Visa fullständig version : Synpunkter på kostupplägg
tankoovich
2013-12-09, 08:47
Tjabba!
Tänkte be om lite synpunkter angående min kost, målet är att öka i så mycket fettfri massa som möjligt. Jag kommer träna efter 5x5 Stronglifts original schema.
Ålder: 17 år
Vikt: 65kg
Längd: 178cm
Övrigt: Pluggar på gymnasiet, fritiden spenderas på hemmaplan. Bor i stor villa på landet med ensamstående mamma och två yngre syskon så det blir mycket snöskottning, vedbärning, matlagning samt kvällspromenader för att komma bort ett tag. (Dessa saker är förövrigt något jag trivs med att göra
Jag tar även ganska långa promenader till och från skolan så uppskattningsvis så landar jag någonstans mellan 5-10km rask promenad varje dag.
Så till min fråga, jag vill bulka cleant! Inte någon jäkla grisbulk eller en massa godis, vitt bröd, socker och annan skitmat. Jag trivs med att äta mycket av bra och hälsosamma råvaror.
Frågan är dock vad ni uppskattar att jag bör lägga mig på för kaloriintag. Har själv räknat lite på det och fått fram en hel del olika resultat beroende på aktivitetsnivå os.v. Men det mesta har visat på ca 2500 kcal vilket jag tycker låter lite om man jämför med många andra här på kolozzeum..
Tänkte även posta senaste dagarnas macrofördelning och be om råd på vad jag bör höja/sänka för optimal muskelutveckling och välmående.
105114
Som ni ser har jag landat på ganska skilda resultat både i kalori och macrofördelning. Men vad är det optimala för mig i min situation?
Tack och säg till om ni vill ha någon annan/mer information! *cupid*
Jontalinen
2013-12-09, 10:21
Möjligtvis att du kan sänka fettet lite och öka kolhydraterna för mår ork på gymmet. Individuellt men jag och många fler här gillar det upplägget. 1 gram fett/kilo kroppsvikt är tillräckligt.
Protein räcker att du ligger på 2 gram/ kilo kroppsvikt, så där kan du sänka lite vissa dagar.
Annars är det väl bara att utgå ifrån t.ex. 2800 kalorier, väg dig varje morgon och räkna på snittvikt varje vecka. Ökar inte vikten lägger du dig på 3000 etc.
Jag tycker dock att 2500 kalorier låter väldigt lite med tanke på din aktivitetsnivå, men det är väldigt individuellt. Bättre att börja lågt, kring 3000, än att rusa iväg på 4000 direkt och riskera oönskat hög viktuppgång.
Lycka till!
Men det mesta har visat på ca 2500 kcal vilket jag tycker låter lite om man jämför med många andra här på kolozzeum..
Många väger mer än 65 KG. Fast sen är det nog inte alla som promenerar 1 mil i rask fart varje dag heller.
Är du viktstabil just nu så vet du ju på ett ungefär hur mycket du behöver för att bibehålla den vikten, lägg till lite utöver det för att öka i vikt och lägga på dig muskelmassa.
Annars ser det bra ut. Att peta mer i detaljer än vad du gör nu behövs absolut inte.
att du förknippar vitt bröd med skitmat avslöjar hur lite du vet om kost. läs på mer.
OT: lägg dig på ~3000kcal/dag och se hur vikten utvecklas, sen justerar du utifrån det.
jag rekommenderar dig dock verkligen att inte börja väga och räkna på maten egentligen. ät ungefär likadant, lika många måltider varje dag och väg dig varje morgon så kan du enkelt justera intaget efter viktutvecklingen utan att hålla på och väga/räkna som en dååre. det kommer bara bli psykiskt påfrestande.
läs på mer om kost så du vet vad som faktiskt är bra mat och så försöker du äta så bra som möjligt.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
martikainen
2013-12-09, 11:03
Tjabba!
Tänkte be om lite synpunkter angående min kost, målet är att öka i så mycket fettfri massa som möjligt. Jag kommer träna efter 5x5 Stronglifts original schema.
Ålder: 17 år
Vikt: 65kg
Längd: 178cm
Övrigt: Pluggar på gymnasiet, fritiden spenderas på hemmaplan. Bor i stor villa på landet med ensamstående mamma och två yngre syskon så det blir mycket snöskottning, vedbärning, matlagning samt kvällspromenader för att komma bort ett tag. (Dessa saker är förövrigt något jag trivs med att göra
Jag tar även ganska långa promenader till och från skolan så uppskattningsvis så landar jag någonstans mellan 5-10km rask promenad varje dag.
Så till min fråga, jag vill bulka cleant! Inte någon jäkla grisbulk eller en massa godis, vitt bröd, socker och annan skitmat. Jag trivs med att äta mycket av bra och hälsosamma råvaror.
