Visa fullständig version : Styrketräning 1ggr i veckan, vad rekommenderar ni?
Halloj!
Mina huvudintressen inom träning är löpning och innebandy. När innebandy säsongen är igång koncentreras mer träning på det och när den tar slut koncentreras träningen mer på löpning. Just nu har jag kommit till en gräns där jag känner att min utveckling har stannat och vill ta in ett styrketräningspass i veckan så att jag kan utvecklas vidare.
Jag är inte ute efter att bygga volym utan vill bli snabbare/starkare i benen, tänker främst på innebandyn.
Vanligtvis ser mitt schema ut på följande sätt, en normal vecka:
1x Innebandyträning
1x Fyspass (Fokus intervall, hård)
1x Plyometrisk träning, medel
På helgerna blir det match. Om inte det kanske jag slänger in ett till fyspass eller plyometrisk träning. Eller så vilar jag..det är lite varierande.
Vad kan ni rekommendera för schema att köra som komplement till detta? Vad skulle ni välja om ni vore i min sits?
King Grub
2013-12-09, 08:30
En gång i veckan är ingen gång, oavsett om det gäller konditions- eller styrketräning. Försök få in två pass i falla fall.
Training only 1 day a week generally does not meaningfully change anaerobic or aerobic capacity, body composition, or body weight.
Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. McArdle, Katch & Katch. Lippincott Williams & Wilkins; 6th edition 2006.
Nu är jag inte med på banorna. Så du menar på fullt allvar att det inte kommer ha någon betydelse alls? Helt bortkastad tid bara???
svenbanan
2013-12-09, 09:08
Kanske inte helt bortkastad tid, men du kommer få väldigt lite "bang for your buck" i alla fall. Eftersom det blir så lång vila mellan passen att du kommer hinna tappa det du byggde förra passet innan du hinner påbörja nästa.
Dvs mycket bättre att köra två mellanmjölkspass än ett mastodontpass i veckan.
svenbanan
2013-12-09, 09:14
En gång i veckan är ingen gång, oavsett om det gäller konditions- eller styrketräning. Försök få in två pass i falla fall.
Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. McArdle, Katch & Katch. Lippincott Williams & Wilkins; 6th edition 2006.
Jag måste fråga. Hur hittar du rätt undersökning och rätt citat ur denna på fem minuter?
Har du en databas med vanligt förekommande träningsfrågor i vilken du har rapportnamn och lämpligt citat?
RobbanColeman
2013-12-09, 09:14
Ett pass i veckan kör jag personligen. Det är dock progression i princip veckovis, dvs ett tyngre teoretiskt max varje pass/vecka.
Jag har tränat så flera år tidigare dessutom, det funkar väl lika bra/dåligt som allt annat jag provat. Framförallt om man även räknar in nedlagd tid mot resultaten man får. :)
175cm 75kg ganska hård, det är vad jag har oavsett... ;)
Vill dock lägga till att jag har ökat muskelmassa på så lite träning också, inte enbart behållit det jag haft.
Hej
Kul att se att du vill växa och bli starkare!
Man ska alltid skräddarsy sin träning efter sina mål och du har tydligen mål! En kille som bara vill bygga muskler dvs bryta ner muskelvävnad föra att sedan få ärrvävnad för att bli större, kommer inte ha samma mål som en kille som bara vill få upp vikt på stången.
Precis som du som spelar innebandy inte har behov av att överdrivet gå in för att bygga massa, Du behöver jobba med din explosiva styra. Det innebär inte att styrketräning inte är bra snarare tvärt om! Men du måste programmera träningen efter dina mål.
Jag är inte bra på bandy men jag antar att ”ni” bandspelare lätt får skador i hälsenorna osv och att ni rushar rätt hårt, så jag hade tex jobbat med pause squats(knäböj som du pausar i botten för att aktivera baksida lår mer) för att bygga upp med sprint styrka.
Sen hade jag jobbat med ”box jumps” dvs du ska stå jämn fota och försöka hoppa ca 1 meter upp på en låda. Till slut hade jag jobbat med interval sprint träning! Har du ett gym som dom har en väst där man kan koppla bland till västan för få mer motstånd så är det bra.
Sen behöver du funktions styra i ryggen eftersom du använder bål när du slå ett skott. Då skulle jag lägga in ”strap n go deadlifts” det är ett marklyft där du som det låter träffar marken så ska stängen upp! Inge jävla vila i mellan repsen vi vill ha volym här!
Sen gör du det har 3 gånger i veckan typ.
OBS!!!!!! det här ett exempel på lätt tränings programmering, hade jag vart dig hade jag försökt hitta en personlig tränare som är duktig på sport programmering för träning! Samt att du kommer behöver äta mer en vad du gör nu! Och det betyder inte protein ut kolhydrater är din vän.
Lycka till :)
King Grub
2013-12-09, 09:18
Jag måste fråga. Hur hittar du rätt undersökning och rätt citat ur denna på fem minuter?
Har du en databas med vanligt förekommande träningsfrågor i vilken du har rapportnamn och lämpligt citat?
Jag kom ihåg att jag svarade på samma fråga i oktober 2007, så jag klistrade helt sonika in det gamla svaret igen.
svenbanan
2013-12-09, 09:33
Jag kom ihåg att jag svarade på samma fråga i oktober 2007, så jag klistrade helt sonika in det gamla svaret igen.
Haha. Bra minne där. ;)
Diomedea exulans
2013-12-09, 09:36
Haha. Bra minne där. ;)
Han har haft den på Ctrl+V i sex år.
