handdator

Visa fullständig version : Förebygga knäskador?


Facetard
2013-12-10, 21:32
Hur förebygger man knäskador, smärtor etc på bästa möjliga sätt?

Man får alltid höra att träning förebygger skador på kroppen, men ändå så känns knän och axlar väldigt utsatt.

Jag arbetare som rörmokare, kryper runt på golvet 80% av min effektiva arbetstid i nuläget, annars så springer jag runt och hämtar grejer eller upp och ner för trappor.

Under dagarna så brukar jag känna någon form av smärta i mitt högra knä, på vänster yttersida, hade med smärtan hem i kanske en timma som sedan försvann, för att två timmar senare vara tillbaks när jag var på gymmet och skulle köra knäböj, smärtan fanns där under uppvärmningen men försvann när jag körde på min arbetsvikt(77,5).

Till uppvärmning så var det cykling med lågt motstånd och lågt varvtal i en minut för att sedan öka motståndet en del och varvtalet runt 90-95 i sex minuter, sedan 10 djupa knäböj med stången, 10x30kg, 8x40kg 6x50kg 5x70kg och sedan mina arbetsset, ser detta som en bra uppvärmning, blir varm i kroppen och mjuk och fin i rörelserna.


Körde ben idag, knäböj, benspark sittandes, benpress, lårspark liggandes, vader(viktskiva och står på ett trappsteg) samt sittande vader.
Ingen smärta efter ha börjat köra arbetsvikt i knäböjen, kör rätt tungt i övningarna, 63 kg i både benspark och lårspark, 130 kg i benpressen, 20 kg i stående vader kör till fail, sittande vader runt 35-40 kg.

Kör uppvärmning på samtliga övningar, börjar på låg vikt, kör mellan 6-10 reps från cirka 20 kg för att sedan arbeta mig sakta uppåt.


Vart en del text, men vill ge er en uppfattning om hur ben ser ut för mig för att kunna forma svaret därefter :)

L-Sami
2013-12-10, 22:40
Skador och smärtor kommer alltid, men jag tror att man kan bli medveten om vad orsakar dessa. Mycket belastning, för lite återhämtning, för stor nedbrytningen av strukturer som (brosk, ledband, ledkapslar, senor, ben, muskler) relation till liten uppbyggnad ligger oftast bakom många smärtor och skador. Kanske man inte ska köra tyngsta benpasset, efter den tyngsta arbetsdagen? Bra relation mellan belastning och återhämtning, korrekt utförande i övningarna, tillräcklig rörlighet och bra styrkebalanser. Jag tror att det är viktigt att tänka på, man gör det inte oftast förrän man börjar få ont. Att ignorera smärtsignaler leder sällan till något bra långsiktigt.

Facetard
2013-12-11, 22:44
Skador och smärtor kommer alltid, men jag tror att man kan bli medveten om vad orsakar dessa. Mycket belastning, för lite återhämtning, för stor nedbrytningen av strukturer som (brosk, ledband, ledkapslar, senor, ben, muskler) relation till liten uppbyggnad ligger oftast bakom många smärtor och skador. Kanske man inte ska köra tyngsta benpasset, efter den tyngsta arbetsdagen? Bra relation mellan belastning och återhämtning, korrekt utförande i övningarna, tillräcklig rörlighet och bra styrkebalanser. Jag tror att det är viktigt att tänka på, man gör det inte oftast förrän man börjar få ont. Att ignorera smärtsignaler leder sällan till något bra långsiktigt.

Givande svar! :)

Om jag har tolkat dig rätt(rätta mig annars) är att man ska inte köra på så jävla tungt när man är ny, utan istället sakta men säkert köra på låga vikter och bygga och stärka kroppen.

Till exempel istället för att jag ska pressa i benpressen på 130 kilo 3-4x10-12 bör jag gå ner till 80 kilo eller dylikt och köra där ett tag och öka med ett 5-10 kilo per vecka och kanske 4-5x12-15? I alla övningar, även för överkroppen.