Frågan är dock vad ni uppskattar att jag bör lägga mig på för kaloriintag. Har själv räknat lite på det och fått fram en hel del olika resultat beroende på aktivitetsnivå os.v. Men det mesta har visat på ca 2500 kcal vilket jag tycker låter lite om man jämför med många andra här på kolozzeum..
Tänkte även posta senaste dagarnas macrofördelning och be om råd på vad jag bör höja/sänka för optimal muskelutveckling och välmående.
Som ni ser har jag landat på ganska skilda resultat både i kalori och macrofördelning. Men vad är det optimala för mig i min situation?
Tack och säg till om ni vill ha någon annan/mer information! *cupid*
Jag tycker du verkar ha lagt dig på en rätt okej nivå på kcal och macros. Ligg runt 2500kcal i ett par veckor och se vad som händer i spegeln/på vågen. Om du står still så höj med 500 och se vad som händer (höj kolhydraterna först, fett och protein ligger bra redan).
Och som de andra tidigare har sagt, tänk inte så mycket på exakt mängd av allting utan försök att klara hålla en bra kost utan att använda en våg, det finns ingen anledning att väga allt om man bara vill förbättra sig eller tappa ett par KG.
Tänk såhär: vill du verkligen hamna i en situation där du behöver fundera på vartenda gram du stoppar i dig och väga allt, för resten av ditt liv? Man tjänar enormt mycket på att lära sig uppskatta rätt mängd mat istället.
tankoovich
2013-12-09, 13:04
att du förknippar vitt bröd med skitmat avslöjar hur lite du vet om kost. läs på mer.
OT: lägg dig på ~3000kcal/dag och se hur vikten utvecklas, sen justerar du utifrån det.
jag rekommenderar dig dock verkligen att inte börja väga och räkna på maten egentligen. ät ungefär likadant, lika många måltider varje dag och väg dig varje morgon så kan du enkelt justera intaget efter viktutvecklingen utan att hålla på och väga/räkna som en dååre. det kommer bara bli psykiskt påfrestande.
läs på mer om kost så du vet vad som faktiskt är bra mat och så försöker du äta så bra som möjligt.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Förstod nästan att den där skulle dyka upp, jag menar självklart att jag hellre petar i mig 100g rågkusar istället för 100g formfrallor.
Jag läser just nu "forma kroppen och maximera din prestation" för att öka mina kunskaper om kost och träning.
Men tack för råden!
tankoovich
2013-12-09, 13:06
Har inte haft planer på att räkna kcal i framtiden, tänker dock göra detta nu i början för att få ett bra grepp om hur mycket jag bör få i mig. Utifrån det kommer jag sedan reglera om jag behöver öka/minska.
Lägger mig inför denna vecka på 3000kcal om dagen och får se hur vågen visar om en vecka. :)
Väg dig vid samma tid varje dag och räkna ut medelvärden (en gång per vecka t ex).
Jag läser just nu "forma kroppen och maximera din prestation" för att öka mina kunskaper om kost och träning.
Bra bok.
Krävs dock väldigt lite kunskap för att få bra resultat, men är du intresserad så.
Förstod nästan att den där skulle dyka upp, jag menar självklart att jag hellre petar i mig 100g rågkusar istället för 100g formfrallor.
Jag läser just nu "forma kroppen och maximera din prestation" för att öka mina kunskaper om kost och träning.
Men tack för råden!
ska du äta mackorna i närheten av träning så är det rentav bättre med formfrallor.
3000kcal låter lagom att börja med, kör hårt :) försök att räkna så lite som möjligt.
det gäller att sålla infon om kost på internet. 90%+ är rena skitsnacket.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
tankoovich
2013-12-09, 13:27
ska du äta mackorna i närheten av träning så är det rentav bättre med formfrallor.
3000kcal låter lagom att börja med, kör hårt :) försök att räkna så lite som möjligt.
det gäller att sålla infon om kost på internet. 90%+ är rena skitsnacket.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Jo, jag har förstått det. Därför jag lånade den där boken på bibblan, grabbarna från traningslara.se måste anses som bra källa! :)
En fråga till du kanske kan svara på, käkade lunch 11.30 ska till gymmet direkt efter skolan. Går jag direkt är jag där 1415. Bör jag käka något innan jag drar igång eller räcker det med typ en banan och keso direkt efter och sedan en rejäl middag vid 18 tiden?
Eller hur bör jag lägga upp det? *flex*
Jo, jag har förstått det. Därför jag lånade den där boken på bibblan, grabbarna från traningslara.se måste anses som bra källa! :)
En fråga till du kanske kan svara på, käkade lunch 11.30 ska till gymmet direkt efter skolan. Går jag direkt är jag där 1415. Bör jag käka något innan jag drar igång eller räcker det med typ en banan och keso direkt efter och sedan en rejäl middag vid 18 tiden?