Landström
2013-12-09, 10:18
En gång i veckan är ingen gång, oavsett om det gäller konditions- eller styrketräning.
Om jag från och med idag och ett år framåt antingen bara fick träna en gång i veckan eller inte en endaste gång så skulle det självklart vara otroligt mycket bättre att träna en gång i veckan.
Både min styrka och muskelmassa skulle i det närmaste vara densamma som idag med ett (bra) pass i veckan.
Den överlägset största marginalnyttan av ett träningspass måste vara veckans första pass (jmf med ingen träning).
Sen har det naturligtvis betydelse hur långt man kommit i sin träning. Det är skillnad på att behålla det man har och att öka.
personligen hade jag gjort såhär:
1.djupaknäböj 2.pullups 3. militärpress 4. Rows 5. bänkpress 6. Marklyft 7.dips
alla övningar 3X4-6
du får nog göra en massa repetitionsövningar under dina andra träningar
Om du bara kör ett innebandypass i veckan så får du antagligen ut mest av att träna flera pass med det. Det spelar ingen roll hur mycket fys du kör vid sidan av om du inte ens tränar en vettig mängd på det du fokuserar på.
Sen skulle jag inte slösa bort ett helt pass på att bara köra plyo, det är typ 15 minuters effektiv träning och sen går du hem. Där har du massor av utrymme för att köra teknik eller styrketräna. Det samma gäller för all innebandyträning, avsluta med lite styrka vid varje pass så får du ut mest av tiden.
Av personlig erfarenhet kan jag säga att ett pass i veckan verkar fungera om man ligger på en medelmåttig anpassningsnivå och vill bibehålla den under en kortare tid. Men att öka på ett pass i veckan blir nog svårt, såvida man inte är nybörjare eller ett totalt fysiskt vrak.
Ett pass i veckan borde fungera utmärkt, så länge det passet är tillräckligt intensivt och tungt. Försök köra ett helkroppsprogram på riktigt j-la tunga vikter så ska du se att det händer grejer.
Bossebäver
2013-12-10, 21:25
En gång i veckan är ingen gång, oavsett om det gäller konditions- eller styrketräning. Försök få in två pass i falla fall.
Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. McArdle, Katch & Katch. Lippincott Williams & Wilkins; 6th edition 2006.
Vad är skillnaden på att träna helkroppspass en gång i veckan mot att köra en byggarsplitt där varje muskelgrupp körs igenom en gång i veckan?
Har lite halvsvårt att se hur det inte kan bli förbättringar om man kör ett par tunga set vardera på knäböj, marklyft, bänk, militärpress och chins exempelvis.
mattisjamtback
2013-12-10, 21:40
Vad är skillnaden på att träna helkroppspass en gång i veckan mot att köra en byggarsplitt där varje muskelgrupp körs igenom en gång i veckan?
Exakt det svar jag tänkte skriva! Förstår inte heller skillnaden, det blir ju samma vila för musklerna?
En gång i veckan är självklart mycket bättre än ingen gång, och mycket bättre än de som har som nyårslöfte att träna många gånger i veckan och sen slutar innan januari är över.
En gång i veckan är ingen gång, oavsett om det gäller konditions- eller styrketräning. Försök få in två pass i falla fall.
Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. McArdle, Katch & Katch. Lippincott Williams & Wilkins; 6th edition 2006.
Underkänner inte detta t.ex. Wendler å det grövsta? Eller gäller det bara om det är ett (1) helkroppspass i veckan?
RobbanColeman
2013-12-11, 07:39
Progression bör ju lösa det. Om man tänker så här, på ett år händer detta:
marklyft 110x20------->170x20
bänkpress 70x20------>100x20
frontböj 50x20------->100x20
Det här bara ett exempel men ett ganska tydligt sådant som skvallrar om resultat, trots ett pass i veckan. :)
Detta bör dessutom vara kanske lättare att åstadkomma för en nybörjare, dvs ökningarna som sådana. Om inte annat har det ju lett till att man presterar aningen bättre...
Control_61
2013-12-11, 08:29
Vad är skillnaden på att träna helkroppspass en gång i veckan mot att köra en byggarsplitt där varje muskelgrupp körs igenom en gång i veckan?
+1
Det skulle jag också gärna vilja veta.
RobbanColeman
2013-12-11, 08:47
+1
Det skulle jag också gärna vilja veta.
För mig är väl skillnaden 5dgr eller 8h om man så vill. ;)
frassekatt
2013-12-11, 09:01
+1
Det skulle jag också gärna vilja veta.
Utan att påstå något i frågan om påståendet är korrekt eller inte tänker jag att resonemanget med splittar måste väl bygga på att du kör fler set/muskel än du har möjlighet att göra vid ett helkroppspass. Alltså utsätter du musklerna för mer belastning per vecka med en "en-gång-i-veckan-split" än vid ett helkroppspass per vecka; allt annat lika.
/F
speedy83
2013-12-11, 09:40
Utan att påstå något i frågan om påståendet är korrekt eller inte tänker jag att resonemanget med splittar måste väl bygga på att du kör fler set/muskel än du har möjlighet att göra vid ett helkroppspass. Alltså utsätter du musklerna för mer belastning per vecka med en "en-gång-i-veckan-split" än vid ett helkroppspass per vecka; allt annat lika.
/F
Samt att musklerna får lite stimulans som synergister tex triceps vid bänk och biceps vid rygg osv osv..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.