Jag kör ben på tisdagar och fredagar, tre dagars vila är det för mig då, är det bra eller bör jag öka vilan ännu mer?

L-Sami
2013-12-13, 10:09
Givande svar! :)

Om jag har tolkat dig rätt(rätta mig annars) är att man ska inte köra på så jävla tungt när man är ny, utan istället sakta men säkert köra på låga vikter och bygga och stärka kroppen.

Till exempel istället för att jag ska pressa i benpressen på 130 kilo 3-4x10-12 bör jag gå ner till 80 kilo eller dylikt och köra där ett tag och öka med ett 5-10 kilo per vecka och kanske 4-5x12-15? I alla övningar, även för överkroppen.

Jag kör ben på tisdagar och fredagar, tre dagars vila är det för mig då, är det bra eller bör jag öka vilan ännu mer?

Alltså om du har byggt upp en styrka så att du klarar av 130kg med bra teknik, så tycker jag inte att du ska gå ner till 80kg. Däremot om du har haft en tung arbetsdag och belastat knäna mycket, så kanske du ska köra överkropp den dagen istället och träna ben när du är mer utvilad. Det menar jag med anpassning. Att köra ben två dagar i veckan är annars guld och du kommer ha nytta av det långsiktigt.

5-10kg är för mig mycket och en snabb belastningsökning. Jag ökar själv max 5kg i veckan, oftast 2,5kg i basövningar och 1kg i isolerande övningar. Jag har nu tränat ett tag, om jag ökar snabbare får jag ont och skadar mig. Man kan ta det lugnare som ny också, speciellt om man får ont.

Facetard
2013-12-13, 19:12
Alltså om du har byggt upp en styrka så att du klarar av 130kg med bra teknik, så tycker jag inte att du ska gå ner till 80kg. Däremot om du har haft en tung arbetsdag och belastat knäna mycket, så kanske du ska köra överkropp den dagen istället och träna ben när du är mer utvilad. Det menar jag med anpassning. Att köra ben två dagar i veckan är annars guld och du kommer ha nytta av det långsiktigt.

5-10kg är för mig mycket och en snabb belastningsökning. Jag ökar själv max 5kg i veckan, oftast 2,5kg i basövningar och 1kg i isolerande övningar. Jag har nu tränat ett tag, om jag ökar snabbare får jag ont och skadar mig. Man kan ta det lugnare som ny också, speciellt om man får ont.

Byggt upp och byggt upp, har gymmat två och en halv månad ungefär, för tre veckor sedan började jag med ett program jag kör idag och där kom benpressen in, startade väl på 50 kilo för att känna mig bekväm och säker i övningen för att sedan lasta på 80 kilo, sen 100, 120 och nu 130, 130 är en bra vikt för mig där jag klarar av 12 reps utan att vara en rep ifrån fail.

Det skulle bli överkropp fyra dagar i veckan för mig då, är alltid på knäna på jobbet, sitter länge och arbetar vid golvet osv.

5-10 kilo är mycket, det håller jag med om, men menade ifall jag skulle minska i vikter på samtliga övningar, benpress som exempel, sänka till 80 kilo, köra mina 12 reps och två sets, veckan efter öka till 90, sedan 100, 110, 120 och 130 för att stärka lederna, fast det kanske är överdrivet och onödigt?

Ökar 2,5 kg i veckan försöker jag med i samtliga övningar, men svårt när det blir tyngre i maskiner och det som finns är 72 kg eller 82 kg, inget mitt i mellan.

L-Sami
2013-12-13, 23:12
Byggt upp och byggt upp, har gymmat två och en halv månad ungefär, för tre veckor sedan började jag med ett program jag kör idag och där kom benpressen in, startade väl på 50 kilo för att känna mig bekväm och säker i övningen för att sedan lasta på 80 kilo, sen 100, 120 och nu 130, 130 är en bra vikt för mig där jag klarar av 12 reps utan att vara en rep ifrån fail.