Eller hur bör jag lägga upp det? *flex*
okej ja dom är bra, finns mycket intressant att läsa om träning på deras sida med :)
nej du behöver inte äta nåt innan du tränar, det viktiga är att du äter ordentligt efteråt.
känner du dig helt slut och tömd på energi när du tränar om du inte äter något innan? ja då kan du ta något litet med snabba kolhydrater typ banan eller godis.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
tankoovich
2013-12-09, 13:35
okej ja dom är bra, finns mycket intressant att läsa om träning på deras sida med :)
nej du behöver inte äta nåt innan du tränar, det viktiga är att du äter ordentligt efteråt.
känner du dig helt slut och tömd på energi när du tränar om du inte äter något innan? ja då kan du ta något litet med snabba kolhydrater typ banan eller godis.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Okej!
Då är jag med ! Nu ska det :hbang:!
En fråga till du kanske kan svara på, käkade lunch 11.30 ska till gymmet direkt efter skolan. Går jag direkt är jag där 1415. Bör jag käka något innan jag drar igång eller räcker det med typ en banan och keso direkt efter och sedan en rejäl middag vid 18 tiden?
Nej, äter du en rejäl lunch 11:30 är du fullproppad med energi 14:15. Måltid 3-4 timmar innan träning är t om optimalt enligt mig. Kastar man i sig en måltid precis innan ger det ju inte så mycket än en liten mental kick och tyngd i magen.
Om protein direkt efter träning är viktigt råder det lite delade meningar om, men ta ca 20-30g (fullvärdigt protein) direkt efter för att vara på den säkra sidan. 5 DL mjölk ger 15 g, och lägg till något annat.
tankoovich
2013-12-09, 22:36
Nej, äter du en rejäl lunch 11:30 är du fullproppad med energi 14:15. Måltid 3-4 timmar innan träning är t om optimalt enligt mig. Kastar man i sig en måltid precis innan ger det ju inte så mycket än en liten mental kick och tyngd i magen.
Om protein direkt efter träning är viktigt råder det lite delade meningar om, men ta ca 20-30g (fullvärdigt protein) direkt efter för att vara på den säkra sidan. 5 DL mjölk ger 15 g, och lägg till något annat.
Låter good!
Hur är det med fett och kolhydrater intag efter? Man hör ju ofta att x gram kolhydrater direkt efter avslutad träning är viktigt?
Idag tog jag 3dl lättmjölk, 1dl pauluns granola och en banan direkt efter. Okej?
/ tankOOvich
Hur är det med fett och kolhydrater intag efter? Man hör ju ofta att x gram kolhydrater direkt efter avslutad träning är viktigt?
Beror på när muskeln tränas igen. Är det ett par dagar senare behöver man inte skynda sig med att fylla på med kolhydrater. Då räcker det med protein och sedan en måltid när man kommer hem.
Idag tog jag 3dl lättmjölk, 1dl pauluns granola och en banan direkt efter. Okej?
Musli och banan får du inte mycket protein ifrån, och definitivt inte fullvärdigt. Ta med en flaska med 7 DL mjölk om du pallar dricka så mycket. Då får du ungefär 24 g fullvärdigt protein. Men viktigaste är nog att du äter tillräckligt bra sett över hela dagen. Gram hit och dit är inte så noga.
tankoovich
2013-12-10, 06:15
Beror på när muskeln tränas igen. Är det ett par dagar senare behöver man inte skynda sig med att fylla på med kolhydrater. Då räcker det med protein och sedan en måltid när man kommer hem.
Okej okej, då är jag med!
Musli och banan får du inte mycket protein ifrån, och definitivt inte fullvärdigt. Ta med en flaska med 7 DL mjölk om du pallar dricka så mycket. Då får du ungefär 24 g fullvärdigt protein. Men viktigaste är nog att du äter tillräckligt bra sett över hela dagen. Gram hit och dit är inte så noga.
Okej, har nämligen lite svårt att fylla ut dagsbehovet vissa dagar så petar man i sig de där direkt efter ökar man ju lite iaf...
Fullvärdigt protein är vassleprotein va?
En 250g burk med keso/kvarg lär väl också fungera?
/ tankOOvich
Fullvärdigt protein är vassleprotein va?
Allt animaliskt protein är fullvärdigt, så även kvarg/keso/vassle ja. Vassle är billigast.
tankoovich
2013-12-10, 06:33
Allt animaliskt protein är fullvärdigt, så även kvarg/keso/vassle ja. Vassle är billigast.
:thumbup:
/ tankOOvich
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.