt som du tekniktränar böjen. Ingen övning är oersättlig menom du är frisk i övrigt är det ändå vettigt att fixa rörligheten så att du kan köra böj.
Ups, jag har fel, den görs med sk "front"fattning. Mellanbenenböj vet jag inte namnet på.
Yep, i goblet squats har man hanteln i brösthöjd. Bra teknikövning för vanliga böj förövrigt. :)
NautilusMetoden
2013-12-13, 19:01
Tack för alla svar!
Några kommentarer:
Lägg en planka eller vikter under hälarna
Ska pröva det nästa gång, jag körde faktiskt igår och skulle göra detta men glömde totalt bort det...
Har du verkligen provat övningen med att hålla hanteln mellan benen?
Ja fast en fråga då: Hur långt fram ska vikten hänga? Jag filmade mig igår (kommer ej visa dock. :P ) men jag tyckte min form såg ovanligt bra ut men: Om man går ner och "placerar" vikten på marken, vart ska den vara? Rakt under en (vid hälarna)? Eller ska den vara lite framför (i linje med "mitten av foten") eller vid tårna?
När jag hade axlarna bakåt o kettlebellen rakt under mig (vid hälarna) så började jag falla bakåt och kompenserade med att luta mig framåt för mycket. När vikten var i linje med "mitten av foten" så var min axlar ganska framåt men jag föll inte bakåt (och var inte för mycket framåt heller).
Angående goblet squat: Har tittat på goblet squat tutorials men har lite svårt att se, ska den tryckas mot bröstet eller ska man ha lite mellan rum? (samma sak där ju, om tryckt mot bröstet = tyngpunkten blir för mycket bakåt för mig och jag får svårt med böjet)
Jag prövade också benböj med high-bar position med en viktstång, det gick mycket bättre än med en vanlig trä-käpp för någon anledning... Jag lyckades i alla fall att inte falla bakåt eller luta mig för mycket framåt men jag nådde bara ner till parallell botten position, jag kände att jag skulle ramla baklänges om gick ner mer.
Håller rörligheten för utfall? Isf kan du knäböja i utfallsposition.
Förstår inte dig riktigt. Knäböj i utfallsposition, är inte det ett utfall...? Angående rörligheten så vet jag inte riktigt, har tränat ganska lite utfall just för att mitt ena knä klagar så jag har hållit mig borta ganska mycket från det.
Det är inte så att du har fått för dig att knäna inte ska gå framför tårna, då brukar man trilla baklänges.
Skickat från min GT-S7710 med Tapatalk
Det är inget jag direkt fokuserat på att undvika men i det läget jag är i så går inte knäna framför tårna. Möjligtvis är det för att jag har läst att det är enklare att stå lite bredare än axelbrett så då gör jag så.
Däremot så får dubbla signaler här; jag har läst på flera ställen att det är dåligt med knäna framför tårna. Hehe, det är ett problem som jag stöter på dagligen när jag läser om lyfttekniker på internet, det känns som att åsikter varje detalj kan delas in i 2 olika läger. Blir otroligt svårt att veta det "rätta" svaret när 50% av det man läser säger en sak, och 50% säger något annat.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.