Det skulle bli överkropp fyra dagar i veckan för mig då, är alltid på knäna på jobbet, sitter länge och arbetar vid golvet osv.

5-10 kilo är mycket, det håller jag med om, men menade ifall jag skulle minska i vikter på samtliga övningar, benpress som exempel, sänka till 80 kilo, köra mina 12 reps och två sets, veckan efter öka till 90, sedan 100, 110, 120 och 130 för att stärka lederna, fast det kanske är överdrivet och onödigt?

Ökar 2,5 kg i veckan försöker jag med i samtliga övningar, men svårt när det blir tyngre i maskiner och det som finns är 72 kg eller 82 kg, inget mitt i mellan.

Du belastar och belastar som med många som jobbar med bygg/hanverkaryrken och tränar på fritiden. Jag tror ditt yrke belastar kroppen på ett ogynnsamt sätt, det du gör på gymmet är mer skonsamt i det här fallet. Försök och stå så lite som möjligt på knäna alternativt använd knäskydd eller liknande. Statiska positioner är kaos för kroppen.

För att vara mer konstruktiv kan du fokusera på att stärka och ha bra balans mellan musklerna kring höftleden och knäleden, se till att ha optimal rörlighet i alla riktningar.

Facetard
2013-12-14, 15:06
Du belastar och belastar som med många som jobbar med bygg/hanverkaryrken och tränar på fritiden. Jag tror ditt yrke belastar kroppen på ett ogynnsamt sätt, det du gör på gymmet är mer skonsamt i det här fallet. Försök och stå så lite som möjligt på knäna alternativt använd knäskydd eller liknande. Statiska positioner är kaos för kroppen.

För att vara mer konstruktiv kan du fokusera på att stärka och ha bra balans mellan musklerna kring höftleden och knäleden, se till att ha optimal rörlighet i alla riktningar.

Belastningen som sker under jobbet ger de flesta problem, vet inte någon på företaget som inte har ont i ryggen eller knäna.
Jag försöker ständigt vara rak i ryggen när jag jobbar, tänker på det oavsett position att vara rak i ryggen och inte böja ryggen och bära tunga saker.
Knäskydd utav bra kvalité används alltid utav mig som är anpassade för knäarbete för 4-6 timmar om dagen.

Har du några rekommendationer på övningar som kan utföras med lätthet hemma eller på gymmet?

Scratch89
2013-12-15, 10:16
Jag tycker faktiskt att Sisus knäkontrollsprogram är väldigt bra, även om man inte är en ung kvinnlig idrottare. Det är en del övningar som tar ungefär en kvart att utföra, med många olika varianter och tydliga mål man ska klara av innan man går upp till nästa steg. Utöver detta tycker jag, precis som L-Sami, att du ska fokusera på att ha en bra balans mellan musklerna kring höft- och knäled. Benspark med ett tydligt och långt stopp i utsträckt läge, träning av höftadduktorerna, stärka baksida lår samt se till att du har god och ordentlig rörlighet i hela underkroppen.

Appen "Knäkontroll" finns gratis till smartphones.
http://www.sisuidrottsbocker.se/Knakontroll--en-vag-till-skadefri-idrott-1316.aspx

Facetard
2013-12-15, 14:34
Jag tycker faktiskt att Sisus knäkontrollsprogram är väldigt bra, även om man inte är en ung kvinnlig idrottare. Det är en del övningar som tar ungefär en kvart att utföra, med många olika varianter och tydliga mål man ska klara av innan man går upp till nästa steg. Utöver detta tycker jag, precis som L-Sami, att du ska fokusera på att ha en bra balans mellan musklerna kring höft- och knäled. Benspark med ett tydligt och långt stopp i utsträckt läge, träning av höftadduktorerna, stärka baksida lår samt se till att du har god och ordentlig rörlighet i hela underkroppen.

Appen "Knäkontroll" finns gratis till smartphones.
http://www.sisuidrottsbocker.se/Knakontroll--en-vag-till-skadefri-idrott-1316.aspx

Har laddat ner appen och kollat igenom alla övningar, det ser bra ut!
Har du använt appen själv till dig eller andra? Angående uppvärmningen så kan jag inte göra såsom de visar på grund av platsbrist på gymmet, finns en undervåning, men där brukar det ligga folk på golvet och göra olika typer av magövningar, pilatesbollar osv.

Skulle det funka att springa rakt fram på löpbandet och även i sidled? Även om folk kommer att glo som sjutton :d

I bensparken har jag svårt att få benet helt rakt oavsett vikt jag använder, kör jag på ~20 kilo så är det lika svårt som på ~70 kilo.
Hur utför man den på korrekt sätt i rörelsen? Brukar se folk som håller i sig för kung och fosterland och sparkar upp den medans vissa skjuter upp den sakta och kontrollerat, även på vägen nu, med lättare vikter.

Tips på andra övningar än de som nämns i appen knäkontroll samt som jag kör(Knäböj, benspark, benpress, liggandes lårcurl, stående vader med vikt och sittande vader med vikt)?

Scratch89
2013-12-15, 14:57
Du kan säkert värma upp på vanligt löpband, cykel eller så. Det viktigaste är inte rörelserna i sidled utan att du blir varm i lederna. Annars får du väl stå ut med att folk glor. :D

Har du svårt att få benet rakt, "låst knä", så får du se över det. Du SKA ha full rörlighet i knät när du är ung, och har du inte det får du stretcha. Det kommer kännas som om det inte är rakt, eller att det lutar nedåt, men får du till den låsta känslan i knät är det rakt; det är bara benens infästning mot varandra som gör att det kan se ut som om det inte är rakt.

Utfallsgång med en lättare skivstång är underbart för knäkontrollen. Långa och (hyfsat) breda steg, med fokus på att inte knäna ska falla in, och att hålla överkroppen så upprätt och fin du kan.

Facetard
2013-12-15, 16:29
Du kan säkert värma upp på vanligt löpband, cykel eller så. Det viktigaste är inte rörelserna i sidled utan att du blir varm i lederna. Annars får du väl stå ut med att folk glor. :D

Har du svårt att få benet rakt, "låst knä", så får du se över det. Du SKA ha full rörlighet i knät när du är ung, och har du inte det får du stretcha. Det kommer kännas som om det inte är rakt, eller att det lutar nedåt, men får du till den låsta känslan i knät är det rakt; det är bara benens infästning mot varandra som gör att det kan se ut som om det inte är rakt.

Utfallsgång med en lättare skivstång är underbart för knäkontrollen. Långa och (hyfsat) breda steg, med fokus på att inte knäna ska falla in, och att hålla överkroppen så upprätt och fin du kan.

Då kör jag på cykling i cirka 10-15 minuter, köra lite intervaller på lågt motstånd och lågt varvtal och vice versa eller är det bara att trampa på?

Jag kan få benen raka/låsta nu när jag sitter i soffan samt i knäböjen och benpressen(råkar bli om man pressar sista repet att man låser till istället för lätt böjt).

Får tänka på det där på tisdag när jag ska köra ben hur det känns om det är låst, är osäker nu när du skriver det där.

Tack för tipsen på övningar och appen, ska dra ner på vikterna på tisdag lite och se hur det känns efteråt! :)

Facetard
2013-12-18, 15:04
Shulululuuu

Testade idag appen knäkontrollen, körde uppvärmning på cykeln i 10 minuter med lågt tempo och lågt motstånd i tre minuter för att sedan öka, och varva ner de två sista minutarrna.
Knäböj ;
20 kg x 15
30 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 8 x 6 x 5 Valde att sluta när det började kännas lite tungt i benen, körde enligt mig på ordentligt uppvärmning.

Benspark ; Körde på 27,5 kg och såg till att utföra dessa 100% korrekt(?), började på lägsta vikten med 10 reps och arbetade mig uppåt.
Förde benet på 1 till 1,5 sekund uppåt till fullt läge för att sedan sänka den ner i samma takt, lugnt och kontrollerat.
27,5 kg x 12 x 10 x 8 vart det.

Benpress ;
0 kg x 15
50 kg x 15
70 kg x 10
90 kg x 10 x 10 x 6

Lårspark ;
Arbetade mig uppåt som tidigare med 8 - 12 reps.
54,5 kg x 12 x 10 x 6, sakta och kontrollerat, både på uppvägen och nervägen.

Vader ;
15 kg 2x10, ett ben i taget.

Sittande vader ;
30 kg x 10 x 10.

Var hemma vid sex tiden, la mig i sängen vid halvsju och skulle dra vid sju, tänkte "shit vad bra det känns i knäna, ingen smärta, nada" när jag rörde mig lite,
ställer mig upp och möts av en hemsk smärta i båda knäna, liksom själva hela knät kändes det i, inte något specifikt ställe, vanlig smärta, kan ej beskriva. :'(
Aja tänkte jag, rör mig sakta emot bilen för att träffa min kompis, går ut och kramar henne och testar lite lätta benböj, smärtan var borta.


Alltså, jag fattar ingenting, vad fan är det för fel? Ska jag avstå helt och hållet ifrån och träna ben och bli en jävla clown med vältränad överkropp och tandpetare till ben?!
Får panik, ville gråta tidigare idag när jag kände smärtan och undrar om det blir bättre eller sämre, som det är nu blir det fan bara sämre
Klockan är 00:01, känner värk i båda knäna och sitter med fötterna på en stol så dom är raka och vilandes, ingen starkare värk men den känns iaf..
Hade relativt lätt arbetsdag, en del sittande på knäna i början av dagen, men efter 12:00 vart det mest sittandes på golvet raklång med benen, tränade vid 16:00.


Snälla, hjälp mig killar, fan ska jag göra?! :'( :'( :'(


Bilden visar när smärtan kändes, speciell vinkel jag kände allt i knäna.
Bilden kan ej postas i nuläget, är hos en kompis och kommer hem imorgon.

Edit : Har verkligen panik, vill fan inte paja knäna, jag vill inte sluta träna dom för jag tycker det är skitroligt att träna benen, roligare än överkroppen i dagsläget.
Ska man gå till VC och få remiss eller så?! :(

Facetard
2014-01-08, 20:14
Kör upp min gamla tråd igen.

Varit hos en medicinsk terapeut, naprapat etc, hon är välutbildad och har stor kunskap, men dock inte så himla stor inom träningsrelaterade skador tror jag.

Var otroligt spänd i lårens muskler, vänstra mer än det högra, hon tog bort allting genom att trycka, böja och ha sig.
Fick även endel stretchövningar som jag gör varje dag två-tre gånger per dag, för höfterna, fram, bak samt sidorna av låret.

Jobbet har dragit igång efter tre veckors ledighet för mig, andra dagen idag och har smärta i vänstra knäet, eller ja, värk, har knappt varit något på knäna idag, mest stått upp eller suttit på rumpan.

Ska in och köpa ett par nya skor och ett par sulor snart som jobbet står för, även tänkt skaffa knäskyddet Back On Track som hon tyckte jag bara bör använda under arbetstiden, ej under träning?


Tänkte dra igång med träningen igen efter redig förkylning och massa festande under ledigheten på ett tre/fyrsplit, lär modifiera benschemat så att jag inte har så många övningar och kör allting på väldigt lätta vikter.

Har ni något tips killar?